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INHALT

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Startsprung/Vorwort

1 Einleitung

2 Quo vadis Triathlon?

3 Die Athletentypen

3.1 Das Alphatier

3.2 Graf Zahl

3.3 Der Social-Media-Athlet

4 Die Arbeit des Trainers

4.1 Was bietet ein Trainer?

4.1.1 Personifizierter Schweinehund

4.1.2 Mangelnde Zeit zur eigenständigen Trainingsplanung

4.1.3 Gefühl des Abgebens

4.2 Technische Veränderungen

4.3 Die Aufgaben eines Trainers

4.4 Das Zusammenspiel zwischen dem Athleten und dem Trainer

4.5 Dinge, die einen Coach verstimmen

4.5.1 Mangelnde Kommunikation

4.5.2 Pushy E-Mails

4.5.3 Social-Media-Wahn

4.5.4 Teilen von Trainingsplänen, Texten und Tabellen

4.5.5 Vorhaltungen zum Trainingskonzept

4.5.6 Großzügige und kreative Interpretation des Trainingplans

4.5.7 Ungeduld

4.6 Die Handschrift des Trainers

4.7 Unterschiedliche Trainertypen

4.7.1 Der Vereinstrainer

4.7.2 Der Freizeit- oder Social-Media-Trainer

4.7.3 Aktive Profisportler

4.7.4 Ehemalige Profisportler

4.7.5 Wissenschaftler

4.7.6 Empiric Scientists

4.8 Was macht einen guten Trainer aus?

4.9 Empfehlungen an „junge“ Trainer

4.9.1 Schaffe, schaffe – Häusle baue

4.9.2 Aus- und Weiterbildung sind elementar

4.9.3 Mentoring

4.9.4 Entwicklung einer eigenen Methodik

4.9.5 Evidenzen zur eigenen Methodik

4.9.6 Respekt gegenüber Traditionen und „älteren“ Coaches

4.9.7 Eingestehen von Fehlern

4.9.8 Markieren von Texten und Grafiken mit dem eigenen Namen oder Logo

5 Trainingslehre im Langdistanztriathlon

5.1 Was ist denn eigentlich genau dieses Training?

5.2 Das Prinzip der Superkompensation: Ist das überhaupt praktikabel anwendbar?

5.3 Die Periodisierung

5.3.1 Die Off-Season

5.3.1.1 Empfehlungen zur Gestaltung einer effektiven Off-Season

5.4 Leistungsphysiologie trivial

5.4.1 VO₂max oder aerobe Kapazität

5.4.1.1 Trainingsempfehlungen zur Steigerung der VO₂max

5.4.2 Vlamax oder glykolytische Power

5.4.2.1 Trainingsempfehlungen zur Verringerung der Vlamax

5.4.3 Zusammenfassung Stoffwechsel

5.5 Trainingsbereiche und Intensitätszonen

5.5.1 Kritik am High Intensity Interval Training (HIIT) oder schneller durch (HIT)-Intervalle

5.5.1.1 Verletzungsgefahr

5.5.1.2 Unspezifisch

5.5.1.3 Mentale Fähigkeiten

5.5.1.4 Verschlechterung der Vlamax

5.6 Verteilung der Trainingsbereiche

5.7 Das Wechselspiel von Be- und Entlastung

5.7.1 Endokrine Balance

5.7.2 Functional Overreaching, Non-Functional Overreaching und Übertraining

5.7.2.1 Ist das Ganze bewusst provozierte Ermüdung?

5.7.2.2 Welche Form von Müdigkeit erlebe ich aktuell?

5.7.2.3 Symptome eines Non-Functional Overreachings und Übertrainings

5.7.2.4 Wege aus dem Übertraining

5.8 Bewertung der Trainingsbelastung oder neudeutsch: Load Management

5.8.1 Subjektive Einschätzung des Athleten

5.8.2 Stressmessung mit der Herzratenvariabilität (HRV)

5.8.2.1 Physiologie

5.8.2.2 Dominanz des sympathischen Zweigs

5.8.2.3 Dominanz des parasympathischen Zweigs

5.8.2.4 Troubleshooting

