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Progressive Muskelrelaxation

Übungserklärung: PMR Progressive Muskelrelaxation

Die „Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson“ ist eine sehr bekannte und bewährte Technik zur Tiefenentspannung. Das Besondere dabei ist, dass einfach nur mit dem Körper gearbeitet wird, und zwar mit einem bewussten Anspannen und Entspannen einzelner Muskelgruppen. Mit dieser Methode können Sie den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung immer besser wahrnehmen und beeinflussen.

So wie jeder psychische Stress mit einer Verkürzung oder Verkrampfung von Muskeln einhergeht, wird auch die Entspannung der Muskeln rückgemeldet ins Gehirn und beruhigt auf diesem Weg das vegetative Nervensystem und die Psyche. „Progressiv“ - also fortschreitend - bedeutet hier, dass die Entspannung sich von Muskelgruppe zu Muskelgruppe weiter ausbreitet und viele Körperfunktionen erreicht. Atmung, Herzschlag und das gesamte Nervensystem beruhigen sich, Gefühle von Angst und Stress lassen nach und machen mentaler Entspannung Platz.

Eine komplette „Progressive Muskelrelaxation“ kann 45 Minuten oder länger dauern, dabei geht man den ganzen Körper durch. Hier hören Sie zum Einstieg eine Kurzfassung, mit der Sie rasch und wirksam tief entspannen. Sie werden angeleitet, sich auf bestimmte Muskelgruppen in den Armen und im Gesicht zu konzentrieren und diese nacheinander bewusst anzuspannen, die Spannung für etwa fünf Sekunden zu halten und dann beim Ausatmen loszulassen. Dabei genügt es, wenn die Anspannung normal stark ist - bitte übertreiben Sie nicht! Wichtig ist immer der Wechsel von intensiver Anspannung und Entspannung, und dass Sie die Unterschiede nach jedem Übungsschritt wahrnehmen und genießen.

Die „Progressive Muskelrelaxation“ eignet sich großartig als Powernap. Bitte führen Sie abschließend eine schrittweise Rücknahme der Trance durch (das bereits angesprochene allmähliche Zurückkehren in den alltagstauglichen Wachzustand).

Link und QR-Code zum Übungsaudio

(Dauer 09:08)

Das Passwort steht im Teil „Die Übungsaudios“.

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