Читать книгу Die Trainingsbibel für Triathleten - Joe Friel - Страница 10

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KÖRPERLICHE FITNESS

IN KAPITEL 1 haben Sie über große Träume und den Glauben an sich selbst gelesen. Ein entscheidender Aspekt dabei ist, sich ein herausforderndes Ziel zu setzen. Auf diese Aufgabe werden wir später in Kapitel 5 zurückkommen. Gelingt die Zielsetzung, wird sie Ihrem Training einen Fokus verleihen und Ihnen Tag für Tag helfen zu bestimmen, welche Einheiten Sie unternehmen sollten. Auch wenn Sie womöglich als Triathlet große Ambitionen haben, darf Ihr Ziel nicht so hoch gegriffen sein, dass Sie Ihr ganzes Leben dafür umkrempeln müssen. Schließlich müssen Sie auch noch eine Menge Dinge abseits Ihres Sports geregelt bekommen. Der Großteil Ihres Tages dreht sich zweifellos nicht um Schwimmen, Radfahren und Laufen, sondern um Familie und Freunde, den Job oder den Haushalt. Mit all dem und noch viel mehr müssen Sie Ihr Training in Einklang bringen.

Was bedeutet in Einklang? Das hat mit Ihren Prioritäten zu tun, also können nur Sie selbst diese Frage beantworten. Aber eines kann ich Ihnen versichern: Je ambitionierter Ihr Ziel als Triathlet ist, desto mehr muss sich alles in Ihrem Leben darum drehen – in angemessenem Rahmen natürlich. Für die meisten würde es keine großartige Umstellung des Lebensstils bedeuten, wenn das Ziel lediglich lautet, einen Sprint-Triathlon zu beenden. Die Quali für die Ironman-WM auf Hawaii hingegen ist ein riesiges Ziel und würde es erfordern, fast alles im Leben auf diese Herausforderung auszurichten.

Selbst bei einem großen Ziel wie einem Start auf Hawaii muss die Vernunft gewahrt bleiben. Sie werden nicht Ihre Familie verlassen und Ihren Job kündigen, um es zu erreichen (obschon ich solche Fälle kenne). Nichtsdestotrotz werden Sie für ein so hehres Ziel Ihre Grenzen austesten müssen.

In diesem Kapitel werden wir uns der Frage widmen, was in physischer Hinsicht erforderlich ist, um Ihr Triathlonziel zu erreichen. Ich werde Ihnen eine Trainingsphilosophie näherbringen, die darauf ausgerichtet ist, eine hohe Erreichbarkeit Ihres Zieles herzustellen. Außerdem werden wir uns anschauen, wie Sie trainieren sollten, um den größten Nutzen aus Ihren Einheiten zu ziehen, und welche technischen Geräte Ihnen dabei helfen. Der Ausgangspunkt für all das ist eine Frage, die Sie sich bestimmt schon viele Male gestellt haben: Wozu sind Sie im Triathlon fähig?

IHR POTENZIAL ALS TRIATHLET

Bisher haben wir lediglich die bestimmenden mentalen Erfolgsfaktoren im Triathlon betrachtet, wie Hingabe, Selbstvertrauen und mentale Stärke. Von nun an wird es für den Rest dieses Buches um die physischen Erfolgsfaktoren gehen. In diesem und den folgenden drei Kapiteln legen wir den Grundstein für das Verständnis, wie man trainieren sollte. Anschließend werden wir in Kapitel 6 detailliert das entscheidende Thema der körperlichen Leistungsbegrenzer beleuchten. Auf diesen wird ein zentraler Fokus Ihres Trainings liegen, wenn Sie im Saisonverlauf auf Ihr Ziel hinarbeiten. Ihre individuellen Begrenzer und wie Sie diese im Training in Angriff nehmen, bestimmen maßgeblich, auf welche Resultate Sie hoffen dürfen.

Das bringt uns zurück zu der anstehenden Fragestellung: Was ist Ihr Potenzial? Wozu sind Sie in der Lage? Mit dieser Frage wird man jedes Mal konfrontiert, wenn man sich ein angemessenes Saisonziel setzen möchte. Genau genommen muss sich ein Sportler dann fragen: Was ist angesichts meiner grundlegenden Lebensführung, die ich nicht ändern kann, mein physisches Potenzial, um auf hohem Niveau Leistung zu erbringen? Bin ich in der Lage, mehr zu erreichen als in zurückliegenden Jahren? Das sind für jeden Athleten schwierige Fragen, sofern man keine Kristallkugel zur Hand hat. Selbst wenn Sie in einem topausgerüsteten Labor von den qualifiziertesten Spezialisten allen verfügbaren Tests unterzogen würden, werden Sie keine definitive Antwort erhalten. Es gibt einfach zu viele Variablen, die sich nicht messen lassen – mentale ebenso wie physische. Aber vermutlich können Sie solche Fragen letztlich selbst besser beantworten als jeder Wissenschaftler. Anstatt mit Hilfe eines Labortests einen Blick in die Zukunft zu werfen, können Sie die Antwort finden, indem Sie den Blick auf die Vergangenheit richten.

Wenn Ihre üblichen Trainingsabläufe in den letzten Jahren körperlich herausfordernd und sehr strukturiert waren und gleichzeitig auch auf den besten sportwissenschaftlichen Methoden beruhten, wenn Sie zudem voll entschlossen waren, Ihr Programm umzusetzen, ohne Einheiten auszulassen, haben Sie vermutlich wenig Spielraum für Verbesserungen. Dasselbe gilt, wenn Sie einen klugen Coach an Ihrer Seite hatten und dessen Vorgaben gewissenhaft befolgt haben. In diesem Fall reizen Sie Ihr Potenzial aus oder bewegen sich zumindest in dessen Nähe. Aber wenn Ihr Training in der Vergangenheit nicht gut strukturiert oder nicht allzu wissenschaftlich war, wenn Sie viele Einheiten verpasst haben oder wenn das Training nicht sonderlich herausfordernd war, gibt es eine Menge ungenutztes Potenzial.

