Читать книгу Флекситарианство: Меню на месяц - - Страница 5

Завтрак: Гречневая каша с яблоком и корицей

Ингредиенты (1 порция):

Гречневая крупа – 50 г

Молоко или растительное молоко – 200 мл

Яблоко – 1 шт (~100 г)

Мед – 1 ч.л. (5 г)

Корица – щепотка

Калорийность: ~350 ккал

Приготовление:

Гречку промыть, залить молоком, довести до кипения.

Варить на слабом огне 10—12 мин до мягкости.

Яблоко нарезать кубиками, добавить в кашу, перемешать.

Добавить мед и корицу, подавать горячей.

Обед: Салат с киноа и авокадо

Ингредиенты (1 порция):

Киноа – 70 г

Авокадо – 1/2 шт (~50 г)

Огурец – 100 г

Помидор – 100 г

Листья салата – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. л. (15 мл)

Лимонный сок – 1 ч.л. (5 мл)

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~400 ккал

Приготовление:

Киноа отварить до готовности, остудить.

Нарезать авокадо, огурцы, помидоры.

Смешать с листьями салата и киноа.

Заправить маслом, лимонным соком, солью и перцем.

Ужин: Курица с овощами на сковороде (или рыба)

Ингредиенты (1 порция):

Куриная грудка – 150 г (можно заменить филе рыбы)

Перец болгарский – 50 г

Кабачок – 100 г

Морковь – 50 г

Лук – 30 г

Оливковое масло – 1 ст. л. (15 мл)

Соль, перец, специи – по вкусу

Калорийность: ~450 ккал

Приготовление:

Нарезать курицу кубиками, овощи соломкой.

Разогреть масло на сковороде, обжарить курицу до золотистой корочки.

Добавить овощи, тушить под крышкой 10—12 мин.

Приправить солью, перцем и любимыми специями

Перекусы

Банан – 1 шт (~100 ккал)

Горсть орехов – 15 г (~90 ккал)

Йогурт натуральный – 150 г (~100 ккал)