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MENTALE FITNESS

TRAININGSBÜCHER beginnen üblicherweise mit einem Überblick des vorgestellten Fitnessprogramms und es werden einige Grundregeln erläutert, wie dieses umzusetzen ist. Oft steht am Anfang eine Erläuterung zum Material sowie eine kurze Vorstellung der Trainingsprinzipien. Ich möchte lieber auf andere Weise starten. Und zwar möchte ich mit dem beginnen, was meines Erachtens die wichtigste Qualität ist, die ein Sportler entwickeln und fördern muss, bevor er ein Trainingsprogramm aufnimmt. Die Rede ist von mentaler Fitness. Kein Athlet wird je seine Ziele erreichen, wenn er nicht eine tragfähige mentale Strategie und echte Hingabe für den Erfolg mitbringt. Bevor wir uns also anderen Dingen widmen, sollten wir uns zunächst einmal anschauen, warum Sie die Herausforderungen des Triathlonsports auf sich nehmen und wie eine erfolgversprechende mentale Herangehensweise ans Training aussieht.

Das gemeinsame Merkmal aller Höchstleistungs-Triathleten, die ich kennengelernt habe, ist eine »Ich schaffe das«-Einstellung. Für all diese Sportler ist es abgemachte Sache, dass sie Erfolg haben werden. Sie sind absolut überzeugt davon. Das hat mich zu der Auffassung geführt, dass mentale Fitness mindestens ebenso wichtig ist wie körperliche Fitness – vielleicht sogar wichtiger. Ein mental fitter Athlet findet immer einen Weg.

Das Erreichen hoher Leistungen beginnt mit einem Traum. Und Triathleten haben meist große Träume: Sie träumen davon, was sie in der kommenden Saison erreichen werden – einen Ironman finishen, ein Podiumsplatz beim Heim-Triathlon, die WM-Quali oder ein anderer großer Traum.

Ich weiß nicht, was wichtiger ist – der große Traum oder der Wille, ihn zu erreichen. Ich nehme an, es ist Letzteres. Aber beides geht Hand in Hand. Und deshalb glaube ich, dass es für Triathleten unabdinglich ist, neben der körperlichen auch ihre mentale Fitness gezielt zu stärken. In der Tat sind sich die körperliche und mentale Fitness dahingehend ähnlich, dass beide beständig trainiert werden müssen.

Training, ob nun mental oder physisch, ist eine Aufgabe, die man täglich in Angriff nehmen muss. Für beides gibt es harte und leichte Trainingstage. An einigen Tagen wird Ihnen eine innere Stimme einreden: »Du schaffst das nicht.« Das ist ein harter Tag für das Mentaltraining. Sie müssen Ihre mentale Fitness trainieren, um ihn zu überstehen. Dies sind die Tage, die letztlich Ausschlag über Ihren Erfolg als Triathlet geben.

Sportlicher Erfolg stellt sich weder umgehend noch garantiert ein. Große Ziele zu erreichen, verlangt das Beste von Ihnen. Spitzenleistungen sind nicht einfach. Wenn sie es wären, würde jeder Herausragendes leisten. Die meisten Menschen träumen nicht groß. Für viele ist Mittelmaß auch okay. Andere erzählen ständig von ihren Träumen. Von Höchstleistungen, die sie anpeilen. Aber nur wenige haben den Willen, ihre Träume zu erreichen.

Was ist Ihr Traum?

TRÄUME, ZIELE UND MISSIONEN

Echte Spitzenleistungen sind selten. Zu ihnen gehört, groß zu träumen. Leider haben die meisten Menschen Träume, die nicht zu Zielen werden, sondern tatsächlich eher Wünsche sind. Jemand, der einen Traum hat, ein Ziel und den Willen, es umzusetzen, befindet sich auf einer Mission. Dieser Mensch verfolgt eine Absicht. Wenn dieser Mensch ein Sportler ist, wird er oder sie einen Weg finden, den Traum wahr werden zu lassen – ungeachtet aller Hindernisse und Rückschläge.

Ryans Traum

Im Dezember 1997 rief mich ein junger Triathlet an. Sein Name war Ryan Bolton. Er war neu in dem Sport. Aber er hatte einen Traum – einen großen Traum. Das IOC hatte kurz zuvor bekanntgegeben, dass in Sydney 2000 erstmals Olympiamedaillen im Triathlon vergeben würden. Die Aufnahme in den Kreis der olympischen Disziplinen war etwas, das alle von uns, die diesen Sport betrieben, sich seit Jahren gewünscht hatten. Ryans Traum war, sich für die Olympischen Spiele zu qualifizieren und in Sydney für die USA anzutreten. Es würden maximal drei amerikanische Männer dabei sein. Er brauchte einen Coach, um es schaffen zu können. Würde ich sein Trainer werden?

