Читать книгу Флекситарианство: Меню на месяц - - Страница 4

Завтрак: Омлет с шпинатом и помидорами

Ингредиенты (1 порция): Яйцо – 2 шт

Белок яйца – 1 шт

Шпинат свежий – 50 г

Помидоры – 100 г

Оливковое масло – 1 ч.л. (5 мл)

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~300 ккал

Приготовление: Взбить яйца с белком, посолить и поперчить. На сковороде с маслом слегка обжарить шпинат и помидоры 2—3 мин. Залить овощи яйцами, готовить омлет под крышкой 5—7 мин до готовности.

Обед: Суп из чечевицы с овощами

Ингредиенты (1 порция): Красная чечевица – 70 г

Морковь – 50 г

Лук – 30 г

Сельдерей – 20 г

Томатная паста – 1 ст. л. Оливковое масло – 1 ч.л. (5 мл)

Соль, перец, специи (кумин) – по вкусу

Калорийность: ~400 ккал

Приготовление:

Нарезать овощи кубиками.

В кастрюле с маслом обжарить лук, морковь и сельдерей 3—4 мин.

Добавить чечевицу, томатную пасту и 500 мл воды.

Варить 20 мин до мягкости чечевицы.

Приправить солью, перцем и специями.

Ужин: Запечённый лосось с киноа и овощами

Ингредиенты (1 порция): Филе лосося – 150 г

Киноа – 50 г

Кабачок – 100 г

Брокколи – 100 г

Оливковое масло – 1 ст. л. (15 мл)

Соль, перец, лимон – по вкусу

Калорийность: ~500 ккал

Приготовление: Разогреть духовку до 180° C. Киноа промыть и отварить 15 мин. Нарезать овощи, сбрызнуть маслом, запечь 20 мин. Лосось посолить, поперчить, выложить на противень с овощами, запекать 15—20 мин. Подавать с лимонным соком и киноа.