Читать книгу Befrei Dich von Rückenbeschwerden - Juliane Vögele - Страница 20

Wichtiger Hinweis: Bevor Sie mit dem Rückentraining beginnen, klären Sie bitte mit Ihrem Arzt oder Therapeuten ab, ob die Rückengymnastik für Sie geeignet ist, bzw. welche Übungen Sie evtl. (momentan noch) nicht machen sollten.

Wichtig für alle Übungen: Führen Sie die Übungen langsam und fließend aus. Keine ruckartigen Bewegungen, wenn es nicht extra angegeben ist. Wenn eine Übung noch zu schwer ist, lassen Sie sie weg. Wenn Sie nicht mehr können, machen Sie eine Pause. Wenn wir „face to face“ zu Ihnen stehen, Sie uns also von vorne sehen, hören Sie die Angaben „links und rechts“ für Sie passend. Also unser rechts ist Ihr links und umgekehrt.

1. Ausgangsposition: Hüftbreiter Stand.

Übungsausführung: Tief einatmen, dabei die Arme über die Seite fast gestreckt nach oben anheben und beim Ausatmen einen Ausfallschritt machen, die Arme wieder senken.

Fehlerquelle: Beim Ausfallschritt darauf achten, dass beim vorderen Bein das Knie nicht über das Fußgelenk hinaus nach vorne geschoben wird. Das Gewicht ist hauptsächlich auf dem hinteren Bein und der Rücken bleibt aufrecht. Oft schleicht sich der Fehler ein, dass das vordere Knie weit nach vorne geschoben wird oder der Rücken nach vorne geneigt wird.

2. Ausgangsposition: Hüftbreiter Stand.

Übungsausführung: Mit dem Einatmen die Arme fast gestreckt nach vorne in Schulterhöhe anheben und dabei auf die Zehenspitzen kommen. Mit dem Ausatmen Arme und Fersen wieder senken. Beim letzten Durchgang bleiben Arme und Fersen oben - diese Position einige Sekunden halten.

3. Ausgangsposition: Hüftbreiter Stand auf Zehenspitzen.

Übungsausführung: Die Arme seitlich fast gestreckt in Schulterhöhe wegstrecken. Mit dem Ausatmen die Arme nach hinten ziehen und mit dem Einatmen wieder lösen.

4. Ausgangsposition: Hüftbreiter Stand.

Übungsausführung: Brustatmung: Tief in den Brustkorb einatmen, den Brustkorb mit den Rippengelenken dabei dehnen und mit dem Ausatmen wieder lösen - evtl. sogar die Rippen nach innen ziehen.

5. Ausgangsposition: Hüftbreiter Stand.

Übungsausführung: Bauchatmung: Tief in den Bauch einatmen, die Bauchdecke dehnen und mit dem Ausatmen wieder lösen – evtl. sogar den Bauch kurz einziehen.

6. Ausgangsposition: Hüftbreiter Stand.

Übungsausführung: Bauch-gegen-Atmung: Beim Einatmen den Bauch einziehen und beim Ausatmen wieder lösen.

7. Ausgangsposition: Hüftbreiter Stand.

Übungsausführung: Die Schultern nach hinten kreisen. Einige Male wiederholen.

8. Ausgangsposition: Hüftbreiter Stand.

Übungsausführung: Die Schultern anheben und wieder senken - sehr langsam und dabei die Schultern vor allem ganz bewusst tiefziehen. Beim Hochziehen der Schultern einatmen und beim Tiefziehen wieder ausatmen.

Fehlerquelle: Die Schultern auch ganz bewusst tiefziehen. Oft schleicht sich der Fehler ein, dass die Schultern nur bis zur Ausgangsposition gesenkt werden. Sie sollen aber ganz bewusst nach unten gezogen werden.

9. Ausgangsposition: Hüftbreiter Stand.

Übungsausführung: Die Schultern tiefziehen und den Kopf zur Seite neigen mit dem Ausatmen, das obere Ohr zieht nach oben. Halten und weiteratmen. Nach einigen Sekunden wieder lösen.

10. Ausgangsposition: Schrittstellung. Das rechte Bein ist hinten, durchgestreckt und der Fuß ist am Boden. Das linke Bein ist vorne und leicht gebeugt. Das Gewicht ist hauptsächlich auf dem vorderen linken, gebeugten Bein. Das hintere Bein, der Rücken und der Kopf bilden eine gerade Linie. Die Arme in die U-Halte.

Übungsausführung: Mit dem Ausatmen den Oberkörper nach links drehen und nach hinten schauen. Mit dem Einatmen wieder nach vorne drehen. Das Becken bleibt fixiert. Nach einigen Wiederholungen auf der anderen Seite durchführen (s. Foto).

Fehlerquelle: Das Becken bleibt fixiert. Oft schleicht sich der Fehler ein, dass das Becken mitgedreht wird, wie Marina (blaues Shirt, blond) auf dem Bild zeigt.

11. Ausgangsposition: Stehen, mit gestreckten, eng überkreuzten Beinen.

Übungsausführung: Den Oberkörper so weit es geht bei gestreckten Beinen nach vorne beugen. Die Hände ziehen in Richtung Boden. Einige Sekunden halten. Dann mit anders herum überkreuzten Beinen die Übung wiederholen.

12. Ausgangsposition: Weit geöffnete (gegrätschte) Beine.

Übungsausführung: Die Handflächen aufeinanderlegen. Die Hände gehen zur Außenkante des linken Fußes (oder Beines). Mit dem Ausatmen den linken Arm nach oben strecken, dabei dreht sich der Oberkörper mit. Der Blick richtet sich auf die obere linke Hand. Diese Position einige Sekunden halten und dann auf der anderen Seite wiederholen.