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Periodización del entrenamiento para rendir al máximo

Dr.TUDOR O. BOMPA

Fundador del Sistema de Entrenamiento Tudor Bompa y catedrático de la York University, Toronto.

MICHAEL CARRERA

Director Ejecutivo del Sistema de Entrenamiento Tudor Bompa.

La gente organizada tiende a ser más eficiente que quienes no se organizan. Del mismo modo, la eficacia de la ejercitación de la resistencia para correr es directamente proporcional a lo bien que uno planifique su programa. La planificación eficaz, que por lo común se traduce en un mejor rendimiento, depende enormemente del uso de la periodización en el entrenamiento.

Variando la intensidad del esfuerzo,puede lograr un punto álgido mejor y optimizar la consistencia de su rendimiento.

El término periodización viene de periodo (a saber, periodo de tiempo), lo que en tiempo de entrenamiento suele ser denominado fase. La periodización divide el entrenamiento tanto en el tiempo como en el tipo del mismo, incluyendo, por ejemplo:

•periodización del plan anual, o cómo se divide el plan anual en fases más pequeñas y manejables a fin de alcanzar el mejor momento ante una serie de pruebas dadas; y

•periodización de las habilidades motoras (potencia, velocidad y resistencia), o cómo manipular métodos y conceptos del entrenamiento, y en qué secuencia, para generar cualidades propias del deporte, como la energía, la resistencia energética o la resistencia muscular.

Organizar el entrenamiento sobre la base de la periodización supone dos importantes beneficios:

1.Resulta un modo mejor, más eficaz, de planificar un año de ejercitación cuando la intensidad del entrenamiento y la tensión varían de fase a fase.

2.Enfatiza el volumen (cantidad) y la intensidad (calidad, velocidad y energía) de las fases específicas del entrenamiento del plan general de ejercitación. Variando la intensidad del esfuerzo y modificando el énfasis de los elementos del entrenamiento –físicos, técnicos, tácticos y psicológicos– durante las fases preparatoria y competitiva, puede lograr un punto álgido mejor y optimizar la consistencia de su entrenamiento.

Muchos atletas se han beneficiado de la periodización. Los velocistas canadienses y los ciclistas de pista, por ejemplo, nunca batieron un récord del mundo y no fueron visibles en el escenario del deporte mundial antes de aplicar la periodización a sus entrenamientos en los 80 y los 90. Tras someterse al entrenamiento periódico, en especial la periodización de la potencia, estos atletas han estado entre los mejores del mundo, batiendo plusmarcas mundiales y olímpicas. Lo mismo es cierto para los corredores, remeros y otros deportistas de muchos países. Aplicando la periodización al entrenamiento, varios equipos universitarios de fútbol de los EE.UU. subieron desde el fondo de sus posiciones en la liga hasta la cabeza. Muchos jugadores de tenis, nadadores y triatletas también han apreciado mejoras espectaculares al emplear este eficaz método de planificación. La corredora de medio fondo, Gabriela Szabo, de Rumanía, es uno de los muchos corredores europeos y africanos que han seguido el concepto de la periodización en los últimos seis años. Sus mejoras en los 800 metros hasta los 5.000 culminaron en 1999 cuando ganó el Gran Premio de la International Amateur Athletic Federation (IAAF) y fue proclamada por la IAAF como mejor atleta del año en 1999.

Periodización del plan anual

Querrá comenzar su plan de periodización decidiendo cuándo pretende alcanzar el punto álgido a lo largo del año y si quiere alcanzarlo para una o dos series de carreras. El gráfico de la parte superior de la página 75 ilustra la estructura de un plan anual básico con sólo un punto álgido, una periodización sencilla, en la cual aspira a alcanzar el rendimiento máximo en la época de los campeonatos nacionales (CN).

