Читать книгу Забей и живи! 33 гвоздя для ремонта психики - - Страница 8

Прекрасно. Мы выбросили лишние книги, научились стартовать до того, как испугаемся, перестали искать идеал и разрешили себе лажать.

Казалось бы, путь расчищен. Вы садитесь за работу, за отчет по продажам или просто хотите поговорить с близким человеком. Вы фокусируетесь и концентрируетесь.

Но тут в вашем кармане или на столе раздается короткое, требовательное: «Бззз – бззз».

И всё летит к чертям.

Это финальный гвоздь первого раздела. Мы заколачиваем крышку гроба вашей рассеянности.

Представьте, что вы сидите в дорогом ресторане с любимым человеком. Горят свечи, играет джаз, вы пьете вино. У вас глубокий зрительный контакт. Вы рассказываете что – то важное, сокровенное, может быть, признаетесь в любви или делитесь детской мечтой.

И тут к вашему столику подбегает незнакомый мужик, бесцеремонно хлопает вас по плечу и орет прямо в ухо:

– СКИДКИ НА ПЕЛЬМЕНИ! В «Пятерочке» акция! Два по цене одного!

Вы вздрагиваете, поворачиваетесь к нему, киваете и возможно даже вежливо говорите:

– Спасибо, очень интересно, я обязательно учту.

Вы возвращаетесь к разговору, но магия момента уже разрушена. Вы пытаетесь вспомнить мысль.

Через минуту подбегает другой мужик:

– Твоя бывшая выложила фото кота! Посмотри, какой пушистый!

Еще через минуту третий:

– В рабочем чате кто – то прислал мем с Ди Каприо ! Срочно посмотри!

Звучит как бред сумасшедшего? Вы бы вызвали охрану и вышвырнули этих идиотов из ресторана?

Но именно так выглядит ваша жизнь с включенными уведомлениями.

Ваш смартфон давно перестал быть инструментом и телефоном. В том виде, в котором он настроен у 95% людей, это карманный диктатор. Он решает, когда вам отвлечься, когда вам тревожиться и когда вам прекратить думать.

Вы не владеете своим вниманием. Им владеют алгоритмы, задача которых – продать ваше время рекламодателям.

Нейробиология «Однорукого бандита»

Почему мы хватаемся за телефон при каждом писке? Почему, даже если мы заняты важным делом, рука сама тянется проверить экран?

Думаете, вам так важно знать новости или вы такой ответственный работник?

Нет. Это чистая, дистиллированная биохимия.

Разработчики соцсетей, мессенджеров и игр не дураки. Они нанимают лучших нейробиологов и бихевиористов, чтобы взломать ваш мозг. И они используют тот же самый механизм, на котором построена вся индустрия азартных игр.

Это называется «Система переменного подкрепления».

В середине XX века психолог Беррес Скиннер проводил эксперименты с крысами и голубями. Он сажал крысу в ящик с рычагом.

– Сценарий 1: Крыса нажимает на рычаг и ВСЕГДА получает еду.

Результат: Крыса быстро понимает схему. Она нажимает рычаг, только когда голодна. Она наедается и уходит заниматься своими крысиными делами. Ей скучно.

– Сценарий 2: Крыса нажимает на рычаг и получает еду ИНОГДА. Случайно. То еда выпадает, то нет. То маленький кусочек, то огромный джекпот.

Результат: Крыса сходит с ума. Она начинает долбить по этому рычагу без остановки, забывая про сон и отдых. Она становится зависимой.

Непредсказуемость рождает дофамин.

Ваш телефон – это рычаг Скиннера.

Когда он вибрирует, вы не знаете, что там:

– Письмо о повышении зарплаты? (Джекпот!)

– Сообщение от любимой девушки? (Приз!)

– Спам про увеличение члена или скидки на такси? (Пустышка).

Вы не знаете. И эта неизвестность сводит ваш древний мозг с ума. Дофамин – это предвкушения удовольствия, а не самого удовольствия. Он заставляет вас проверять, скроллить, обновлять ленту в надежде на «награду».

Вы не «на связи». Вы – лабораторная крыса в цифровом лабиринте, которая жмет на кнопку в надежде на кусочек сахара.

Цена переключения

«Я просто гляну одним глазком, это займет секунду», – говорите вы себе. Но в мозге нет функции «просто глянуть». Каждое переключение внимания стоит колоссальной энергии.

