Читать книгу Флекситарианство: Меню на месяц - - Страница 3

Завтрак: Творожно-банановый смузи

Ингредиенты (1 порция): Творог 5% – 150 г

Банан – 1 шт (~100 г)

Овсяные хлопья – 30 г

Молоко или растительное молоко – 150 мл

Мед – 1 ч.л. (5 г)

Корица – по вкусу

Калорийность: ~350 ккал

Приготовление:

В блендер положить творог, банан, овсяные хлопья и молоко.

Взбить до однородной массы.

Добавить мед и щепотку корицы, перемешать.

Подавать охлаждённым.

Обед: Лапша с овощами и тофу

Ингредиенты (1 порция): Лапша из цельнозерновой пшеницы – 70 г

Тофу – 100 г

Брокколи – 100 г

Морковь – 50 г

Перец болгарский – 50 г

Соевый соус – 1 ст. л. (15 мл)

Оливковое масло – 1 ч.л. (5 мл)

Калорийность: ~450 ккал

Приготовление: Отварить лапшу согласно инструкции на упаковке. Тофу нарезать кубиками и слегка обжарить на сковороде с маслом до золотистой корочки. Нарезанные овощи обжарить на сковороде 5—7 мин. Смешать лапшу с овощами и тофу, добавить соевый соус.

Ужин: Рыбные котлеты с пюре из цветной капусты

Ингредиенты (1 порция): Филе трески – 150 г

Яйцо – 1 шт

Лук – 30 г

Панировочные сухари – 1 ст. л. Цветная капуста – 200 г

Оливковое масло – 1 ч.л. (5 мл)

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~450 ккал

Приготовление: Филе рыбы и лук измельчить в блендере до состояния фарша. Добавить яйцо, соль, перец, панировочные сухари и хорошо перемешать. Сформировать котлеты, обжарить на сковороде с 1 ч.л. масла по 3—4 минуты с каждой стороны. Цветную капусту отварить до мягкости, размять в пюре, приправить солью и небольшим количеством масла.

Перекусы

Апельсин – 1 шт (~60 ккал)

Несколько миндалей – 15 г (~90 ккал)

Йогурт натуральный – 150 г (~100 ккал)