Periodización de un plan anual con un tope

La mayoría de los corredores de fondo emplean sólo un tope al final del verano, mientras que los corredores de medio fondo suelen emplear un plan anual con dos topes. A menudo denominado biciclo o doble periodización, un plan anual con dos puntos álgidos implica dos ciclos separados, uno por cada tope (las competiciones en pista y al aire libre). El gráfico inferior ilustra un plan de este tipo. Observe la diferencia en la cima de las curvas entre un monociclo y un biciclo.

Periodización de un plan anual de dos topes

Un plan biciclo anual consta de dos topes principales, el primero a finales de febrero o principios de marzo para los campeonatos en pista (CP) y el segundo a finales de julio para los campeonatos nacionales (CN). Las fechas de las dos competiciones mayores dictan la longitud de las fases y subfases de entrenamiento. Por tanto, la preparatoria 1 es más larga que la preparatoria 2, mientras que las dos fases de competición (comp. 1 y 2) son de longitud casi idéntica. Por la misma razón, la fase preparatoria general y la fase preparatoria específica son más largas en el primer ciclo que en el segundo. Entre el primer y el segundo ciclo se intercala una transición (T) de dos semanas, en tanto que tras los campeonatos nacionales de julio hay una transición de cuatro a cinco semanas.

Periodización selectiva

Los programas de entrenamiento para los atletas juveniles suelen imitar a los de los atletas de elite. En la mayoría de los casos, sin embargo, quienes emplean los programa de los atletas de éxito no se ocupan de analizar si los atletas juveniles están preparados para un plan con varios puntos álgidos o si los juveniles pueden soportar el entrenamiento de gran intensidad que acompaña a los programas de los atletas de elite.

Cuando esté planificando la temporada de competición y tratando de establecer si debería proyectar uno o dos topes, deseará tener en cuenta lo siguiente:

•Un monociclo es muy recomendable para los deportistas principiantes y juveniles. La ventaja consiste en que incluye largas fases preparatorias ajenas al estrés de muchas carreras y permite que el entrenador y el atleta se concentren en el desarrollo progresivo y levanten unos cimientos fuertes de entrenamiento físico.

•Un plan biciclo es apropiado para corredores experimentados o de categoría nacional, individuos que pueden clasificarse para los campeonatos nacionales. Incluso en tales circunstancias, la fase preparatoria debería ser lo más larga posible y permitir el tiempo necesario para que se fijen los fundamentos del entrenamiento aeróbico sin necesidad de correr en competición. La ventaja de un biciclo consiste en que un deportista puede proyectar someterse a dos fases aeróbicas de entrenamiento compaginadas con dos fases de entrenamiento para pruebas específicas de velocidad y resistencia.

Aunque la duración de las fases de entrenamiento depende del calendario de las competiciones, la tabla que sigue proporciona una buena orientación para distribuir en semanas la fase de entrenamiento.

Fases de entrenamiento del plan anual

Independientemente del número de puntos álgidos o ciclos de su plan anual, constará de tres fases básicas: preparatoria, competitiva y transición.

Distribución de las semanas sugerida para el plan anual

La fase preparatoria es de enorme importancia para el entrenamiento de todo el año. A lo largo de todo este periodo, el atleta se prepara física, técnica y psicológicamente para la fase competitiva y se familiariza con las estrategias de carrera. La inadecuación del entrenamiento en este periodo no podrá ser solventada por ningún otro tipo de ejercitación y tendrá repercusiones patentes en toda la fase competitiva. Una cantidad considerable de entrenamiento basado específicamente en un volumen creciente (cantidad de trabajo) daría como resultado, al final, un grado de fatiga escaso tras el entrenamiento y podría optimizar la recuperación. A lo largo de toda la fase y especialmente durante la parte inicial, un volumen grande de ejercitación resulta esencial para crear la base de una adaptación adecuada del cuerpo a los componentes específicos del entrenamiento.

En términos generales, los objetivos concretos del entrenamiento en la fase preparatoria son los siguientes:

1.Adquirir y mejorar la ejercitación física general (por ejemplo, incrementar la capacidad de trabajo y la capacidad para enfrentarse a la fatiga).

