Читать книгу Висцеральный жир и как уменьшить его количество - Маргарита Акулич - Страница 11

При подготовке этой главы использован источник [3].

3.1 Блюда и продукты из цельнозернового овса активно помогают уменьшить количество висцерального жира. Что показывают исследования

Блюда и продукты из цельнозернового овса активно помогают уменьшить количество висцерального жира

Источник: https://goo.su/cmP9O

Блюда и продукты из цельнозернового овса, такие как крупнозернистые или обычные овсяные хлопья, благодаря высокому уровню растворимой клетчатки – бета-глюканов – активно помогают уменьшить количество висцерального жира.

Овсянка помогает стабилизировать уровень сахара в крови, контролировать аппетит, усиливать чувство сытости и улучшать здоровье кишечника, что в совокупности способствует уменьшению накопления жира в области живота, утверждают EatingWell, Madhavbaug и Aura the Diet Clinic.

Что показывают исследования

Исследования показывают, что регулярное потребление овса может привести к снижению массы тела, ИМТ и опасного жира в области живота, поддерживая метаболическое здоровье в сочетании со сбалансированным питанием и физическими упражнениями, согласно исследованиям, опубликованным в журналах Plant Foods Hum Nutr и Nature.

3.2 Как овес помогает уменьшить висцеральный жир

Бета-глюкан

Это специфическое растворимое волокно замедляет пищеварение, дольше сохраняет чувство сытости, уменьшает тягу к еде и минимизирует скачки инсулина, что помогает предотвратить накопление жира, особенно висцерального.

Контроль аппетита

Клетчатка способствует насыщению, снижая общее потребление калорий и подавляя аппетит, утверждают EatingWell и The i Paper. Регулирование уровня сахара в крови

Стабильный уровень сахара в крови означает снижение уровня кортизола (гормона стресса), который играет ключевую роль в сжигании висцерального жира, отмечает Eat This Not That.

Здоровье кишечника

Овес поддерживает полезную микрофлору кишечника, которая связана с уменьшением количества висцерального жира.

3.2 Лучшие виды и способы приготовления. Как включить овсянку в рацион

Лучшие виды и способы приготовления

Выбирайте цельнозерновые продукты: отдавайте предпочтение овсянке грубого помола или овсяным хлопьям, а не пакетикам быстрого приготовления, в которых часто содержится добавленный сахар, советуют Мадхавбауг и Apollo 24|7. Следите за добавками: выбирайте полезные добавки; избегайте избытка сахара, сливок или жирных ореховых паст, которые добавляют калории, советуют EatingWell и Apollo 24|7.

Как включить овсянку в рацион

Как утверждает EatingWell, теплая тарелка овсянки на завтрак – отличное начало дня. По мнению специалистов из Eat This Not That и Aura the Diet Clinic, сочетание с белками и полезными жирами (например, семенами чиа или орехами) поможет дольше сохранять чувство сытости.

Пейте овсяный напиток. Залейте овсяные зерна водой и дайте настояться. После перемешайте смесь. Процедите и пейте. Кстати – помогает при диабете 2 типа.

Приготовьте овсяный кисель, используя крупку либо целое зерно овса. Смешайте его с корками хлеба, залейте теплой водой и оставьте на 18 часов в теплом затемненном месте для брожения. После этого отфильтруйте получившуюся массу, удалив твердые остатки. Полученный напиток прогрейте на слабом огне около 10—15 минут до загущения. Добавьте ягоды, фрукты, изюм, орехи, а также мед или сахар – по вашему предпочтению.

Проведите эксперименты, чтобы подобрать индивидуальную версию киселя. Например, вместо воды можно использовать молоко, а для легкой кислинки – кефир или йогурт. В таком случае брожение проводите не в теплом месте, а поместите смесь на 4—8 часов в холодильник.

Польза овсяного киселя обусловлена богатым составом основного компонента – овса. В нем содержатся такие микроэлементы, как калий, фосфор, магний, железо, цинк, кальций и натрий; витамины группы B (B1, B2, B6, B9), токоферол (E) и ниацин (PP); а также важные аминокислоты – аргинин, лейцин, изолейцин, метионин и лизин. Бета-глюканы, растворимые клетчатки овса, способствуют понижению уровня холестерина и стабилизации гликемии. Постоянное потребление овсяного киселя помогает снизить уровень висцерального жира, вероятность формирования холестериновых отложений в сосудах, предотвратить развитие атеросклероза и нормализовать артериальное давление.