5.8.2.5 Die Bedeutung der Atmung und ihr Einfluss auf die HRV

5.8.2.6 Messung

5.8.2.7 Bewertung und Transfer in die Sportpraxis

5.9 Regenerationsmaßnahmen

6 Schwimmen

6.1 Schwimmen vs. Schwimmen im Triathlon

6.1.1 Trainingszeit

6.1.2 Wettkampfanforderung

6.1.3 Körperliche Voraussetzungen

6.1.4 Bewegungsvorstellungsvermögen oder Wassergefühl

6.3 Der Versuch, Schwimmen technisch zu erklären

6.4 Technikfehler und ein falsches Technikleitbild

6.4.1 Zu lange Gleitphase

6.4.2 Falscher Atemrhythmus

6.4.3 Die Ellbogenvorhalte

6.5.1 Techniktraining

6.5.1.1 Einarmschwimmen

6.5.1.2 Abschlagschwimmen

6.5.1.3 Faustschwimmen

6.5.1.4 Brust Arme/Kraul Beine

6.5.1.5 Streamlinedrill

6.5.1.6 Schwimmen mit Paddles und Pullbuoy

6.5.2 Andere Schwimmlagen

6.5.3 Intensitäten und Pausenlängen

6.5.4 Die Länge der Teilstrecken

6.5.5 Weniger Variationen

6.5.6 Aufbau einer Trainingseinheit

6.6 Trainingsmittel

6.6.1 Paddles

6.6.2 Pullbuoy

6.6.3 Band/Ankle Strap

6.6.6.2 Techniktraining

6.6.6.3 Verbesserung der Kraftfähigkeiten

6.6.6.4 Herz-Kreislauf-Training

6.6.6.5 Equipment

6.6.6.5.1 Startposition

6.6.6.5.2 Zugbewegung

6.6.7 Flossen

6.6.8 Weitere Hilfsmittel

6.7 Diagnostik und Testverfahren

6.7.1 Frequenzrampe

6.7.2 30-Minuten-Test

6.7.3 100er-Abbruch

6.7.4 Standardserien

6.7.5 Laktatdiagnostik

6.8 Schwimmen im Freiwasser

6.8.1 Zielsetzung

6.8.2 Umbau von Pooleinheiten ins Freiwassertraining

6.9 Allgemeine Tipps

6.9.1 Trinken und Essen während des Schwimmtrainings

6.9.2 Langbahn vs. Kurzbahn

6.9.3 Schwimmen als Fitnessinstrument verstehen

6.9.4 Schwimmbrillen

6.9.5 MP3-Player

6.9.6 Gruppentraining

6.9.7 Warm-up

6.9.8 Expertenrat

6.10 Gesundheitliche Risiken

6.10.1 Chlorallergie

6.10.2 Ohrenschmerzen

6.10.3 Schwimmerschulter

7.1.4 Trinkflaschen und Verstauungsoptionen

7.1.5 Aerohelm

7.1.6 Radschuhe

7.2 Aero is Everything!

7.3 Haltung auf dem Rad

7.3.1 Hände

7.3.2 Ellbogen und Arme

7.3.3 Nacken, Schultern und Gesicht

7.4.2 Schuhplattenposition

7.5 Radbeherrschung

7.5.1 Kurventechnik

7.5.2 Gangwechsel/Schalten

7.5.4.3 Schnellspanner

7.6 Die Wahl des richtigen Rades

7.6.1 Radtraining im Winter

7.6.1.1 Equipment

7.6.1.2 Vor Fahrtantritt

7.6.1.3 Während des Trainings

7.6.1.4 Nach dem Training

7.6.2 Indoortraining

7.6.2.1 Spinning Bike

7.6.2.2 Freie Rolle

7.6.2.3 Turbo Trainer

7.6.2.4 Smart Trainer

7.6.3 Vorteile des Indoortrainings

7.6.4 Nachteile des Indoortrainings

7.6.5 Trainingssoftware und Apps

7.7.2 Werkzeug, Schlauch und Pumpe

7.7.3 Trinkflaschen und Energieversorgung

7.7.4 Radcomputer

7.7.5 Radpflege

7.7.6 Mobiltelefon, Ausweisdokument und Geld

7.7.7 Training in der Gruppe

7.7.8 Radsportveranstaltungen

7.7.9 Radfahr-Knigge

7.8 Radtraining

7.8.1 Vorteile des Radtrainings

7.8.2 Nachteile des Radtrainings

7.8.3 Techniktraining

7.8.3.1 Einbeiniges Fahren

7.8.3.2 Einbeindominanz

7.8.3.3 Spin-up

7.8.3.4 Bobbes-Lift (Bobbes ist hessisch für Po)

7.8.3.5 Push-Push-Pull

7.8.3.6 Hundekot-Drill

7.8.3.7 Toe-Touch-Drill

7.8.3.8 Top-only-Drill