2.Aumentar la base aeróbica hasta el grado máximo.

3.Desarrollar cualidades psicológicas específicas que permiten al atleta visualizar su carrera y eliminar el estrés innecesario que podría afectar negativamente a los resultados.

4.Desarrollar, mejorar y perfeccionar la técnica.

5.Familiarizarse con las estrategias de carrera.

Emplee la periodización para maximizar los efectos del entrenamiento y lograr mejores marcas.

La fase preparatoria puede durar entre tres y seis meses dependiendo de si las condiciones climáticas favorecen el entrenamiento, de si el corredor ha logrado el desarrollo idóneo y de si el plan anual es un monociclo o un biciclo. Por ejemplo, los principiantes deberían someterse a una fase preparatoria más prolongada que los corredores avanzados. La regla básica consiste en que la duración es una o dos veces más larga que la fase de competición proyectada.

Para ser metódicos, es mejor dividir la fase preparatoria en dos subfases, general y específica. Los objetivos de la subfase preparatoria general son desarrollar la base aeróbica, incrementar la capacidad de trabajo y mejorar los fundamentos técnicos. El objetivo primordial, no obstante, debería consistir en el desarrollo de un grado de acondicionamiento físico que facilite futuros entrenamientos y rendimientos. Durante esta fase, lleve a cabo la ejercitación de la flexibilidad, el desarrollo de la potencia (adaptación anatómica), las carreras largas, los ejercicios básicos y un número pequeño de entrenamientos en el umbral anaeróbico. Evite competir en carreras durante esta fase del entrenamiento. Concéntrese en la puesta a punto y en los análisis propios de la actividad.

La subfase preparatoria específica representa una transición hacia la temporada competitiva. Aunque los objetivos del entrenamiento son muy similares a los de la subfase preparatoria general, el carácter de la ejercitación se vuelve más específico respecto a la carrera. Debería usted participar en pruebas más largas que las de su especialidad. Aunque el volumen del entrenamiento sigue siendo elevado, tiene que dedicar un 30 por ciento de los ejercicios totales a la resistencia en el tipo de carrera propio de la prueba. Durante la fase preparatoria específica, intensifique la ejercitación de la flexibilidad, las carreras largas y el entrenamiento básico. Fije los ejercicios de umbral anaeróbico dos veces por semana y céntrese en la ejercitación de la fuerza sobre la resistencia muscular media o larga, dependiendo de su prueba. Puede decidirse a participar en competiciones durante esta fase, pero sólo como carreras de práctica o como un modo de monitorizar su ritmo y de aprender a afrontar con eficacia el estrés físico y psíquico causado por la competición.

La meta principal de la fase competitiva consiste en perfeccionar todos los factores de la ejercitación de forma que pueda optimizar sus facultades y así participar con éxito en la competición principal o campeonato. Aunque también estará entrenando durante la fase preparatoria, la fase competitiva incluye igualmente las pruebas o carreras para las cuales está maximizando su rendimiento. Entre los objetivos generales de la fase de competición se encuentran los siguientes:

1.La mejora continua de la resistencia aeróbica y propia de la prueba (iniciada en la subfase preparatoria específica).

2.El perfeccionamiento de la técnica.

3.El perfeccionamiento de la estrategia en carrera y la adquisición de experiencia en competición.

Esta fase del entrenamiento debería continuar para incluir la ejercitación de la flexibilidad y la preparación básica. Proyecte la ejecución del entrenamiento de umbral anaeróbico dos veces por semana y de velocidad una vez a la semana. Enfoque la ejercitación de la potencia hacia el desarrollo de resistencia muscular media a larga, dependiendo de su prueba.

Antes de las pruebas del campeonato, hay un corto rebaje, o fase de descarga, cuyo propósito es facilitar el rendimiento máximo, el mejor rendimiento del año (consulte también el capítulo 20). La figura 5.1 ilustra una estrategia de rebaje para carreras de fondo.

