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Conformando la actitud para el entrenamiento

GORDON BAKOULIS

Editora jefe de Los Tiempos que Corren, entrenadora, seleccionada cuatro veces para el equipo olímpico de maratón de los EUA.

CANDACE KARU

Directora editorial de Los Tiempos que Corren.

Es usted un corredor. Hace mucho tiempo que emplea la J de jogging para describir sus esfuerzos regularmente planificados, que incrementan el ritmo cardíaco y producen sudoración por las carreteras, pistas o senderos. Correr forma parte de su estilo de vida, incluyendo su vida social, y constituye una herramienta saludable para sus ansias de competición.

La diferencia entre correr y entrenar reside en que nos entrenamos con el objetivo de mejorar un estándar de rendimiento.

A menudo emplea otra palabra intercambiable con correr para describir lo que hace. Esa palabra es entrenar.

¿Cuándo, exactamente, se coló entrenar en su vocabulario como un modo de describir sus esfuerzos como corredor? Si la base de su experiencia es correr competitivamente en el instituto o la universidad, quizás siempre haya pensado en correr como un entrenamiento y lo haya descrito de esa manera a otros. Si ha hecho del correr un estilo de vida siendo adulto, es más probable que empezara a correr por diversión, de modo relajado, corriendo al principio para entretenerse, estar en forma, sano, y por camaradería.

Sucintamente, la diferencia entre correr y entrenar consiste en que nos entrenamos con el objetivo de mejorar un estándar de rendimiento. Este libro es para los corredores que, sea cual fuere su nivel actual, desearían elevar el listón. Aunque muchos corredores que se entrenan antes que correr se sirven de la competición (carreras) como un rasero para medir su mejora, correr pruebas no es un requisito para entrenar. Ni, como comprobará, es el “ir más deprisa” el único criterio para evaluar las mejoras que pueden resultar del entrenamiento.

De Correr a Entrenar

A lo largo de su trayectoria como corredor puede encontrarse con que atraviesa fases en las que corre o entrena dependiendo de sus metas y objetivos. La transición de correr a entrenar es algo que puede darse varias veces, de un lado al otro, a través de su experiencia vital como corredor. Si fue usted un corredor serio de instituto y universidad, puede haber decidido dejar de competir, después de la última sesión escolar, durante unos años tras graduarse mientras se concentra en sus estudios y se establece en el mundo real. Si sigue corriendo, es estrictamente para divertirse y aliviar el estrés. Entonces, un buen día ve el anuncio de una carrera local inminente y se dice a sí mismo, ¿por qué no? Decide volver a correr para “entrenarse” de cara a ella. Aumenta el kilometraje, pone más cuidado en comer bien, se las arregla para dormir lo bastante. Hace estiramientos, se mantiene hidratado y quizás incluso se apunta a unas cuantas sesiones de velocidad en grupo con un club local de corredores.

Tras la carrera, puede volver a ser un corredor por diversión y estar en forma. Luego, un año más tarde, le pica el gusanillo del maratón y elabora un programa de entrenamiento para una carrera de 42 km a seis meses vista. Así ocurre en sus años de vida adulta: en ocasiones entrenar con un propósito, en ocasiones correr estrictamente por diversión y estar sano, a veces incluso deja el deporte durante meses seguidos. A través de todos estos cambios, correr sigue siendo parte de su vida, aunque el entrenamiento programado, sin interrupciones, pueda no serlo.

Correr contra Entrenar

¿Cuál es exactamente la diferencia entre correr y entrenar? El significado de los términos se solapa. ¿Conoce usted a alguien que corra puramente para afrontar metas competitivas, y que ni una sola vez lo haga con el único propósito de estirar las piernas, charlar con un amigo o recuperar la cordura después de un día frenético en la oficina, en clase o con los niños? ¿Conoce a algún corredor que esté situado en el otro extremo del espectro –uno que nunca haya sentido la tentación de apretar el paso sólo un poco cuando le adelante alguien que lleva pantalones cortos raídos, calcetines negros y auriculares? ¿Existe un corredor que nunca se haya colocado en la línea de salida y sentido que se le aceleraba el pulso ante la idea de poner a prueba su distancia actual? Muy probablemente, tanto quienes corren como quienes se entrenan experimentan este subidón de adrenalina; forma parte de la ejecución de algo que representa un desafío físico. En ese sentido, el universo de los que entrenan y de los que corren se solapa, aunque la llamada resuena seguramente con más fuerza entre los atletas más competitivos.

Dicho esto, también podemos establecer unas cuantas distinciones entre correr y entrenar. En el sentido más general, correr es un fin en sí mismo, en tanto que entrenar se hace en pos de una meta concreta. Aunque el propósito suele ser destacar en la competición, alcanzar cotas de salud o buen estado físico también pueden ser una meta.

