Читать книгу Висцеральный жир и как уменьшить его количество - Маргарита Акулич - Страница 10

При подготовке этой главы использован источник [2].

Кто сказал, что нельзя потреблять углеводы и при этом уменьшать жир на животе?

2.1 Замена простых углеводов на источники клетчатки способствует снижению висцерального жира. Положительная сторона

Замена простых углеводов на источники клетчатки способствует снижению висцерального жира

Батат – культура с съедобными корневыми клубнями, которая получила прозвище «сладкий картофель» благодаря своему крахмалистому вкусу и внешнему виду. Источник: https://goo.su/0tOLyEJ

Замена простых углеводов на источники клетчатки – особенно сложных – способствует снижению висцерального жира. Продукты, такие как овсянка, ячневая крупа и киноа, помогают уменьшить этот вид жира за счет снижения аппетита и корректировки микробиоты кишечника.

Примечание:

Микробиота кишечника – это совокупность микроорганизмов, существующих в симбиозе с хозяином в желудочно-кишечном тракте.

В человеческом кишечнике обычно насчитывается около 50 триллионов таких микроорганизмов, что почти на треть превышает общее число клеток в теле. Основную долю микробиоты в толстой кишке составляют бактерии, а также они формируют до 60% сухого веса испражнений. Внутри кишечника может обитать от 300 до 1000 различных видов, при этом наиболее распространенные оценки указывают на наличие около 500 видов. Несмотря на это, 99% всех бактерий принадлежат лишь 30—40 типам. Помимо бактерий, в состав микробиоты входят дрожжевые грибы, однако уровень их функциональной активности остается недостаточно изученным.

Escherichia coli, один из видов бактерий, присутствующих в кишечнике человека. NIAID. E. coli Bacteria

Также эффективны сладкий картофель, фасоль и чечевица. Висцеральный жир скапливается внутри брюшной полости, окружая жизненно важные органы – печень, кишечник и др.

В отличие от подкожного жира, который легко определить пальпацией, он не виден внешне и вырабатывает противовоспалительные вещества, повышая вероятность развития серьезных заболеваний: сахарного диабета второго типа, сердечно-сосудистых патологий, метаболического синдрома и других хронических патологических состояний.

Положительная сторона

Положительная сторона заключается в том, что определенные продукты способны снизить уровень висцерального жира, включая некоторые виды углеводов. Несмотря на распространенное мнение, будто углеводы вызывают накопление жира на животе, дело обстоит не столь однозначно. Правда, избыток сладостей и простых углеводов действительно провоцирует отложение жира в области живота. Тем не менее, научные данные свидетельствуют, что сложные углеводы, богатые клетчаткой, могут способствовать уменьшению висцерального жира.

2.2 Какие именно углеводы помогут справиться с висцеральным жиром?

Какие именно углеводы способствуют уменьшению висцерального жира?

На этот вопрос эксперты по питанию дали свои рекомендации – вот шесть их самых предпочтительных продуктов.

1. Сладкий картофель

Благодаря высокому содержанию бета-каротина, который придает этому корнеплоду насыщенный оранжево-красный оттенок, он оказывает положительное влияние на уровень висцерального жира. Бета-каротин – один из представителей группы каротиноидов, известных своей способностью снижать количество внутреннего жира.

Сладкий картофель. Источник: https://stock.adobe.com/ee/search?k=sweet+potato

Бета-каротин – далеко не единственный компонент сладкого картофеля, полезный при борьбе с висцеральным жиром. «В составе этого овоща много клетчатки, которая усиливает чувство насыщения после еды», – поясняет Тоби Амидор, специалист по питанию с степенью магистра и сертифицированный диетолог. «Повышенное чувство сытости способно снизить общее потребление калорий, что косвенно способствует потере веса. При этом, по мере снижения общей массы жира, уменьшается и уровень висцерального жира».

Одна чашка запеченного сладкого картофеля содержит около 7 граммов клетчатки – это примерно четверть дневной нормы, составляющей 28 граммов. При этом он не только полезен, но и отлично подходит по вкусу, его легко использовать в различных блюдах. Его можно приготовить в духовке, разогреть в микроволновке или использовать как основу для новых рецептов. Если время позволяет, порежьте картофель кубиками и добавьте в пюре, либо измельчите вместе с отваренной черной фасолью, специями и обжарьте на сковороде – получится питательный вегетарианский бургер.