Direkt nach der Ankündigung des IOC erhielt ich mehrere solcher Anfragen von Athleten, die es in die US-Auswahl für Sydney schaffen wollten. Die meisten hatten lediglich den Wunsch und nur eine vage Ahnung, was dies von ihnen verlangen würde. Die meisten hatten bisher auch keine oder nur wenig Erfahrung in diesem Sport. Ryan war anders. Er hatte es nicht nur als Langstreckenläufer auf dem College in die nationale Bestenauswahl geschafft, sondern nach seinem Abschluss auch an mehreren Triathlons teilgenommen und wusste, was erforderlich wäre, um seinen Traum zu erreichen. Er war sehr sachlich und nüchtern während unseres ersten Telefonats. Könnte ich ihm helfen? Normalerweise treffe ich keine Spontanentscheidungen, aber sein immenser Wunsch und Wille, Erfolg zu haben, überzeugten mich, dass er es schaffen könnte. Ich sagte zu.

Um im Frühjahr 2000 bei den Trials des US-Verbands startberechtigt zu sein, würde Ryan weltweit zu den besten 125 Triathleten gehören müssen. Er machte in den ersten beiden Jahren, in denen wir zusammenarbeiteten, große Fortschritte und kletterte in der Weltrangliste auf Platz 25. Die Dinge liefen bestens. Aber im Frühjahr 1999 begannen wir Rückschläge zu erleben, die sich bis in den Winter 1999/2000 fortsetzten. Ryan litt regelmäßig an Infektionen der oberen Atemwege, die oft sein Training unterbrachen. Seine Ärzte konnten die genaue Ursache nicht ermitteln. Wir schränkten sein Training weiterhin ein, um es seinem Körper zu ermöglichen, die Infektionen zu bekämpfen. In der Weltrangliste rutschte er Stück für Stück ab. Im Herbst 1999, nur noch wenige Monate vor dem entscheidenden Qualifikationsrennen, stand er auf Platz 75. Im Winter wurde alles nur noch schlimmer. Wir fanden nie heraus, woran es lag, dass er so oft krank war, aber während eines Großteils des Jahres mussten wir sein Training erheblich einschränken. Im Frühjahr darauf jedoch war er wieder gesund und bereit für die Trials.

Während all der vorangegangenen Monate, als er krank war und sein Traum ihm durch die Finger zu gleiten drohte, blieb Ryan ruhig und selbstbewusst. Er äußerte niemals Zweifel daran, dass er es ins Team schaffen würde. Er war immer entschlossen und optimistisch. Ich hatte nie jemanden betreut, der sich einem Ziel dermaßen verpflichtet hatte und mit einer solchen mentalen Stärke daran arbeitete, es zu erreichen. Schließlich, bei den Trials im Mai, an einem heißen und staubigen Tag in Texas, zog er die Sache aus aussichtsloser Position kommend durch. Er qualifizierte sich für die Spiele. Ein Traum, den er drei Jahre lang gehegt hatte, wurde wahr. Er gehörte beim ersten olympischen Triathlon zum Team USA.

Ryan ist ein Ausnahmeathlet, der sich weiterhin großen Träumen, Zielen und Missionen verschrieb, darunter der Sieg bei einem Ironman. Dieser gelang ihm 2002, als er in Lake Placid die US-Ironman-Meisterschaft gewann.

Wenige gestehen sich zu, was Ryan tat – groß zu träumen. Noch weniger Menschen bringen den Willen auf, zu tun, was erforderlich ist, um große Ziele zu erreichen. Nur selten machen sie aus ihnen eine Mission. Die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass sie beim ersten Rückschlag das Handtuch werfen.

Erlauben Sie sich, zu träumen! Was wollen Sie als Triathlet erreichen? Heben Sie Ihren Traum auf die nächste Ebene, indem Sie sich ein Ziel setzen. (Einen detaillierten Blick auf das Thema Zielsetzung werfen wir in Kapitel 5.) Sobald Sie ein Ziel haben, muss es zu Ihrer Mission werden. Je herausfordernder ein Ziel ist, desto mehr müssen Sie Ihr Leben darauf ausrichten. Es muss Tag für Tag Ihre Mission sein. Damit diese Mission trotz der unvermeidlichen Rückschläge Realität werden kann, bedarf es noch einer Sache: totaler Hingabe.

Hingabe

Große Ziele zu erreichen, erfordert unerschütterliche Hingabe. Hingabe bedeutet, zu tun, was man sich vorgenommen hat zu tun, auch wenn die Stimmung, in der man es sich vorgenommen hat, längst vorüber ist. Über Wochen, Monate und vielleicht Jahre hinweg bei einem Ziel am Ball zu bleiben, verlangt standhafte Einsatzbereitschaft und Disziplin. Durch totale Hingabe gegenüber Ihrem Ziel – und genau das ist mit einer Mission gemeint – entsteht irgendwann Leidenschaft. Aber Einsatzbereitschaft und Disziplin gehen dieser voraus. Anders gesagt: Vielleicht sind Sie anfangs gar nicht so leidenschaftlich in Bezug auf Ihr Ziel, aber je mehr Einsatzbereitschaft Sie für es aufbringen und je disziplinierter Sie auf es hinarbeiten, desto größer wird Ihre Leidenschaft werden. Die Leidenschaft für sein Ziel war es, die Ryan bei der Stange hielt, als es hoffnungslos zu werden schien.

