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EINFÜHRUNG

WIE ICH DEN INNEREN KRITIKER ENTDECKTE UND EINEN AUSWEG FAND

Ich arbeite frühmorgens, bevor mein garstiger Zensor aufsteht – er erhebt sich gegen Mittag. Bis dahin habe ich einen Großteil meiner Tagesarbeit geschafft.

VIRGINIA WOOLF

Als junger Mann um die Zwanzig hatte ich eine Menge Wut in mir. Ich war Punkrocker, Anarchist und ständig auf der Suche nach Zielscheiben für meinen Zorn. Der Punkrock und die Anti-Establishment-Bewegung im politischen Untergrund in London waren die idealen Ventile für meinen Zorn. Dieser richtete sich vor allem gegen die Regierung, gegen die großen Konzerne und gegen die Ungerechtigkeit. Leichte Ziele, könnten Sie sagen.

Was mir nicht klar war, war, dass ich unbewusst selbst zur Zielscheibe meines Hasses wurde. Mein Kopf war voller Selbstgeißelungen, ich hielt mich nie für gut genug, für tüchtig genug. Die Melodie der Unzulänglichkeit war das Mantra, das sich unentwegt in meinem Kopf abspielte. Jede Entscheidung, alles, was ich tat, war aus der Sicht meines inneren Kritikers entweder verkehrt, dumm oder vergeblich.

Vieles von dem, was man mir beigebracht hatte anzustreben oder zu wollen, lehnte ich ab – akademischen Erfolg, Status, Wohlstand, sogar die Entspannungsdrogen, mit deren Hilfe meine Freunde sich berauschten. Aber ich suchte trotzdem. Allerdings gestaltet sich eine Suche immer schwierig, wenn man nicht genau weiß, wonach man sucht. Manchmal aber erinnert uns das Leben daran, dass die Antwort näherliegt, als wir glauben. Das geschah, als ich der Achtsamkeitsmeditation begegnete; ich traf sie buchstäblich um die Ecke des Hauses, das ich illegal besetzt hatte. Dort sollte ich die Antworten finden, nach denen sich meine Seele sehnte.

Meine innere Reise begann, als ich in etwas hineinstolperte, was seinerzeit – 1984 – noch ziemlich selten war: ein Meditationszentrum. Mitten im heruntergekommenen Londoner East End. In dem Moment, in dem ich das Zentrum betrat, spürte ich, dass die Menschen dort etwas Besonderes an sich hatten. In ihren Augen und in der Art, wie sie sich bewegten und redeten, war so eine Klarheit, eine Gelassenheit und Zielstrebigkeit. Es waren Qualitäten, die die meisten Menschen meiner Umgebung vermissen ließen. Ich hätte nicht sagen können, was genau es war, aber ich wusste unmittelbar, dass ich es dringend wollte und brauchte.

Dies war der Ort, wo ich meinem ersten „Werkzeugkoffer“ in die Hand bekam. Und damit meine ich keine gewöhnlichen Werkzeuge, sondern eine Reihe von Fähigkeiten, die ganz anders waren als alles, was ich kannte. Es war ein Werkzeugkoffer für den Verstand.

Bis zu diesem Moment hatte ich nie darüber nachgedacht, meine Aufmerksamkeit nach innen zu richten. Mir wäre nie eingefallen, in mich hineinzuschauen, um herauszufinden, warum ich unglücklich war, und was mich mental so quälte. Ich war zu beschäftigt damit, nach außen zu schauen, nach jemandem oder etwas, dem ich die Schuld geben konnte. Doch nun sollte ich diese Wendung nach innen kultivieren.

Achtsamkeitsmeditation führt, wie ich herausfand, zu einer Bewusstheit und fokussierten Klarheit, mit der wir erkennen, was im Körper und im Geist geschieht. Sie befähigt uns, all die Gedanken und Stimmen in unserem Kopf zu verstehen und mit ihnen umzugehen. Sie hilft zu erkennen, wo die wirklichen Wurzeln unseres Leidens liegen und wie die Probleme, die es verursacht, zu lösen sind. Was ich entdeckte, war befreiend – wirksamer als jede Pille, Philosophie oder andere vermeintliche Wundermittel. Und es funktionierte viel besser als alle Auflehnung gegen die Gesellschaft.

Also was war in jenem Koffer und warum war es so hilfreich? Zu Beginn lernte ich, dass wir zwei wesentliche Fähigkeiten brauchen, um durch die inneren und äußeren Stürme des Lebens zu navigieren: Bewusstheit und Mitgefühl. Sie sind wie die zwei Flügel eines Vogels, ohne die er unmöglich fliegen kann.