De los dos elementos del entrenamiento, el volumen (cantidad) y la intensidad (cualidad), el último es el más extenuante y gravoso. A lo largo de las dos semanas de rebaje, por tanto, necesitará disminuir la intensidad progresivamente a la vez que recorta, igualmente, el volumen de la ejercitación (aunque en menor grado que reduce la intensidad). Disminuya tanto el volumen como la intensidad por debajo del 40 por ciento del entrenamiento total normal por semana. De este modo, preservará el nivel de resistencia aeróbica en tanto que elimina la fatiga del entrenamiento de gran intensidad.

Figura 5.1 Rebaje de dos semanas antes de la competición.

La fase de transición constituye un cambio bienvenido para los atletas y entrenadores tras varios meses de estresante ejercitación y muchas competiciones. El propósito de la fase de transición consiste en eliminar la fatiga tanto corporal como anímica, relajar la psique y regenerarse biológicamente antes de un nuevo plan anual o de que comience el segundo ciclo de un biciclo. Un nivel aceptable de ejercitación física a lo largo de la fase de transición, especialmente de la resistencia aeróbica, implica el mantenimiento del 40 al 50 por ciento del volumen utilizado durante la fase de preparación. Si prescinde de mantener el nivel de resistencia aeróbica adquirido durante el periodo de transición, experimentará los efectos del desentrenamiento, una disminución de la operatividad fisiológica. La capacidad de resistencia se reducirá en aproximadamente un 7 por ciento en las dos primeras semanas (una disminución del 30 por ciento en el nivel de la hemoglobina y tanto como una disminución del 50 por ciento en el volumen de mitocondrias). Para evitar un exceso de degeneración biológica durante este periodo de transición y recuperación, mantenga dos o tres sesiones por semana de entrenamiento relajado e informal. Durante la fase de transición del entrenamiento, debería concentrarse en mantener la flexibilidad mientras enfoca la mayor parte del trabajo hacia las carreras largas y el entrenamiento cruzado.

Periodización de las facultades motoras

Uno de los elementos esenciales en el éxito de la periodización hace referencia al cómo y al cuándo se ejercitan las facultades motoras, tales como la potencia, la velocidad y la resistencia, durante el plan anual.

En diversos deportes, la periodización de las facultades motoras aún no es conocida y, por tanto, no se aplica. Por ejemplo, he visto a muchos corredores de 800 a 3.000 metros realizando ejercicios de velocidad muy al principio de la temperatura, tan pronto como en febrero o marzo, sin edificar unos fundamentos, como el ritmo en carrera, para desarrollar una base anaeróbica-aeróbica. Los ejercicios de velocidad ejecutados tan pronto en el año restan tiempo de entrenamiento necesario para construir una base aeróbica poderosa y eficaz.

Periodización de la resistencia

Durante un plan de entrenamiento anual para correr, se centrará en el desarrollo de la resistencia muscular y cardiovascular en varias fases. Tomando como referencia un plan anual con un punto álgido, llevará a cabo la ejercitación de la resistencia en tres fases:

1.Resistencia aeróbica (preparatoria general y transición).

2.Resistencia aeróbica y propia de la prueba (preparatoria específica).

3.Resistencia propia de la prueba (preparatoria específica y competitiva).

4.Mantenimiento de la resistencia aeróbica (competitiva).

La periodización de las facultades motoras principales

Cada una de las fases sugeridas incluye objetivos específicos del entrenamiento. La resistencia aeróbica se desarrolla durante la fase de transición y en las primeras fases preparatorias (tres a cinco meses). Aunque cada carrera puede exigir ligeras modificaciones, le será posible alcanzar sus objetivos de resistencia aeróbica corriendo uniformemente en estado constante, a intensidad media (la frecuencia cardíaca oscila entre los 130 y los 160 latidos por minuto). Como resultado general de semejante programa, la eficiencia de su sistema cardiorespiratorio mejora progresivamente, optimizando su capacidad de trabajo en consecuencia. En sincronía con su ajuste al entrenamiento, debe aumentar las sesiones de ejercicios de resistencia aeróbica, en especial el volumen (cantidad) del entrenamiento. Los objetivos de resistencia aeróbica pueden ser alcanzados participando en carreras largas, con ejercitación básica, entrenamiento cruzado, ejercicios de umbral anaeróbico mínimo y desarrollo de la potencia en forma de ejercicios de adaptación anatómica.

