Читать книгу Zuckerfrei backen - Hannah Frey - Страница 9

Ganz ohne Süße funktioniert backen einfach nicht. Statt aber klassisch handelsüblichen Haushaltszucker zu verwenden, können Muffins, Kuchen & Co. auch mit frischem Obst, Trockenfrüchten, Kokosblütenzucker und -sirup sowie Reissirup gesüßt werden. Diese Zuckeralternativen lassen allesamt den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen, sind nährstoffreicher und somit die gesündere Wahl.

OBST

Frisches Obst enthält natürlicherweise Fruchtzucker (Fruktose) sowie Glukose und Saccharose und darüber hinaus jede Menge Vitamine und Mineralstoffe. Durch den hohen Ballaststoffanteil gelangt der Zucker aber nur langsam ins Blut – der Blutzuckerspiegel bleibt nahezu konstant, wodurch Heißhunger vorgebeugt wird. Die Ballaststoffe sorgen außerdem für eine lang anhaltende Sättigung. Während frisches Obst und der darin enthaltene Fruchtzucker sehr gesund sind, solltest du auf industriell hergestellte Fruktose, die als Fruktose-Glukose-Sirup (auch bekannt als Isoglukose oder High Fructose Corn Syrup) unter anderem auch gewerblich produzierten Backwaren zugefügt wird, verzichten. Diese hochkonzentrierte »künstliche« Fruktose sättigt nicht und fördert Übergewicht.

TROCKENFRÜCHTE

Trockenfrüchte sind Obst, dem durch Dörren die Feuchtigkeit bis auf einen Restflüssigkeitsanteil von etwa 20 % entzogen wurde. Der Fruchtzuckergehalt von Dörrobst ist daher sehr konzentriert – und du solltest es nur in Maßen zum Backen verwenden. Neben Vitaminen und Mineralstoffen enthalten Trockenfrüchte jede Menge Ballaststoffe, die lange sättigen und die Verdauung fördern. Achtung: Manchmal wird Trockenobst Haushaltszucker hinzugefügt, insbesondere Cranberrys (die wären sonst zu bitter). Die Früchte sollten aber lediglich mit Fruchtsäften wie Ananas- oder Apfelsaft gesüßt sein. Zudem immer zu ungeschwefelten Trockenfrüchten greifen, auch wenn sie eine unschöne Farbe haben. Dafür wurden sie nicht mit Schwefeldioxid behandelt, wodurch die Vitamine erhalten bleiben.

KOKOSBLÜTENZUCKER & -SIRUP

Der Blütensaft der Kokospalme wird zunächst zu Kokosblütensirup eingekocht und dann zu Kokosblütenzucker kristallisiert. Zucker und Sirup haben einen milden, malzigen Karamellgeschmack und enthalten neben Mineralstoffen wie Magnesium, Eisen, Zink und Kalium den Ballaststoff Inulin, der gut für Darm und Knochen ist. Kokosblütenzucker und -sirup haben im Gegensatz zu Haushaltszucker einen niedrigen glykämischen Index (GI) von 35 und lassen den Blutzuckerspiegel kaum ansteigen. So werden Heißhungerattacken verhindert. Haushaltszucker kann 1 : 1 durch Kokosblütenzucker ersetzt werden. Kokosblütensirup lässt sich wie Agavendicksaft, Ahornsirup oder Honig verwenden.

REISSIRUP

Um Reissirup herzustellen, wird Reismehl mit Wasser vermischt und dann zu Sirup eingekocht. Dieser enthält keine Fruktose (ist somit also bei Fruktoseintoleranz geeignet), sondern hauptsächlich Glukose, Maltose und Mehrfachzucker (Oligosaccharide). Letztere müssen vom Körper erst in Einfachzucker umgewandelt werden, bevor sie ins Blut abgegeben werden können. Der Blutzuckerspiegel steigt darum nur langsam an. Reissirup ist außerdem reich an Mineralstoffen wie Magnesium, Kalium und Eisen. Er hat eine leicht malzige, nussige Note und ist nur etwa halb so süß wie Haushaltszucker. Süßungsmittel wie Agavendicksaft, Ahornsirup oder Honig lassen sich 1 : 1 durch Reissirup ersetzen, jedoch verändert sich dann der Geschmack des Gebäcks.