Vom Erreichen hoher Ziele trennen Sie weniger unzählige Trainingskilometer als vielmehr die paar Zentimeter zwischen Ihren Ohren. Auch Sie sind uneingeschränkt in der Lage, viel mehr zu erreichen, als Sie glauben. Sie benötigen dafür Hingabe, Einsatzbereitschaft und Disziplin. Wird das Training für Ihr Ziel hart werden? Davon ist auszugehen, aber die besten Athleten, die ich in mehr als 30 Jahren trainiert habe, waren alle höchst entschlossen und diszipliniert und blühten gerade in harten Trainingseinheiten auf. Werden Sie auf Ihrem Weg Rückschläge erleben? Höchstwahrscheinlich ja. Es ist nie einfach, nahe der eigenen physischen und mentalen Grenzen zu trainieren.

Erfolg beginnt also mit einer Hingabe, die ihrerseits die Einsatzbereitschaft und Disziplin einer Mission erfordert, ehe diese Hingabe irgendwann zu einer Leidenschaft werden kann. Sobald dann Leidenschaft ins Spiel kommt, wird die Zielerreichung im Angesicht von Rückschlägen einfacher. Aber es gibt eine weniger leichte Zeit, in der die Leidenschaft noch nicht groß genug ist und die Mission allein durch Einsatzbereitschaft und Disziplin aufrechterhalten wird. Während dieser Zeit ist vollständige Hingabe gefragt.

Bringen Sie eine totale Hingabe gegenüber Ihrem Ziel auf? Was bedeutet das? Offenkundig hartes Training. Wünsche und hehre Vorsätze machen Sie nicht fitter. Es ist harte Arbeit. Handfeste Maloche. Jeden Tag.

Und Sie müssen beim Training auch Intelligenz beweisen. Wollen Sie Erfolg haben, müssen Sie eine Balance aus harten und leichteren Trainingstagen herstellen. Bei Triathleten ist es wahrscheinlicher, dass sie an den leichteren Trainingstagen etwas falsch machen als an den schweren. Darauf werden wir später zurückkommen.

Umso herausfordernder Ihre Mission ist, desto mehr müssen Sie Ihr Leben darauf ausrichten. Das betrifft nicht nur das Training, sondern ebenso die Ernährung und den Schlaf, die Unterstützung seitens Familie und Freunden und vieles mehr. 24 Stunden am Tag, 365 Tage im Jahr. Totale Hingabe. Dieses Buch wird Ihnen helfen, das physische Training richtig hinzubekommen. Der mentale Aspekt aber ist genauso wichtig.

TRAINING FÜR DEN KOPF

Um hohe Ziele zu erreichen, reicht es nicht, den Körper zu trainieren, schnell zu schwimmen, Rad zu fahren und zu laufen. Eine bedeutende Komponente des Trainings betrifft auch die mentale Seite. Genau hier versagen viele Athleten in der Vorbereitung auf ihre Wettkämpfe. Körperlich sind sie bereit für ihr Rennen, aber nicht mental. Sportlicher Erfolg erfordert Selbstvertrauen, mentale Stärke und Geduld. Diese drei geistigen Fertigkeiten sind genauso wichtig wie die körperlichen Fertigkeiten, vielleicht sogar noch wichtiger. Was können Sie unternehmen, um sie zu verbessern? Dies erweist sich häufig als größere Herausforderung als das physische Training.

Glaube an den Erfolg

In Ihrer Wettkampfvorbereitung wird es fast zwangsläufig Rückschläge geben, diese sollten aber stets als Sprungbrett auf dem Weg zum Erfolg betrachtet werden. Unabhängig vom Leistungsniveau erlebt jeder erfolgreiche Athlet auch mal einen Entwicklungsknick. Wenn dies der Fall ist, müssen Sie ungeachtet dessen selbstbewusst und geduldig bleiben und Ihre mentale Stärke aufrechterhalten. Gelingt Ihnen dies nicht, werden Sie scheitern.

Am Beginn des Trainings, bevor sich Leidenschaft eingestellt hat, steht und fällt die Hingabe beim Auftreten von Rückschlägen mit dem Selbstbewusstsein. Sie werden Ihr Ziel nicht erreichen, wenn Sie nicht daran glauben, es zu können. Sie müssen an den Erfolg glauben. Schaffen Sie das? Glauben Sie wirklich an sich selbst? Sind Sie selbstbewusst, auch wenn es mal nicht so läuft? Selbstbewusstsein ist diese leise, zarte Stimme in Ihrem Hinterkopf, die Ihnen sagt: »Du kannst das.« Leider ist diese positive Stimme nicht immer da, wenn Sie sie brauchen. Eher werden Sie diese negative innere Stimme hören, die Sie gern autoritär anherrscht: »Du schaffst das nicht!« Diese strenge Stimme werden Sie in der Vorbereitung auf Ihren Wettkampf oft vernehmen, v.a. am Tag des Rennens, wenn es darauf ankommt. Sie benötigen in diesen Situationen Selbstbewusstsein, um fokussiert und entschlossen zu bleiben.

