Читать книгу Vegan for Family - Lena Merz - Страница 9
ОглавлениеDIE WICHTIGSTEN VEGANEN NÄHRSTOFFE
Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.) nennt zehn Nährstoffe, die bei veganer Ernährung kritisch sind. Wir nennen die wichtigsten Nährstofflieferanten und geben Tipps, wie die Nährstoffe besser aufgenommen werden können.
PROTEIN
Der Proteinbedarf bei Kindern ab 1 Jahr liegt bei 1 g / pro kg Körpergewicht, der von Erwachsenen bei 0,8 g / pro kg Körpergewicht. Der Körper kann 8 von 20 essenziellen Aminosäuren nicht selbst bilden und muss sie über Eiweiß aufnehmen. Je mehr essenzielle Aminosäuren im Lebensmittel vorhanden sind, um so höher ist die biologische Wertigkeit. Diese kann gesteigert werden, indem man über den Tag verschiedene Proteinquellen isst, z. B. Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide.
OMEGA-3-FETTSÄUREN
Mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren sind für den Organismus lebensnotwendig. Als Entzündungshemmer sind sie ebenso unverzichtbar wie in ihrer gefäßerweiternden Eigenschaft. Die essenzielle Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure wird oft nicht ausreichend über die Nahrung aufgenommen. Sie kann unter idealen Bedingungen im Körper Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) bilden. In der Küche sollte so oft wie möglich Leinöl, Chia-Öl und Rapsöl eingesetzt werde. Auch Lein-, Chia- und Hanfsamen sowie Walnüsse liefern ein gutes Omega-3- zu Omega-6-Verhältnis.
EISEN
Tierisches Eisen, sogenanntes Hämeisen, kann vom Körper besser aufgenommen werden. Das pflanzliche Nicht-Hämeisen kann jedoch zur Bedarfsdeckung ausreichend sein, wenn es clever kombiniert wird. Viel Eisen steckt in Nüssen, Saaten und Kernen. Die Eisenaufnahme wird gefördert durch Vitamin C, Betacarotin und fermentierte Produkte. Gleichzeitiger Konsum von Kaffee, Schwarztee, Wein, Kakao und Hülsenfrüchten hemmt die Aufnahme.
KALZIUM
Der mengenmäßig wichtigste Mineralstoff in unserem Körper wird oft mit Kuhmilchkonsum verbunden. Dies ist jedoch nicht nötig, da es mittlerweile angereicherte Pflanzendrinks und Mineralwasser gibt. So lässt sich der Kalziumbedarf leicht decken. Auch in grünem Gemüse sowie in Sesam, Mandeln, Haselnüssen und Soja steckt viel Kalzium.
SELEN
Mischköstler nehmen Selen nur auf, weil in der EU Tierfutter damit angereichert wird. Wer diesen Umweg nicht gehen will, kann den Selenbedarf eigentlich nur über Nahrungsergänzungsmittel decken. Lediglich Paranüsse und Steinpilze enthalten (stark schwankend im Gehalt) Selen.
JOD
Das Spurenelement Jod ist in deutschen Böden nicht ausreichend vorhanden, um den täglichen Bedarf über Pflanzen zu decken. Durch Jodsalz oder auch Algen lässt sich der Stoff aufnehmen. Für die regelmäßige Verwendung eignen sich Wakame, Dulse und Nori – die Algen gibt es getrocknet im Bioladen.
ZINK
Das Spurenelement Zink unterstützt bei der Wundheilung. Der Bedarf kann sehr gut über eine vegane Ernährung gedeckt werden, wenn regelmäßig Nüsse, Getreidekeime und Hülsenfrüchte in ausreichenden Mengen gegessen werden. Gefördert wird die Resorption durch Peptide und Proteine wie Cystein und Histidin in Nussmus und Hülsenfrüchten. Auch organische Säuren in Obst helfen bei der Aufnahme. Hemmend wirken Schwarztee sowie Phytate aus Getreide und Ballaststoffen.
VITAMIN B12
Cobalamin, auch als Vitamin B12 bekannt, lässt sich über die vegane Ernährung nicht decken und muss supplementiert werden. Dies kann über Tropfen, Tabletten oder angereicherte Zahnpasta erfolgen.
VITAMIN B2
Riboflavin muss täglich mit der Nahrung aufgenommen werden, da es von der Leber nur in geringen Mengen gespeichert werden kann. Die Bedarfsdeckung ist aber möglich, wenn man Champignons, Austernpilze, Brokkoli, Grünkohl, Walnüsse, Kürbiskerne und Sojabohnen regelmäßig einsetzt. Ein Superstar sind Hefeflocken, die viel Vitamin B2 enthalten.
VITAMIN D
Vitamin D gilt in Deutschland in jeder Ernährungsweise als kritisch. Der Körper kann Vitamin D nur bilden, wenn Sonne auf die Haut trifft. Im Winter ist der UV-Index dazu in Deutschland zu gering. Vitamin D kann supplementiert werden. In diesem Fall ist die Einnahme zusammen mit Vitamin K sinnvoll. Die Wechselwirkung ist wichtig, um den Knochenstoffwechsel aufrecht zu erhalten.