Vermutlich bewegen Sie sich irgendwo zwischen diesen beiden Extremen. Das heißt, dass Sie noch Spielraum besitzen, als Triathlet zu wachsen. Wie weit Sie von Ihrem maximalen Potenzial entfernt sind, kann niemand mit Sicherheit sagen. Gewiss ist jedoch, dass es sehr viel von Ihnen verlangt, wenn Sie sich in diesem Sport Ihrem Potenzial tatsächlich annähern wollen. Die beiden entscheidenden Punkte dabei sind mentale Stärke und zielgerichtetes Training. Und der Ansatzpunkt, um diese Zielorientierung zu entwickeln, ist Ihre Trainingsphilosophie.

DIE TRAININGSPHILOSOPHIE

Ob bewusst oder nicht, auch Sie haben eine Trainingsphilosophie. Gut möglich, dass Sie noch nie darüber nachgedacht haben. Aber jeder hat eine. Ausgehend von dem, was sie tatsächlich tun (und unabhängig davon, was sie sagen), lautet die Trainingsphilosophie vieler Triathleten: »Es ist nie genug« bzw. »Mehr ist besser«. Dieser Sport zieht viele Perfektionisten an, die mit ihrem Training ihre Grenzen voll ausreizen. Als Trainer bin ich vielen Athleten begegnet, die sich selbst bis zum Zusammenbruch angetrieben haben. Diese Sportler waren häufig völlig erschöpft und manchmal komplett ausgebrannt. Übertraining (mehr dazu in Kapitel 10) ist kein schöner Anblick. Es sind keine Unmengen an körperlichen Strapazen erforderlich, um hohe Ziele zu erreichen. Verstehen Sie mich nicht falsch: Ihr Training wird nicht einfach sein, wenn Sie den Anleitungen aus diesem Buch folgen. Es wird Ihnen mentale und physische Stärke abverlangen. Aber es lässt sich ohne Übertraining bis an den Rand des Zusammenbruchs schaffen. Hier zahlt es sich aus, sich Gedanken über seine Trainingsphilosophie gemacht zu haben.

Ich rate Ihnen zu einer Denkweise in Bezug auf Ihr Training, die sich von Ihrer bisherigen vermutlich deutlich unterscheidet und v.a. im Hinblick auf Ihre Wettkampfleistung erheblich effektiver ist. Alles steht und fällt demnach mit der Konsistenz des Trainings. Mir ist bewusst, dass dies womöglich allzu simpel klingt. Aber wenn Sie sich die im Folgenden beschriebene Trainingsphilosophie zu eigen machen, verspreche ich Ihnen, dass sich Ihre Leistungen als Triathlet verbessern werden, sofern in Ihnen noch ungenutztes Potenzial schlummert. Wenn Sie noch Spielraum besitzen, sich zu steigern, werden Sie sich definitiv verbessern, wenn Sie konsistent trainieren. Das habe ich in der Vergangenheit viele, viele Male erlebt.

Konsistentes Training

Hochmotivierte Sportler trainieren oft zu häufig, zu lang und zu intensiv. »Es ist nie genug. Mehr ist besser.« Ein solches Denken führt zwangsläufig zu Übertraining, Burnout, Krankheit oder Verletzung. In den vergangenen 30 Jahren habe ich vielen Athleten geholfen, sich aus solchen selbstverschuldeten Krisen zu befreien, indem ich Ihnen beigebracht habe, konsistent zu trainieren. Was bedeutet konsistent in diesem Zusammenhang? »Unermüdlich, verlässlich und entschlossen« ist die treffendste Formel für sportlichen Erfolg auf höchstem Niveau. Das lässt sich darauf herunterbrechen, das Wenigste an Training zu absolvieren, mit dem man sein Ziel noch erreicht – wohlgemerkt das wenigste, nicht das meiste Training. Mehr als nötig zu machen, bedeutet, Übertraining zu provozieren. So was wird zwangsläufig zu Rückschlägen führen. Die Frage ist nicht ob, sondern lediglich wann.

Wenn Ihre Wettkampfleistungen unregelmäßig sind und Sie glauben, bei den wichtigsten Rennen nicht Ihr Potenzial auszuschöpfen, ist womöglich inkonsistentes Training die Ursache. In der Tat habe ich festgestellt, dass dies häufig ausschlaggebend ist, wenn ambitionierte Athleten glanzlose Darbietungen abliefern. Sind Sie oft müde, wenn eine lange oder intensive Einheit ansteht, liegt das gewiss an der Inkonsistenz Ihres Trainings. Leiden Sie häufig an Krankheit, Verletzungen und dem Gefühl, ausgebrannt zu sein, dann trainieren Sie vermutlich nicht konsistent. Sie müssen lernen, Ihren Einsatzwillen richtig einzuspannen und ihm eine Richtung zu geben. Das ist mentale Stärke. Aber wie gelingt Ihnen das? Um als unermüdlicher, verlässlicher und entschlossener Sportler zu brillieren, muss man als allererstes eine Sache beherzigen, die im Triathlon fehl am Platz zu sein scheint: Maßhalten.

Maßhalten im Training bedeutet, dass Sie selten Ihre körperlichen Grenzen ausloten. Athleten neigen dazu, sich die härtesten Trainingseinheiten aufzuerlegen, zu denen sie in der Lage sind.