Sie wurden als selbstbewusstes Wesen geboren. Als Kind haben Sie eine Menge riskanter Dinge unternommen, weil Sie sicher waren, dass Sie es tun könnten. Warum sonst? Was riskant war, machte Spaß. Leider verlieren die meisten Menschen im Laufe des Lebens ihr Selbstvertrauen. Das wiederholte Erleben von Fehlschlägen lässt es – verstärkt durch den Einfluss negativer Menschen – peu à peu versickern. Die gute Nachricht ist, dass Sie einen Mangel an Selbstbewusstsein im Hinblick auf Ihr Ziel überwinden können. Hier sind zwei einfache Dinge, die Sie tun können, um Selbstvertrauen aufzubauen. Sie sollten beide jeden Tag tun, ohne Ausnahme.

Erfolgserlebnisse speichern. Um Ihr Selbstbewusstsein zu fördern, sollten Sie ein Art Sparbuch für Erfolgsmomente einrichten. Es ist ganz einfach. Vermutlich haben Sie wie die meisten Menschen eine Zeit am Tag, zu der es keine Störungen von außen gibt: am Abend, wenn Sie im Bett liegen und das Licht gelöscht haben. Das ist eine gute Gelegenheit, um einmal kurz in sich zu gehen, wie Ihr Training an diesem Tag gelaufen ist. Bewerten Sie Ihre Trainingseinheit(en). Finden Sie eine Sache, die Sie gut hinbekommen haben. Vielleicht waren an einem Anstieg Ihre Kletterbeine gut oder Sie haben ein tolles Intervall absolviert. Oder Sie haben eine harte Einheit erfolgreich durchgezogen. Vielleicht haben Sie sogar eine der besten Einheiten der Saison absolviert. Erleben Sie den Erfolgsmoment des Tages noch mal im Geiste, bis Sie in den Schlaf fallen. Sie haben gerade eine Einzahlung auf Ihr Erfolgssparbuch geleistet.

Einige Einzahlungen werden umfangreich sein, andere klein. Aber es müssen jeden Tag neue Erfolgsmomente auf Ihr Sparbuch kommen. So können Sie immer dann etwas abheben, wenn diese negative, aggressive innere Stimme zu Ihnen spricht. Die Woche eines Wettkampfs ist ein guter Zeitpunkt für Abhebungen, da Sie anfangen werden, in Frage zu stellen, ob Sie wirklich fit für den großen Tag sind. Sobald Sie ein wenig Besorgnis im Hinblick auf das bevorstehende Rennen verspüren, greifen Sie auf einen der Erfolgsmomente von Ihrem Sparbuch zurück. Führen Sie ihn sich lebhaft wieder vor Augen. Wenn die strenge Stimme in Ihrem Kopf sagt: »Du schaffst es nicht«, nehmen Sie gleich noch eine Abhebung vor. Ersticken Sie die negative innere Stimme mit Erfolgsmomenten. Heben Sie etwas ab, wenn irgendjemand beiläufig Zweifel an Ihren Erfolgsaussichten äußert. Heben Sie etwas ab, wenn Sie sich an die Startlinie begeben. Kramen Sie in diesen entscheidenden Situationen die größten Erfolge hervor, die Sie auf Ihr Sparbuch eingezahlt haben. Sagen Sie zu sich selbst: »Ja, ich weiß noch genau, als ich…«

Heben Sie jedoch niemals die schlechten Erfahrungen oder die unwillkommenen Trainingsmomente auf. Nie. Lassen Sie sie einfach sausen, als wären sie Müll. Führen Sie sich negative Dinge nicht wieder vor Augen. Bleiben Sie auf die positiven Erfahrungen fokussiert. Zahlen Sie ausschließlich solche auf Ihr Sparbuch ein. Und heben Sie auch nur sie ab. Glauben Sie mir: Es funktioniert.

So tun als ob – bis es so weit ist. Die zweite Sache, die Sie tun können, um Ihr Selbstvertrauen zu stärken, ist, »so tun, als ob«. Das bedeutet, immer die Haltung und Einstellung eines selbstbewussten Athleten anzunehmen. Immer. Ausnahmslos. Treten Sie auf, als wären Sie zuversichtlich und selbstsicher, auch wenn Sie sich gerade nicht so fühlen. Sie werden erstaunt sein, was das mit Ihrer Selbstwahrnehmung anstellt.

