Читать книгу Cómo perder peso y ganar salud - Martina Miserachs - Страница 14

Оглавление

Frutas y hortalizas

¿Qué cantidad diaria debemos tomar?

Se recomienda consumir diariamente un mínimo de dos raciones de verduras y hortalizas y tres de frutas, para cubrir las «5 al día».

¿A qué equivale una ración?

Se considera una ración de verduras y hortalizas:

•1 plato de ensalada variada o

•1 plato de verdura cocida o

•1 tomate grande o

•2 zanahorias.

Las guarniciones representan media ración.

Se considera una ración de fruta:

•1 pieza mediana de manzana, naranja, melocotón, etc., o

•2-3 ciruelas, mandarinas, etc., o

•1 taza de cerezas, fresas, etc., o

•2 tajadas de melón o

•1 tajada de sandía.

¿Qué frutas y hortalizas debemos elegir?

El beneficio nutricional de las frutas y las hortalizas es su gran aporte de agua, vitaminas, minerales, sustancias fitoquímicas y fibra. Otras bondades de este grupo de alimentos las encontramos en todo lo que no aportan: no contienen grasas, y mucho menos saturadas, ni colesterol. Tienen un muy bajo contenido en sodio y las calorías que aportan son mínimas. Las hortalizas, además, apenas llevan azúcares. Teniendo todo esto en consideración, cuanto mayor sea la proporción de estos alimentos en nuestra dieta, más fácil será que nuestra alimentación se acerque a lo que se define como «patrón saludable».

¿QUÉ SON LAS SUSTANCIAS FITOQUÍMICAS?

También denominadas «fitonutrientes», estas sustancias se encuentran en los alimentos de origen vegetal y, aunque no son nutrientes propiamente dichos, tienen efectos positivos para la salud. Por ejemplo, protegen contra el cáncer, las enfermedades cardiovasculares o el envejecimiento celular.

De este modo, responder a la pregunta «¿Qué frutas y hortalizas debemos elegir?» es sencillo: todas están aconsejadas. Eso sí, deberemos tener en cuenta solo estos consejos:

•En el caso de las frutas, es recomendable dar prioridad a la fruta fresca en pieza antes que al zumo (aunque sea natural) o a las preparaciones a base de fruta cocida (compotas, almíbares, etc.).

•En cuanto a las hortalizas, deberíamos asegurarnos de que una de las dos raciones diarias esté compuesta por hortalizas crudas (ensaladas, por ejemplo).

•Escoger frutas y hortalizas de temporada, en lugar de vegetales que han estado almacenados durante largos periodos en cámaras. Cuanto menos tiempo pase entre recolecta y consumo, menos vitaminas pierden y más sabrosas están.

¡OJO!

La patata, aunque venga de la huerta, no la incluimos en el grupo de las hortalizas, ya que desde el punto de vista nutricional, se parece más a los cereales.

Verduras y hortalizas

La gran ventaja de las verduras y hortalizas es que aportan muy pocas calorías. Ellas son las grandes aliadas en el control de peso. Los números lo demuestran: aproximadamente, 100 g de lechuga (cantidad bastante generosa) aportan solo 16 kcal y 100 g de judías verdes, 22 kcal. Es decir, casi nada. De esta manera, si tenemos apetito, no debemos tener miedo a la hora de llenarnos el plato de verduras. El único factor que tiene que limitarnos un poco es la cantidad de aceite que utilicemos (ver la pág. 61).

En cuanto al tipo de verduras y hortalizas que podemos comer, no hay duda: ¡todas!

•Crudas para consumirlas en ensaladas (en lugar de comprarlas en conserva o encurtidas, como por ejemplo, la zanahoria o el apio, ya que contienen más sodio).

•Cocidas. Para cocerlas se pueden comprar tanto frescas como congeladas.

Las verduras y hortalizas congeladas, siempre que se hayan ultracongelado justo después de ser recolectadas, preservan los nutrientes que presenta el alimento tras haberse recolectado, mientras que las frescas pueden ir perdiendo vitaminas con el paso del tiempo. Claro está que en función de cómo se cocine (o de cómo se trate) el vegetal después de ser recogido, este podrá mantener o perder su contenido vitamínico.