Bewusstheit und Gewahrsein entstehen durch das Praktizieren von Achtsamkeit, wobei die Aufmerksamkeit und das Einsichtsvermögen trainiert werden. Mitgefühl bewirkt, dass wir uns selbst und dem Leben insgesamt mit Freundlichkeit, Güte und Anteilnahme begegnen. Nachdem ich zwanzig Jahre lang mit Menschen überall in der Welt gearbeitet habe, sehe ich, wie wichtig warmherziges Mitgefühl ist. Es gibt so viel Schmerz und Leid in der Welt. Und es macht traurig, Menschen zu sehen, die das Elend noch vergrößern, indem sie sich selbst unnötig quälen. Es ist die Liebe in unseren Herzen, die uns verwundbar genug macht, um zu erkennen, welche Bürde wir tragen. Die Liebe gibt uns eine leise Kraft, die es ermöglicht, den Kritiker in Schach zu halten, unseren Schmerz sanft zu ertragen und uns auf die Reise zur Heilung zu begeben.

Als ich mir diese Flügel zugelegt hatte, hieß das noch lange nicht, dass ich auch gleich fliegen konnte. Wie alles im Leben vollzieht sich wirkliche Veränderung nach und nach. Aber diese beiden Qualitäten lehrten mich allmählich, wie ich den Fokus der Aufmerksamkeit nach innen, auf meinen eigenen Geist und mein Herz richten konnte, freundlich und mit Klarheit – und das ist nicht so leicht, wie es klingt. Wie die Schriftstellerin Anne Lamott¹ einmal schrieb, „Meine Gedankenwelt bleibt eine üble Nachbarschaft, in die ich mich möglichst nicht allein begebe.“

Was entdeckte ich, als ich begann, nach innen zu schauen? Ich sah, dass ich mich dauernd selbst irgendwie bestrafte. Ich erkannte, wie grausam und erbarmungslos ich mit den eigenen Schwächen und Unsicherheiten umging. Ich sah, wie ich alles, was ich sagte und tat, be- und verurteilte. Und jedes Mal, wenn ich etwas Neues ausprobierte, spürte ich gleich zu Beginn die unlogische Erwartung, dass ich perfekt darin sein müsse. Anstatt ein Vermasseln und In-die-Irre-Gehen als wesentlich für den Lernprozess zu akzeptieren, schalt und maßregelte ich mich innerlich in einer Tour. All das brachte mich zu der Erkenntnis, dass mein innerer Zensor und Kritiker mein Leben ins Elend manövrierte. Wenn ich weiter auf ihn hörte, würde ich mich auch weiterhin hoffnungslos, wütend, unwürdig und depressiv fühlen.

Und dann, als ich die Werkzeuge der Achtsamkeit und des Mitgefühls in die Hand nahm, begann der langsame Prozess, die kritischen inneren Stimmen auszudünnen und damit auch die unmöglich hohen Ansprüche und Maßstäbe, die sie mir einflüsterten. Es begann damit, dass ich mich nicht mehr so stark von den Attacken des inneren Kritikers beeinflussen ließ. Ich sah nicht nur das Licht am Ende des Tunnels, sondern, viel wichtiger, das Licht war direkt vor mir, es leuchtete aus der Strahlkraft meiner eigenen Bewusstheit. Bewusstheit und Gewahrsein waren die Scheinwerfer auf meinem Weg der Entdeckung und der Schlüssel, um das in mir lodernde Feuer einzudämmen.

Auch Sie können sich von Ihrem inneren Kritiker befreien. Die in diesem Buch beschriebenen Werkzeuge und Techniken zeigen Ihnen wie.

Wie Sie an dieses Buch herangehen können

Sie können das Buch wie eine Landkarte verwenden, wie einen Wegweiser durch den Dschungel und das Dickicht Ihrer Innenwelt, wo der innere Kritiker haust. Sie werden entdecken, was besagter Kritiker ist, wie er in Erscheinung tritt, woher er kommt, und was ihn stärkt und schwächt. Es ist ein praktisches Handbuch darüber, wie Sie gekonnt und wirksam mit dem Kritiker arbeiten können, damit er nicht länger so viel Leid verursacht.

Das Buch ist in fünf Abschnitte unterteilt. Auch wenn Sie gern die Rosinen herauspicken, gleich zu den Kapiteln springen, die Sie am meisten ansprechen, ist es ratsam und wahrscheinlich nutzbringender, wenn Sie es der Reihe von vorn nach hinten durchlesen.