La mayoría de nosotros corremos, desde luego, porque nos encanta la experiencia de mover nuestros cuerpos por el espacio con nuestras propias fuerzas físicas. Nos encanta utilizar los músculos y articulaciones y pulmones y corazón para impelernos hacia delante, sintiendo la naturaleza a nuestro alrededor, estando a solas con nuestros pensamientos o compartiendo la camaradería de los amigos. Probablemente lo haríamos aunque no redundase en una salud y estado de forma mejores y no nos proporcionase más energía para todo lo que hacemos.

Nos entrenamos, por otro lado, porque pretendemos rendir bien, poner a prueba nuestros propios límites o elevar los estándares fijados por otros –batir a un rival, clasificarse para un equipo, alcanzar un crono que nos desafía como meta. Correr nos proporciona un surtido interminable de maneras de probarnos a nosotros mismos física, mental y emocionalmente. Gracias a ello descubrimos y aprendemos cómo hacer uso de recursos que nunca creíamos poseer.

¿Existe un corredor que nunca se haya colocado en la línea de salida y haya sentido que se le aceleraba el pulso ante la idea de poner a prueba su distancia actual?

Hacer todo lo posible

Según nuestra experiencia, los corredores que compiten regularmente –en cualquier nivel– tienden a considerar que casi todo o todo el tiempo que corren están entrenando. Esto es cierto aun cuando el rendimiento en carrera no sea el objetivo supremo a la hora de correr y es cierto durante los periodos intermedios, como entre temporadas de carreras.

Joan Benoit Samuelson, la medallista olímpica de oro de 1984 y poseedora del récord norteamericano de maratón, ciertamente ha corrido duro, empleándose a fondo a lo largo de los años. Aunque todavía compite, Joan ya no corre con esa mentalidad de ir al límite que tenía en temporadas anteriores. De hecho, afirma que sería complemente feliz sin volver a participar en otra carrera. Asegura, no obstante, que si no pudiese correr, ¡probablemente explotaría!

Pocos de los que han visto a Joan pasar como una exhalación a lo largo de las carreteras y senderos incluso, en una carrera informal, describirían lo que hace meramente como correr en vez de entrenar. Ello es debido a que, como la mayoría de nosotros, cuando se coloca un número y se sitúa en la línea de salida, el objetivo de Joan es hacerlo lo mejor posible. Por tanto, se esfuerza al máximo en cada sesión de entrenamiento. Como podrá usted ver en la parte III, el objetivo de algunas sesiones de entrenamiento es reposar y recuperarse, por lo que en ocasiones puede parecer que un atleta se lo está tomando con calma. La cuestión es, no obstante, que cada sesión de trabajo realizada por un corredor que se entrena para alcanzar una meta competitiva está orientada hacia esa meta, el logro de la cual se intentará en algún punto a lo largo de la carretera.

La tres veces campeona del mundo de cross, Lynn Jennings, ha hablado de “dejar en paz a mi organismo” durante un mes o más después de una temporada de carreras agotadoras o una prueba del campeonato. Durante este periodo de recuperación, correrá cuando le apetezca (lo que para ella acaba siendo casi cada día), pero permitirá que su estado de ánimo, su agenda y la retroalimentación de su cuerpo dicten la distancia, el terreno y el ritmo. A pesar de estas carreras reposadas, sigue siendo una forma de entrenar para Jennings, quien emplea esta especie de descanso activo para recuperarse, física y mentalmente, de la temporada, y para fijar el trabajo preliminar o entrenamiento básico de cara al siguiente gran esfuerzo. (Consultar el capítulo 27 para más información sobre el descanso activo y el capítulo 6 para ampliar el entrenamiento básico.)

Puede usted, desde luego, llamar a su actividad como desee. Asumamos, no obstante, que si es un corredor habitual (o de algún otro modo, periódicamente pone a prueba su estado y rendimiento como corredor), los kilómetros y horas que dedica constituyen su entrenamiento para esas prestaciones.

Identificar lo que le motiva

Entrenar, aunque gratificante en sí mismo, requiere un esfuerzo. A fin de dedicar ese esfuerzo, le resultará muy beneficioso identificar sus motivaciones. No suponga que le motiva solo o incluso primariamente el deseo de ir más rápido, el factor mencionado con mayor frecuencia entre los corredores que se entrenan. En vez de ello, mire en su interior y pregúntese qué va a hacerle salir por la puerta, a usted, para entrenarse corriendo –incluso cuando está lloviendo, nevando, arreciando el viento u oscuro, o se siente cansado o saturado por los compromisos y tensiones de su vida. Las aspiraciones sobre el rendimiento pueden ser un factor en sus motivaciones –lograr el objetivo de un crono en su siguiente carrera, batir a su rival, o meramente completar una distancia que se resiste–, pero también ha de considerar motivaciones, tales como una mejora de la salud física y mental, mayor energía o, simplemente, la sensación de bienestar que le rodea después de correr. Aprenda a hurgar en sus motivaciones en los momentos (y todos los padecemos) en los que resulta difícil dar esos primeros pasos.