La resistencia aeróbica y la resistencia específica de la prueba desempeñan papeles de extrema importancia en la consecución de los objetivos fijados para la ejercitación de la resistencia mediante el incremento del transporte y la utilización del oxígeno y la tolerancia al ácido láctico. A lo lago de esta fase, que representa una transición de la resistencia aeróbica a la resistencia específica de la prueba, se seguirá poniendo el énfasis en la resistencia aeróbica. Se introducen elementos de actividad anaeróbica, dependiendo de los que sean propios de la prueba. Por ejemplo, en una prueba de una milla, realiza repeticiones de un cuarto de milla y media milla; en una prueba de tres millas, ejecuta repeticiones de un cuarto de milla, media milla y una milla; en una prueba de 10.000 m, lleva a cabo repeticiones de media milla a dos millas. Un régimen intensivo de entrenamiento llevado hasta el exceso por algunos corredores (entrenamiento a intervalos cortos de 200 a 400 metros, principalmente) puede fracasar a menos que los fundamentos de la resistencia hayan sido desarrollados sólidamente durante la segunda fase. Los métodos que prevalecen son uniformes, alternativos y el entrenamiento a intervalos medio de 3 a 20 minutos (consulte ejemplos anteriores). Ejecute las repeticiones de distancias más largas en la parte inicial de esta fase y las distancias más cortas hacia el final de esta fase. El volumen del entrenamiento alcanza los niveles más elevados durante la fase aeróbica de la fase preparatoria específica del plan anual. Puede lograr la resistencia aeróbica y específica por medio de carreras largas y ejercitación básica. Participe en pruebas de distancias más cortas (un cuarto de milla a una milla) para elevar el umbral anaeróbico y mejorar la resistencia aeróbica y específica.

La resistencia específica de la prueba coincide con la fase de competición. La selección de los métodos apropiados depende exclusivamente de las proporciones entre la resistencia aeróbica y anaeróbica para cada prueba. La resistencia específica de la prueba como una proporción de la resistencia aeróbica puede ser del 40 por ciento para media milla y una milla, del 30 por ciento para dos millas y del 20 por ciento para 10.000 m. Variar el grado de intensidad tendría que facilitar la buena recuperación entre las sesiones de entrenamiento y conducir a un buen punto álgido para la competición final. Necesita mantener la resistencia aeróbica a lo largo de toda la fase competitiva. La ejercitación de la resistencia aeróbica suele ser empleada como compensación aeróbica o como compensación por los días con una elevada exigencia de entrenamiento o posteriores a las carreras.

Periodización de la velocidad específica

La periodización de los ejercicios de velocidad depende de las características fisiológicas de la prueba, de su grado de rendimiento y de su calendario de competición. En función de la mayor o menor distancia de las carreras pedestres, la periodización de la velocidad puede sufrir variaciones en estas subfases de entrenamiento:

Resistencia anaeróbica. Según se aproxima la fase de competición, la ejercitación se vuelve más exigente, específica, refinada y especializada. Usted incorpora el entrenamiento anaeróbico en el programa para asegurarse de que puede hacer frente a la acumulación de ácido láctico, en especial durante el primer tramo de la mayoría de las carreras. La proporción aconsejable de entrenamiento anaeróbico por semana es del 40 al 50 por ciento para media milla, del 40 por ciento para una milla del 20 al 30 por ciento para dos millas y del 10 por ciento para los 10.000 m.