Также см. Приложение 1.

3.3 Вопросы по теме

Способна ли овсянка уменьшить количество висцерального жира?

Тарелка овсянки может помочь уменьшить жир на животе.

Еще одно преимущество растворимой клетчатки овсянки: она способна помочь уменьшить висцеральный жир – тип жира в области живота, который прилегает к органам и повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта, – даже если ваш индекс массы тела считается нормальным, отмечает Американская кардиологическая ассоциация (AHA).

Полезны ли овсяные хлопья для сжигания жира на животе?

Да, особенно при выборе подходящего варианта. Цельные овсяные хлопья или продукт грубого помола содержат много растворимой клетчатки, включая бета-глюкан, способствующий стабилизации уровня глюкозы в крови и снижению аппетита. Такое действие может способствовать уменьшению отложения жира, в особенности в районе живота.

Сколько овсянки нужно съедать в день для похудения?

Эффективный контроль массы тела во многом зависит от соблюдения норм порций. В рамках организованных программ питания, например, диетического комплекса Swasthyam, овес вводится в рацион в лечебных дозировках с целью поддержания здоровой работы ЖКТ и стабильного обмена веществ. На завтрак рекомендуется употреблять около 30 г сухого овса – это приблизительно три четверти стакана готового продукта. Такая порция содержит оптимальное количество растворимых волокон, в частности бета-глюканов, способствующих нормализации уровня глюкозы в крови и снижению аппетита, при этом избегая чрезмерной нагрузки на организм углеводами.

В какое время лучше всего есть овсянку для похудения?

Утренний час – наиболее подходящий момент. Насыщенный овсяный завтрак способствует предотвращению чрезмерного употребления пищи в последующие часы.

Какие виды овсянки лучше всего подходят для диеты, благоприятной для диабетиков и способствующей снижению веса?

Овсяные хлопья крупного помола или цельнозерновая овсяная крупа обладают пониженным гликемическим индексом и усваиваются постепенно.

Какой вид овсянки содержит наименьшее количество калорий?

Овсянка грубого помола характеризуется минимальной калорийностью на порцию по сравнению со всеми другими видами овса, а также демонстрирует максимальное содержание пищевых волокон и самый низкий гликемический индекс. Благодаря минимальной степени переработки, такой овес лучше всего сохраняет полезные компоненты и долго переваривается, что способствует длительному ощущению сытости и снижает желание есть между приемами пищи.

Сравнение показателей на ½ стакана сухого продукта: Тип овса – Калории – Пищевые волокна – Степень обработки

Овсянка грубого помола – ~150 – 4 г – наименее подвергнута обработке

Овсяные хлопья – ~190 – 4 г – средняя степень переработки

Овсянка быстрого приготовления – ~210 – 3 г – наиболее сильно обработанная

Несмотря на то что овсянка грубого помола отлично подходит для снижения веса благодаря богатому составу и длительному чувству сытости, важны также размер порции и метод приготовления. Чтобы она эффективно способствовала похудению, не добавляйте сахар и жирные ингредиенты.

С чем нельзя смешивать овсянку?

Для максимальной эффективности овсянки при снижении веса не рекомендуется сочетать ее с компонентами, обладающими высоким уровнем сахара, вредными жирами или нарушающими естественный состав продукта. Следует воздержаться от таких популярных добавок: – рафинированного сахара и сладких сиропов, провоцирующих резкий скачок глюкозы и содержащих калории без пользы; – ароматизированных йогуртов, где часто скрывается значительное количество сахара и химических веществ; – цитрусовых соков – например, лимонного или апельсинового – их кислотность способна нарушить оптимальный pH овсянки, ухудшая ее вкус и усвоение.

Синтетические подсластители способны усиливать тягу к сладкому и негативно влиять на микрофлору кишечника. Чрезмерное употребление сушеных фруктов – хоть и полезных, но высококалорийных, часто содержащих добавленный сахар. Масло сливочное или сливки – источник насыщенных жиров, который может аннулировать положительное влияние овса на сердечно-сосудистую систему. Предпочтительные замены: для аромата – корица, ваниль или мускатный орех; для естественной сладости и клетчатки – свежие ягоды, кусочки банана или яблока; для получения белка и полезных жирных кислот – орехи и семена.

Овсянка, правильно подобранная и разнообразно дополняемая, обеспечивает баланс питательных веществ, помогает контролировать массу тела и остается вкусной и сытной.