Mire en su interior y pregúntese qué va a hacerle salir por la puerta, a usted, para entrenarse corriendo.

Fijando metas

¿Recuerda la primera meta que se fijó como corredor? Puede que no guardase ninguna relación con mantener un ritmo particular o derrotar a ciertos atletas. Con mayor probabilidad, su primera meta consistió simplemente en completar cierta distancia, como correr alrededor de la manzana sin detenerse a caminar. A partir de ese momento ha estado entrenando porque se ha estado fijando metas –aspirando a completar algo al correr. Y alcanzar esa meta, por muy humilde que le parezca ahora, fue su primer progreso como corredor.

Fijando metas concretas y entrenando para alcanzarlas, puede consumar cualquier número de progresos como corredor. Recuerde, puede fijar metas para el entrenamiento, metas para la carrera, o ambas cosas. Es perfectamente aceptable que entrene durante toda su trayectoria como corredor sin establecer nunca metas competitivas (para la carrera) y es lógico que abandone y retome la tarea de fijar metas para la carrera dado que su estilo de vida y motivaciones cambian a lo largo de los años. Cuando ha cumplido su primer objetivo, sin lugar a dudas establecerá y trabajará en pos de otros: dar dos vueltas a la manzana corriendo, correr un kilómetro, correr dos kilómetros, completar una carrera de 5.000 m, aspirar a acabar la siguiente carrera de 5.000 m en menos de 30 minutos y así sucesivamente.

Una vez que fije su objetivo, sus posibilidades de lograrlo se incrementarán enormemente (o, al menos, de dedicarle los mayores esfuerzos) al ponerlo por escrito y elaborar un plan de trabajo de cara a él. Si su meta está orientada hacia el rendimiento (es decir, conseguir cierto desempeño en carrera o cubrir una distancia concreta), tal vez desee tener en consideración la ayuda de un entrenador o preparador para llegar a consumarla.

Anotarla. Ver su meta en blanco y negro la convierte en algo real; no resultará fácil escapar de lo que desearía conseguir. Sitúe sus metas por escrito en lugares donde las verá con frecuencia: en la taquilla de entrenamiento, en el espejo del cuarto de baño, en el tablón de anuncios de su trabajo, incluso en el salpicadero del coche.

Elaborar un plan. Es preciso que planifique, tanto en general como en concreto, cómo irá desde donde se encuentra ahora hasta donde desearía estar. Los capítulos de la parte I le suministrarán herramientas para hacerlo, muestran los distintos componentes del entrenamiento y bosquejan los mejores modos de combinarlos para que obtenga el máximo de su esfuerzo, evitando las lesiones y el sobreentrenamiento. Si su meta guarda relación con un hecho concreto, como una carrera, su plan tendrá un límite de tiempo y seguramente se articulará sobre un calendario semanal con objetivos intermedios a lo largo del camino. Si su meta es indefinida y menos mensurable (“reducir el estrés”, por ejemplo), le será de ayuda si puede dar con medios para medir los progresos (digamos, reducir la cantidad de gritos y brusquedades que endosa a otras personas) y algún tipo de horario.

Formar equipo con un entrenador o preparador. El valor de un entrenador radica en la objetividad y en una segunda perspectiva mejor informada. Puede aprender mucho con la lectura de libros como éste así como con la lectura de artículos de revistas e información recabada en Internet, pero dicha información no estará específicamente dirigida a usted. Un entrenador puede ayudarle a evaluar sus objetivos, le dirá honestamente si son realistas y trazará su plan para conseguirlos. La mejor de las relaciones entrenador-corredor es interactiva, en la cual el consejero y el atleta tienen una aportación semejante y un contacto frecuente para depurar tanto el calendario de los entrenamientos como las metas.

Trabajando de cara a sus objetivos

Establecer metas difíciles, aunque asequibles y trazar un plan para trabajar en pos de su consecución es el fundamento de cualquier programa de entrenamiento de fondo. La parte I de la Guía de Los Tiempos que Corren para Progresar como corredor se ocupa de suministrarle las herramientas de entrenamiento para que trabaje en pos del logro de sus progresos –una mejor biomecánica, equipamiento adecuado, programas de entrenamiento y una nutrición adecuada. En cada sección se sugieren calendarios, ejercicios y otras estrategias que le ayudarán a organizar un aspecto concreto de su entrenamiento con la ilusión puesta en la consecución de los objetivos que se ha fijado a sí mismo.

