Читать книгу Vegan for Family - Lena Merz - Страница 7

VEGAN RUNDUM VERSORGT

Der vegane Teller bietet einen Überblick, welche Lebensmittel wir regelmäßig zu uns nehmen sollten, um optimal versorgt zu sein. Er umfasst die fünf Hauptlebensmittelgruppen sowie gesunde Fette und Öle.

Der Teller muss nicht jeden Tag zu jeder Tageszeit gleich gestaltet sein. Neue wissenschaftliche Erkenntnisse zeigen deutlich: Die biologische Wertigkeit von Lebensmitteln erhöht sich auch, wenn sie nicht nur innerhalb einer Mahlzeit, sondern verteilt über den Tag gegessen werden.

DER VEGANE TELLER

Der vegane Teller kann aktiv mit Kindern besprochen werden – zum Beispiel, indem sie sich aus verschiedenen Komponenten selbst einen bunten Teller gestalten dürfen.

30 Prozent Vollkorngetreide Kohlenhydrate sind der Hauptbestandteil unserer Ernährung und enorm wichtig für Kinder. Sie machen satt und liefern langfristig Energie. Insbesondere Getreide aus dem vollen Korn verfügt über ein sehr gutes Nährstoffprofil. Die große Bandbreite an (Pseudo)getreide ermöglicht es, regelmäßig verschiedene Mikronährstoffe aufzunehmen und abwechslungsreich zu kochen.

26 Prozent Gemüse Da Gemüse in unterschiedlichen Farben auch unterschiedliche Nährstoffe enthält, sollte möglichst der ganze Regenbogen gegessen werden. Lila Auberginen und rote Tomaten im Sommer, gelbe Kartoffeln und oranger Kürbis im Herbst, grüner Lauch und lila Rotkohl im Winter, hellgrüner Kohlrabi und rosa Radieschen im Frühling bieten eine tolle Wertigkeit der Nährstoffe. Ebenfalls wichtig: Gemüse sollte mal roh, mal gedünstet, mal gebraten eingesetzt werden.

20 Prozent Hülsenfrüchte Linsen, Bohnen und Erbsen liefern eine hochwertige Nährstoffzusammensetzung und enthalten viel Protein (Eiweiß). Zudem sind sie ballaststoffreich, fett- und kalorienarm. Sie können in der Suppe, im Auflauf, als Bratling, Aufstrich oder Dip ganz vielfältig und bunt in der Familienküche zubereitet werden.

17 Prozent Obst Früchte gehören auf den täglichen Speiseplan. Beeren liefern besonders viele Antioxidantien, dabei sollten die Sorten abwechselnd und möglichst saisonal auf den Tisch kommen.

5 Prozent Nüsse & Samen Viele der wichtigsten Nährstoffe für Veganer*innen, wie z. B. Zink, Eisen, Kalzium und Protein, stecken in Nüssen und Saaten. Sie gehören in ganzer Form, gemahlen und als Mus täglich in den Speiseplan.

2 Prozent Fette & Öle Ein gutes kalt gepresstes Olivenöl ist die beste Basisversorgung, die in Punkto Fett getroffen werden kann. Gesunde Speiseöle und pflanzliche Fette z. B. aus Avocado liefern Energie sowie die Möglichkeit, wichtige Vitamine aufzuspalten. Sie sorgen außerdem als Geschmacktsräger dafür, dass Aromen besser zur Geltung kommen.

NÄHRSTOFFBOMBEN

Um den täglichen Nährstoffbedarf zu decken, muss eine gewisse Menge an Mikro- und Makronährstoffen zugeführt werden. Gut, dass es einige Superstars gibt, die für eine Extraportion Nährstoffe sorgen.

Hanfsamen Die kleinen geschälten Samen enthalten neben viel Protein auch ein gutes Omega-3- zu Omega-6-Verhältnis sowie Eisen. Sie passen in Müsli, Porridge, in gebackene Waffeln, Muffins, Pfannkuchen sowie in Pesto und Aufstrich.

Sesam Neben Eisen enthalten Sesam und Tahin (Sesammus) auch reichlich Zink und enorm viel Kalzium. Sesam lässt sich besonders in asiatischen Gerichten als Topping einsetzen. Man kann Tofu und Seitan darin panieren oder es für Aufstriche verwenden. Dips, Salatsaucen sowie Hummus lassen sich mit Tahin verfeinern.

Kürbiskerne Die Kerne sind wahre Alleskönner. Sie haben einen sehr hohen Protein-, Eisen- und Zinkgehalt. Im Ganzen kann man sie als Snack rösten und würzen oder in Brot und Brötchen verbacken. Gemahlen geben sie Teigen eine schöne Farbe und werten diese auf. Generell kann man 10 Prozent der Mehlmenge durch gemahlene Kürbiskerne ersetzen.

Haferflocken Sie gehören in der Familienküche aufgrund ihrer Vielseitigkeit und des guten Nährstoffprofils mit viel Lysin und Zink einfach dazu. Nicht nur im Müsli, Porridge oder in Overnight Oats schmecken sie, auch ihre Verwendung in Keks- und Kuchenteigen ist praktisch. Haferflocken festigen außerdem vegane Bratlinge.

Kichererbsen Die hellgelben Kichererbsen sind wahre Proteinstars und lassen sich vielfältig einsetzen. Als Kichererbsenmehl sind sie ein Ei-Ersatz, im Ganzen verfeinern sie Currys und Eintöpfe und püriert ergeben sie köstliches Hummus und kreativen Brotaufstrich. Sie liefern Lysin und in gekochter Form Eisen.

VEGANE VORRATSHALTUNG

Die vegane Küche und auch unsere Rezepte bestehen aus fünf Hauptlebensmittelgruppen, die durch gesunde Fette und Öle ergänzt werden: (Vollkorn-)Getreide, Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst sowie Nüsse und Samen. Ergänzt wird das Ganze durch frisches, saisonales Bio-Gemüse, Obst und Beeren oder ersatzweise Tiefkühlprodukte mit guter Qualität. Außerdem können mit Kräutern und Sprossen die Gerichte nährstofftechnisch und geschmacklich aufgewertet werden.

UNSER VORRATSSCHRANK

In unseren veganen Vorratsschrank gehören daher:

> Vollkornmehle und -pasta

> Hirse

> Vollkornreis

> Bulgur, Couscous

> Quinoa

> Kichererbsen

> Linsen aller Art

> Bohnen aller Art

> Grüne Erbsen

> Soja und Sojaprodukte wie Tofu oder Tempeh

Außerdem gehören in den Vorratsschrank:

> Nüsse und Nussmus

> Kerne und Saaten

> Datteln und weitere Trockenfrüchte

> Hochwertige Öle wie natives Leinöl, Olivenöl und Rapsöl

> hochwertiges und hoch erhitzbares Bratöl zum Braten und Backen

> Hafer- sowie weitere Getreideflocken

> Kokosmilch und Pflanzendrinks

> Soja- oder Lupinensauce, Senf und Essig

> Hefeflocken

> Gemüsebrühepulver

> Gewürze und getrocknete Kräuter