Исследования Калифорнийского университета (профессор Глория Марк) показывают пугающие цифры: чтобы полностью вернуться к контексту сложной задачи после того, как вас прервали (даже на смс), мозгу требуется в среднем 23 минуты 15 секунд.

Вдумайтесь. 23 минуты на восстановление потока.

Если ваш телефон пикает каждые 10–15 минут, вы никогда, слышите, НИКОГДА не работаете в полную силу. Вы физически не успеваете погрузиться в глубокую фазу концентрации.

Вы живете в состоянии, которое Линда Стоун назвала «Непрерывное частичное внимание». Вы вроде бы здесь, а вроде бы и нет. Вы везде и нигде.

Ваш мозг как браузер, в котором открыто 500 вкладок. Он виснет, греется и жрет батарею, но никакой полезной работы не совершает. Вы живете в состоянии перманентного когнитивного похмелья.

Забиваем гвоздь №5

Этот инструмент называется «Великая Тишина».

Предупреждаю сразу: вам будет больно. У вас начнется ломка. Ваш мозг будет кричать: «А вдруг там война? А вдруг пожар? А вдруг мне написали, что я выиграл миллион долларов?!».

Спокойно. Мир выживет без вашего лайка.

Мы возвращаем контроль над устройством.

Инструкция по настройке:

Возьмите телефон. Не откладывайте и сделайте это сейчас.

Мы пройдем три уровня сложности. Выберите тот, на который хватит смелости, но я настаиваю минимум на «Мастере».

Уровень 1: «Новичок» (Санитарный минимум).

Зайдите в Настройки > Уведомления.

Отключите ВСЕ уведомления (звук, вибрацию, всплывающие баннеры) от приложений, которые не являются средством экстренной связи с живыми людьми.

– ВКонтакте / нельзяграм / RuTube – ВЫКЛ. (Вы зайдете туда сами, когда захотите развлечься. Не позволяйте приложению дергать вас за поводок).

– Новости – ВЫКЛ. (Если случится ядерная война, вы узнаете об этом по сирене за окном или по лицам прохожих. Все остальные новости могут подождать).

– Игры, Магазины, Банки, Доставка еды – ВЫКЛ. (Вам правда нужно знать, что пицца уже в печи, прямо посреди совещания?).

– Почта – ВЫКЛ. (Почта – это не чат. Почту нужно проверять по расписанию, например, раз в 2 часа, а не реагировать на каждое письмо как на пожар).

Уровень 2: «Мастер» (Рекомендуется для здоровой психики).

Оставьте звуковые уведомления ТОЛЬКО для входящих звонков.

Все мессенджеры переведите в режим «Без звука» и «Без вибрации».

Оставьте только наклейки на иконке (красные кружочки) или баннеры на заблокированном экране.

Логика проста:

Если это вопрос жизни и смерти – вам ПОЗВОНЯТ.

Если человек пишет текст – значит, это терпит. Значит, это можно прочитать через 20 минут, когда вы закончите совещание или спокойно допьете кофе.

Вибрация в кармане – это такой же отвлекающий фактор, как и звук. Фантомные вибрации – первый признак невроза.

Уровень 3: «Дзен» (Режим Бога).

Настройте автоматический режим «Не беспокоить» по расписанию.

Пусть с 22:00 до 08:00 ваш телефон превращается в кирпич. Никаких звонков (кроме «Избранных» – мамы, жены, детей), никаких уведомлений.

За час до сна экран должен гаснуть. Синий свет экрана убивает мелатонин, а входящая информация разгоняет мозг, не давая ему успокоиться.

Что вы почувствуете:

Сначала – тревогу. Синдром упущенной выгоды накроет вас с головой. Вам будет казаться, что в цифровом мире происходит вечеринка века, а вы стоите за дверью. Рука будет сама тянуться проверить «пустой» экран.

Потом скуку. И это прекрасно! Скука – это дефицитное состояние в XXI веке. Именно из скуки рождаются идеи, творчество и желание делать что – то реальное. Когда мозгу не дают дешевую «жвачку» из соцсетей, он начинает искать настоящую пищу.

А через пару дней вы почувствуете Великую Тишину.

В голове станет просторно. Вы начнете замечать, что деревья зеленые, кофе вкусный, а жена красивая. Вы начнете доделывать дела до конца, не прерываясь. Ваша продуктивность вырастет в разы, просто потому что вы перестали сливать энергию на переключения.