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BACKVORRAT

Gut sortiert ist halb gebacken! Hier findest du alle wichtigen Back-Lebensmittel für deinen Vorrat. Da steht dem spontanen Kaffeekränzchen nichts mehr im Wege!

VORRATSSCHRANK

Vollkorn-Getreidemehle

(Dinkel · Kamut · Reis · Teff · Weizen)

Getreide

(Haferflocken · Hirse · Vollkorn-Mochireis)

Pseudogetreide

(Buchweizen · Quinoa)

Backtriebmittel

(Natron · Trockenhefe · Weinstein-Backpulver)

Geliermittel

(Agar-Agar · Johannisbrotkernmehl)

Nüsse · Kerne · Samen

(Chia-Samen · Hanfsamen · Haselnusskerne · Erdnusskerne · gemahlene Erdmandeln · Mandeln · Mandelblättchen · Mohn · Pekannusskerne · Pistazienkerne · Walnusskerne)

Nussmus

(Cashewmus · Erdnussmus · (weißes) Mandelmus)

Kokosflocken, -mehl, -mus, -raspeln Trockenfrüchte

(Cranberrys (mit Apfel- oder Ananassaft gesüßt) · Datteln (wie Medjoul und Deglet Nour) · Rosinen · Sauerkirschen · Trockenpflaumen)

Süßungsmittel

(Kokosblütenzucker · Kokosblütensirup · Reissirup und Dattelsirup)

Konservierte Lebensmittel aus dem Glas

(Kichererbsen · Kidneybohnen · Sauerkirschen · weiße Bohnen)

Kokosmilch & Pflanzendrinks

(Haferdrink · Mandeldrink)

Kakao-Nibs

Gewürze & Aromen

(Carob · Chili · Bittermandelöl · Espresso · Kakao (entölt) · Lebkuchengewürz · Lucuma · Matcha · Rosenwasser · Vanille · Zimt)

Öle & Fette

(Kakaobutter · Kokosöl · Sonnenblumenöl)

KÜHLSCHRANK

Butter · Buttermilch · Eier · frische Hefe · Frischkäse · Joghurt · Mascarpone · Milch · Quark · Sahne

GEFRIERFACH

Bananen

(geschält, in Scheiben eingefroren)

Beeren

(z. B. Erd-, Him-, Heidel-, Johannis-, Stachelbeeren)

Kirschen

FRISCHE LEBENSMITTEL

Früchte

(z. B. Äpfel · Aprikosen · Avocado · Bananen · Beeren · Kirschen · Kiwis · Limetten · Mangos · Orangen · Pflaumen · Zitronen)

Gemüse

(z. B. Blattspinat · Rote Bete · rote Chili · Süßkartoffeln · Zucchini)

Vorwort

Vor einigen Jahren, nachdem ich meine Zuckersucht bekämpft hatte, fing ich an, ohne raffinierten Zucker zu backen – und ohne stattdessen andere Süßungsmittel zu verwenden. Ich wollte komplett auf Zucker verzichten. Allerdings musste ich schnell einsehen, dass das nicht so einfach funktioniert. Ich habe einige Missgeschicke erlebt: Gebäck, das ohne Zuckeralternativen herzhaft wurde und vielmehr an Brötchen und Brot erinnerte statt an Muffins, Donuts und Kuchen. Deshalb verwende ich heute zum Süßen den natürlichen Fruchtzucker von Obst und Trockenfrüchten sowie Reissirup, Kokosblütenzucker und -sirup.

Ganz auf Kuchen & Co. zu verzichten, kommt für mich nämlich nicht infrage. Denn seien wir mal ehrlich: Es gibt doch kaum etwas Schöneres, als sonntags ein lauwarmes Stückchen Gebäck zu essen, während der Duft von Kaffee durch den Raum strömt.

Backen ist für mich eine Form der Meditation und entschleunigt meinen Alltag. Und wenn dann noch etwas Gesundes dabei rauskommt – umso besser! Wenn wir unseren Zuckerkonsum bewusst reduzieren und Torten, Kuchen und Kekse mit hochwertigen Zutaten selbst zubereiten, können wir die Leckereien auch viel bewusster genießen – ganz ohne schlechtes Gewissen! Denn sie enthalten wesentlich mehr Nährstoffe als herkömmliches Gebäck, und sie sättigen aufgrund der Ballaststoffe in Obst, Trockenfrüchten, Vollkornmehlen und Gemüse schneller und lang anhaltender.

Natürlich gilt auch beim Backen ohne raffinierten Zucker: alles in Maßen. Denn alternative Süßungsmittel sind letztendlich ebenfalls Zucker. Aber es lohnt sich, wieder näher an unseren ursprünglichen Geschmackssinn zu gelangen und all das »zuckerfreie« Gebäck in diesem Buch einmal selbst auszuprobieren!

Ich wünsche dir viel Spaß dabei!

»BAKE THE WORLD A BETTER PLACE«

ZUCKERFREI BACKEN

Backen ohne raffinierten Haushaltszucker, künstliche Süßstoffe, Zuckeralkohole & Co. – das soll funktionieren?! Ja – mit natürlichen Zuckeralternativen, Trockenfrüchten, Obst und sogar Gemüse!

Zucker ist neben Mehl, Butter und Eiern beim Backen eine klassische Grundzutat. Er wird nicht nur verwendet, damit die Backwaren schön süß schmecken, Zucker ist neben seiner Eigenschaft als Geschmacksträger auch Füllmittel und Konservierungsstoff. All dies sind Gründe, weshalb in vielen Kuchenrezepten 100–250 g (!) Zucker steckt! Raffinierter Haushaltszucker (Saccharose) enthält aber keinerlei Nährstoffe mehr, er sättigt nicht und macht stattdessen krank und abhängig, wenn wir zu viel davon essen. Sein einziger »Vorteil«: Zucker schmeckt verdammt lecker! Torten, Kuchen, Cookies & Co. können aber zum Glück auch ohne raffinierten Zucker mit natürlichen Alternativen gesüßt werden.