7.8.4 Die optimale Trittfrequenz

7.8.4.1 Niedrige Frequenz (60-70 U/min)

7.8.4.2 Höhere Frequenz (85-95 U/min)

7.8.4.3 Optimale Frequenz (80-85 U/min)

7.8.4.4 Training der Trittfrequenz

7.8.4.4.1 Frequenzstaffel

7.8.4.4.2 Frequenzpyramide

7.8.4.4.3 Frequenzsteigerung

7.8.4.4.4 Frequenz, endbeschleunigt

7.8.4.5 Kontrolle des Tretmusters

7.8.5 Training der Aeroposition

7.8.5.1 „Aerointervalle“

7.8.5.2 Normale Intervalle

7.8.5.3 Training der Beweglichkeit

7.8.6 Training des Herz-Kreislauf-Systems und des Stoffwechsels

7.8.6.1 Grundlagenausdauer

7.8.6.2 Kraftausdauer/Ausdauerkraft

7.8.6.3 VO₂max

7.8.6.4 Ironman®-spezifische Intervalle

7.8.7 Trainingsterrain

7.8.8 Leistungsgesteuertes Radtraining mit dem Powermeter

7.8.8.1 Hardware

7.8.8.2 Einfache Benutzung und Handhabung

7.8.8.3 Präzise und verlässliche Leistungsdaten

7.8.8.4 Robustheit

7.8.8.5 Preis-Leistungs-Verhältnis

7.8.9 Vorteile des wattgesteuerten Radtrainings

7.8.10 Powermetermetriken

7.8.10.1 Functional Threshold Power (FTP)

7.8.10.2 Normalized Power (NP)

7.8.10.3 Intensity Factor (IF)

7.8.10.4 Variabilitätsindex (VI)

8 Laufen

8.1 Equipment

8.1.1 Schuhe

8.1.2 Schnellschnürung

8.1.3 Kompressionsstrümpfe

8.2 Lauftechnik

8.2.1 Die Schrittfrequenz

8.2.1.1 Messung der Frequenz

8.2.1.2 Bestimmung des Ausgangswerts

8.2.1.3 Training der Schrittfrequenz

8.2.2 Kopfposition und Gesicht

8.2.3 Schultern, Arme, Hände

8.2.4 Haltung

8.3 Technikfehler selbst feststellen

8.3.1 „Schlammwade“

8.3.2 Unterschiede im Sohlenabrieb im Seitenvergleich

8.3.3 Hornhaut

8.3.4 Hüpfendes Blickfeld

8.4 Training

8.4.1 Gesamtes Laufvolumen

8.4.1.1 Verletzungshistorie

8.4.1.2 Körperbau

8.4.1.3 Alter

8.4.1.4 „Lebenskilometer“

8.4.2 Der lange Lauf

8.4.3 Trainingstempo der Intervalle

8.4.4 Koppelläufe

8.4.5 Die Wahl des Untergrunds

8.4.6 Trainingseinheiten

8.4.6.1 Steigerungsläufe

8.4.6.2 Minderungsläufe

8.4.6.3 Seilspringen oder Ankle Jumps

8.4.6.4 Technikelemente als Intervalle

8.4.6.5 Nasenatmung

8.4.6.6 100- oder 200-m-Intervalle

8.4.6.7 Hügelläufe/Hügelsprints

8.4.6.8 Yasso 800

8.4.6.9 Galloway-Methode

8.4.6.10 Das Lauf-ABC

8.4.6.11 Aquajogging

8.4.6.12 Laufbandtraining

8.4.7 Allgemeine Tipps zum Lauftraining

8.4.7.1 On-/Off-Schema

8.4.7.2 Laufen im frischen vs. im ermüdeten Zustand

8.4.7.3 Umfangssteigerung von Woche zu Woche

8.4.7.4 No Pain, no Gain

9.3 Flüssigkeitsversorgung außerhalb des Sports

9.4 Flüssigkeitsversorgung im Sport

9.4.1 Hyponatriämie

9.4.2 Bestimmen der Natriumkonzentration im Schweiß

9.4.3 Berechnung der Schweißverlustrate

9.4.4 Transfer in die Sportpraxis

9.5 Krämpfe

9.5.1 Hitzekrämpfe

9.5.2 Krämpfe durch Ermüdung

9.6 Idealgewicht und Renngewicht

9.6.1 Immunsystem

9.6.2 Trainingsadaptation

9.6.3 Hormonelles Gleichgewicht

9.6.4 Knochengesundheit

9.7 Nahrungsergänzungsmittel/Supplemente

10 Verletzungen und Krankheiten

10.1 Pflege des Immunsystems

10.1.1 Schwimmen

10.1.2 Radfahren

10.1.3 Laufen

10.2 Orthopädische Probleme

10.2.1 Häufige Verletzungsbilder