Wie sollte sich Ihr Selbstbewusstsein ausdrücken? Schauen Sie sich doch mal bei einem Wettkampf oder bei einem Trainingstreff um und bestimmen Sie die Sportler, die Selbstvertrauen ausstrahlen. Wie agieren sie? Beobachten Sie sie genau. Was Sie vermutlich bemerken werden, ist, dass sie eine aufrechte und stolze Haltung einnehmen. Sie haben den Kopf oben. Sie schauen den Leuten in die Augen, wenn sie sich mit ihnen unterhalten. Sie machen nicht andere schlecht, um sich selbst besser zu fühlen. Ihre Bewegungen wirken geschickt und flüssig – so wie immer bei guten Athleten. Sie sehen weder ängstlich noch nervös aus. Sie sind ganz ruhig. Sie machen durch ihr Auftreten deutlich, dass sie selbstbewusst sind.

Auch wenn Sie sich nicht die ganze Zeit so fühlen mögen, gerade an Wettkampftagen nicht, sollten auch Sie immer selbstbewusst agieren. Tun Sie so, als ob – bis es wirklich so weit ist. Es ist erstaunlich, wie sehr es das Selbstvertrauen mehrt, wenn man eine selbstbewusste Körperhaltung einnimmt und selbstbewusst auftritt, auch wenn man sich gerade nicht so fühlt. Es ist unmöglich, selbstbewusst zu sein, wenn man wie ein Verlierer dasteht und auftritt. Das ist, als würde man Nein sagen und gleichzeitig nicken. Es passt nicht zusammen. Einfach so tun, als ob, wird Sie durch die schwierigen Momente bringen, in denen Ihr Selbstvertrauen nachlässt. Probieren Sie es.

Mentale Stärke

In jedem Rennen kommt irgendwann die Zeit, dass sich Erfolg oder Niederlage entscheiden. Sie spüren, dass Sie am Limit sind. Erschöpfung setzt ein. Ihr Geist beginnt, sich mit Kompromissen zu arrangieren – vielleicht ist die Zielzeit, auf die Sie so lange hingearbeitet haben, plötzlich nicht mehr so wichtig. Das ist der Schlüsselmoment des gesamten Wettkampfs. Der mental starke Athlet wird ihn überstehen. Ein anderer lässt seine Träume sausen und gibt sich mit weniger zufrieden. Ihm fehlt jene »Der große Tag ist gekommen«-Leidenschaft für seine Ziele, und folglich fehlt seinen Anstrengungen die letzte, entscheidende Entschlossenheit.

Was unterscheidet die beiden? Was ist es, was mental starke Sportler besitzen und andere nicht?

Vor einigen Jahren veröffentlichte Graham Jones, Professor für Leistungspsychologie im Spitzensport, einen Aufsatz im Harvard Business Review. Er hatte Olympiateilnehmer dahingehend untersucht, was die Medaillengewinner mental von ihren Kontrahenten unterscheidet. Dr. Jones entdeckte, dass die Olympioniken, die auf dem Podium landeten, die folgenden Dinge taten:

 Sie widmeten ihren Zielen akribische Aufmerksamkeit.

 Sie besaßen einen starken inneren Antrieb, vor der Konkurrenz zu bleiben.

 Sie konzentrierten sich auf Perfektion und Höchstleistungen.

 Sie ließen sich nicht von anderen Personen oder Sportlern ablenken.

 Sie ließen sich von Misserfolgen nicht aus der Ruhe bringen.

 Sie kamen nach Niederlagen leicht wieder auf die Beine.

 Sie geißelten sich nie selbst.

 Sie zelebrierten ihre Siege.

 Sie analysierten die Gründe ihres Erfolgs.

 Sie waren sehr selbstbewusst, was ihre Fähigkeiten betrifft.

Dr. Jones’ Studie förderte zwar noch andere Erkenntnisse zutage, aber gerade die genannten Übereinstimmungen liefern uns eine gute Vorstellung davon, was es bedeutet, mentale Stärke zu besitzen. Es sind dies dieselben Dinge, die wir im Laufe des Kapitels schon mehrfach angesprochen haben: Höchstleistungen, große Träume, Ziele, eine Mission, Hingabe, Einsatzbereitschaft, Disziplin und Selbstvertrauen.

Wie aus der Liste ersichtlich ist, ist mentale Stärke nichts, was sich am Tag des Wettkampfs auf mysteriöse Weise bei wenigen Glücklichen einstellen würde. Es ist vielmehr eine alltägliche Gemütsverfassung in der Vorbereitung auf Ihr Rennen. Es ist jeder Gedanke, den Sie haben; es ist alles, was Sie tagein, tagaus unternehmen. Bei mentaler Stärke ist es nur einfach so, dass sie während harter Wettkämpfe zum Vorschein kommt.

Um mental stark zu sein, benötigen Sie noch eine Sache, die Dr. Jones in seinem Aufsatz ebenfalls andeutet, aber nicht genau benennt: Geduld.