2. Овес

Овсянка богата специфическим видом растворимой клетчатки – бета-глюканом, который широко признан за способность понижать уровень холестерина. Кроме того, этот компонент ассоциирован со снижением объема талии, уменьшением общего жирового запаса и потерей веса, даже при стабильном уровне калорийности питания. Подобные эффекты могут быть обусловлены рядом механизмов: бета-глюкан замедляет движение пищи по желудочно-кишечному тракту, усиливая ощущение насыщенности. Он стимулирует секрецию кишечных гормонов, передающих сигналы сытости в головной мозг, что приводит к более раннему прекращению еды. Также эта клетчатка способна влиять на состав микробиоты кишечника, способствуя уменьшению висцерального жира и улучшая метаболические показатели.

Согласно исследованиям, состав кишечной микробиоты у людей с низким весом отличается от таковой у тех, кто страдает ожирением. Исследователи считают, что бета-глюкан может способствовать благоприятным изменениям в микрофлоре кишечника, сближая её с типичным профилем у худых индивидов. Когда полезные бактерии получают бета-глюкан в качестве питательного вещества, они производят короткоцепочечные жирные кислоты – метаболиты, оказывающие положительное влияние на контроль аппетита и обмен энергии. Овсянка или овсяные хлопья, подготовленные заранее вечером, представляют собой удобный и вкусный способ включить этот продукт в ежедневное меню. Однако можно пойти дальше: использовать их в рецептах блинчиков либо готовить из них овсяные батончики и десерты, например, печенье.

3. Ячмень

Ячмень обладает удвоенной долей клетчатки, эффективно противодействующей висцеральному жиру. Подобно овсу, он богат бета-глюканами. При приготовлении и последующем охлаждении ячменя формируется особый вид клетчатки – резистентный крахмал. По словам Алиссы Смолен, дипломированной диетолога с степенью магистра наук, «резистентный крахмал не расщепляется в тонком кишечнике и, пройдя через пищеварительную систему неповрежденным, способствует снижению количества висцерального жира». Достигнув толстой кишки, этот крахмал служит питательной средой для полезных микробов кишечника, стимулируя их рост и поддерживающих оптимальный метаболизм и здоровую массу тела.

Не знаете, чем заняться с ячменем? Прекрасно подойдет для приготовления супов. Также можно сварить крупную порцию, разложить по отдельным емкостям и хранить в холодильнике или заморозить – так у вас всегда будет готовый продукт для салатов или горячего гарнира.

4. Киноа

Хлопья киноа. Источник: https://ru.freepik.com/photos/хлопья-киноа

Если ячмень вас не привлекает, обратите внимание на киноа – замечательную альтернативу углеводам, способствующую устранению висцерального жира, по словам сертифицированного диетолога Бесс Бергера.

Культура киноа (лат. Chenopodium quinoa), также известная как квиноа, – это однолетнее растение из семейства амарантовых (Amaranthaceae), принадлежащее роду марь (Chenopodium).

Несмотря на название, она не является настоящей зерновой культурой, а относится к категории псевдозерновых. Происходит она из высокогорных регионов юго-западной части Южной Америки, преимущественно с прилегающих склонов Анд. Этот продукт обладает древним происхождением и играл ключевую роль в питании коренных народов до прибытия европейцев. В империи инков киноа была одной из трех главных пищевых культур, наряду с кукурузой и картофелем, что подчеркивает ее значимость. Ее прозвали «золотым зерном» за ценность и питательную силу. Основное место произрастания – уступы и террасы в горах на высоте от 3000 до 4000 метров над уровнем моря, где преобладают плодородные почвы низкого качества и тяжелые погодные условия. Истоки культуры находятся в районе побережья озера Титикака – самого высокогорного судоходного водоемах в мире.