Teil I: Der Kritiker: Das Gesamtbild

Teil I erforscht das Wesen und die Vorherrschaft des inneren Kritikers und wie er uns den Frieden raubt. In diesem Teil werden auch der Ursprung des Kritikers, seine Aufgabe und seine Perspektive erklärt.

Die Neurowissenschaft bringt uns die gute Nachricht, dass unser Gehirn und unsere negativen Denkgewohnheiten veränderbar sind, und zwar abhängig davon, worauf wir unsere Aufmerksamkeit richten. Dieses Prinzip wird Neuroplastizität genannt. Die Möglichkeiten zur Veränderung durch die Neuroplastizität sind die Grundlage dieses Buches. Im ersten Kapitel werden Sie sehen, wie sogar ein lang gehegtes Verhalten der Selbstverurteilung transformiert werden kann, indem Sie verändern, worauf Sie den Fokus richten.

In Kapitel 2 geht es um die Vorherrschaft des urteilenden Denkens bei Erwachsenen, Kindern und der Gesellschaft im Allgemeinen, und es zeigt, dass wir im Kampfe mit dem inneren Kritiker nicht allein sind. Dieser strenge Richter kann ein Quälgeist, Vorgesetzter, Spielverderber und Tyrann sein. Wie in dem Kapitel gezeigt wird, kann der Kritiker zur Ursache für Depressionen und für ein chronisch niedriges Selbstwertgefühl werden, wenn er sich selbst überlassen bleibt.

Zahllose Menschen, selbst erfolgreiche Firmenchefs und Eliteprofessoren, leiden am „Hochstapler-Syndrom“ – dem Gefühl, ein Betrüger zu sein. Kapitel 3 beschreibt dieses weit verbreitete Phänomen sowie die Ängste, die damit einhergehen. Es zeigt, wie der Kritiker dem Empfinden, wir würden nur vortäuschen, etwas zu sein oder zu können, Nahrung gibt, und erklärt, was wir daran ändern können.

Wenn Sie merken, wie sehr Ihnen der innere Kritiker den Frieden und die Selbstachtung raubt, werden Sie weniger geneigt sein, ihm Ihre

Aufmerksamkeit zu schenken. Kapitel 4 zeigt, wie der Kritiker unsere Lebensfreude im Keim ersticken kann, und es enthält Fallstudien, die zeigen, was geschieht, wenn wir ihn die Führung übernehmen lassen.

Die Evolutionsbiologie erinnert uns daran, dass viele unserer Denkprozesse fest eingeschliffen sind, vererbt durch unsere Familie und unseren Kulturkreis. Kapitel 5 erforscht, wie nutzbringend es sein kann, wenn wir uns nicht dafür verurteilen, wie wir geworden sind, und es zeigt, wie wir leichter voranschreiten können, wenn wir verstehen, dass vieles außerhalb unserer Kontrolle liegt.

Wenn der Kritiker so schmerzhaft und scheinbar dysfunktional ist, warum haben wir einen, und welchem Zweck dient er? Diese Fragen beantwortet Kapitel 6. Es erklärt, woher der Kritiker stammt, welche Rolle er in der kindlichen Entwicklung spielt, und warum er unsere Gastfreundschaft zu lange strapaziert.

Kapitel 7 hat das Ziel, Ihnen die Emotionen und den Schmerz verständlich zu machen, die den Attacken des inneren Kritikers zugrunde liegen. Sie werden sehen, wie man erkennt, was der Kritiker mitzuteilen versucht, und warum alles, was wir tun, ihn so beunruhigt.

Oft höre ich Fragen wie: „Wenn ich mich von meinem inneren Zensor verabschiede, wie werde ich dann meine Arbeit bewältigen? Wie werde ich morgens aus dem Bett kommen? Was wird mich motivieren, die Geschirrberge in der Spüle abzuwaschen oder meine Steuererklärung zu machen?“ Kapitel 8 nennt einige der Gründe, warum wir unserem inneren Kritiker so treu ergeben sind und zeigt, dass wir ihm fälschlicherweise Qualitäten wie unser Urteilsvermögen oder unser Gewissen zuschreiben.

Teil II: Die Selbstverurteilung verstehen

Teil II wirft einen Blick auf das, was der Kritiker tut – was er sagt, wie er es sagt, und wieso er genau weiß, was er zu tun hat, um unsere Aufmerksamkeit zu bekommen und jedes Gefühl von Zufriedenheit zu sabotieren.