Geduld

Erfolg kommt nicht über Nacht. Nur weil Sie einen Traum, ein Ziel und Hingabe besitzen, heißt das nicht, dass der Erfolg unmittelbar bevorsteht. Triathlon ist ein Geduldssport. Und je länger Ihr Wettkampf ist, desto mehr Geduld ist gefragt. Ein Ironman zum Beispiel ist weniger ein Rennen als vielmehr eine Zerreißprobe für die Geduld. Ich besuche im Jahr etliche Langdistanz-Wettkämpfe. Und ich wundere mich immer wieder aufs Neue, dass es stets einige Teilnehmer gibt, die schon nach dem ersten Kilometer der Radstrecke angestrengt atmen – also sichtbar im anaeroben Bereich sind. Dabei haben sie noch 179 Kilometer zu fahren! Wie kann man so verrückt sein?

Es braucht die höchste Form von Geduld, um ein guter Triathlet zu sein, nicht nur in den Rennen, sondern auch im Training. Eine individuelle Höchstleistung erfordert Monate und Jahre, nicht Stunden und Tage. Geduld ist unabdinglich. Sie müssen bereit sein für einen langen schwierigen Weg, der oft bergauf führt.

Wie geduldig Sie sind, zeigt sich während Ihrer Trainingseinheiten. Ein ungeduldiger Sportler beginnt eine Einheit oder eine Intervall-Serie deutlich zu schnell, lässt dann allmählich nach und bringt die Sache schwach zu Ende. Im Wettkampf hält er es genauso: erst ein viel zu schneller Start, dann als Häuflein Elend ins Ziel humpeln. Dies ist häufig eine direkte Folge davon, dass ein Athlet einer leidenschaftlichen Mission folgt – das Allererste, was man tun muss, um Erfolg zu haben. Aber nun arbeitet die eigene Einsatzbereitschaft und Entschlossenheit gegen einen.

Die Hingabe muss von Geduld unter Kontrolle gehalten werden, wenn Sie Erfolg haben wollen. Ihre hohen Ziele werden Sie nicht in den ersten Minuten eines wichtigen Trainings oder Rennens erreichen. Das erste Intervall wird die Sache nicht für Sie entscheiden. Das, was am Ende der Einheit, der Intervall-Serie oder des Rennens geschieht, macht den Unterschied. Dann kann Erfolg entstehen – oder eben nicht. Es erfordert Geduld, sich unter Kontrolle zu halten und Kräfte für später zu sparen, wenn es wirklich darauf ankommt. Diese Aufgabe bezeichnen wir im Triathlon zumeist als Pacing, aber in Wahrheit geht es um die Kontrolle von Gefühlen. Geduld bedeutet, dass Sie Ihre Emotionen in den ersten Phasen Ihrer jeweiligen Unternehmung im Griff haben.

Wie werden Sie ein geduldiger Triathlet? Dafür gibt es kein einfaches Rezept. Es ist etwas, was Sie jeden Tag bei allem, was Sie im Leben unternehmen, beherzigen müssen. Wenn ich Athleten betreue, die Anzeichen von Ungeduld zeigen und beim ersten Intervall zu schnell loslegen, lasse ich Sie die Trainingseinheit so lange wiederholen, bis sie es richtig hinbekommen. Wenn jemand im Wettkampf zu schnell startet und dann einbricht, besprechen wir im Anschluss ausgiebig die Gründe, warum der betreffende Sportler nicht das erreicht hat, wozu er in der Lage ist. Athleten dabei zu helfen, Geduld zu erlernen, ist die schwierigste Aufgabe, die ich als Coach habe.

Seien Sie sich Ihrer Ungeduld bewusst, wenn Sie lernen, Ihr eigener Coach zu sein. Halten Sie sie unter Kontrolle.

Erinnern Sie sich vor einem harten Rennen oder Training daran, dass Sie sich und Ihre Emotionen anfangs zügeln müssen, um ein starkes Finish hinzulegen. Erinnern Sie sich am Beginn der Saison daran, dass Geduld bedeutet, über Monate hinweg Tag für Tag kleine Schritte auf Ihr Ziel zuzumachen, und dass Sie nicht mit einer Trainingseinheit etwas von jetzt auf gleich erzwingen können.

Geduld ist der mentale Schlüssel zum Erfolg im Triathlon. Wenn Sie keine Geduld entwickeln, sind Sie dazu verdammt, sich vergeblich mit dem Erreichen Ihrer Ziele abzumühen. So einfach ist das.

IHR TEAM

Themenwechsel. Ich möchte Sie mit etwas vertraut machen, das mit dem bisher Gesagten zusammenhängt, aber selbst keine mentale Fähigkeit ist. Es geht dabei um einen weiteren Aspekt Ihrer Herangehensweise an das Training, der zweifellos das Potenzial birgt, Ihr Selbstvertrauen hinsichtlich Ihrer Ziele und gleichzeitig auch Ihre Hingabe zu stärken.