В отличие от многих злаков, этот продукт богат белком и клетчаткой, которые снижают чувство голода и препятствуют образованию жира вокруг внутренних органов. При этом всего одна порция готовой киноа (около 240 мл) содержит 5 граммов клетчатки и 8 граммов белка. Кроме того, в составе есть магний – минерал, повышающий чувствительность к инсулину, что улучшает метаболизм и снижает риск скопления висцеральной жировой ткани.

Киноа можно использовать гораздо шире, чем просто гарнир. Создайте на ее основе питательную основу для зерновых салатов, буррито или ризотто из цельнозернового киноа.

5. Чечевица

Чечевица

«Чечевица – отличный источник сложных углеводов, помогающий уменьшить висцеральный жир благодаря высокому содержанию белка и клетчатки», – отмечает Бергер. В одной чашке приготовленной чечевицы – 16 граммов клетчатки (более 50% дневной нормы) и 18 граммов белка

«Такое сочетание дольше поддерживает ощущение насыщения, помогает устойчиво регулировать уровень глюкозы в крови и снижает воспалительный процесс, который зачастую провоцирует отложение жира именно в зоне живота», – поясняет Бергер.

Дополнительно научные данные свидетельствуют, что те, кто регулярно употребляет бобовые, например, чечевицу, обычно демонстрируют более низкие значения индекса массы тела и меньший объем жира вокруг живота.

Ключевое преимущество чечевицы заключается в достижении ее быстрой готовности по сравнению с другими видами бобовых – она не нуждается в предварительном замачивании. А если времени почти нет, достаточно взять консервированную – все равно получится полезное и вкусное блюдо. Независимо от способа приготовления, эта культура отлично вписывается в супы, карри либо служит отличной добавкой к мясному фаршу, усиливая клетчаткой и объемом сэндвичи с фаршем или бургеры.

6. Бобовые

Не нравится чечевица? Обратите внимание на другие виды бобовых. Исследование выявило, что женщины, употреблявшие бобовые регулярно, имели более узкую талию и меньший уровень жира в теле по сравнению с теми, кто редко ел эти продукты. Почему же они так эффективны? По словам эксперта Амидора, бобовые сочетают три ключевых фактора: высокое содержание клетчатки, качественный белок и приятный вкус. Благодаря натуральной клетчатке они способствуют улучшению пищеварения и стабильному контролю веса. Белок в составе бобовых обеспечивает чувство сытости и помогает сохранять мышечную массу. Дополнительное преимущество – увеличение доли белка в рационе при снижении калорийности питания позволяет уменьшать висцеральный жир, не теряя мышечной массы.

Еще одно преимущество бобовых – научно подтвержденная способность снижать висцеральный жир при одновременном сохранении мышечной массы благодаря высокому содержанию белка при относительно низкой калорийности. Более того, разнообразие видов позволяет выбрать тот, что лучше всего подходит по вкусу: от черной фасоли до белой фасоли, гороха, нута и других. Их можно легко интегрировать в повседневное меню – в салаты, тапас, пасту, а также использовать для приготовления полезных и вкусных соусов, таких как хумус. Такой подход к питанию – практичный и эффективный план, заслуживающий внимания.

Заключение

Чтобы эффективно устранить висцеральный жир, нет необходимости полностью исключать углеводы. Главное – выбирать их с умом. Переход с простых, обработанных углеводов и сахара на сложные, богатые клетчаткой источники помогает снижать вес и уменьшать внутренний жир. Специалисты по питанию рекомендуют такие продукты, как сладкий картофель, овсянка, ячневая крупа, киноа, чечевица и различные бобовые. Они содержат полезные компоненты – бета-глюкан и резистентный крахмал – которые замедляют переваривание, усиливают ощущение насыщения и стимулируют развитие здоровой микрофлоры кишечника.

Цельные злаки, бобовые и другие виды бобовых – источник полноценного белка, который, будучи совмещенным с клетчаткой, усиливает ощущение насыщения и способствует снижению общей потребности в пище.

Несмотря на то, что правильный подбор углеводов эффективен при устранении висцерального жира, он лишь часть комплексной картины. Не менее значимыми являются регулярные физические нагрузки, здоровый режим сна и контроль уровня стресса – все эти факторы вместе влияют на снижение внутреннего жира. Важно подходить к вопросу целиком, учитывая все аспекты образа жизни.