Читать книгу Cómo perder peso y ganar salud - Martina Miserachs - Страница 15
ОглавлениеCereales, tubérculos y legumbres
¿Qué cantidad diaria debemos tomar?
Los cereales, los tubérculos y las legumbres se caracterizan por ser alimentos ricos en hidratos de carbono complejos y tienen que estar presentes, diariamente y en cantidades significativas, en la dieta que hagamos para controlar el peso. Tanto es así, que tendrían que aportar más de la mitad de la energía total de la dieta. La Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD) y la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO) lo dejan claro en sus conclusiones de 2011: para perder peso no es útil disminuir la proporción de hidratos de carbono como tampoco es recomendable cambiar la proporción de proteínas ni de grasas en la dieta. Es más, las dietas con un mayor contenido de hidratos de carbono complejos se asocian con los índices de masa corporal más bajos.
Así pues, queda más que justificado que en el día a día deberemos consumir alimentos de este grupo: pan, pasta, arroz, patatas o legumbres. Y si nuestro objetivo es perder peso, lo que tendremos que reducir es el tamaño de la ración.
ÍNDICE DE MASA CORPORAL
El IMC (Índice de Masa Corporal) se calcula dividiendo el peso (en kilos) entre la talla (en metros) al cuadrado. Este valor ayuda a detectar el sobrepeso y la obesidad en adultos. Según el resultado del IMC:
•Entre 18,5 y 24,9: peso normal.
•Entre 25 y 29,9: sobrepeso.
•Entre 30 y 39,9: obesidad.
•A partir de 40: obesidad mórbida.
Por ejemplo, si una persona pesa 70 kg y mide 1,8 m, su IMC se calcularía como sigue:
IMC = 70 / (1,8)2 = 21,6
¿Qué debemos elegir?
Pan y derivados
La indicación es clara: lo mejor es elegir panes elaborados con harinas integrales, ya que si bien aportan las mismas calorías que los refinados, llevan más vitaminas, minerales, fibra y sustancias fitoquímicas. El pan integral aporta más del doble de fibra que el blanco y puede llegar a contener más de 700 sustancias fitoquímicas distintas.
También son muy recomendables los panes con un bajo contenido en sodio.
El pan de molde aporta las mismas calorías que el pan tradicional y casi la misma cantidad de sodio.
Respecto a los biscotes, son equivalentes, aproximadamente, al pan en lo que al aporte calórico se refiere. De manera que, un biscote aporta casi las mismas calorías que una rebanada de pan de cuarto.
Los bastoncitos de pan merecen un apunte aparte, ya que si bien los más naturales pueden equipararse a los biscotes, los que están elaborados con aceite de oliva (es decir, la gran mayoría) aportan unas 50 kcal más por paquete. Asimismo, cuantos más ingredientes lleven (semillas de girasol, pepitas de chocolate, queso, etc.), lógicamente, más calorías contendrán.
| Energía (kcal) | |
| Bastoncitos de pan (ración individual: 45 g) | 151,6 |
| Bastoncitos con aceite de oliva (ración individual: 45 g) | 188,5 |
| Bastoncitos integrales con aceite de oliva (ración individual: 45 g) | 203,4 |
| Palitos de trigo con pipas (ración individual: 45 g) | 229,9 |
| Palitos de trigo con queso (ración individual: 45 g) | 223,6 |
| Palitos de trigo con chocolate y avellanas (ración individual: 45 g) | 224,1 |
Cereales de desayuno
La composición nutricional de los cereales de desayuno varía en función del tipo de cereal que elijamos (incluso el aspecto nos puede llevar a confusión).
Lo mejor es escogerlos:
•Sin azúcares añadidos.
•Integrales o con un alto contenido en fibra.
•Con un bajo contenido en grasas.
De este modo, si lo que queremos es reducir calorías tendremos que optar por formas «simples» y evitar opciones chocolateadas, con frutos secos, fruta desecada (pasas, plátano, manzana, etc.), ya que estos «añadidos» aportan un extra de calorías.
Por este motivo, los mueslis pueden resultar una opción bastante calórica.
En cuanto a las barritas, pueden ser una alternativa puntual para cuando tengamos poco tiempo. Hay que tener en cuenta que, aunque aportan menos calorías que una ración de cereales de desayuno (porque pesan muy poco), proporcionalmente, son más ricas en azúcares simples.
