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015	Otras proteínas vegetales

FRECUENTEMENTE LOS VEGETARIANOS sufren carencias de proteínas, lo que tarde o temprano acaba repercutiendo en la salud. Sin embargo, si mantiene una alimentación variada y bien dirigida, es posible mantener una ingesta proteica adecuada.

IMPORTANTE

Los productos presentados en esta lección deben ser usados con prudencia y como complemento a la dieta básica vegetariana, que como recordará debe ser especialmente rica en cereales integrales y legumbres.

1 La base de una dieta vegetariana debe ser legumbres con cereales integrales. Para optimizar la digestión y la absorción de nutrientes es mejor consumir la mayor parte de éstas en la comida del mediodía. Teniendo en cuenta que las lentejas son de las legumbres más digestibles y los garbanzos de los menos, es recomendable aprovechar la gran diversidad de leguminosas disponibles en el mercado.

2 Además actualmente es posible encontrar, sobre todo en tiendas de dietética pero cada vez más en los grandes supermercados, productos preparados que tienen grandes concentraciones de proteínas vegetales. En este ejercicio le recomendamos incorporarlos de forma ocasional en sus cenas, pues representan un buen aporte de proteínas, no contienen grasas saturadas y permiten digestiones más rápidas.Además de los productos mencionados, existen muchos productos elaborados a partir de estos, que imitan con mayor o menor éxito productos tradicionalmente cárnicos, como hamburguesas, salchichas y hasta embutidos de toda clase. Evidentemente su valor proteico dependerá de la composición de cada producto en particular. En la imagen vemos una salchicha de tofu.

3 El seitán contiene 24 gr por cada 100 gr, lo que es más que algunas carnes. Consiste en gluten de trigo (así que no es apto para celíacos) condimentado con algunas especies que le dan un sabor agradable. Prácticamente no contiene hidratos de carbono salvo algo de fibra insoluble y no tiene grasas. El seitán se obtiene “lavando” una mezcla de harina de trigo y agua. El almidón se disuelve en el agua y sólo queda la proteína insoluble del gluten de trigo con algo de fibra.

4 Son muy populares los derivados de la soja blanca, muy rica en proteínas pero sujeta a muchas controversias ya que algunos autores apuntan a que su consumo excesivo interfiere con la absorción del yodo, del hierro y del zinc. Así mismo indican que estos problemas desaparecen en los productos en los que la legumbre ha sido fermentada. El tempeh, originario de Indonesia, está elaborado a partir de la fermentación del grano de soja blanca, proceso que garantiza un aprovechamiento máximo de los nutrientes de esta legumbre, le otorga gran digestibilidad y produce enzimas beneficiosas para la salud intestinal. Tiene casi 20 gr de proteínas por cada 100 gr y tiene un sabor intenso.

5 El tofu es un producto originario de China que se obtiene por la coagulación de la bebida de soja (producto de triturar en agua la soja hidratada y luego tamizarla). Tal como si de un queso se tratara, se elimina el suero y se prensa el cuajo. Es rico en isoflavonas, fitoestrógenos conocidos por su efecto mi-nimizador de los signos de la menopausia. 100 gr de tofu tienen 11,5 gr de proteínas. Su uso está muy extendido en Asia.

6 La soja texturizada es un concentrado deshidratado de proteínas de soja obtenido por procedimientos mecánicos. Carece de grasas y es utilizado, tras su deshidratación, para enriquecer algunos platos en sustitución de la carne.

7 La quinoa, que fue fundamental en la alimentación de los incas, es considerado un pseudocereal pues es muy cercano a estos alimentos en nutrientes, aunque superior en proteínas completas y minerales. Tiene un agradable sabor y un grano suave de muy fácil digestión.Un plato de quinoa contiene poco más de 20 gr de proteínas, aproximadamente una cuarta parte de los requerimientos diarios de un adulto de peso medio.

IMPORTANTE

Algunos alimentos muy concentrados son muy ricos en proteínas. Es el caso de los frutos secos (especialmente cacahuetes y pistacho), las semillas (girasol, sésamo, lino …) y el polen, que contiene un 20% de proteínas de buena calidad además de vitaminas y minerales. El consumo de estos alimentos es especialmente recomendable para vegetarianos, siempre en pequeñas cantidades y sin sal.