Читать книгу Cómo perder peso y ganar salud - Martina Miserachs - Страница 16

Lácteos

¿Qué cantidad diaria debemos tomar?

Se recomienda que los adultos consuman de dos a tres raciones de lácteos al día.

¿A qué equivale una ración?

Se considera una ración de lácteos:

•1 vaso grande de leche (200-300 cc) o

•2 yogures o

•1 porción individual de queso fresco (80-120 g) o

•1 loncha de queso semiseco (40-50 g) o

•2 cucharadas de queso seco rallado (20-30 g).

¿Qué lácteos debemos elegir?

Lo mejor es elegirlos:

•Desnatados, es decir, sin grasa.

•Sin azúcares añadidos: naturales o edulcorados.

La ventaja de los lácteos desnatados (o descremados) respecto a los enteros es que no aportan grasas. Es decir, nos proporcionan la misma cantidad de calcio, vitaminas y proteínas, pero sin nada de grasa. Además, conseguimos un beneficio doble, porque el tipo de grasa que nos aportan los lácteos enteros es predominantemente saturada. Así que si preferimos los desnatados, estaremos reduciendo calorías y protegiendo nuestra salud cardiovascular.

1 vaso de leche entera aporta unas 140 kcal, mientras que 1 vaso de leche desnatada contiene, aproximadamente, la mitad (75 kcal).

Elegir lácteos desnatados es bastante fácil, ya que la industria alimentaria propone actualmente mil y una categorías de leches y yogures desnatados.

Leche

La elección es sencilla: la desnatada. Ahora bien, la semidesnatada está a caballo entre la entera y la desnatada. De modo que, si el sabor de la desnatada nos presenta dificultades, la leche semidesnatada es una muy buena segunda opción.

También tenemos la bebida de soja enriquecida en calcio, que puede ser una alternativa para aquellas personas que tengan alergia a la proteína de la leche de vaca. Sin embargo, si la leche nos sienta bien y no somos veganos, no hay razón para evitar la leche desnatada, pues es una opción válida y recomendable.

	Energía (kcal)
Leche desnatada (vaso: 200 cc)	70
Bebida de soja enriquecida en calcio (vaso: 200 cc)	88

Yogures

Lo más aconsejable es consumir los desnatados naturales o de sabores, en lugar de los que contienen trocitos de fruta, cereales o ambos a la vez.

Quesos

Cuando entramos en este terreno…, la cosa se complica. Si realmente queremos controlar las aportaciones calóricas en nuestra dieta, las opciones son limitadas, ya que hay muy pocos quesos desnatados. ¿Cuál es la apuesta más segura? Los quesos frescos 0 % M. G. ¡Ojo! El queso fresco de Burgos, a menos que sea 0 % M. G., también es rico en grasas.

A modo de resumen, lo ideal es que habitualmente se opte por:

•La leche desnatada.

•Los yogures desnatados naturales o edulcorados.

•El queso fresco 0 % M. G.

¿Cómo podemos tomarlos?

Si nos gustan los sabores dulces, podemos añadir a la leche edulcorantes acalóricos (sacarina, aspartamo, estevia, etc.) antes que azúcar. Una cucharada (20 g) de azúcar (blanco o moreno) aporta 80 kcal. Y son calorías solo de azúcar. De modo que, si nuestra intención es controlar el peso y reducir al máximo las aportaciones superfluas (es decir, aquellas calorías que no vienen acompañadas de ningún otro nutriente como las vitaminas o los minerales), es mejor optar por endulzar el sabor con un edulcorante acalórico.

Pero la leche nos permite más opciones: podemos darle un toque diferente con especias que potencien su sabor dulce, como, por ejemplo, la canela. Esta es una mezcla deliciosa si tomamos la leche caliente. Y bastará con, aproximadamente, una cucharadita de canela en polvo. También podemos aromatizarla con café o té. Tanto uno como el otro no aportan calorías, de manera que, si nos gustan, no tenemos por qué reducir su consumo. Ahora bien, no olvidemos que la cafeína que contienen (sí, en el té también se encuentra esta sustancia) no deja de ser un excitante, de manera los tomaremos con moderación: como mucho, se recomienda beber unas 2 o 3 tazas de café al día. Cabe destacar que a ninguno de ambos productos se les puede atribuir propiedades adelgazantes, ya que actualmente no se puede establecer una relación causa efecto entre el consumo de cafeína y el incremento del gasto energético, que conduciría a una pérdida de peso, tal y como indica la EFSA (European Food Safety Authority).

Seguimos con los yogures. ¿Qué opciones tenemos? Aquí van algunas sugerencias:

•Naturales. Sin añadirles azúcar. Hay gente que está acostumbrada a tomarse el yogur siempre con azúcar y no sabe que, a lo mejor, sin azúcar también les puede gustar. ¡El yogur sin azúcar puede convertirse en toda una revelación!

•Edulcorados. Si nos gusta lo dulce, podemos añadir al lácteo edulcorantes acalóricos en polvo o elegir yogures edulcorados.

•Endulzados con mermeladas light «sin azúcares añadidos» o con compotas también sin azúcar.

•Enriquecidos con frutos secos (almendras, avellanas, piñones, nueces, pistachos). Con trozos de fruta fresca. Optaremos por yogures desnatados naturales y los batiremos previamente con una cuchara.

•Con fruta cocida sin azúcar. Por ejemplo, podemos preparar una manzana con canela al microondas (¡lista en 3 minutos!) y mezclarla con un yogur desnatado natural.

El yogur desnatado es uno de los grandes aliados de la cocina baja en calorías con el que podremos elaborar un sinfín de preparaciones que nos ayudarán a conseguir unos platos deliciosos.

El queso fresco 0 % M. G. también se puede tomar de mil y una maneras, tanto en combinaciones dulces como saladas. Por ejemplo:

•Como un ingrediente más en una ensalada de vegetales frescos.

•Como relleno de un delicioso sándwich de pan integral con albahaca, lonchas de tomate y pimienta. O, sencillamente, con un poco de pan, unas gotas de aceite de oliva y orégano.

•Como postre endulzado con algún edulcorante en polvo. ¡Ojo! La miel aporta casi tantas calorías como el azúcar.

•Endulzados con mermeladas light «sin azúcares añadidos» o con compotas también sin azúcar, como el yogur.

•Batido, como una crema, con algunas hierbas aromáticas (eneldo o cebollino). Le daremos un sabor muy fresco y conseguiremos un resultado menos calórico que cualquier salsa grasa. Ideal para untar pan o biscotes y acompañar el salmón ahumado o el jamón.

•Como un ingrediente más en las cremas de verduras para conseguir una consistencia untuosa.

¿Cuándo podemos tomarlos?

La respuesta a esta pregunta está bastante consensuada. Se recomienda que un desayuno incluya tres alimentos básicos: lácteos, cereales (y derivados) y fruta. Por lo tanto, la primera ración de lácteos del día la incluiremos en el desayuno. El resto las podemos distribuir del siguiente modo: como complemento del tentempié de media mañana o de la merienda, o como postre de la comida, de la cena, o de ambas. Todo dependerá de las preferencias de cada uno, sin olvidar que a lo largo del día es recomendable consumir tres raciones de fruta fresca.