Echemos un breve vistazo a cómo puede fijar una meta sencilla como corredor, luego elaborar un plan general que le permita trabajar hacia su consecución.

Meta: Reducir 30 segundos en su crono de 5.000 m

Se trata de una meta excelente para un corredor relativamente nuevo en la competición y que, por tanto, todavía pretende mejorar de una carrera a la siguiente. Desde luego, cualquier corredor competitivo se entusiasmaría ante el logro de una rebaja de 30 segundos. Tal objetivo probablemente no sea realista para alguien que ha estado compitiendo durante unos cuantos años o más y ha llegado a ver cómo los cronos de la carrera se estancan hasta el punto en que las mejoras se producen en intervalos de 2 ó 3 segundos, si las hay.

Plan básico

Primero, seleccione una carrera que resulte conveniente para usted, lo bastante lejana en el futuro como para permitirle tiempo suficiente para prepararse, y una que desee realizar. A continuación, determine su nivel actual de forma física. ¿Se encuentra lo bastante en forma como para completar la distancia basándose en el entrenamiento actual? Sus logros pasados y todos los deseos del mundo no le librarán de esos 30 segundos si la respuesta es no. Si posee la base de resistencia, mejorar el crono es cuestión de un incremento en el umbral del lactato y una ganancia de velocidad (consulte el capítulo 8 en relación con el entrenamiento en el umbral del lactato y el capítulo 9 sobre la ejercitación de la velocidad). Aun cuando el entrenamiento le indique que está lo bastante en forma como para correr próximo al crono fijado, aún así necesita optimizar las tácticas de carrera. El capítulo 22 puede serle de ayuda para ejercitar esas habilidades.

Finalmente, debería sentarse con un calendario en la mano, marcar la fecha de la carrera y proyectar el entrenamiento desde ahora hasta entonces. Un entrenador o consejero puede ayudarle en este proceso o puede hacerlo por sí mismo, usando las directrices de este manual como referencia. Emplee la parte I, “Progresos en el entrenamiento” para revisar su manera de correr (biomecánica); cerciórese de que el calzado y el equipamiento son los adecuados para la tarea; establezca un programa progresivo que le permita entrenar duro sin desfallecer en mitad del camino y estar en la mejor forma posible en el momento preciso de la competición; trabaje la flexibilidad y la potencia musculares y asegúrese de que se encuentra bien aprovisionado siempre. El calendario no tiene por qué ser exacto y bien puede ser que cambie en el ínterin. De hecho, debería ser flexible para hacer frente a variaciones en la agenda, ajustes necesarios en el entrenamiento y factores fuera de su control, tales como el clima. La idea de establecer un calendario radica en aportarle un modelo a seguir, una senda que conduzca hacia su objetivo.

Tiene usted lo que se requiere

Uno de los aspectos más relevantes, aunque a menudo obviado, del entrenamiento como corredor de fondo es creer en sí mismo. Creer no lo es todo, ¡todavía le queda la ardua tarea de entrenar! Sin embargo, si no cree en que puede ir desde donde está hasta donde desearía estar (su meta), mediante un entrenamiento duro, sensato, organizado, no hace falta que se tome la molestia.

Los capítulos restantes de la parte I de La Guía de los Tiempos que Corren para progresar como corredor están pensados para ayudarle a consumar su potencial mediante un entrenamiento de tipo sensato, inteligente, bien informado y progresivo de cara a sus objetivos como corredor. Está en usted el alcanzar cualquier meta razonable para la carrera que se fije. Puede verse frustrado a largo del camino por las lesiones, la enfermedad u otras interrupciones debidas a complicaciones o tensiones en otros ámbitos de su vida (familia, trabajo, etc.). O puede decidir abandonar el trayecto que conduce hacia su meta, para retomarlo más adelante. La clave consiste en saber que sus objetivos siempre están ahí y que no va a perder la capacidad de ir en pos de ellos. Más allá de eso, se trata de una simple (¡aunque no siempre sencilla!) cuestión de organizar su vida de manera que pueda hacer sitio al entrenamiento que necesita, observando constantemente y depurando sus progresos a lo largo del camino.

Correr es un deporte para toda la vida, una actividad sencilla que casi todo el mundo puede dominar. No tiene que pagar cuotas, apuntarse a clubes o comprar un montón de equipamiento especial para entrenarse como corredor de fondo. Empiece a fijar sus objetivos ahora; entonces, empecemos a entrenar de cara a ellos.