Читать книгу Aprender a diseñar la dieta perfecta con 100 ejercicios prácticos - MEDIAactive - Страница 17

011	Endulzar sin calorías

AUNQUE LO MEJOR ES ACOSTUMBRARSE A un bajo consumo de dulces, a casi todos nos alegra la vida un poco de dulzor en el paladar. Por eso conoceremos las distintas opciones de edulcorantes bajos en calorías disponibles. En todos los casos se trata de productos sin ningún valor nutricional.

IMPORTANTE

Un zumo o un triturado de frutas tiene un índice glucémico mayor que la misma fruta entera y las harinas refinadas tienen un índice glucémico mayor que el grano integral cocido.

1 La capacidad relativa de un alimento de subir el nivel de glucosa en la sangre se llama índice glucémico. Éste está definido principalmente por la estructura de los hidratos de carbono del alimento (los más simples tienen un índice glucémico más alto que los complejos), la cantidad de fibra (a menos cantidad de fibra mayor índice glucémico) y el nivel de procesamiento (los alimentos refinados, triturados y molidos tienen un índice glucémico más alto que el alimento original). Influyen también en el incremento de glucosa otros alimentos ingeridos de forma simultánea, como pueden ser fibras o grasas, que como recordará retrasan la absorción de los nutrientes.El índice glucémico de una pieza de fruta es menor que la fruta licuada y ésta última, menor que el zumo que puede ser extraído de la misma.

2 Los llamados edulcorantes sintéticos, (aspartamo, ciclamato, sacarina …) prácticamente no tienen calorías y, como no aumentan el nivel de glucosa en sangre, son tolerados por los diabéticos. Son extremadamente dulces y por eso permiten a la industria alimentaria reducir costes de producción. ¿Ha observado que cada vez hay más productos “libres de azúcares” que incorporan sacarina, aspartamo o ciclamato entre otros edulcorantes? Ahora ya sabe por qué. Prácticamente todos han estado en tela de juicio en algún momento por posible toxicidad. En este ejercicio le recomendamos, por precaución, evitar su consumo habitual y decantarse por otras opciones.En las últimas décadas, muchos edulcorantes sintéticos han estado prohibidos por indicios de su relación con algunas enfermedades como el cáncer. La sacarina está aún prohibida en Canadá, a pesar de que Estados Unidos la declaró apta para el consumo en el año 2001. El ciclamato está permitido en Europa, pero no así en Estados Unidos y otros países de América. Sobre el aspartamo, declarado inocuo por la Organización Mundial de la Salud entre muchas instituciones internacional, pesa aún un encendido debate.Todos los edulcorantes que mencionamos en esta lección tienen en común que no producen caries, ya que ninguno de ellos se fermenta en presencia de las bacterias que habitualmente habitan la boca.

3 Los polioles (manitol, sorbitol, xilitol, maltitol …) son producidos por hidrolización y posterior hidrogenación de almidones. Son menos dulces que la sacarosa pero su índice glucémico también es muchísimo menor así como su contenido calórico. Igual que los edulcorantes sintéticos industriales, pueden causar flatulencias y diarrea, ya que no son metabolizados completamente ni absorbidos totalmente por el intestino, así que hay que consumirlos en pequeñas cantidades.

4 La taumatina es una proteína natural extraída de una planta tropical, de un dulzor persistente y 2.200 veces más intenso que el del azúcar. Se usa como potenciador del sabor en productos industriales y para mejorar el sabor de medicamentos. Es metabolizado como cualquier proteína.

5 La stevia es una planta de América del sur 30 veces más dulce que la sacarosa. Su extracto es 200 veces más dulce que el azúcar de mesa. Se trata de un edulcorante natural que no sólo no eleva el nivel de glucosa sino además varios estudios indican que puede ser beneficioso para el páncreas. Los indígenas del Paraguay lo usan tradicionalmente para endulzar el mate y le atribuyen propiedades digestivas. Debe saber que aunque su extracto es probablemente la opción libre de calorías más saludable que pueda encontrar, no conserva sus propiedades medicinales y nutrientes. La Organización Mundial de la Salud declaró también en el año 2011 a esta planta como alimento inocuo. Si busca un edulcorante acalórico, use stevia.

IMPORTANTE

Algunos estudios vinculan el consumo de los alimentos llamados light con el aumento de peso. Posiblemente la causa sea meramente psicológica: ante la idea de que no engordan, se consumen en una cantidad mayor. Otros lo relacionan con el propio sabor: el dulce hace los alimentos más agradables y aumenta el apetito. Incluso se ha apuntado que puede haber una modificación negativa en el metabolismo. Lo cierto es que no está claro que ayuden a la pérdida de peso.