La velocidad específica de la prueba y la ejercitación de la resistencia anaeróbica podría incorporar algunos o todos los elementos de la velocidad, incluyendo los alácticos (esprint de 50 a 100 metros, o de 6 a 12 segundos), los lácticos (esprint o repeticiones de 30 a 60 segundos) y la resistencia en velocidad (repeticiones de 1 a 3 minutos), dependiendo de las características propias de la prueba. Tome en consideración las sugerencias de arriba en lo referente al porcentaje de entrenamiento anaeróbico. Permitiendo una recuperación completa, puede llevar a cabo repeticiones de 100 a 800 metros o más largas una o dos veces por semana. Puede combinar esta forma de entrenamiento en el mismo día con la resistencia aeróbica para facilitar la supercompensación, es decir, el restablecimiento y la eliminación del glicógeno del sistema de los elementos metabólicos, como el ácido láctico y otros productos de desecho.

Velocidad específica de la prueba. Durante la fase de competición, debe planificar la intensidad del entrenamiento de acuerdo con su calendario de carreras y la importancia de la velocidad en la prueba correspondiente. Por ejemplo, un corredor de 5.000 m debería dedicar del 20 al 30 por ciento del entrenamiento total a los ejercicios de velocidad, mientras que un corredor de maratón debería dirigir sólo del 10 al 15 por ciento del volumen de entrenamiento a los ejercicios de velocidad. Cuanto más corta sea la prueba, mayor será la importancia de la intensidad. Utilice una combinación de repeticiones de gran intensidad (alácticas y lácticas) y repeticiones más largas a ritmo de umbral anaeróbico.

Dinámica del volumen y la intensidad

El volumen y la intensidad del entrenamiento desempeñan papeles de importancia en la estrategia elegida de entrenamiento durante el plan anual, además de constituir elementos cruciales del máximo rendimiento. El volumen de entrenamiento es el elemento cuantitativo de la ejercitación que incorpora partes integrales de cualquier programa de entrenamiento. Entre ellas se incluyen la duración de la actividad, la distancia cubierta en una sesión de entrenamiento y el número de repeticiones de una distancia dada. El volumen también hace referencia a la suma del trabajo realizado en una fase dada de ejercitación. De ahí que un atleta pueda realizar 24 sesiones de entrenamiento en Agosto y 16 en Octubre. El mismo deportista puede correr 80 kilómetros (48 millas) por semana en Abril y sólo 72 (44 millas) por semana en Julio. En ambos ejemplos, el volumen de entrenamiento es más elevado en el primer caso que en el segundo.

La combinación correcta de intensidad y volumen es crucial para conseguir progresar.

La cantidad de trabajo, o el volumen de entrenamiento, es un elemento importante para ejercitarse de cara a pruebas de carrera pedestre en las que la resistencia constituye la cualidad física esencial. En este deporte, nadie puede tener éxito sin ejecutar un elevado volumen de trabajo en el entrenamiento. Lo elevado del volumen, por tanto, es un ingrediente importante de la ejercitación, en especial durante la fase preparatoria cuando edificas los fundamentos de una adaptación cardiovascular vigorosa. La gran cantidad de trabajo implica necesariamente una intensidad menor, como la que emplearía en sesiones de ejercicios con carrera larga (capítulo 7) y otras sesiones de ejercicios de entrenamiento básico (capítulo 6). Según se aproxima la fase de competición, disminuye levemente el volumen del entrenamiento para dar cabida a una parte de ejercicios de gran intensidad. Recuerde, no obstante, que debe poner un énfasis constante en la resistencia aeróbica durante la fase de competición si pretende lograr un buen rendimiento. Considere estas directrices sobre el porcentaje de entrenamiento que ha de ser aeróbico: 50 por ciento para media milla, 60 por ciento para una milla, 70 por ciento para dos millas, 90 por ciento para los 10.000 m y 95 por ciento para un maratón.