En cuanto a las verduras y hortalizas en conserva, tienen un gran «pero»: su elevado contenido en sodio (la sal es cloruro de sodio). Aun así, puntualmente, también pueden resultar una buena opción, sobre todo cuando no disponemos de mucho tiempo para cocinar.

Sodio (mg)
Judía verde cruda (100 g)4
Judía verde congelada (100 g)4
Judía verde en conserva (100 g)307

Los gazpachos y las cremas de verduras envasados también pueden ser una buena alternativa, ya que suelen contener una proporción generosa de hortalizas, aunque, por lo general, contengan grandes cantidades de sodio. Es recomendable fijarse bien en la información de los envases, pues las que están elaboradas con natas y/o quesos tienden a ser las opciones más calóricas.

Energía (kcal)
Gazpacho (1 ración: 200 ml)88
Crema de verduras (1 ración: 250 ml)75
Crema vichyssoise (1 ración: 250 ml)130
Crema de hortalizas al queso150

Fruta

La fruta fresca entera es la que preserva más intactos los nutrientes. Por eso es recomendable priorizar el consumo de fruta fresca y en piezas frente a cualquier otra opción. Además, debemos tener en cuenta que las vitaminas son sustancias orgánicas muy sensibles y frágiles: algunas se evaporan al entrar en contacto con el aire, otras con el corte del cuchillo (más aún con las cuchillas de la licuadora), otras con la temperatura, etc. Por eso, e insistimos, aparte de que es preferible comerlas frescas y en piezas enteras, no debemos quitarles la piel, pues, al consumirla, se ingerirá más fibra y vitaminas, ya que justo debajo de la piel se concentra una mayor proporción de dichas sustancias. Así, si las pelamos, estaremos desechando importantes nutrientes.

La gran mayoría de las frutas aportan pocas calorías. Si bien es cierto que algunas son más dulces que otras, es más importante que nos esforcemos en consumir esas tres raciones diarias de fruta fresca que en calcular cuántas calorías aporta cada una, pues, por lo general, todas contienen más o menos la misma cantidad.

•1 manzana grande aporta las mismas calorías (80) que un plátano mediano.

•1 manzana mediana aporta el doble de calorías que cuatro higos frescos.

Sorprendente, ¿no?

La premisa es clara: tres raciones de fruta fresca a diario. Y con el fin de reducir al máximo las calorías, es preferible limitar los siguientes cuatro grupos de alimentos a base de fruta por su elevado contenido en azúcar:

•Fruta desecada (pasas, higos secos, orejones, dátiles, etc.).

•Fruta en almíbar o escarchada.

•Compotas con azúcar.

•Zumos y néctares comerciales.

Tomar la fruta entera es preferible a tomarla en zumo porque probablemente nos quedaremos más saciados. Las calorías líquidas, es decir, las que consumimos a partir de un líquido (como puede ser un zumo), sacian menos que las calorías sólidas (esto es, las que se obtienen a partir de alimentos que requieren masticación; por ejemplo, las que aporta una manzana). Asimismo, para hacer un zumo no basta con una pieza, probablemente necesitaremos dos o tres unidades para llenar un vaso, y se suele beber más rápido que si se toman enteras. Dicho todo esto, si queremos controlar el peso y si tenemos apetito o sentimos ansiedad, es mejor que nos entretengamos masticando tres piezas de fruta a lo largo del día que tomándonoslas de golpe en unos pocos sorbos.

Para que nos hagamos una idea, aquí va un ejemplo: un zumo de naranja de 350 ml tiene aproximadamente 170 kcal. Si ya estamos consumiendo suficientes calorías y nutrientes con otros alimentos, esas 170 kcal adicionales diarias pueden convertirse en de 5,5 a 7 kg al año.

Los zumos y néctares comerciales contienen una cantidad nada despreciable de azúcar; en cambio, su aporte en vitaminas, minerales y fibra dependerá de si han sido enriquecidos o no. Por lo tanto, solo aportará lo que indique el envase. En ningún caso deberemos considerar el zumo o néctar como un equivalente a la fruta fresca.