ABBILDUNG 2.1 Inkonsistentes Training für 22 Wochen, gefolgt von 10 Wochen konsistentem Training auf Grundlage eines maßvolleren Ansatzes

Die langen Einheiten sind häufig viel zu lang, und die Intensität ist oft viel zu hoch. Viele glauben, Höchstleistungen resultierten daraus, dass man mehrmals die Woche richtig an seine Grenzen geht, und Ausruhen sei nur etwas für Weicheier. Eine solche Denkweise ist ein sicherer Weg, um sein Training gegen die Wand zu fahren. Maßhalten bei der Dauer und Intensität der Einheiten ist das, was Sie anstreben sollten.

Abbildung 2.1 zeigt am Beispiel einer realen Sportlerin, wie inkonsistentes und konsistentes Training in der Praxis aussehen. In den ersten 22 Wochen absolvierte die Athletin immer wieder Wochen mit sehr hohem Trainingspensum. Dieses resultierte aus Einheiten, die häufig zu intensiv und zu lang ausfielen. Als Folge davon erlebte sie häufig extreme Erschöpfungszustände, eine hartnäckige Knieverletzung und eine wiederkehrende Kopfgrippe, was ihren Wochentrainingsplan immer wieder über den Haufen warf und dazu führte, dass sich ihr Leistungsniveau trotz fast sechs Monaten Trainings kaum verbesserte. Das ist es nämlich, was unfreiwillige »Nuller« im Trainingstagebuch anrichten: Es wirft einen zurück. Als die besagte Sportlerin bemerkte, dass sie ihrem Wettkampfziel nicht näher kam, verpflichtete sie einen kompetenten Coach. Kluger Schachzug. In den folgenden zehn Wochen, ließ ihr Trainer sie Einheiten von moderaterer Intensität und Dauer absolvieren. Das resultierte in einer höheren Konsistenz des Trainings und einer spürbaren Verbesserung Ihrer Fitness und Wettkampfleistungen. Manchmal muss man sich zurückhalten, um einen Schritt nach vorn zu machen.

Zu beachten ist, dass Maßhalten zwar für eine beständige Verbesserung sorgt, aber selbst ein bewegliches Ziel darstellt. Zum Glück bewegt es sich auf für Sie vorteilhafte Weise: Wenn sich Ihre Fitness verbessert, wird eine Einheit, die einige Wochen zuvor noch eine harte Belastung dargestellt hätte, zu einer maßvollen. Im Laufe einer Saison wird Ihre individuelle Definition, was in Bezug auf die Dauer und Intensität Ihrer Einheiten maßvoll ist, sukzessive ambitionierter. Sie werden fitter und können auf höherem Niveau trainieren.

Dasselbe vollzieht sich von Saison zu Saison. Wenn Sie moderat trainieren, steigt auch auf lange Sicht sukzessive Ihre Fähigkeit, ein hartes Trainingspensum zu bewältigen. Was im vergangenen Monat eine schwere Einheit war, ist nun eine maßvolle; was vergangenes Jahr hart war, ist nun angemessen. All dies hat mit einem entscheidenden Faktor mentaler Stärke zu tun, von dem Sie in Kapitel 1 gelesen haben: Geduld. Sie müssen geduldig sein, um konsistent zu trainieren.

Konsistentes Training bedeutet, dass Sie keine Trainingseinheit verpassen. Naja, zumindest nur sehr selten. Lassen Sie uns der Realität ins Auge blicken: Jeder muss hin und wieder ein Training sausen lassen. Das lässt sich nicht verhindern. Sie müssen in Ihrem Leben schließlich eine Menge andere Dinge geregelt bekommen. Aber zu viele »Nuller« im Trainingstagebuch sind ein großes Problem für hohe Ziele. Oft resultieren verpasste Einheiten daraus, dass man zu viel will: zu hohe Intensität, zu große Dauer, zu viele Trainingstermine, zu viele sonstige Dinge des Alltags. Wenn Sie maßvoll trainieren (und leben), werden Sie konsistent. Wenn Sie konsistent sind, werden Sie schneller. Es geht nicht darum, wie hart Ihre Einheiten sind. Es geht darum, wie konsistent Sie trainieren. »Konsistent« sticht »hart« jederzeit aus.

Einige Wochen, nachdem ich die Arbeit mit einem Sportler aufgenommen habe, frage ich ihn oder sie, ob das Training nun härter oder leichter ist als zuvor in Eigenregie. Die Antwortet lautet üblicherweise, dass es nun leichter ist. Fast immer muss ich Athleten dazu bringen, weniger zu machen als früher. Und was glauben Sie, was passiert? Die betreffenden Sportler werden fitter und schneller. Ich richte die Aufmerksamkeit auf die Schwächen, an denen zu arbeiten ist, um beim nächsten Saisonhöhepunkt erfolgreich zu sein.

Wenn Sie sich als Sportler steigern wollen, müssen Sie Ihre wettkampfspezifischen Schwächen kennen und maßvoll und konsistent mit vorrangigem Fokus auf genau diese Aspekte trainieren. Das ist der Schlüssel zum Erfolg – nicht Unmengen an planlosen Trainingseinheiten. Der Weg zu hohen Zielen führt über geduldige Hingabe an ein unnachgiebiges, verlässliches und entschlossenes Training mit Maß.

Was ist maßvolles Training?

Was also bedeutet es, maßvoll zu trainieren? Zunächst einmal heißt maßvoll, sich eine Einheit vorzunehmen, von der man weiß, dass man sie schafft, weil man kürzlich bereits etwas Entsprechendes absolviert hat (oder etwas, was nah dran war). Mit »nah dran« meine ich, dass die Dauer oder Intensität um nicht mehr als zehn Prozent über der eines zurückliegenden Trainings liegt. Vermeiden Sie große Sprünge beim Schwierigkeitsgrad Ihrer Einheiten.

