Читать книгу Флекситарианство: Меню на месяц - - Страница 2

День 1
Завтрак: Овсянка с ягодами и орехами

Ингредиенты (1 порция): Овсяные хлопья – 50 г

Молоко или растительное молоко – 200 мл

Черника – 50 г

Малина – 50 г

Грецкие орехи – 10 г

Миндаль – 5 г

Мед – 1 ч.л. (5 г)

Калорийность: ~350 ккал

Приготовление: В кастрюле довести молоко до кипения. Добавить овсяные хлопья, убавить огонь и варить 5—7 мин, помешивая. Снять с огня, добавить ягоды и орехи. Полить медом и подавать.

Обед: Салат с нутом и овощами

Ингредиенты (1 порция): Нут варёный – 150 г

Огурец – 100 г

Помидор – 100 г

Листья салата – 50 г

Красный лук – 20 г

Оливковое масло – 1 ст. л. (15 мл)

Лимонный сок – 1 ч.л. (5 мл)

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~400 ккал

Приготовление:

Огурцы, помидоры и лук нарезать кубиками.

Листья салата порвать руками.

Смешать овощи с нутом в салатнике.

Добавить оливковое масло, лимонный сок, соль и перец. Перемешать.

Ужин: Запечённая треска с овощами

Ингредиенты (1 порция): Филе трески – 150 г

Кабачок – 100 г

Брокколи – 100 г

Морковь – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. л. (15 мл)

Соль, перец, паприка – по вкусу

Лимон – 1 долька

Калорийность: ~450 ккал

Приготовление:

Разогреть духовку до 180° C.

Нарезать кабачок, морковь и брокколи небольшими кусочками.

Выложить овощи на противень, сбрызнуть оливковым маслом, посолить, поперчить, добавить паприку.

Сверху положить филе трески, прижать лимонной долькой.

Запекать 20—25 минут до готовности рыбы и мягкости овощей.

Перекусы (по желанию)

Яблоко – 1 шт (~80 ккал)

Йогурт натуральный – 150 г (~100 ккал)

Горсть миндаля – 15 г (~90 ккал)