Además, es importante fijarse en la etiqueta del envase: las hay de diferentes tamaños, pueden pesar desde 20 hasta 40 g. Lógicamente, estas últimas tendrán el doble de calorías.
Finalmente, de los productos de bollería y pastelería, la mayoría de galletas incluidas, mejor que las dejemos para momentos ocasionales. Se elaboran con grasas y grandes cantidades de azúcar, por tanto, tienen más calorías que el pan o los cereales de desayuno simples.
De esta manera, el aporte calórico total del desayuno puede variar mucho en función del cereal o derivado que se elija.
1 panecillo integral (50 g) aporta unas 150 kcal menos que 1 pieza de bollería.
Pasta, arroz y maíz
Empecemos por la pasta. Siempre es preferible comerla seca o fresca pero simple, es decir, sin relleno, ya que estos suelen ser ricos en grasas. ¡A menos que nos atrevamos a hacer un relleno casero! En tal caso, optaremos por las verduras.
La pasta de colores aporta las mismas calorías que la normal, por lo que puede presentarse como una buena alternativa para dar un poco de vistosidad y alegría a los platos.
| Energía (kcal) | |
| Pasta cruda (60 g) | 208,2 |
| Tortellinis crudos de queso (85 g) | 340 |
| Tortellinis de carne (85 g) | 324,7 |
En cuanto al arroz, entre todas las variedades que podemos encontrar en el mercado, la mejor opción es elegir la integral.
Las variedades precocinadas o listas para consumir (paella o risotto) suelen ser más calóricas (consulte información nutricional de los envases).
Tanto para la pasta como para el arroz, es especialmente importante aderezarlos con ingredientes poco calóricos.
De otro modo, las calorías del plato final pueden dispararse mucho, como puede apreciarse en la tabla de la página siguiente:
| Energía (kcal) | |
| Mantequilla (1 cucharada de postre colmada: 13 g) | 98 |
| Mantequilla (1 cucharada sopera colmada: 25 g) | 188 |
| Queso parmesano rallado (2 cucharadas soperas: 25 g) | 92 |
| Salsa carbonara (4 cucharadas soperas: 60 g) | 184,2 |
| Salsa pesto (4 cucharadas soperas: 60 g) | 270 |
| Sofrito (4 cucharadas soperas: 60 g) | 127,2 |
Si a 1 plato de pasta no le añadimos 1 cucharada de mantequilla (25 g) y 2 cucharadas de queso rallado (25 g), tomaremos 370 calorías menos.
Para finalizar, el maíz puede considerarse equivalente a la pasta o el arroz y se puede comer tanto en mazorca como desgranado de lata.
Legumbres
Las lentejas, los garbanzos y las alubias aportan casi las mismas calorías. Ahora bien, su valor calórico final dependerá del arte con el que se guisen. A continuación, compararemos unas lentejas preparadas con chorizo y morcilla, con unas lentejas solo hechas con verduras. Así, veremos cómo las calorías finales del plato varían en función de los ingredientes con los que se enriquece la receta.
Patatas
Las patatas siempre es preferible consumirlas hervidas, al vapor, asadas o al microondas. Es decir, habitualmente deberemos evitar las fritas, las congeladas precocinadas (listas para freír) y, lógicamente, las chips, aunque sean de las bajas en grasas.
El modo en que cocinemos la patata hará que el aporte calórico final del plato varíe.
Lo mismo sucede con el puré de patatas en copos. Las calorías finales de este plato pueden variar en función de los alimentos que utilicemos para prepararlo:
| Energía (kcal) | |
| Copos de puré de patata (3 cucharadas soperas: 30 g) | 100 |
| Agua (100 ml) | 0 |
| Leche entera (100 ml) | 63 |
| Mantequilla (1 cucharada de postre: 10 g) | 75,3 |
Mientras que si utilizamos leche desnatada y la mitad de mantequilla (o aceite), estaremos consumiendo 65 kcal menos.
¿Cómo podemos tomarlos?
La mejor opción es acompañar cualquiera de los alimentos planteados en este grupo con otros que sean bajos en grasas y azúcares simples. Pan para desayunar:
•Hay variedades de pan riquísimas, y saborearlas sin ningún tipo de condimento puede convertirse en un auténtico placer.
•Aliñado con un poco de aceite de oliva (y, si te gusta, con tomate) para preparar una tostada o un bocadillo salado. ¡Ojo! El aceite es muy calórico, por lo que moderaremos la cantidad consumida.