Zweitens wissen Sie bei einer maßvollen Einheit, dass Sie hinterher rechtzeitig wiederhergestellt sind, um das nächste geplante anspruchsvolle Training zu unternehmen.

Drittens dürfen Sie davon ausgehen, dass eine Einheit zu hart war, wenn Sie sich innerhalb von 48 Stunden nicht vollständig erholt haben. In diesem Fall waren Sie nicht bereit für ein solches Training – noch nicht. Sie werden irgendwann so weit sein, dafür müssen Sie aber einen Schritt nach dem anderen machen. Geduld.

ABBILDUNG 2.2 Zielgerichtetes Training

Das soll nicht bedeuten, dass Sie nie über die Zehn-Prozent-Grenze hinausgehen sollten. Einige solcher Einheiten werde ich Ihnen in späteren Kapiteln ans Herz legen, aber diese sind die Ausnahme, denn ein solches Training wird definitiv Ihre Grenzen austesten und muss zum genau richtigen Zeitpunkt eingesetzt werden. So etwas ist nichts, was Sie regelmäßig unternehmen werden.

Maß zu halten, umfasst auch, genau auf seinen Körper zu hören. Er lässt sich nicht zwingen, sich nach einem fixen Plan anzupassen und die gewünschte Fitness zu erreichen, nur weil ein Wettkampf naht. Ihr Körper hat seinen eigenen natürlichen Rhythmus, dem Sie folgen müssen, wenn Sie auf dem Weg zu Ihrem Wettkampfziel vorankommen wollen. Vermutlich wird Ihnen dieser Rhythmus furchtbar langsam vorkommen – so geht es den meisten Sportlern. Am besten ist es, die Einheiten, die härter als gewöhnlich sind, immer nur dann zu unternehmen, wenn Ihr Körper Ihnen sagt, dass es an der Zeit ist. Und das muss nicht unbedingt dann sein, wenn Sie sich es wünschen. Aber Ihr Körper wird Ihnen immer verraten, wenn die Zeit reif ist. In späteren Kapiteln werden wir bei der Betrachtung spezifischer Trainingseinheiten näher auf die biologischen Hinweise eingehen, nach denen Sie Ausschau halten sollen.

ZIELGERICHTETES TRAINING

Nachdem Sie sich Gedanken über Ihre Trainingsphilosophie gemacht haben, besteht die nächste Aufgabe darin, eine adäquate Trainingsmethodik einzuführen. Wenn Sie auf hohem Niveau Erfolg haben wollen, müssen all Ihre Einheiten einem strukturierten und zielgerichteten Ablaufmodell folgen. Ein planloses Training mit eher willkürlich ausgewählten Einheiten mag funktionieren, wenn Ihre Ziele nicht sonderlich herausfordernd sind, aber nicht, wenn Sie das Beste aus sich herausholen wollen. Es gibt vier Schritte, die Sie im täglichen Training befolgen sollten, um Ihr Training möglichst zweckdienlich und effektiv zu gestalten. Abbildung 2.2 veranschaulicht den Ablauf.

Schritt 1: Klares Ziel

Zielgerichtetes Training beginnt mit einer eindeutigen Zielvorgabe für die Saison. Diese legt das wesentliche Resultat fest, das Sie anstreben – den Grund, warum Sie trainieren. Ist das Saisonziel zu vage, bricht der komplette Prozess des zielgerichteten Trainings zusammen. Um eindeutig zu sein, muss eine Zielvorgabe mehrere Kriterien erfüllen. Näheres dazu in Kapitel 5. Dann werden Sie in der Lage sein, Ihr Saisonziel selbst exakt zu bestimmen.

Auch jede einzelne Trainingseinheit sollte eine Zielvorgabe besitzen. Diese bezeichne ich jeweils als Zweck, um die beiden Arten von Zielen voneinander abzugrenzen. Der Zweck eines Trainings kann zum Beispiel sein: 20 Minuten in Zone 3 laufen zur Verbesserung der Kraftausdauer. Oder: Eine Stunde locker in Zone 1 Rad fahren zur Regeneration. Der Zweck muss sich nicht immer auf hartes Training im engeren Sinne beziehen. Gelegentlich kann er auch lauten, eine Ausfahrt mit Freunden zu unternehmen und die Zeit zu genießen. Schließlich ist Spaß am Sport vermutlich der Grund, warum Sie ursprünglich mit Triathlon angefangen haben.

Der vorrangige Grund, sich über den Trainingszweck Gedanken zu machen, besteht darin, willkürliches Training zu vermeiden. Regelmäßig das Haus zu verlassen, ohne zu wissen, was genau man tun möchte, ist ein sicherer Weg, wenig zu erreichen und am Wettkampftag unzureichend vorbereitet zu sein. Training ohne Zielvorgabe mündet letztlich in schwachen Leistungen. Vor jeder Einheit sollten Sie sich eine entscheidende Frage stellen: Was ist der Zweck dieses Trainings?