Kapitel 9 enthüllt die unheilvollen Konsequenzen dessen, was der Kritiker anrichtet, und erklärt, wie wir mit Selbstverurteilungen unsere Selbstachtung untergraben und sogar unsere Würde als Mensch in Frage stellen.

Die Art und Weise, wie der Kritiker in der Regel vorgeht, besteht darin, uns einzureden, wir seien „nicht genug“: nicht intelligent genug, nicht hübsch genug, nicht reich, gesund oder sozial genug. Kapitel 10 erforscht speziell diese Form der Selbstverurteilung und ihre Auswirkungen auf unser Wohlbefinden.

Im Nachhinein ist es leicht, sich Vorwürfe zu machen, wenn Situationen nicht so liefen wie geplant. Kapitel 11 nimmt diesen Urteilsprozess auseinander und zeigt, dass er zu Bedauern und Unentschlossenheit führt und wie unnötig und vergeblich er eigentlich ist.

Der Kritiker hat viele Stimmen und kommt in vielerlei Gestalt daher. Manchmal gibt er als sich Trainer oder Freund; zu anderen Zeiten als Tyrann, Perfektionist oder Einschmeichler. Diese vielfältigen Erscheinungsformen sind so etwas wie eine „innere Aufsichtsratssitzung“, ein Gremium, das ständig tagt, um alles, was wir tun, zu diskutieren und darüber zu richten. Kapitel 12 hilft Ihnen, die Mitglieder Ihres inneren „Aufsichtsrates“ zu identifizieren.

Ist Ihnen schon einmal aufgefallen, wie hart kritische Menschen oft auch sich selbst gegenüber sind? In Kapitel 13 wird dieses Phänomen untersucht und aufgezeigt, wie die Angewohnheit, andere zu kritisieren und die Angewohnheit, sich selbst zu kritisieren, sich gegenseitig verstärken.

Die harten Worte des Kritikers beeinflussen uns emotional und physisch, und wirken sich negativ auf unser Energieniveau und unsere mentale Klarheit aus. Kapitel 14 handelt davon, auf welche Weisen der urteilende Verstand uns beeinträchtigen kann.

Kapitel 15 beschreibt, auf welche Weise sich der innere Kritiker auf unsere Beziehungen auswirkt. Sie werden erfahren, wie das Urteilen über andere, besonders über diejenigen, die uns nahestehen, gesunde und glückliche Beziehungen ernsthaft schädigen kann.

Teil III: Wie wir dem Kritiker mit Achtsamkeit begegnen

In Teil III können Sie die für die Arbeit mit dem Kritiker wesentlichen Fähigkeiten erwerben. Dieser Teil wird Ihnen eine Vielzahl von Methoden vorstellen, die den inneren Raum schaffen, um mit Selbstkritik umzugehen.

Kapitel 16 taucht in die lebensumwandelnde Praxis der Achtsamkeit ein – was sie ist, was sie bewirkt, und wie sie den Muskel der Selbstbeobachtung stärkt, der uns erlaubt, unsere Beziehung zu den Urteilen des Kritikers zu transformieren.

Wenn Sie erkennen, dass Urteile einfach nur Gedanken sind, werden Sie trotz deren Überzeugungskraft sehen, dass Sie die Macht haben, sie zu steuern, sodass Sie nicht unter ihren leiden müssen. In Kapitel 17 werden Sie verstehen, wie Sie das Licht dieses Bewusstseins in Ihr Denken bringen.

Unser Verstand ist wie beidseitiges Klebeband, an dem jedes Urteil schnell und fest haften bleibt. Kapitel 18 erklärt, wie wir uns in Nichtidentifikation üben, um unseren Verstand eher zu Teflon werden zu lassen, so dass die Urteile daran abrutschen.

Kapitel 19 diskutiert die Einsichten, die wir erlangen, wenn wir verstehen, wer und was der Richter in uns ist, woher er stammt, und welchen Aufgaben er dient. Mit diesem Verständnis können Sie sich leichter von ihm und seinem Einfluss lösen.

Kapitel 20 betrachtet die Rolle des Humors im Umgang mit dem Kritiker. Je mehr Leichtigkeit Sie in Ihr Verhältnis zu ihm bringen, umso einfacher ist er zu handhaben, und umso mehr Lebensfreude werden Sie empfinden.

