Читать книгу Depressionen überwinden für Dummies - W. Doyle Gentry, Laura L. Smith - Страница 73

Sie sind sich sicher, dass Sie – oder jemand, der Ihnen nahesteht – unter einer Depression leiden. Doch was nun? Beobachten Sie, wie sich Ihre Stimmung von Tag zu Tag verändert. Das ist ein wichtiger Schritt, um wieder gesund zu werden. Warum?

 Sie können ein gewisses Muster erkennen (vielleicht werden Sie jeden Montag sehr depressiv).

 Sie können mögliche Auslöser Ihrer depressiven Stimmung erkennen.

 Sie können Ihre Fortschritte besser einschätzen.

 Sie bemerken schnell, wenn Sie keine Fortschritte machen. Das kann bedeuten, dass Sie professionelle Hilfe benötigen.

Wir empfehlen Ihnen, ein Stimmungstagebuch zu führen (siehe Tabelle 2.2). Es kann sehr nützlich sein, bestimmte Ereignisse und Gedanken zu notieren. Versuchen Sie das einige Wochen lang.

Bewerten Sie Ihre Stimmungslage jeden Tag auf einer Skala von 1 bis 100. Der Wert 100 würde bedeuten, dass Sie sich geradezu ekstatisch fühlen. Es geht Ihnen großartig, etwa so, als hätten Sie gerade eine Million Euro im Lotto gewonnen. Die Bewertung mit 50 Punkten würde bedeuten, dass Sie einen ganz normalen, durchschnittlichen Tag haben. Ihre Stimmung ist gut. Es gibt nichts Besonderes, nichts Schlechtes. Eine Bewertung mit nur einem Punkt beschreibt den schlimmstmöglichen Tag. Interessanterweise haben wir herausgefunden, dass die meisten Menschen, die nicht unter einer Depression leiden, ihre durchschnittliche Stimmung mit 70 Punkten bewerten. Trotzdem haben wir 50 Punkte als Mittelwert festgelegt.

Wenn Sie es einfach halten wollen, nehmen Sie am besten Ihren Kalender als Stimmungstagebuch und notieren täglich nur die entsprechende Zahl.

Machen Sie sich zusätzlich zu Ihrer Stimmung einige Notizen über Ihren Tag. Beachten Sie dabei alles, was sich auf Ihre Stimmung auswirken könnte. Dazu gehören:

 Auseinandersetzungen mit Kollegen, Freunden oder mit dem Partner,

 Problematische Zeiten am Tag,

 Verlieben,

 Finanzielle Probleme,

 Einsamkeit,

 Negative Gedanken oder Tagträume, die Ihnen durch den Kopf gehen,

 Eine unerwartete Beförderung,

 Tolles Wetter,

 Probleme im Job.

Karsten vermutete, dass er depressiv sein könne. Aus diesem Grund beobachtete er seine Stimmungsveränderungen und entdeckte ein interessantes Muster. In Tabelle 2.2 zeigen wir Ihnen einen Auszug aus Karstens Stimmungstagebuch.

Karsten wertete die Stimmungstagebücher einiger Wochen aus. Dabei stellte er fest, dass er sich vor allem sonntagnachmittags schlecht fühlte. Er stellte fest, dass er dann meistens allein war und über eventuelle Probleme der folgenden Woche grübelte. Er bemerkte außerdem, dass Vormittage nicht gerade die beste Zeit des Tages für ihn waren, da er sich über den Rest des Tages Sorgen machte. Seine Sorgen bestanden häufig darin, Probleme zu befürchten, die nur sehr selten eintrafen. Es ging ihm besser, wenn er ein Projekt in Angriff nahm, das er aufgeschoben hatte (wie zum Beispiel das Rasenmähen).

Tag	Stimmungsbewertung	Notizen (Ereignisse und Gedanken zum Beispiel)
Sonntag	20	Es ist kein guter Tag. Ich mache mir Sorgen, ob ich bis Dienstag meine Steuererklärung schaffe. Und ich fühle mich schuldig, weil ich den Rasen nicht gemäht habe.
Montag	30 (Vormittag), 45 (Nachmittag)	Der Tag begann schrecklich. Ich stand im Stau und kam zu spät zur Arbeit. Am Nachmittag lief alles besser, auch wenn ich mich nicht überglücklich fühlte.
Dienstag	40	Es gibt nichts Gutes und nichts Schlechtes.
Mittwoch	30 (Vormittag), 40 (Nachmittag)	Ich bin wegen des Abgabetermins für das neue Projekt völlig panisch aufgewacht. Ich weiß nicht, wie ich das jemals schaffen soll. Am Nachmittag ging es mir etwas besser, aber ich machte mir immer noch Sorgen deswegen.
Donnerstag	35 (Vormittag), 45 (Nachmittag)	Ich hatte das Gefühl, der Tag zieht sich hin. Ich erwartete nicht zu viel. Am Abend hatte ich ein schönes Telefonat mit einem Freund.
Freitag	50	Ich habe das Projekt überraschenderweise vier Stunden eher fertigstellen können. Mein Chef sagte, es sei das Größte gewesen, was ich jemals getan hätte. Sicherlich weiß er nicht viel von dem, was ich sonst noch so leiste.
Samstag	40	Ich habe den Rasen gemäht. Es ging mir gut. Doch danach hatte ich zu viel Zeit und habe mir schon wieder Sorgen gemacht.

Tabelle 2.2: Auszug aus einem Stimmungstagebuch

Sie können Ihre Fortschritte dokumentieren, egal ob Sie sich selbst helfen oder mit einer Fachperson zusammenarbeiten. Sollten Ihre Fortschritte stagnieren, holen Sie sich Hilfe oder besprechen Sie das Problem mit Ihrer Therapeutin oder Ihrem Therapeuten.