Schritt 2: Kompetente Anleitung

Der Zweck jeder Einheit sollte letztendlich auf Ihr Saisonziel ausgerichtet sein. In der Tat ist Ihr Ziel nichts anderes als die kumulierten täglichen Trainingszwecke, die Sie im Laufe mehrerer Wochen erreicht haben. Dabei sollten die definierten Zwecke einem Muster folgen, das von dort, wo Sie am Anfang der Saison körperlich stehen, zu Ihrem Ziel führt. Dies ist nicht gerade einfach zu gewährleisten, denn es erfordert ein recht gutes Verständnis der sportwissenschaftlichen Zusammenhänge (welches Sie sich im nächsten Kapitel verschaffen können). Bei dieser Aufgabe hilft es enorm, einen kompetenten Experten an seiner Seite zu wissen, der einem klare Richtungen vorgibt, was man tun sollte. Das kann ein Coach sein oder ein vertrauenswürdiger Mentor, der einen Trainingsplan für Sie entwirft. Die meisten Triathleten steigern sich enorm, wenn sie so jemanden hinter sich haben. Im anderen Extrem könnten Sie auch einfach einen fertigen Trainingsplan kaufen und abarbeiten. Seien Sie sich jedoch bewusst, dass solche generischen Pläne nicht speziell für Sie aufgestellt wurden, sondern für einen ziemlich großen Kreis von Athleten, die ähnliche Merkmale aufweisen. Wenn diese Eigenschaften sich zufälligerweise mit den Ihren decken, kann der gekaufte Trainingsplan unter Umständen Ihr kompetenter »Experte« sein.

Der Experte können auch Sie selbst sein, wenn Sie sachkundig in Fragen des Trainings sind. Leider trifft das auf die meisten Athleten nicht zu, weil ihnen die Zeit und der innere Drang fehlen, sich mit sportwissenschaftlichen Zusammenhängen so intensiv auseinanderzusetzen, wie professionelle Trainer es tun. In Eigenregie trainierende Sportler begehen üblicherweise eine Menge Fehler: Oft steht einer ziemlich steilen Lernkurve eine Zielannäherungskurve gegenüber, die aufgrund häufiger Unterbrechungen und Rückschläge flach bleibt. Das soll nicht bedeuten, dass Sie nicht Ihr eigener Coach sein können. Das können Sie durchaus. Ich kenne etliche gute in Eigenregie trainierende Athleten. Dieses Buch wird Ihnen viele Orientierungshilfen an die Hand geben, um einer von ihnen zu werden.

Ohne jegliche kompetente Anleitung sind Ihre Chancen auf ein erfolgreiches Erreichen Ihres ambitionierten Ziels jedoch merklich geschmälert. Der Experte an Ihrer Seite sollte genau verstanden haben, was Sie erreichen wollen, und Ihnen anhand dessen Anleitungen liefern, wie Sie dorthin kommen. Die Anleitungen, die Sie auf täglicher Basis benötigen, sind Antworten auf Fragen wie zum Beispiel: Wie lang sollten die Intervalle sein? Wie sollten die Intensitäten innerhalb einer Einheit variiert werden, um die verschiedenen Energiesysteme des Körpers anzusprechen? Wie sollten Sie sich bewegen, um Ihre technischen Fertigkeiten zu verbessern? Wann sollte das Krafttraining in Relation zu den Schwimm-, Rad- und Lauf-Einheiten terminiert werden?

Wenn Sie neu im Triathlon sind, wird fast alles, was Sie unternehmen, zu einer schnellen Steigerung führen. Aber bei fortgeschrittenen Athleten, die sich für individuelle Höchstleistungen vorbereiten, erfordert das Training mehr, als den Puls in die Höhe zu treiben und schwer zu atmen.

Wer ist der Experte, auf den Sie vertrauen?

Schritt 3: Spezifische Übung

Sobald Sie den Trainingszweck kennen und die ergänzenden Vorgaben, die Ihnen Ihr Experte für die entsprechende Einheit an die Hand gegeben hat, sollten Sie sich bemühen, diese spezifisch umzusetzen. Sie müssen darauf konzentriert bleiben, die Einheit genauso zu absolvieren, wie es geplant war. Eine Ausnahme ist, wenn Sie sich entscheiden, eine Einheit einfacher zu gestalten, weil Sie festgestellt haben, dass Sie noch nicht bereit für sie sind – zum Beispiel weil Sie weitere Regenerationszeit benötigen oder eine solche Belastung aus anderen Gründen zu früh kommt. Den gegenteiligen Weg, also eine Einheit schwerer zu machen als geplant, sollten Sie nicht gehen, ohne zuvor den Experten konsultiert zu haben, der sie entworfen hat. Es kann gute Gründe für den als gering empfundenen Schwierigkeitsgrad geben. Den von mir betreuten Athleten sage ich stets: »Wenn ihr das Gefühl habt, dass ihr eine Einheit lieber leichter gestalten solltet, könnt ihr diese Entscheidung jederzeit treffen und mir hinterher davon erzählen.« Aber ich rate ihnen mit Nachdruck davon ab, eine Einheit herausfordernder zu machen, ohne dies vorher mit mir besprochen zu haben.

Es ist wichtig, dass Sie bei jeder Trainingseinheit genau wissen, was Sie umsetzen müssen. Ist die Einheit komplex, machen Sie sich einfach Notizen und nehmen diese mit an den Beckenrand, auf die Straße, die Laufbahn oder den Indoortrainer, so dass Sie gelegentlich nachschauen können, ob Sie alles richtig machen.

Die größte Gefahr, dass Trainingseinheiten nicht vorgabengemäß ausgeführt werden, rührt womöglich von anderen Athleten her. Bei den meisten Einheiten ist es schwer, den Zweck und die weiterführenden Details spezifisch umzusetzen, wenn Ihr Trainingspartner etwas anderes unternehmen möchte. Wenn Sie mit anderen trainieren, ist es ratsam, vorher zu besprechen, welchen Trainingszweck Sie verfolgen. Haben die Kollegen darauf keine Lust, ist es besser, allein zu trainieren. Mit Ausnahme möglicherweise des Schwimmtrainings ist Triathlon sowieso weitgehend ein Solosport. Im Allgemeinen sind Sie besser beraten, Ihre Rad- und Lauf-Einheiten allein zu absolvieren.

