Читать книгу Как улучшить память за 30 дней: 10 продуктов которые работают лучше таблеток - - Страница 6

Теперь о практике. Сколько раз в неделю нужно есть рыбу? Рекомендации довольно простые – минимум два раза. Лучше три. А если получается чаще – вообще отлично.

Порция должна быть примерно с вашу ладонь. Это где-то 150-200 граммов. Не нужно килограммами её поглощать. Главное – регулярность.

Лучше всего подходят: сёмга, форель, скумбрия, сельдь, сардины, анчоусы. Это чемпионы по содержанию омега-3. Тунец тоже хорош, но с ним осторожнее – в крупных рыбах может накапливаться ртуть.

А вот в треске или минтае омега-3 совсем мало. Эти рыбы диетические, но для мозга не особо полезные. Жир там есть только в печени, а не в мясе.

Способ приготовления имеет значение. Жарить на масле – не лучший вариант. При высокой температуре часть омега-3 разрушается. Лучше запекать в духовке, готовить на пару или есть солёную.

Да-да, обычная солёная сельдь или скумбрия – отличный источник омега-3. Только без фанатизма с солью, конечно. Можно вымочить рыбу перед едой, если слишком солёная.

Замороженная рыба почти не уступает свежей по содержанию полезных веществ. Так что если живёте далеко от моря – не проблема. Покупайте замороженную и готовьте.

Консервированная рыба тоже подходит. Сардины в масле, скумбрия, горбуша – всё это сохраняет омега-3. Главное, чтобы в масле, а не в томате. В томатной заливке меньше пользы.

Вот вам простой план на неделю. Понедельник – запечённая сёмга. Среда – солёная сельдь с картошкой. Пятница – скумбрия на пару. Воскресенье – консервированные сардины в салате. Четыре раза в неделю – и ваш мозг скажет спасибо.

Некоторые боятся есть рыбу из-за возможных загрязнений. Понимаю опасения. Но польза от омега-3 перевешивает потенциальные риски. Просто выбирайте рыбу средних размеров – в ней меньше накапливается всякой гадости.

Беременным и кормящим особенно важно есть рыбу. ДГК критична для развития мозга ребёнка. Но тут лучше избегать крупных хищных рыб типа акулы или королевской макрели. Держитесь сёмги, сардин, анчоусов.

И ещё момент. Если не любите рыбу или не можете её есть по каким-то причинам – есть альтернативы. О них расскажу дальше.