Читать книгу Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego - Группа авторов - Страница 53
2
Zdzisław Adach, Mariusz Naczk
Podstawy treningu fizycznego
Оглавление2.1. Trening wytrzymałościowy
Celem treningu wytrzymałościowego jest utrzymanie lub poprawa zdolności wykonywania wysiłków z dominacją tlenowego toru przemian (tzw. wydolności tlenowej), niezbędnej do uprawiania sportu. Trening daje podstawę do długotrwałego wykonywania wysiłku o dużej intensywności, bez obniżania jego efektywności i nadmiernego naruszania homeostazy ustroju, oraz umożliwia skuteczną restytucję sił (wypoczynek).
Istotą treningu jest oddziaływanie na organizm długotrwałego wysiłku, który obciąża duże grupy mięśniowe oraz usprawnia działanie układu krążenia i oddychania. Podczas takich wysiłków w energetyce mięśniowej dominują procesy utleniania, często uzupełniane znacznym udziałem beztlenowej glikolizy.
Podobnie jak w przypadku innych rodzajów treningu, oddziaływanie to zależy od sposobu dozowania wysiłku. Określają to tzw. składowe treningu, którymi są:
● Intensywność wysiłku. Określana jest ona najczęściej na podstawie zużycia tlenu (V̇O2) lub częstości skurczów serca (HR). Największą skuteczność osiąga się, stosując wysiłki na poziomie 85% V̇O2max (tj. ok. 90% HRmax). Wyższe obciążenia nie powodują poprawy wydolności tlenowej, zwiększają natomiast ryzyko kontuzji. Mniejsza intensywność wysiłku pozwala tylko podtrzymać poziom wydolności.
● Czas trwania wysiłku. Jest on odwrotnie proporcjonalny do intensywności wysiłku, dlatego po jej ustaleniu należy określić optymalny czas trwania wysiłku. Jest to często bardzo trudne, ale należy pamiętać, że zarówno za krótki, jak i zbyt długi trening nie przynosi pozytywnego efektu. Ogólna zasada mówi, że należy stosować typową dla określonego sportu intensywność w czasie dłuższym o ok. 10% w stosunku do czasu wysiłku startowego.
● Częstotliwość zajęć. Trening wytrzymałościowy zwykle przeprowadza się 3–4 razy w tygodniu. W sportach typowo wytrzymałościowych trening może być realizowany nawet 5–7 razy w tygodniu. Przyjmuje się, że najlepszy efekt uzyskuje się przy 3-krotnym powtarzaniu treningu, gdyż pozwala to na pełną regenerację organizmu i nie wywołuje ryzyka skumulowania się przeciążenia. Wykazano, że redukcja liczby treningów z 6 do 2 w tygodniu, przy utrzymaniu tej samej intensywności dla każdej jednostki treningowej (rozumianej jako najmniejsza część treningu, ukierunkowana na kształtowanie określonej cechy, np. siły mięśniowej), podtrzymuje osiągnięty uprzednio poziom wydolności.
2.1.1. Metody treningu wytrzymałościowego
Ze względu na sposób dozowania wysiłku można umownie wyróżnić metody treningu ciągłego (metody ciągłe) oraz metody treningu powtórzeniowego (metody powtórzeniowe). W treningu ciągłym podczas trwania jednostki treningowej nie występują przerwy wypoczynkowe, a intensywność wysiłku może być stała lub zmienna. Cechą charakterystyczną treningu powtórzeniowego jest występowanie planowanych i powtarzanych przerw. Do tej grupy zalicza się również trening interwałowy, którego istotą jest stosowanie aktywnych przerw (z wysiłkiem o niewielkiej intensywności), niepozwalających na pełną restytucję sił. Metody treningu ciągłego są ukierunkowane głównie na rozwój przemian tlenowych oraz wytrzymałości. Zastosowana długotrwała praca sprzyja poprawie ekonomiki wysiłku organizmu (p. str. 86–87).
2.1.1.1. Metody treningu ciągłego
1. Metody treningu o stałej intensywności. Często są one stosowane w klasycznych sportach wytrzymałościowych (bieg, jazda na rowerze, pływanie itd.). Ich istotą jest wykonywanie wysiłku ze stałą intensywnością w dłuższym czasie, bez przerw. Intensywność wysiłku dobiera się tak, aby mogła być utrzymana równowaga czynnościowa (zwykle jest ona osiągana, gdy zużycie tlenu wynosi 60–90% V̇O2max lub gdy HR mieści się w granicach 75–95% HRmax), w czasie ok. 1 h lub dłuższym.
W tych metodach treningu stosuje się wysiłki:
● O małej intensywności (LSD – long, slow distance) – w jednostkach treningowych o dużej „objętości” (o długim czasie trwania, podczas których pokonywany jest długi dystans). HR powinna mieścić się w zakresie 60–80% HRmax