Unter dem Strich bleibt festzuhalten: Wenn Sie den geplanten Nutzen aus einer Trainingseinheit ziehen wollen, müssen Sie spezifisch deren beabsichtigten Zweck verfolgen.

Schritt 4: Unmittelbares Feedback

Der effektivste Weg, um Fortschritte zu machen, ist es zweifellos, wenn Sie Ihren Coach (Ihren Experten) beim Training an Ihrer Seite haben. So erhalten Sie ein unmittelbares Feedback, welche Anpassungen ratsam sind, sollten die Dinge nicht so laufen, wie sie sollten. Ein perfektes Beispiel dafür ist der Feinschliff an Ihrer Schwimmtechnik. Wenn jemand am Beckenrand sitzt, der Ihnen gleich sagt, dass Ihre Bewegung beim Wasserfassen unpräzise ist und was Sie ändern müssen, wird Sie das deutlich mehr voranbringen, als wenn Ihr Coach sich einen Tag später alles auf Video ansieht und Ihnen dann eine Rückmeldung gibt. Aber selbst einen Tag später ist besser als nie. Dasselbe gilt für Intervalleinheiten. Die Trainingsdaten direkt nach einer Einheit auszuwerten, ist erheblich effektiver als ein paar Stunden später. Unmittelbare Hinweise durch den Coach sind entscheidend für Ihr Vorankommen. Je schneller Sie Feedback erhalten, umso besser.

Es ist jedoch unwahrscheinlich, dass Ihr Trainer bei all Ihren Trainingseinheiten dabei sein kann. Eine häufige Ausnahme sind Schwimmtrainings im Verein mit einem Coach am Beckenrand oder wöchentliche Einheiten auf der Laufbahn unter Anleitung eines Trainers. Diese sind perfekt, um unmittelbare Rückmeldungen eines Experten zu bekommen. Aber in der Regel wird das Feedback des Coaches mit Verzögerung eintreffen. Je schneller Sie es erhalten, umso schneller werden Sie Fortschritte machen. Das Feedback kann direkt vor Ort im Gespräch erfolgen, aber auch per E-Mail, SMS oder WhatsApp-Nachricht. Ein wöchentliches Telefonat, um die Fortschritte des Trainings zu besprechen, ist die perfekte Gelegenheit, um dem Trainer Fragen zu stellen und sich zu vergewissern, dass Sie bei Ihren Einheiten den vorgesehenen Trainingszweck tatsächlich erfüllen.

Wenn Sie in Eigenregie trainieren, müssen Sie konzentriert bei der Sache bleiben, was Ihr Körper Ihnen während der Trainingseinheiten sagt. Wenn Ihr Geist abschweift, während Sie an Ihrer Schwimmtechnik arbeiten oder Intervalle auf der Laufbahn absolvieren, ist das dasselbe, als würde ein Coach sich einfach während des Trainings verabschieden. Der in Eigenregie trainierende Sportler muss ständig analysieren, was passiert. Das setzt sich nach Ende der Einheit fort: Die Daten der von Ihnen genutzten Geräte sollten Sie so schnell wie möglich auswerten. Auch Videoaufnahmen von Schwimmtechnik-Übungen sollten so rasch wie möglich nach Ende des Trainings angeschaut werden, bevorzugt aber direkt am Beckenrand sofort nach jeder absolvierten Übung. Die entscheidende Frage, die Sie sich immer stellen sollten, lautet: Habe ich den designierten Trainingszweck der Übung erfüllt?

Werden bei einer Trainingseinheit alle vier Schritte des zielgerichteten Trainings befolgt, haben Sie einen kompletten Zyklus abgeschlossen, um bei der nächsten Einheit wieder bei Schritt 1 zu beginnen. Aber bevor Sie deren Trainingszweck definieren, müssen Sie Ihren Fortschritt in Relation zu Ihrem Saisonziel bewerten. Wenn Sie wie geplant vorankommen, nehmen Sie die nächste Einheit in Angriff. Falls Sie hingegen eine Tendenz bemerken, dass die Dinge nicht wie geplant laufen, kann es angemessen sein, das Ziel zu überdenken und die Trainingsstrategie entsprechend anzupassen.

TECHNISCHE HILFSMITTEL

Schritt 4 des zielgerichteten Trainings erfordert die Auswertung von Daten. Vielen Sportlern macht das keinen Spaß. Das ist verständlich, denn es ist ermüdende Arbeit. Gerade hier kann es einen großen Unterschied machen, wenn man mit einem Experten zusammenarbeitet. Ein Coach weiß, worauf zu achten ist, und kann es Ihnen erklären. Aber wenn Sie Freude daran haben, nach dem Training Daten zu durchforsten, müssen Sie nur wissen, wonach Sie Ausschau halten müssen.

Erstens geht es darum, zu bestimmen, ob die Einheit den Trainingszweck erfüllt hat, und zweitens müssen Sie schauen, ob und wie das Training Sie Ihrem Ziel näher gebracht hat. Was also müssen Sie messen und wie machen Sie das am besten? Das bringt uns zu den technischen Hilfsmitteln, den Geräten zur Erfassung und Analyse von Trainingsdaten.

Im Grunde gibt es bei Ihrem Training nur drei Dinge zu messen: die Häufigkeit, die Dauer und die Intensität. Im nächsten Kapitel werden wir alle drei genau beleuchten. Vorerst genügt es, zwei Aspekte Ihrer Trainingseinheiten kurz zu betrachten: die Dauer und die Intensität.