Oft ist unsere Sicht (und die unseres Kritikers) auf die Welt und uns selbst verzerrt. Indem wir diese Sicht hinterfragen, können wir die Herrschaft des Kritikers über uns schwächen. In Kapitel 21 werden Sie lernen, wie wir die Perspektiven und Grundannahmen unseres urteilenden Verstandes in Frage stellen.

Kapitel 22 konzentriert sich auf das, was geschieht, wenn Sie die hier vorgestellten Strategien erfolgreich umgesetzt haben und sich nicht mehr um die Urteile kümmern, die der Kritiker Ihnen an den Kopf schleudert. Wenn Sie sich den neuen Denkmodus zu eigen machen, spielt es keine Rolle mehr, ob der Kritiker gerade aktiv ist oder nicht, weil Sie dann gegen ihn immun sind.

Teil IV: Die Kraft der Liebe

Es gibt viele Wege, um mit den negativen Kräften des Geistes und des Verstandes umzugehen. Aber die Liebe ist die mächtigste Kraft, die wir zur Verfügung haben, und sie ist bei jeder tiefergehenden Arbeit mit dem urteilenden Denken notwendig. Teil IV lädt Sie in die Domäne des Herzens ein.

In Kapitel 23 werden Sie herausfinden, wie Sie sich mit sich selbst anfreunden können, auch mit dem furchtsamen, kritischen Teil Ihres Geistes, der über Sie urteilt. Hier lernen Sie, wie Sie Ihr eigener Verbündeter und stärkster Unterstützer werden.

Der erste Schritt, sich die Kraft der Liebe nutzbar zu machen, besteht darin, dass wir uns unserer Verletzbarkeit gegenüber öffnen, sie zulassen. Kapitel 24 beleuchtet, welche zentrale Rolle die Verletzbarkeit beim Umgang mit dem Kritiker spielt.

Die transformative Praxis der Güte im Umgang mit sich selbst ist das Thema in Kapitel 25. Zu sich selbst gut zu sein legt den Grundstein für neue neuronale Verbindungspfade, die dazu führen, dass wir uns selbst mit Respekt und Anteilnahme behandeln.

Kapitel 26 erklärt, wieso Mitgefühl es uns möglich macht, auf den Schmerz und die Selbsturteile einzugehen, und zwar mit Güte und Anteilnahme, und zeigt, wie es uns zu Stärke verhilft und wie man gesunde Grenzen steckt, wo Schaden droht.

In Kapitel 27 werden Sie lernen, wie man die starke Kraft der Selbstvergebung entwickelt, die von der Tyrannei einer Selbstkritik befreit, die sich auf vergangenes Handeln bezieht. Mithilfe der Selbstvergebung können wir im Leben weiter voranschreiten, statt in den Urteilen der Vergangenheit steckenzubleiben.

Teil V: Jenseits des Kritikers

Teil V konzentriert sich auf ein Leben jenseits des Kritikers und damit auf den Frieden, den wir erlangen können, wenn wir seinen negativen Einfluss hinter uns lassen. In diesem Teil des Buches lernen Sie, wie Sie für den Rest Ihres Lebens ein Gefühl des Wohlbefindens kultivieren.

Kapitel 28 behandelt, wie wir unsere Aufmerksamkeit auf das Gute richten. Das ist eines der größten Gegenmittel zum Kritiker. Es ist das Gegenteil der Negativhaltung des Kritikers und hilft zu einer gesünderen, positiveren Orientierung im Leben.

Kapitel 29 erklärt, wie wir eine Haltung der heiteren Gelassenheit einnehmen und mit ihr auf andere zugehen, anstatt sie durch die Linse der Kritik zu beäugen.

Kapitel 30 beschreibt, wie das Leben aussieht und sich anfühlt und welche Horizonte sich öffnen, wenn wir dem erdrückenden Bann des Kritikers entkommen sind.

In Kapitel 31 finden Sie schließlich einen Überblick über die Haupttechniken, mit denen wir uns von der Selbstverurteilung befreien können. Die Entwicklung solcher Fähigkeiten, Verhaltensmuster und Einsichten verhilft Ihnen zu einem erfüllteren Leben, in dem Glück und Wohlbefinden nicht nur flüchtige Zustände sind, sondern eine ständige Bleibe haben.

Quellen: Der „Werkzeugkoffer“ enthält zusätzliche Strategien, mit denen wir uns wirksam von den Urteilen des inneren Kritikers befreien und ihren Einfluss auf unser Leben verringern können. Erwerben können Sie diese Fertigkeiten in kürzester Zeit, doch sie sind so hilfreich, dass sie sich ein Leben lang anwenden lassen!