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Actitudes y hábitos que ayudan a controlar el peso

Perder peso y mantenerlo no es una misión imposible, solo requiere tiempo, porque para conseguirlo es preciso hacer algunos cambios en nuestro estilo de vida: desde intentar llevar una alimentación más saludable, en la que se fomente el consumo de ciertos alimentos y se modere el de otros, hasta buscar un modo de vivir más activo, que incluya ejercicio físico en el día a día.

Todas estas modificaciones no se pueden lograr de hoy para mañana, ya que significan alterar hábitos muy cotidianos, costumbres y rutinas que tenemos tan integradas que las hacemos casi sin pensar. Como, por ejemplo, seleccionar los alimentos del carro de la compra, cocinarlos o planificar los menús, decidir qué picoteamos entre horas o cómo nos desplazamos, pensar en qué ocupamos el tiempo libre, y un largo etcétera. Tampoco se trata ahora de cambiar radicalmente nuestro modo de vida, sino de fomentar y potenciar los hábitos más saludables que ya tenemos, y de buscar alternativas a otros que nos ayudan más bien poco a perder peso.

Por todo esto, cuando nos planteamos perder peso debemos marcarnos unos objetivos realistas, saludables, sencillos y accesibles.

•Realistas y saludables, porque se trata de perder peso, pero poco a poco y no de cualquier forma. Siguiendo una estricta dieta durante unos días o un par de meses, solo conseguiremos perder peso a expensas de perder también músculo o agua (cuando lo que queremos es reducir grasas) y exponer el cuerpo a varios riesgos. Por otra parte, cuanto más lenta sea la pérdida de peso, más difícil será, probablemente, recuperar los kilos perdidos. El ritmo de pérdida debe ser, como mucho, de entre medio y un kilo a la semana. Además, no podemos someter al cuerpo a un cambio tan brusco si hace años que sufrimos de sobrepeso.

•Sencillos y accesibles, porque se trata de conseguirlo, de alcanzar pequeñas metas. Por ejemplo, la actividad física puede ser el cambio que nos requiera más tiempo y esfuerzo si nuestro estilo de vida no es demasiado activo y tampoco gozamos de una buena condición física. En ese caso, puede ser más sencillo incrementar primero la cantidad de actividades cotidianas (subir y bajar escaleras, sustituir el coche por un rato de paseo, jugar con los niños en el parque o ir el domingo de excursión a la montaña en lugar de pasar la tarde tumbados en el sofá, etc.) y, después, probar a practicar con un amigo o con la pareja alguna actividad física que nos guste: montar en bicicleta, patinar, correr, etcétera.

Si queremos perder peso, es importante que nos «apuntemos» a una vida saludable. A modo de resumen, podemos definirla con los siguientes puntos:

•Comer poco y a menudo.

•Reducir un poco las raciones.

•Basar la dieta en alimentos de origen vegetal:

—Varias veces al día, tomaremos pan, cereales, pasta y arroz, y daremos prioridad a la versión integral de dichos productos.

—Varias veces al día, tomaremos frutas y hortalizas (como mínimo 600 g/día).

•Reducir el tamaño de las raciones de los alimentos proteicos y reemplazar la carne grasa y los derivados cárnicos por legumbres, pescado y carnes magras.

•Optar por los lácteos desnatados.

•Cocinar con poca sal.

•Consumir menos azúcar y alimentos azucarados, como refrescos, y no abusar de los zumos (aunque sean naturales y preparados en casa).

•Limitar el consumo de bebidas alcohólicas.

•Picar aperitivos saludables (fruta fresca, frutos secos, etc.) entre horas.

•Llevar una vida lo más activa posible.

Dejar de fumar, si tenemos el hábito, también nos ayudará a conseguir el cambio.

Veamos ahora con qué estrategias podemos adoptar estos nuevos hábitos y, por lo tanto, alcanzar un peso adecuado:

•Realizar cinco comidas al día. Por ejemplo, empezar con un desayuno saludable, complementarlo con una pequeña toma a media mañana, seguir con el almuerzo de mediodía, tomar una pequeña merienda por la tarde y cenar.

•Comer despacio, sin prisa, y masticar bien los alimentos. Hacerlo en un ambiente relajado, nos será de gran ayuda.

•Tener una buena despensa. Para conseguirlo es importante ir a la compra sin hambre y con una lista cerrada. ¡Échale imaginación a los menús!

•Aprender a cocinar con técnicas culinarias que no requieran muchas grasas.

•Preparar y presentar los platos. Ponle inventiva a las presentaciones de los platos, tanto en el día a día como en las ocasiones especiales, y no caigas en el tópico de que estar a dieta es aburrido, limitado o incompatible con la vida social.

•Disfrutar de las ocasiones «excepcionales» con moderación. No permitas que dejen de ser excepcionales.

•Buscar apoyos. La pareja, los amigos o los compañeros de trabajo son piezas clave para «activar» nuestro nuevo estilo de vida.

No te preocupes, a lo largo de los próximos capítulos ahondaremos en todos estos aspectos, excepto en el de dejar de fumar, pues merece un libro aparte.