Es ist hilfreich, über geeignete Geräte zu verfügen, um die Dauer und Intensität exakt zu messen. Die Dauer ist einfach. Dafür genügt eine Stoppuhr. Aber die Intensität zu erfassen, ist ziemlich kompliziert. Hier können fortschrittliche Technologien Ihnen helfen, Ihre Einheiten produktiver zu gestalten: nicht nur bei der Bestimmung der richtigen Intensität während des Trainings, sondern auch anschließend durch unmittelbares Feedback in Form einer Analyse der Trainingseinheit.

Nicht selten erhitzt allein die Erwähnung des Begriffs Technologie die Gemüter. Es hat schon immer Sportler gegeben, die den Einsatz jeglicher technischer Hilfsmittel partout ablehnen. Als Anfang des 20. Jahrhunderts Schaltungen für Fahrräder erfunden wurden, lehnten nicht wenige Radsportler deren Einsatz ab. Als in den 1930er Jahren Tachometer für Fahrräder aufkamen, gab es Athleten, die dagegen waren. Als in den 1980ern Pulsuhren auf den Markt kamen, wurden sie von vielen vehement verdammt. All diese Neuerungen waren in den Augen einiger nur etwas für Technikfreaks. Völlig gleich, um welche Technologien es geht, manche Leute sind strikt dagegen. Sie halten sich für Puristen, die den wahren Geist des Sports bewahren. Sie mögen keine Zahlen.

Und um die Wahrheit zu sagen, ist tatsächlich nicht jeder auf modernste Hightech-Ausrüstung angewiesen. Einige erfahrene Sportler haben ein sehr gutes Gefühl dafür, wie hart sie sich belasten. In der Tat gibt es Läufer, die ihre aktuelle Pace rein nach Gefühl und anhand ihrer Erfahrung bis auf ein paar Sekunden genau bestimmen können. Wenn ein solcher Sportler in Eigenregie trainiert, stellt es selten ein Problem dar, wenn er keine Geräte zur Intensitätsmessung benutzt. Anders ist es, wenn er einen Trainer oder Berater hat, denn dieser kann anschließend nicht nachvollziehen, was während der Trainingseinheiten passiert ist. Keine aufgezeichneten Daten zu haben, bedeutet auch, dass sich der Sportler noch Wochen später an die Empfindungen während jedes einzelnen Trainings erinnern muss. Nur so kann er die Einheiten vergleichen, seine Fortschritte einschätzen und bestimmen, wie er am besten trainiert. Es ist nicht sehr präzise, aber einige bekommen es auf diese Weise hin, wie ich gelernt habe.

Geräte zur Intensitätsmessung werden jedoch auch allen nach Gefühl trainierenden Athleten definitiv helfen, ihre Fortschritte zu beurteilen und das künftige Training zu gestalten, selbst wenn sie während des Trainings oder Rennens nie aufs Display schauen. Werde ich besser oder nicht? Wie stehe ich im Vergleich zur selben Zeit im vergangenen Jahr? Trainiere ich ausreichend mit wettkampfähnlichen Intensitäten? Wie kann ich das Pacing im Rennen verbessern? Welches Tempo habe ich angeschlagen, als ich beim letzten Mal dasselbe Rennen bestritten habe? Wie bin ich mit Anstiegen und dem Wind zurechtgekommen? Technische Geräte helfen Ihnen, solche Fragen zu beantworten, weil Sie nicht mehr allein auf Ihr Gedächtnis und Vermutungen bauen müssen.

Es gibt drei Geräte zur Intensitätsmessung, die alle Athleten, die ich betreue, besitzen sollten: ein Herzfrequenzmonitor (Pulsuhr), ein Gerät zur Pace- und Distanz-Erfassung beim Laufen (üblicherweise per GPS) und ein Powermeter am Rad. Während meiner Arbeit an diesem Buch sind nun auch erste Leistungsmessgeräte für Läufer auf den Markt gekommen. Sollten sie sich als präzise und zuverlässig erweisen, werde ich meinen Schützlingen auch ihre Anschaffung auftragen. Das Powermeter für Läufer besitzt das Potenzial, das Lauftraining in ähnlicher Weise zu verändern, wie vergleichbare Geräte den Radsport revolutioniert haben.

Warum ich diese drei Geräte voraussetze? Weil der Sportler und ich dann viel bessere Daten haben, um Entscheidungen zu treffen. Kann ein Athlet nicht auf exakte Messungen zurückgreifen, ist er gegenüber der Konkurrenz im Nachteil. Wenn Sie individuelle Höchstleistungen anstreben, sollten Sie im Training und Wettkampf die Technologien nutzen können, die Ihnen helfen, dieses Ziel zu erreichen.

Mir ist bewusst, dass Triathlon ein kostspieliger Sport ist und die Anschaffung dieser Geräte die Ausgaben weiter in die Höhe treibt. Aber die Preise für alle empfohlenen Hilfsmittel sinken kontinuierlich. Natürlich können Sie auch die absoluten Topmodelle kaufen und dafür ein kleines Vermögen ausgeben. Aber selbst die günstigsten Geräte liefern Ihnen präzise das, was Sie benötigen – eine reproduzierbare Messung, wie hart Sie sich während des Sports belasten. Alles Geld, was Sie über diese grundlegende Information hinaus ausgeben, investieren Sie letztlich in nette Spielereien, die Sie nicht unbedingt brauchen, aber vielleicht gerne haben möchten. Wenn Ihr Budget knapp bemessen ist, sollten Sie im Verein oder im Sportgeschäft nach günstigen Gebrauchtgeräten fragen. Es gibt immer Athleten, die auf die allerneuesten Technologien umgestiegen sind und ihre alten Geräte zu Geld machen wollen.

