Читать книгу Давай по-взрослому. 5 шагов к здоровому и крепкому сну вашего ребенка - - Страница 10

Инструкция. Рядом с каждым вопросом стоит цифра – это баллы, которые вы получаете в том случае, если выбрали ответ с пометкой «режим подходит». Чтобы узнать результаты теста, суммируйте баллы, которые набрали после ответов на все вопросы.

1. Ребенок засыпает спокойно?

☐ Да (режим подходит) – 1 балл.

☐ Нет.

2. Сколько времени занимает засыпание?

☐ Менее 10 минут.

☐ 10–20 минут (режим подходит) – 1 балл.

☐ Более 20 минут.

Комментарий. Спокойное засыпание за 10–20 минут – для человека любого возраста это показатель правильно подобранного времени отхода ко сну. Если ребенок попадает в кровать слишком возбужденным, много ворочается, сопротивляется и долго засыпает, скорее всего, он уже переутомился, и укладывать его стоило раньше. О том же говорит и слишком быстрое засыпание – менее чем за 10 минут. Если же ребенок спокойный в начале укладывания, но не засыпает и вскоре проявляет активность и сопротивление, встает, предлагает играть – значит, скорее всего, мы уложили его слишком рано, он еще не устал.

3. В каком настроении просыпается ребенок?

☐ Довольный и радостный (режим подходит) – 1 балл.

☐ Сонный, вялый.

☐ Капризный, плачет.

Комментарий. Когда сон качественный и восстанавливающий, ребенок просыпается в хорошем настроении. Взрослым это может быть неочевидно, потому что многие из нас не любят просыпаться, сложно встают по утрам, потом мы полдня раскачиваемся, но это как будто не мешает нам делать ежедневные дела и даже хорошо себя чувствовать к обеду. Тем не менее настроение, с которым человек просыпается, – это важный показатель качества его сна.

4. Может ли малыш спать ночью непрерывно 6 часов подряд или дольше?

☐ Да, спит непрерывно не менее 6 часов (режим подходит) — 1 балл.

☐ Нет, малыш просыпается чаще.

Комментарий. Непрерывный ночной сон до 6 часов формируется у человека в возрасте около 2 месяцев. Это значит, что мы можем этого ожидать от детей старше этого возраста. Обычно этот отрезок сна приходится на первую часть ночи.

5. Как ведет себя ребенок после 16:00?

☐ Настроение без скачков, примерно такое же, как утром (режим подходит), – 1 балл.

☐ Активно играет, не сидит на месте, излишне капризничает или смеется.

Комментарий. Ответ на этот вопрос – самый важный. Если по всем остальным пунктам имеющийся распорядок дня вашему ребенку подходит, а этот вопрос покажет, что нет, значит, скорее всего, в режиме есть недочеты. Главный результат качественного сна – хорошее самочувствие и уравновешенность. Накопившаяся усталость же проявляется через перевозбуждение, чрезмерную активность, несговорчивость, частые капризы, особенно когда подобное поведение кажется нелогичным (перед сном). Почему так происходит?

Когда организм утомляется и ему нужно отдохнуть, но у него нет такой возможности, он испытывает стресс. Реакция стресса сопровождается выделением гормона бодрствования – кортизола. В норме, когда мы отдохнули и полны сил, он дает нам энергию для жизни. Если же мы устали и нуждаемся в отдыхе, кортизол забирает у организма резервы и изнашивает его. Поэтому важно не стимулировать его выработку тогда, когда это не соответствует биоритмам и реальным потребностям организма.

Если в течение дня активность и отдых ребенка распределены неверно, то к вечеру усталость дает о себе знать. И повышенная активность ребенка в этот период, скорее всего, говорит о переутомлении. Он уже устал, а его все еще развлекают. В норме вечером настроение ребенка либо остается ровным, либо к концу дня постепенно появляются признаки усталости в виде зевоты, вялости, потирания глаз/ушей/носа, желания обнимашек и прочего.

6. Сколько времени отводите на ночной сон?

☐ 10–12 часов (режим подходит) — 1 балл.

☐ Менее 10 часов.

Комментарий. Нормы сна, подходящие для людей разных возрастов, установлены на основе многочисленных исследований. Существует множество таблиц с нормами сна от разных организаций и фондов, там можно найти небольшие различия. На международный уровень рекомендации по количеству и качеству сна вывел Национальный фонд сна США[1]. На них ориентируются все медицинские учреждения при диагностике сна и составлении рекомендаций по его гигиене, а также профильные консультанты. Мы тоже будем опираться на эти нормы. Детям в возрасте до 3 лет важно отводить на ночной сон не менее 10–12 часов, до 6 лет – не менее 10 часов, до 17 лет – не менее 9 часов.

7. Во сколько начинается утро?

☐ В 06:00–08:00 (режим подходит) – 1 балл.

☐ Раньше 06:00.

☐ После 08:00.

☐ Всегда в разное время.

Комментарий. Наукой установлено, что младенцев с хронотипом «сова» не существует![2] Это объясняется знаниями об этапах развития системы сна в течение жизни. Все дети рождаются жаворонками и рано встают. У большинства маленьких детей подъем приходится примерно на 06:00. Только 1 % детей до года стабильно просыпаются около 07:00, и в таком возрасте это уже может быть признаком «совости». Время подъема начинает постепенно сдвигаться на более поздние часы только после 1,5 лет. В целом же оптимальное время для пробуждения людей всех возрастов начинается с 05:30 утра.

Хронотип жаворонка или совы формируется у человека не раньше 8 лет. И разница между жаворонками и совами состоит лишь в том, что первые любят просыпаться около 06:00, а вторые – ближе к 08:00. То есть различие всего в 2 часа! Если человек спит после 08:00, это уже не соответствует природным биоритмам – качество отдыха снижается[3], ведь в последующие часы начинается период активной выработки гормона бодрствования, кортизола. Сон до обеда с большой долей вероятности говорит об избыточной усталости, которую организм пытается таким образом компенсировать.