La intensidad del entrenamiento representa el componente cualitativo del trabajo realizado en un periodo dado. Normalmente hace referencia a la rapidez de ejecución de una repetición (velocidad) y al estrés psicológico que la acompaña. La intensidad del entrenamiento viene determinada también por la cantidad de descanso entre las repeticiones. Una recuperación parcial entre repeticiones es característica del entrenamiento de gran intensidad, dado que inflige un grado mayor de fatiga colectiva tanto en el sistema fisiológico como en el psicológico.

Tanto el volumen como la intensidad de los ejercicios registran una interacción específica durante las fases principales, como la fase preparatoria específica y la fase de competición del plan anual. La figura 5.2 ilustra la dinámica del volumen (es decir, resistencia aeróbica) y de la intensidad (esto es, control del ácido láctico) de cara a una prueba de dos a tres millas (3.000 a 5.000 metros). El rendimiento máximo se ha proyectado con vistas a los campeonatos nacionales de invierno y verano.

En la parte izquierda del gráfico se halla el kilometraje por semana. La dinámica de la ejercitación de la resistencia aeróbica (volumen) y el desarrollo de la tolerancia al ácido láctico (intensidad) cambian de acuerdo con la fase de entrenamiento. En las fases preparatorias iniciales, el volumen de entrenamiento aumenta escalonadamente, cada tres o cuatro semanas, alternando con un volumen inferior, con el propósito de eliminar la fatiga, regenerar el cuerpo y relajar la mente. Hacia el final de la fase preparatoria y al principio de la de competición (C1 y C2), el volumen se estabiliza en torno a los 100 a 105 kilómetros por semana. Según se acercan las competiciones principales, y según se lleva a cabo el rebaje de cara a los campeonatos nacionales, el volumen de entrenamiento disminuye progresivamente hasta el 50 por ciento del volumen máximo (50 kilómetros por semana). Estas condiciones, menos fatigosas, le ayudarán a alcanzar el punto álgido fomentando la regeneración fisiológica y la eliminación del ácido láctico y otros productos de desecho que se han acumulado en los músculos debido a la intensidad del entrenamiento.

Figura 5.2 Volumen e intensidad para una prueba de 3.000 a 5.000 metros.

Debido a que la prueba de dos a tres millas (3.000 a 5.000 metros) es del tipo en el que las proporciones de entrenamiento aeróbico y anaeróbico están entre el 80 y el 20 por ciento, el kilometraje de ejercitación de la tolerancia al ácido láctico es bastante escaso. Incluso en los meses fijados para la ejercitación más dura –diciembre, enero, mayo y junio en este ejemplo–, el volumen de ejercitación de la tolerancia al ácido láctico no está por encima de los 20 kilómetros semanales. Realice el entrenamiento concebido para tolerar la acumulación de ácido láctico durante la mayoría de los meses del año (consulte el capítulo 8).

Conclusión

El concepto fundamental para planificar bien el año es la periodización, sobre todo organizando las fases de ejercitación de la resistencia aeróbica y específica para maximizar los efectos del entrenamiento. La periodización de la velocidad y la resistencia específicas de la prueba supone la manipulación de distintas fases de entrenamiento con objetivos concretos, organizados en una secuencia específica, con la finalidad de facilitar la adaptación a la prueba. Cuando esta adaptación es completa, usted está fisiológicamente equipado para lograr mejores rendimientos.

Comprender cabalmente la periodización le servirá, igualmente, para elaborar mejores planes anuales y programas de entrenamiento. Al hacerlo así, recuerde previamente proyectar las competiciones para articular las fases de entrenamiento. Asimismo, tenga presente que debe integrar en su programa la periodización de la nutrición (consulte el capítulo 13) y la preparación psicológica.

El Sistema de Entrenamiento Tudor Bompa ofrece en la actualidad programas de certificación tanto de la forma física como de la adaptación al deporte. Si desea información, comuníquese mediante correo electrónico con el Tudor Bompa Training System en tudorbompasystem@home.com o entre en su sitio Web en www.tudorbompa.com. Envíe preguntas por correo al Tudor Bompa Training System, P.O. Box 95, Sharon, Ontario LOG 1VO.