10.2.2 Wiederaufnahme des Trainings nach Verletzungen

10.2.3 Einsatz von Schmerzmitteln

10.2.4 Relatives Energiedefizitsyndrom, kurz RED-S

11 Training und Wettkämpfe unter Hitzebedingungen

11.1 Umgebungsbedingungen

11.2 Was passiert bei Hitze im Körper?

11.2.1 Strategien zur Reduktion der „Hitzelast“

11.3 Hitzeadaptation

11.4 Anpassungen durch Hitzetraining

11.5 Durchführung und Periodisierung der Hitzeadaptation

11.6 Strategien zur Kühlung

11.6.1 Pre-Cooling

11.6.2 Per-Cooling

11.7 Anpassen der Pacingstrategie für ein Hitzerennen

11.7.1 Ego

11.7.2 Unwissenheit

11.7.3 Fehlendes Troubleshooting

11.7.4 Anpassung der aufzunehmenden Kohlenhydratmenge

11.7.5 Flüssigkeitsmenge begrenzen

12 Der Wettkampf

12.1 Auswahl des Rennens

12.1.1 Jahreszeitpunkt des Rennens

12.1.2 Wettkampfformat

12.1.3 Qualifikation für die Ironman®-Weltmeisterschaften Hawaii

12.1.4 Reiselogistik

12.1.4.1 Vor Reiseantritt

12.1.4.2 Während der Reise

12.1.4.3 Allgemeine Tipps

12.1.4.4 Reisedokumente

12.1.4.5 Weiterführende Autofahrt

12.1.5 Witterungsbedingungen

12.1.5.1 Schwimmen

12.1.5.2 Radfahren

12.1.5.3 Laufen

12.1.6 Rennen in Asien

12.2 Die letzten vier Wochen vor der Langdistanz

12.2.1 Das Tapering

12.2.2 To-do-Liste für die letzten vier Wochen vor der Langdistanz

12.2.2.1 Massage

12.2.2.2 Pediküre

12.2.2.3 Bike-Check-up

12.3 Die Rennwoche

12.3.1 Allgemeine Verhaltensregeln

12.4 Die letzten 48 Stunden vor dem Startschuss

12.4.1 Zwei Tage vor Check-in bzw. Radabgabe

12.4.2 Beutel Swim-to-Bike

12.4.3 Beutel Bike-to-Run

12.5 Vorwettkampftag

12.6 Der Rucksack am Wettkampfmorgen

12.7 Checkliste am Wettkampfmorgen (noch im Hotel oder zu Hause)

12.7.1 Zeitlicher Ablauf nach Eintreffen in der Wechselzone 1 (T1)

12.8 Die Wettkampfstrategie

12.8.1 Body-Inventory-Phase

12.8.2 Stay-in-Here-and-Now-Phase

12.8.3 Zombiephase

12.8.4 Realistisches Powermeterpacing im Ironman®

12.8.4.1 Unterschiedliche Steigungen

12.8.4.2 Gegen- und Rückenwind

12.8.4.3 Rolling Hills

12.8.4.4 Praxisbeispiel zum Powermeterpacing

12.8.5 Pacing im Laufen

12.8.6 Troubleshooting im Wettkampf

12.8.7 Verhalten in der Verpflegungsstelle auf dem Rad

12.9 Die Verpflegung auf der Langdistanz

12.9.1 Wettkampfwoche und Carboloading

12.9.2 Ballaststoffe und Natrium

12.9.3 Tipps für die Wettkampfwoche

12.9.4 „Henkersmahlzeit“ am Vorabend des Wettkampfs

12.9.5 Wettkampfmorgen

12.9.6 In-Competition-Strategie

12.9.6.1 Planung der Strategie

12.9.6.2 Die Verpflegung per se

12.9.6.2.1 Riegel oder Gel

12.9.6.2.2 Training the Gut

12.9.6.2.3 Magen-Darm-Probleme im Wettkampf

12.9.7 Die Finish Line

12.9.8 The Day after – wie geht es weiter?

12.9.8.1 Wiederaufnahme des Trainings

12.9.8.2 Regenerationsprotokoll nach einer Langdistanz

12.9.8.3 Wann kann das nächste Rennen stattfinden?

13 Schlusswort, Danksagung und Widmung

Anhang

1 Exemplarischer Trainingsplan für 16 Wochen

2 Literaturverzeichnis

3 Über den Autor

4 Bildnachweis

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