Читать книгу Aprender a diseñar la dieta perfecta con 100 ejercicios prácticos - MEDIAactive - Страница 15

009	Cereales enteros versus harinas refinadas

LOS CEREALES ENTEROS SON RICOS EN hidratos de carbono, minerales, vitaminas, proteínas y fibra, pero sus versiones refinadas pierden muchos de estos nutrientes y se quedan, sobre todo, con los hidratos de carbono. Al perder la fibra, su absorción intestinal se hace mucho más rápida.

IMPORTANTE

Cuando llegaron a Asia las máquinas para el descascarillado del arroz, un alarmante aumento en el número de casos de beri-beri azotó a la región. Los estudios revelaron que la causa directa era la falta de la vitamina B, pues esta es eliminada junto al germen del grano.

1 Los cereales han sido la base de la alimentación humana desde el nacimiento de la agricultura: el consumo de trigo ha dominado en Europa, junto a la cebada, la avena y el centeno; el del maíz y la quinoa han liderado en América desde tiempos inmemoriales y el del arroz, junto al mijo, en Oriente.La niacina del maíz no es asimilable directamente y por eso, en ciertas culturas que basan su alimentación en este cereal y muy pocas proteínas, se producen numerosos casos de una enfermedad llamada Pelagra. En América es tradicionalmente tratado con cal para liberar la vitamina.

2 Ancestralmente los cereales eran consumidos en su forma integral, pero desde el siglo XIX, con la revolución industrial, comenzaron a ser “blanqueados” cada vez con mayor frecuencia y en la actualidad, especialmente en el caso de las harinas, dominan las versiones muy refinadas. En ellas se elimina el salvado, que es la cobertura rica en minerales, fibra y vitaminas, para hacerlo más suave y fácil de cocer y digerir, y el germen, rico en ácidos grasos y vitaminas, para evitar la oxidación de sus aceites, que se degeneran rápidamente al procesar el cereal, ya sea para convertirlo en harinas o para descascarillarlo. La materia restante, que es la que consumimos, consiste básicamente en almidones con algo de proteínas de bajo nivel biológico y algunas vitaminas. En el caso del trigo las pérdidas son notorias pero en el del arroz se hacen mucho más significativas. De hecho el arroz blanco es un cereal muy pobre en nutrientes.

3 Debido a las carencias en nutrientes de los productos refinados, éstos frecuentemente son enriquecidos con otras vitaminas y minerales obtenidos de forma artificial para compensar las deficiencias. El ejemplo fácil son los cereales de desayuno, preparados con ingredientes tan vacíos que hace falta añadir toda clase de complementos para compensar.

4 Actualmente se comienza a recuperar lentamente el respeto por los cereales integrales y se recomienda que constituyan al menos una parte de la ingesta diaria de carbohidratos. Desde luego que nuestro consejo en este sentido es que, si no los consume, comience ahora mismo a incorporar en su dieta cereales integrales en grano variados y productos elaborados con harinas integrales de buena calidad. Son alimentos ricos en nutrientes, aportan calorías de lenta absorción y dan una mayor sensación de saciedad debido al alto contenido de fibras, que además es favorable para las bacterias “buenas” del intestino grueso y ayudan a mantener un colon saludable. Consumir cereales integrales es recomendable para la salud y para controlar el peso sin descuidar la nutrición.

5 Sin embargo, aquellas personas que no están acostumbradas a consumir cereales integrales deberán incorporarlos con mucha prudencia, pues los cambios bruscos en la alimentación normalmente producen reacciones en el cuerpo, que necesita adaptar su capacidad digestiva a los nuevos alimentos, por ejemplo, ajustando la producción de ciertas enzimas digestivas.

IMPORTANTE

Un producto con sólo un 15% de cereales integrales ya puede ser identificado a nivel comercial como Integral. Desde luego, no es este el tipo de productos integrales que le recomendamos. Los productos ecológicos responden a criterios mucho más transparentes y fiables.