Sehr früh in meiner sportlichen Karriere habe ich gelernt, dass der Aufbau eines »Teams« für die Sportler, die ich betreute, die Chancen auf das Erreichen ihrer Ziele verbesserte und ihre Motivation steigerte. Ich rate Ihnen, es ebenso zu halten. Es ist ein wichtiger Schritt, um Ihre Ziele leichter erreichbar zu machen.

INFOKASTEN 1.1 Bewertung der mentalen Stärke

Lernen Sie Ihre mentale Stärke kennen, indem Sie die folgenden Fragen ehrlich beantworten.

Warum betreiben Sie Triathlon?

Warum unternehmen Sie nicht stattdessen etwas anderes?

Haben Sie in Ihrem Leben neben dem Triathlonsport andere wichtige Hobbys oder Aktivitäten?

Was würden Sie am liebsten in dieser Saison in Ihrem Sport erreichen?

Was ist die wichtigste Sache, die Sie schaffen müssen, um dieses Ziel zu erreichen?

Was steht zwischen Ihnen und dem sportlichen Erfolg in dieser Saison?

Wie zuversichtlich sind Sie, dass Sie Ihr Ziel erreichen werden?

Was war Ihr wichtigstes Ziel in der vergangenen Saison? Haben Sie es erreicht?

Welche Schwierigkeiten mussten Sie für Ihr letztjähriges Saisonziel überwinden?

Oder warum haben Sie es nicht erreicht?

Wenn Sie Ihr letztes Saisonziel nicht erreicht haben, werden Sie es in der Zukunft noch mal versuchen?

Gab es Menschen, die Sie beim Erreichen Ihres letztjährigen Ziels unterstützt haben? Falls ja, wer war das?

Ist es häufig so, dass Sie Trainingseinheiten und Rennen zu schnell angehen und hinterher einbrechen?

Wie oft verpassen Sie geplante Trainingseinheiten und aus welchen Gründen?

Trainieren Sie lieber allein oder mit anderen?

Wie oft trainieren Sie mit anderen Sportlern?

Wie sehr unterstützen Ihre Familie und Ihre Freunde Sie bei Ihren Zielen als Triathlet?

Der Zweck Ihres Teams ist es, Ihnen alle denkbaren Arten von professioneller und sonstiger sportbezogener Unterstützung zukommen zu lassen, die Ihnen helfen, optimal zu trainieren. Ein wichtiger Teil Ihres Teams steht natürlich bereits – Ihre Familie und Ihre Freunde. Ich rate Ihnen dringend, weitere Partner zu ergänzen: einen Coach oder Trainingsberater, einen Physiotherapeuten, einen Sportarzt, einen Masseur und einen Bikefitting-Spezialisten. Weitere professionelle Hilfe, über die nachzudenken ist, wären ein Personal Trainer für die Einheiten im Fitnessstudio, ein Schwimm-Trainer, ein Ernährungsberater, ein Chiropraktiker und ein Sportpsychologe. Je höher Ihre Ziel im Triathlon sind, desto mehr werden Sie davon profitieren, ein solches Team hinter sich zu haben. Jeder dieser Partner wird auf seine eigene Weise dazu beitragen, dass Sie erfolgreich die vielen Herausforderungen meistern, mit denen Sie in der kommenden Saison konfrontiert werden.

Erläutern Sie jedem Mitglied Ihres Teams Ihr Ziel und besprechen Sie dann, wie die betreffende Person Ihnen helfen kann, es zu erreichen. Letztendlich werden Sie vielleicht nicht alle Helfer tatsächlich in Anspruch nehmen. Zum Beispiel kann es sein, dass Sie keinen Arzt benötigen, weil Sie im Laufe der Saison keine Verletzungs- und gesundheitlichen Probleme haben. Aber allein zu wissen, dass bei Bedarf jemand bereitstünde, kommt Ihrem Selbstvertrauen zugute und hilft Ihnen, erfolgreich durch unruhiges Fahrwasser hindurchzukommen, wenn irgendetwas nicht ganz rund läuft.

Unabhängig von deren jeweiligem Beitrag zu Ihrem Erfolg als Sportler sollte es sich bei allen Mitgliedern Ihres Teams um zufriedene, positive und erfolgreiche Menschen handeln, die sich Ihres Ziels vollauf bewusst sind und es ohne Einschränkung unterstützen. Ist irgendjemand dabei, der dieser Beschreibung nicht entspricht, ersetzen Sie ihn durch jemand anderen. Umgeben Sie sich nur mit positiven Menschen, die an Sie glauben. Meiden Sie die Menschen, die es nicht tun.