Pulsuhren, GPS-Geräte und Powermeter sind nicht perfekt. Sie müssen lernen, wie Sie sie benutzen, und das kann einiges an Zeit und Hirnschmalz erfordern. Auch hier macht die Zusammenarbeit mit einem Experten das Leben einfacher. Natürlich kann es auch passieren, dass man sich allzu sehr auf die Messdaten konzentriert, insbesondere dann, wenn ein Gerät brandneu ist und man dessen Benutzung noch erlernt. Zum Beispiel kann sich durchaus ein Sicherheitsproblem ergeben: Mitten im Straßenverkehr nur auf das Display seines Powermeters zu starren, ist nicht gerade klug.

Es besteht auch die Gefahr, dass Athleten, die sich zu sehr auf die Zahlen fixieren, an Gefühl für die Intensität verlieren. Aus dem oben Gesagten könnten Sie womöglich den Schluss gezogen haben, dass ich kein Freund davon bin, sich in Training und Wettkampf von seinem Körpergefühl leiten zu lassen, aber das ist keineswegs der Fall. Nicht selten lasse ich meine Athleten sogar das Display des Radcomputers oder der Laufuhr abkleben, damit sie rein nach Gefühl trainieren. Das ist ein guter Weg, um die Kunst des Trainierens und Wettkampfs zu erlernen. Wenn Sie ein schlechtes Rennen hatten, nur weil der Akku eines technischen Hilfsmittels am Lenker oder Handgelenk schlappgemacht hat, sind Sie offenbar noch nicht firm in der Kunst des Ausdauersports. Diese »Kunst« hat etwas damit zu tun, was wir als empfundene Anstrengung bezeichnen und mit der sogenannten RPE (Rating of Perceived Exertion) erfassen. Im Detail werden wir in Kapitel 4 auf die Intensitätsmessung eingehen. Dort werde ich Ihnen den richtigen Einsatz der technischen Geräte erläutern und ebenso auch die Verwendung der RPE.

In diesem Buch wird die Intensität aller Trainingseinheiten anhand der RPE (alle drei Disziplinen), der Pace (Schwimmen und Laufen), der Herzfrequenz (Laufen und Radfahren) und der geleisteten Watt (Radfahren) beschrieben. Einige Trainingsformen erfordern es, mehrere dieser Intensitätsmaße zu vergleichen, zum Beispiel Herzfrequenz und Pace oder Herzfrequenz und Watt. Sie können diese Einheiten zwar auch absolvieren, wenn Ihnen eines der entsprechenden Geräte fehlt, die Aussagekraft des Feedbacks wird dadurch jedoch erheblich geschmälert.

FAZIT: KÖRPERLICHE FITNESS

Nun sollten Sie die Grundzutaten kennen, die erforderlich sind, um ein Trainingsprogramm für individuelle Höchstleistungen im Triathlon zu organisieren. Der Ausgangspunkt ist, dass Sie Ihr Wettkampfpotenzial als Triathlet bestimmen, indem Sie rückblickend analysieren, wie Sie in der Vergangenheit trainiert haben. Je weniger strukturiert und konsistent das Training bisher war, umso größer wird Ihr Potenzial für Leistungssteigerungen sein. Natürlich müssen Sie, um dieses Potenzial einzulösen, Ihrem Programm mehr Struktur verleihen und Ihr Bestes geben, möglichst jede Einheit wie geplant zu absolvieren. Damit Sie das Optimum aus Ihren Anstrengungen herausholen können, sollte die Struktur Ihres Programms auf den Grundsätzen des zielgerichteten Trainings beruhen. Das beginnt damit, dass Sie bei jeder Trainingseinheit: a) einen auf Ihr übergeordnetes Ziel ausgerichteten Trainingszweck definiert haben, b) die genauen Trainingsinhalte auf sachkundige Weise festgelegt haben, c) aufmerksam auf die korrekte Umsetzung aller Details achten und d) anschließend so schnell wie möglich eine Rückmeldung erhalten, wie es gelaufen ist.

Letztendlich steht und fällt Ihr Erfolg als Triathlet damit, dass Sie alle vier Schritte des zielgerichteten Trainings stets sorgsam beherzigen und dass Sie regelmäßig (mindestens wöchentlich, besser noch öfter) Ihr Vorankommen bewerten.

Um während des Trainings sicherstellen zu können, dass Sie alle Vorgaben im Detail richtig umsetzen, und um hinterher in den Genuss eines schnellen Feedbacks zu kommen, müssen Sie die Dauer und Intensität der Einheit mit geeigneten Mitteln präzise erfassen. Während sich die Dauer einfach messen lässt, gestaltet sich dies bei der gewiss nicht minder wichtigen Intensität erheblich komplexer. Die Intensität lässt sich am besten mit Geräten erfassen, die während des laufenden Trainings mit Echtzeit-Messungen die richtige Umsetzung der Vorgaben unterstützen und hinterher eine Rückmeldung zum Geleisteten liefern.

Die gängigsten dieser Geräte sind Herzfrequenzmonitore, GPS-Laufuhren und Powermeter. Wollen Sie als Triathlet Ihr höchstes Leistungsvermögen erreichen und Ihr Potenzial ausschöpfen, werden Sie von allen drei Gerätetypen profitieren, wobei je nach Teildisziplin andere Hilfsmittel zum Einsatz kommen. Einige besondere Sportler kommen auch ohne aus, aber diese Athleten sind die absolute Ausnahme. Die meisten von uns werden sich mit Unterstützung dieser Technologien viel schneller steigern.

In Teil II erfahren Sie mehr darüber, warum das so ist.