Читать книгу Vegan for Family - Lena Merz - Страница 6

MEAL PREP

Vorkochen ist für viele Familien perfekt. So entfällt der Stress, sich jeden Tag zu überlegen, was denn um 13 Uhr zum Mittagessen auf dem Tisch stehen soll. Aber nicht nur das, Meal Prep ermöglicht es auch, günstiger einzukaufen und weniger wegzuwerfen. Tatsächlich wird hier oft mit einem Wochenplan gearbeitet, mit Einkaufszettel eingekauft und ohne Reste gekocht, da viele Zutaten weiterverwendet werden können. Auch die veganen Familienrezepte aus diesem Buch eignen sich fürs Vorkochen.

DER START – SO GEHT’S!

GEMEINSAM PLANEN und aufschreiben, was alle Familienmitglieder in der nächsten Woche essen wollen. So werden alle gehört, haben Lust mitzuhelfen und die Mahlzeit zu essen, wenn sie auf dem Tisch steht. Der Wochenplan kann zum Beispiel am Kühlschrank hängen.

VORRÄTE checken und fehlende Nahrungsmittel auf den Einkaufszettel schreiben. Ordnung und System im Lebensmittelregal und im Kühlschrank erleichtern den schnellen Überblick. Natürlich dürfen auch Süßigkeiten, Brot, Aufstriche, frisches Obst und Gemüse nicht auf der Liste fehlen. Die Einkäufe direkt aus der Tasche richtig verstauen und bestenfalls schon waschen, auspacken und eventuell zusammensortieren.

VORKOCHEN Einzelne Komponenten oder ganze Gerichte lassen sich prima im Voraus zubereiten. Wer Lust hat, nutzt zum Beispiel die Zeit, in der Aufläufe im Backofen sind oder Currys auf dem Herd schmoren, um schon für die nächsten Tage vorzubereiten: Getreide vorgaren, Gemüse putzen und schnippeln, Salat waschen. Dressings und Dips können einmal pro Woche zubereitet und im Kühlschrank verstaut werden.

GRAB’N’GO Die größte Box, die in den Gefrierschrank passt, mit allerlei gemischten Snacks füllen und einfrieren. Dazu lieber mal 2 Stunden in der Küche stehen und drei bis vier Rezepte wie Muffins, Pfannkuchen oder Kekse vorbereiten. Je größer die Kinder, umso besser können sie sich selbst bedienen. Aus der Box kann immer dann schnell was aufgetaut werden, wenn der Hunger kommt oder für unterwegs was eingepackt werden soll.

DIE BESTEN MEAL-PREP-TRICKS

AUFSTRICHE UND DIPS selbst machen: Am besten sonntags zwei bis drei Brotaufstriche und Dips für die nächsten Tage vorbereiten. Gerade Hummus aus Kichererbsen oder Linsen, Nussaufstriche aus Walnüssen oder Saaten wie Sonnenblumenkernen sowie Gemüsepasten halten im Kühlschrank bis zu 4 Tage.

BACKWAREN in der doppelten Menge zubereiten: Wer immer eine große Box mit leckeren Backwaren wie Pancakes, Muffins, Waffeln und Kekse im Tiefkühlfach hat, muss nie groß überlegen, was es als Snack oder mit frischem Obst zum Frühstück geben soll. Der Aufwand, direkt die doppelte Menge zu machen, ist dabei gering.

GETREIDE VORKOCHEN Getreide wie z. B. Reis, Hirse, Quinoa oder Bulgur lässt sich gegart super bis zu 4 Tage in Glasdosen oder Schraubgläsern im Kühlschrank aufbewahren. Dann dient es als Beilage zu Currys und Ragouts, kann aber auch in schnelle Getreidesalate sowie in Bratlinge umfunktioniert werden. Es lässt sich ebenfalls tiefkühlen und rasch wieder aufwärmen.

ROHKOST UND SALAT vorbereiten: Wer möchte, dass alle Familienmitglieder mehr Gemüse essen, sollte so oft es geht, Rohkost zur Brotzeit servieren. Leicht geht das, wenn grüner Salat für Sandwiches schon vorgewaschen im Kühlschrank steht. Möhrensticks können in einem Schraubglas mit Wasser aufbewahrt, Kirschtomaten vorgewaschen und Paprika gestiftet vorgepackt werden. Der kleine Vitaminverlust ist zu verschmerzen, da der Griff zum Gemüse doppelt so oft erfolgt, wenn es griffbereit ist.

KÜCHENHELFER FÜR DIE VEGANE FAMILIENKÜCHE

Leckere Familiengerichte dürfen in der Zubereitung unkompliziert und schnell sein. Und mit wenigen – dafür aber den richtigen – Küchengeräten und unseren Meal-Prep-Tipps ist das einfach möglich.

>> HOCHLEISTUNGSMIXER Ein leistungsstarker Mixer kommt in der veganen Küche jeden Tag zum Einsatz. Damit mixen wir Smoothies, pürieren Saucen, mahlen Nüsse zu Nussmus, stellen den Teig für Energiebällchen her oder mixen Dips. Mit einem hochpreisigen Food-Processor kann außerdem Getreide gemahlen werden. Ein Hochleistungsmixer schafft das, woran ein einfacher Pürierstab schnell scheitert.

>>VIER-KANT-REIBE UND V-HOBEL Zum Reiben oder in Scheiben schneiden von Gemüse aller Art sind diese zwei Küchenhelfer einfach unverzichtbar. Wer sich Zeit und Arbeit sparen möchte, investiert in eine leistungsstarke Küchenmaschine mit verschiedenen Aufsätzen zum Reiben und Hobeln.

>> SCHNELLKOCHTOPF, DAMPFGAREINSATZ UND CO. Wer häufig auf getrocknete Hülsenfrüchte zurückgreift und diese zu Hause gart, kann zum Zeitsparen einen Schnellkochtopf verwenden. Auch kann ein Dampfgareinsatz bei der schnellen und schonenden Zubereitung von Gemüse helfen.

>> GLASDOSEN UND SCHRAUBGLÄSER Für eine durchdachte Vorratshaltung und Meal Prep unverzichtbar: geeignete Gefäße zur Aufbewahrung wie Schraubgläser (z. B. von Kichererbsen oder Obstkonserven), die wiederverwendet werden können. Weiter lohnt sich die Investition in Glasdosen verschiedener Größen für geschnittenes Gemüse, vorgekochte Mahlzeiten oder Reste. Es gibt inzwischen auch Auflaufformen mit Deckel, in denen das vorbereitete Gericht tiefgefroren oder für einige Tage aufbewahrt werden kann.