Читать книгу Aprender a diseñar la dieta perfecta con 100 ejercicios prácticos - MEDIAactive - Страница 19
Оглавление| 013 | Hablemos de proteínas |
LAS PROTEÍNAS CONSTITUYEN LA BASE DE nuestra estructura corporal. Además algunas tienen una función reguladora (algunas enzimas y hormonas son proteínas), de transporte de nutrientes (por ejemplo la hemoglobina y albúmina) y de defensa (anticuerpos, globulina, etc). Además, en caso de necesidad pueden ser metabolizadas en el hígado para producir energía. Se encuentran en cantidades significativas en las carnes, leguminosas y cereales, en este orden. Entre un 12% y un 35% de la energía de nuestra dieta debería ser aportada por proteínas.
IMPORTANTE
La OMS recomienda una ingesta diaria de proteínas de unos 0,57 gr por kg de peso para una persona adulta. Pero para garantizar el correcto crecimiento de los niños la ingesta debe ser mayor: 1,8 gr por kilo para un niño de 1 a 3 años, 1,5 gr por kilo para niños de 4 a 6 años y 1,2 gr para niños de 7 a 10 años.
1 Las proteínas están formadas por la unión de varios aminoácidos. Los humanos utilizamos 20 aminoácidos diferentes y algunos de ellos son esenciales o, lo que es lo mismo, no pueden ser sintetizados por el cuerpo humano. Por lo tanto, necesitamos incorporarlos a través de la alimentación. Se trata de los siguientes: fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, treonina, metiolina, triptofano y valina, además de histidina y arginina, que sólo son esenciales para el desarrollo de los niños. Necesitamos más de algunos aminoácidos como la leucina, la lisina o la fenilalanina y menos de otros, como la treonina o la metiolina.
2 Las proteínas animales son las que tienen mayor valor biológico, lo que quiere decir que sus proporciones son más cercanas a nuestros requerimientos y tienen mejor digestibilidad. En cuanto a las proteínas vegetales, las legumbres tienen un valor biológico menor debido a una deficiencia de cisteína y metionina, pero tienen lisina sobrante. En los cereales, semillas y frutos secos, en cambio, es la lisina la que actúa como limitante para la asimilación de otros aminoácidos, debido a su déficit, pero tienen cisteína y metionina sobrante. La sabiduría popular toma nota de esto, como atestiguan la mezcla de tortas de maíz o arroz con frijoles en América, de arroz con soja o derivados en Asia, cuscús o panes de trigo con garbanzos en África, y trigo con lentejas o arroz con habichuelas en Europa. Al combinar una parte de legumbres con tres de cereales, se obtienen proteínas de alto valor biológico, ricas en fibras y minerales, y pobres en grasas. Pequeñas cantidades de proteína animal también pueden servir para optimizar la asimilación de las proteínas vegetales.Las proteínas de origen animal tienen un mayor valor biológico, lo que quiere decir que somos capaces de aprovechar una mayor cantidad de las proteínas presentes en una ración.Si mezclamos legumbres y cereales integrales en la proporción correcta (1 volumen de legumbres por 3 de cereales), podemos aprovechar el 100% de las proteínas del plato. Sin embargo, de un plato de legumbres aprovechamos sólo entre el 43% y el 60% de las proteínas y en el caso de los cereales, entre el 52% y el 70%.
3 Continuamente renovamos las proteínas de nuestro cuerpo y en el proceso se libera el nitrógeno de las proteínas, que es eliminado a través de la orina en forma de urea. Decimos que existe un equilibrio de nitrógeno cuando la cantidad de nitrógeno eliminado por la orina es equivalente a la contenida en las proteínas ingeridas.
4 En dietas muy hipocalóricas se puede producir una deficiencia de proteínas que se genera porque éstas son usadas como fuente de energía en lugar de materia estructural. Por el contrario, una ingesta excesiva de proteínas implica un exceso de purinas, que al ser metabolizadas suben los niveles de urea y ácido úrico. En este ejercicio le recomendamos analizar la cantidad de proteínas que consume a diario.Las dietas hipocalóricas deben ser cuidadosamente supervisadas para evitar caer en un déficit de proteínas.
IMPORTANTE
Una persona de 75 kg necesita consumir algo más de 42 gr de proteínas en su dieta diaria, y una persona de 55 kilos necesitaría un mínimo de 31,35 gr. Estas cuotas son altamente superadas en los países industrializados y especialmente en España, donde somos grandes consumidores de productos cárnicos.