¡RECUERDA!

Es preferible consumir fruta fresca entera, con piel y de temporada.

¿Cómo podemos tomarlas?

Verduras y hortalizas

Cuando nos apetezcan crudas, podemos hacerlas:

•Solas, como, por ejemplo, en bastoncitos de zanahoria, apio, etc.

•Aliñadas con aceite de oliva, preferentemente virgen extra, con alguna vinagreta o con pimienta o poca sal. Podemos reducir el aporte de sodio aderezándolas con hierbas aromáticas o especias.

•Mezcladas en una ensalada a base de lechuga y/o pasta, arroz, legumbres o patata como ingrediente base.

•Como aperitivo o guarnición, en bastoncitos (zanahoria, pepino, apio, etc.) o en hojas (cogollos, endivias, etc.) para comerlas con los dedos. Estas crudités se pueden untar, por ejemplo, en salsa de yogur (ver la receta de la pág. 161).

•Rellenas de carne, de pescado o de huevo, como, por ejemplo, los tomates rellenos de ensalada de arroz, los saquitos de lechuga rellenos de atún, etcétera.

•Como relleno de otras hortalizas o de un alimento proteico, esto es, berenjenas rellenas de verduras, rollitos de jamón rellenos de crudités, etc. O incluso de bocadillos y sándwiches: integrales de tomate, lechuga y apio, de pepino y queso fresco 0 % M. G. (materia grasa).

•Licuadas como refrescantes entrantes. Aportan muy pocas calorías y, además, son una excelente fuente de vitaminas y minerales. Se pueden hacer a base de una sola hortaliza (zanahoria) o mezclando varias (tomate y pepino, zanahoria y apio, zanahoria y tomate, zanahoria y limón, etc.). Este tipo de licuados quedan deliciosos si se preparan con hierbas aromáticas, como la menta o la albahaca, por ejemplo.

Si no tienes el hábito de comer ensaladas o no lo haces porque te aburre comer siempre el mismo tipo de ensalada…, no te preocupes, solo hay que echar mano de la creatividad, pues una misma hortaliza se puede preparar, cortar o presentar de muchas maneras. ¡Haz que tus platos sean más atractivos!

Casi todas las hortalizas permiten un sinfín de posibilidades:

•Puedes cortarlas en dados grandes o pequeños, palitos, gajos, rodajas, tiras o en juliana. (apio, pimiento, espárragos, etc.).

•Puedes rallarlas y colocarlas por encima de la ensalada (zanahoria, remolacha, pepino, etc.).

•Puedes esculpirlas en forma de flor (tomate, rábanos, etc.).

•Puedes utilizar distintas variedades de una misma hortaliza y mezclarlas en una ensalada (tomates y pimientos de diferentes tipos y tonalidades, por ejemplo). ¡Verás qué color!

•Si lo prefieres, puedes presentarlas sin piel (en algunos casos, tendrás que escaldar previamente la hortaliza).

Actualmente, es muy sencillo encontrar diferentes variedades de lechuga (larga, de roble, francesa, etc.) o de hortalizas de hoja (escarola, cogollos, espinacas, berros, canónigos, etc.) con las que poder hacer ensaladas la mar de variadas. En cambio, para cuando nos apetezcan cocidas, tenemos las siguientes opciones:

•Al vapor, hervidas, a la plancha, a la brasa o al microondas, aliñadas con aceite de oliva, preferentemente virgen extra.

•En sopas, cremas o potajes.

•Como un ingrediente más en pastas, arroces, legumbres, carnes y pescados. Incluso se pueden añadir a la pizza.

•Como relleno de tortillas, otras hortalizas, pasta, sándwiches y bocadillos, como, por ejemplo, en una tortilla de espinacas, un calabacín relleno de pisto, una lasaña de calabaza o un bocadillo de pimientos asados y sardinas o de berenjena asada y queso fresco 0 % M. G.

