Читать книгу Флекситарианство: Меню на месяц - - Страница 7

Завтрак: Пшеничная каша с изюмом и орехами

Ингредиенты (1 порция):

Пшеничная крупа – 50 г

Молоко – 200 мл

Изюм – 20 г

Грецкие орехи – 10 г

Мед – 1 ч.л. (5 г)

Калорийность: ~350 ккал

Приготовление:

Крупу промыть, залить молоком, довести до кипения.

Варить 10—12 мин на медленном огне. Добавить изюм, орехи и мед.

Обед: Суп-пюре из брокколи

Ингредиенты (1 порция):

Брокколи – 200 г

Картофель – 100 г

Морковь – 50 г

Лук – 30 г

Оливковое масло – 1 ч.л. (5 мл)

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~400 ккал

Приготовление:

Нарезать овощи, отварить в 500 мл воды до мягкости.

Слегка остудить и измельчить блендером до состояния пюре. Добавить масло, соль и перец.

Ужин: Киноа с овощами и тофу

Ингредиенты (1 порция):

Киноа – 70 г

Тофу – 100 г

Перец – 50 г

Морковь – 50 г

Брокколи – 100 г

Соевый соус – 1 ст. л. (15 мл)

Оливковое масло – 1 ч.л. (5 мл)

Калорийность: ~450 ккал

Приготовление:

Киноа отварить 15 мин.

Нарезанные овощи слегка обжарить на сковороде 5—7 мин.

Тофу нарезать кубиками и обжарить до золотистой корочки. Смешать овощи, тофу и киноа, добавить соевый соус.