FAZIT: MENTALE FITNESS

In diesem Kapitel wurden eine Reihe von mentalen Eigenschaften und Fähigkeiten besprochen, bei denen ich mich stets bemühe, dass jeder von mir betreute Athlet sie entwickelt. Denn sie sind entscheidend für den Erfolg auf höchstem Niveau. Dazu gehören die Verpflichtung gegenüber einem hohen Ziel, das Selbstvertrauen, es zu erreichen, und die Geduld, das Ziel als ein langfristiges Projekt zu betrachten. Zusammen bilden diese drei ein großes Stück von dem, was sich als mentale Stärke bezeichnen lässt. Sportler, die diese Qualitäten besitzen, sind ihren Zielen bereits einen großen Schritt näher gekommen, bevor das körperliche Training überhaupt erst begonnen hat.

Genau wie ich bei den von mir trainierten Athleten den aktuellen Stand ihrer körperlichen Fitness kennen muss, bevor wir unsere Zusammenarbeit beginnen, muss ich auch das derzeitige Niveau ihrer mentalen Fitness kennen. Dazu stelle ich ihnen viele Fragen. Der Ausgangspunkt ist stets die Frage, wie die betreffenden Personen zum Triathlon gekommen sind und warum sie am Ball geblieben sind. Fallen in den gegebenen Antworten auch mal Begriffe wie Spaß oder Freude? Das sollten sie. Sprechen die Befragten über die Herausforderung, die der Sport für sie darstellt? Daraus ergibt sich, dass sie mir davon erzählen, was ihr größtes Saisonziel ist und wie es dazu kam. Wir sprechen über die Saisonziele der vergangenen Jahre und wie sie sich beim Versuch, sie zu erreichen, geschlagen haben. Waren die Ziele offenbar zu leicht oder zu schwierig umzusetzen? Diese Diskussion offenbart etwas über die Geduld und Beharrlichkeit der jeweiligen Athleten. Ich frage, was erforderlich sein wird, um ihr neues Ziel zu erreichen, und wie das mit ihren derzeitigen körperlichen Fähigkeiten zusammenpasst. Das ist eine Gelegenheit, etwas über ihr Maß an Selbstvertrauen herauszufinden.

Ich befrage sie auch zu ihrem Training. Lassen sie auch mal Trainingseinheiten sausen? Kommt das öfter vor? Welche Situationen sind es üblicherweise, die dem Trainingsplan in die Quere kommen? Die Konsistenz des Trainings ist ein Indikator der Hingabe. Trainiert ein Sportler zusammen mit anderen Athleten? Wie häufig? Ich habe gelernt, dass es Sportler, die bei fast allen Einheiten einen Trainingspartner an ihrer Seite haben, häufig an Hingabe gegenüber ihrem Ziel mangelt. Für solche Athleten ist eine externe Motivation erforderlich, um den Hintern hochzubekommen. Wie Sie sich vorstellen können, sind diese Gespräche lang und ausführlich.

So eine Besprechung vermittelt mir ein gutes Gefühl dafür, welches Potenzial ein Sportler besitzt, sein Ziel zu erreichen, und welche mentalen Fähigkeiten weiterentwickelt werden müssen. Die Blaupause einer Trainingssaison fängt an, Gestalt anzunehmen, noch bevor ich den Athleten überhaupt einmal schwimmen, Rad fahren oder laufen gesehen habe.

Wie zielorientiert, selbstbewusst und geduldig sind Sie selbst? Der Infokasten 1.1 auf der vorhergehenden Doppelseite listet unter der Überschrift »Bewertung der mentalen Stärke« die Fragen auf, die ich verwende, um zu verstehen, wie ein Athlet tickt. Lesen Sie die Fragen durch und bedenken Sie Ihre Antworten. Seien Sie offen und ehrlich. Sie müssen niemanden beeindrucken. Es geht nur um Sie. Wenn Sie feststellen, dass Ihre »Rüstung« an mentaler Stärke eine Schwachstelle hat, lesen Sie noch mal die entsprechende Passage in diesem Kapitel durch, was Sie unternehmen können, um nachzubessern. Oder lesen Sie ein Buch über mentale Stärke im Sport. Besser noch wäre es, Sie haben einen Coach, einen Trainingsberater oder einen Sportpsychologen in Ihrem Team und vereinbaren einen Termin mit ihm oder ihr, um die mentalen Aspekte des Trainings und der Wettkämpfe zu besprechen.

Es lässt sich nicht von der Hand weisen, dass mentale Fitness für den Erfolg im Sport unabdingbar ist. Sie ist zumindest ebenso wichtig wie alles, was Sie in Ihren Trainingseinheiten unternehmen, wenn nicht sogar wichtiger. Im Rest dieses Buches geht es um das physische Training. Das soll aber nicht heißen, dass Sie das Mentaltraining für erledigt halten sollten. Das ist es niemals. Sie müssen täglich an Ihrer mentalen Fitness arbeiten. Ohne eine solide mentale Fitness wird Ihre körperliche Fitness Sie niemals in die Lage versetzen, Ihr Potenzial als Triathlet auszuschöpfen.