Читать книгу Aprender a diseñar la dieta perfecta con 100 ejercicios prácticos - MEDIAactive - Страница 22

LOS LÍPIDOS CONSTITUYEN OTRA FUENTE IMPORTANTE de energía. De hecho, los que consumimos son las reservas energéticas de animales y plantas. Contienen aproximadamente 9 calorías por gramo y deberían aportar entre el 25% y 35% de las calorías de una dieta equilibrada. Además de aportar energía, intervienen en el transporte y absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E y K), cumplen una función reguladora (hormonas, vitaminas …), constituyen estructuras a nivel celular, nos ayudan a mantener la temperatura corporal y protegen los órganos vitales.

1 Los lípidos están formados por una molécula de glicerina y tres ácidos grasos, que a su vez son estructuras formadas por cadenas lineales de átomos de carbono, hidrógeno y oxígeno. Según la cantidad de hidrógeno que contienen los ácidos grasos, los clasificamos en saturados, monoinsaturados y poliinsaturados. En los alimentos encontramos distintos tipos de ácidos grasos mezclados en diferentes proporciones.

2 Llamamos saturados a aquellos ácidos grasos en los que todos los enlaces intermoleculares son simples. Los encontramos en abundancia en alimentos de origen animal, aunque también en el aceite de palma y de coco. Generalmente son sólidos a temperatura ambiente y su consumo excesivo está directamente relacionado con las enfermedades cardiovasculares y varios tipos de cáncer.Aunque todas las carnes rojas son ricas en grasas saturadas, evidentemente su proporción fluctúa notablemente de un corte a otro.

3 Los monoinsaturados contienen un doble enlace, están menos saturados de hidrógeno, tienen mejor absorción a nivel intestinal aunque se oxidan con mayor facilidad y los encontramos en alimentos de origen vegetal. El aceite de oliva es especialmente rico en ácido oleico, que es el ácido graso monoinsaturado más consumido en nuestra cultura. Este ácido graso monoinsaturado representa el 82% de los lípidos totales del aceite de oliva. También está presente en una proporción importante en las almendras (65%), las semillas de sésamo (46%) y las semillas de calabaza (34%).

4 Los ácidos grasos poliinsaturados tienen dos o más enlaces dobles y son menos saturados en hidrógeno. Al contrario que los ácidos grasos saturados, los poliinsaturados ayudan a reducir la concentración de colesterol en la sangre. Por eso le recomendamos que las grasas saturadas no representen más del 10%. Mientras que los saturados y monoinsaturados pueden ser sintetizados por el cuerpo a partir de hidratos de carbono, algunos ácidos grasos no pueden ser sintetizados por los animales y por lo tanto son esenciales. Por ello es fundamental asegurar una ingestión suficiente de ellos.

5 Son esenciales los derivados del ácido linoléico, que está principalmente en frutos secos y semillas, y en mayor concentración en los aceites extraídos de estas últimas, especialmente en el aceite de girasol (79%) y de semillas de uva (71%). El aceite extraído de las semillas de uva tiene un 76% de ácido linoléico, además de cantidades interesantes de omega 3 y omega 6.

6 También son esenciales los derivados del ácido linoléico, que encontramos en grandes cantidades en los pescados, en las algas y otros alimentos del mar y, en gran concentración, en la semillas de lino.