•Untado con yogur natural (desnatado no azucarado y batido) en lugar de mantequilla o margarina. Otra opción es cortar el pan en bastoncitos y mojarlos directamente en el yogur (como si fueran bizcochos de soletilla y un chocolate a la taza).
•Untado con queso fresco 0% M. G. batido.
•Untado con una mermelada light elaborada con algún edulcorante no calórico o con compota sin azúcar.
Los cereales también pueden dar mucho juego:
•Con leche desnatada, es decir, al estilo convencional. Si echamos un poquito de canela en la leche, conseguiremos un sabor más dulce. Asimismo, podemos añadir al bol unos pocos «tropezones» de fruta fresca. O podemos optar por la opción más «nórdica» y preparar un porridge (cereales cocidos), que aderezado con frutos del bosque frescos está, simplemente, increíble.
•Añadidos a un bol con un yogur desnatado no azucarado. En este caso, el lácteo puede ser natural o de sabores sin trozos de fruta. Si queremos tropezones, mejor que sean de fruta fresca troceada.
•Como aderezo para espolvorear ensaladas, macedonias, etcétera.
•Como rebozado para fruta fresca, por ejemplo, insertada en brochetas, en bocaditos o piruletas y bañada en yogur.
•Tal cual si te apetece tomar algo crujiente y picotear con los dedos.
En cuanto al arroz y la pasta, mientras queramos perder peso lo mejor es tomarlos integrales y hervidos. Los podemos aderezar con hierbas aromáticas, hortalizas o setas, tal y como te sugerimos a continuación:
•Aderezados con hierbas aromáticas, ajo o ambos a la vez.
•Como ingrediente principal en una sopa con una base de caldo vegetal. Acompañados con las mismas verduras del caldo troceadas y un poco de carne (pollo sin piel, por ejemplo), pescado o huevo puede constituir un plato único.
•Con hortalizas crudas o cocidas en primeros platos y guarniciones. En verano, pueden formar parte de deliciosas ensaladas frías con hojas verdes (berros, rúcula, lechuga de roble, etc.), cualquier hortaliza cruda (tomate, pimiento, pepino, zanahoria, etc.) e incluso fruta (manzana, pera, piña fresca, papaya, mango, etc.). En invierno, quedan muy sabrosos si se hacen con setas y frutos secos. Asimismo, podemos convertirlos en apetitosos platos si les añadimos cualquier verdura cocida a la plancha, al horno o al microondas (calabaza, calabacín, pimientos, alcachofas, etc.).
•Como platos únicos. Mezclados con hortalizas, setas y algún alimento proteico, como pollo o pavo, atún, gambas, almejas, etc.
Igual que al pan, al maíz hay que buscarle otros compañeros menos calóricos que la mantequilla. La diferencia entre tomar una deliciosa mazorca de maíz con una cucharada de mantequilla o sin ella es de entre 100 y 150 kcal. Por eso preferiremos comerlo:
•En mazorca y con un poco de aceite.
•Desgranado, como un ingrediente más, en las ensaladas.
•Salteado con hortalizas.
Para las legumbres también tenemos muchas opciones:
•Hervidas con laurel y alguna hortaliza como el tomate o la zanahoria.
•En potaje, cocidas con hortalizas y hierbas o especias.
•Salteadas con poco aceite, ajo, setas y/o hortalizas.
•Como ingrediente principal de una deliciosa ensalada de verano, con hortalizas frescas y crudas (lechuga, tomate, pepino, pimientos, etc.).
•En sustitución de los alimentos proteicos.
Y, finalmente, el sinfín de posibilidades de la patata:
•Como guarnición. Enteras o chafadas en puré y aderezadas con un poco de aceite y hierbas aromáticas o especias.
•Como ingrediente principal en primeros platos o segundos.
En cualquier caso, como guarnición o ingrediente principal, hay que evitar freírlas, ya que así el aporte de calorías se dispara.
¿Cuándo podemos tomarlos?
A modo orientativo es recomendable repartir su consumo a lo largo del día y teniendo en cuenta la distribución del gasto energético a lo largo de la jornada. No olvidemos que más de la mitad de la energía de la dieta tendrá que proporcionarla este grupo de alimentos. Si queremos saber más, el dietista nutricionista nos indicará exactamente qué cantidad de estos productos nos conviene consumir y el momento del día en el que debemos hacerlo.