•También se pueden rellenar, ya sea de carne, pescado o huevo, como, por ejemplo, unos pimientos rellenos de atún, unas berenjenas rellenas de carne picada o unos saquitos de col rellenos de arroz.

Como ves, las hortalizas se pueden añadir a cualquier plato. Y lo deseable es que, a partir de ahora, si no era el caso, se conviertan en un ingrediente recurrente en la cocina.

Fruta

Las frutas permiten muchas opciones de consumo:

•Solas, y presentadas tanto en una pieza entera, como laminadas en un plato, cortadas en dados, ensartadas en una brocheta, etcétera.

•Endulzadas, especialmente, las más ácidas, como el kiwi o la naranja, con algún edulcorante acalórico en polvo o líquido. La naranja también combina muy bien con la canela.

•Mezcladas como en una ensalada de frutas, sin jugo, o en macedonia (con zumo). Ambas opciones, debido a la diversidad de frutas que podemos utilizar y al corte con el que las presentemos, nos ofrecen infinitas posibilidades. Entre ellas, podemos mezclar frutas dulces con ácidas (plátano y kiwi), preparar combinaciones monosabor (es decir, ensalada de cítricos con naranja y kiwi o una un poco más suave con sandía y melón) o incluso monocolor (un buen plato de fruta roja). Cuando preparemos macedonia, es importante hacerlo con fruta fresca. ¡Hay que huir de los almíbares!

•Líquida en un zumo de fruta fresca (de naranja natural, por ejemplo) o mezclada en una infusión o en té fríos (té, tila o menta poleo). Si aderezamos la infusión o el té con un par de hojitas de hierbas frescas aromáticas (como, por ejemplo, la menta), conseguiremos un sabor absolutamente refrescante. No hay que olvidar, lo hemos explicado en el apartado anterior, que si queremos controlar el peso no debemos tomar zumos de fruta (aunque sean caseros) demasiado a menudo. Otra posibilidad es licuarla con otras frutas u hortalizas en combinaciones como la de piña y zanahoria o fresones, naranja y zanahoria, por ejemplo.

•Troceada y añadida a un bol con un yogur desnatado natural o empleando el yogur para regar una ensalada o brocheta de fruta fresca (o incluso cocida). Si te gusta esta opción, bate el yogur previamente con una cuchara antes de añadirlo a la fruta.

•En ensalada. Si no tenemos el hábito de tomar fruta de postre, añadir una pieza de fruta a la ensalada puede ser una buena alternativa. La manzana, la pera, los fresones e incluso el melón, el melocotón fresco y las ciruelas quedan deliciosos combinados con vegetales. Y para los más atrevidos, el plátano, la papaya y el mango, también son un buen ingrediente, pues confieren al plato un toque exótico.

•Como relleno de sándwiches o bocadillos, como, por ejemplo, en un relleno de plátano laminado y yogur desnatado natural batido o de aguacate chafado.

•Cocidas al horno o al microondas, o en compota (sin azúcar o con edulcorante acalórico) con canela o clavo. Con las compotas podemos untar pan, rellenar bocadillos o aderezar carnes.

•Batidas con leche desnatada. La mayoría de las frutas combinan bien con la leche. Podemos hacer batidos de plátano, manzana, fresas… ¡Con lo que más nos guste! Y en algunos casos, como en el de las manzanas y las peras, podemos dejar incluso la piel. Un truco: con un poco de canela quedan exquisitos.

•Espolvoreadas con frutos secos (almendras, avellanas, piñones, nueces o pistachos). Tal y como veremos en la página 61, podemos tomar un puñado de frutos secos al día sin que esto conlleve un aumento de peso.

¿Cuándo podemos tomarlas?

Es recomendable incluir una ración de fruta ya en la primera toma de la mañana. Las dos raciones restantes se pueden repartir entre las otras ingestas, es decir, como postre de la comida o la cena, o como tentempié de media mañana o media tarde.

En cambio, las dos raciones de hortalizas, debido a nuestro patrón cultural y nuestros hábitos alimentarios, lo habitual es distribuirlas de la siguiente manera: una ración en la comida y otra en la cena.

Cómo perder peso y ganar salud

Подняться наверх