Читать книгу Скажи стрессу «стоп!» Как обрести спокойствие за 21 день - Патрик Амар - Страница 15

Накануне мы отмечали, что умение правильно дышать – важный способ уменьшения стресса. Четвертый день программы мы посвятим очень полезному приему, который поможет вам ослабить мышечное напряжение. Будем иметь в виду: стресс часто сопровождается мышечным напряжением. Иногда мы его даже не замечаем, настолько активно оно входит в нашу повседневную жизнь. Мы стискиваем зубы, не отдавая себе в этом отчета, плечи, шея, мышцы спины напряжены… Могут возникнуть головные боли, нередко посреди дня на нас наваливается внезапная усталость (а иногда мы чувствуем ее, не успев встать с постели).

Небольшой личный досмотр

В течение минуты сосредоточьте внимание на своем теле. Вы наверняка заметили, что во время стресса оно становится напряженным. Окиньте вашу собственность хозяйским взглядом: где конкретно вы испытываете напряжение?

На уровне:

• лба;

• челюсти;

• шеи;

• груди;

• плеч;

• предплечий;

• спины;

• ног;

• в другом месте?

Эти части тела – хорошие цели для постепенного мышечного расслабления. Овладение этой техникой очень полезно, потому что вы научитесь сознательно напрягать мышцы и потом их расслаблять.

Таким образом вы постепенно снимете напряжение, уделяя особое внимание наиболее чувствительным к стрессу участкам.

Эта техника позволит вам также осознанно выделить различные группы мышц, которым вы раньше не уделяли должного внимания. Однако если вы страдаете от специфических проблем (например, спортивная травма), то предварительно посоветуйтесь с врачом, чтобы быть уверенным, что мышечная релаксация вам не повредит.

Напряжение в расслаблении

Упражнение выполняется сидя или лежа в тихом, спокойном месте. Можете закрыть глаза, если вам так комфортнее, но это не обязательно. Устройтесь удобно. Начните с упражнения предыдущего дня – диафрагмального дыхания по формуле 4–2–6. Сделайте пять дыхательных циклов. Когда будете готовы, начните представлять себе собственное тело. Последовательность всегда одна и та же:

• глубоко вдохните, надувая живот;

• напрягите какую-либо группу мышц (например, сожмите руку в кулак), продолжая удерживать воздух в легких и в животе;

• сосредоточьте внимание на том, что происходит в теле, задерживая дыхание на 3–5 секунд;

• расслабьте напряженные мышцы, одновременно выдыхая и визуально наблюдая за расслаблением мышц;

• вы чувствуете разницу в ощущениях в группе мышц, на которую было направлено действие;

• перейдите к другой группе мышц.

Мы предлагаем вам такую последовательность мышечной релаксации:

• кисть и предплечье правой руки (сжимать кулак и напрягать предплечье);

• плечо правой руки (напрягать бицепс);

• кисть и предплечье левой руки;

• левое плечо;

• ступня, голень, бедро правой ноги – обращая внимание на напряжение икроножной и бедренной мышц;

• ступня, голень, бедро левой ноги – обращая внимание на напряжение икроножной и бедренной мышц;

• живот (надувать, задерживая дыхание, затем втягивать);

• верхняя часть спины (поднимать плечи к ушам как можно выше);

• шея (двигать назад, прижимая к креслу или кровати);

• рот и щеки (стиснуть челюсти, упираясь языком в зубы);

• глаза (сильно зажмуриться и наморщить нос);

• лоб (наморщить, сделав гримасу удивления).

Полезно комбинировать диафрагмальное дыхание с мышечной релаксацией. Предлагаем вам самим овладеть этим приемом и найти для себя оптимальную комбинацию. Можете дополнить это упражнение на напряжение/расслабление по группам мышц, оставляя каждую расслабленную часть тела отдыхать на полу (ноги), или на спинке кресла (спина), или на подлокотниках (руки), наблюдая за ощущением тяжести и веса.

К визуальному наблюдению добавьте ощущение тепла, связанное с увеличением циркуляции крови в мышцах, и расслабления, входящего в тело. Так, например, после напряжения и расслабления мышц правой ноги посмотрите, как она, полностью расслабившись, всей тяжестью давит на пол, как по ней разливается тепло и онемение.

Не забудьте, что практика – главная гарантия вашего хорошего самочувствия. Ее следует развивать и, как всякую способность, распространять на другие области. В первое время делайте это упражнение в спокойном месте и в удобных условиях. Постепенно, когда вы в достаточной степени овладеете этой техникой, сможете применять ее в любых ситуациях.

Начав выполнять упражнения такого типа, вы столкнетесь с другими необычными физическими ощущениями. Это совершенно нормально, потому что у вас не было привычки изучать свое тело с этой стороны!

Ваш бортовой журнал

Тренируйтесь делать упражнения на мышечную релаксацию, начиная с нескольких групп мышц, и постепенно переходите к упражнению, охватывающему все тело. Вот бортовой журнал, куда можно записывать ваш прогресс, достигнутый в релаксации.

• Трудно ли для вас это упражнение?

• Какие части тела более расслаблены?

• Какие ощущения вы отмечали в ходе упражнения?

• Проносились ли в голове какие-либо мысли?

Стресс порождает напряжение, которое часто проявляется на уровне некоторых мышц челюсти, спины, шеи, плеч.

Для ночного размышления

• Прогрессивная мышечная релаксация – простое и очень эффективное упражнение, позволяющее методом сознательного напряжения и расслабления мышц снижать напряжение в теле.

• Вы можете увеличить положительный эффект мышечной релаксации, наблюдая за ощущением тяжести и тепла в каждой части тела, на которой вы концентрируетесь.

• Начинайте без спешки, вводите в практику этот новый инструмент во время обеденного перерыва или когда приходите с работы домой. Для упражнений на релаксацию важно найти спокойное место, где вам будет комфортно.

• Чтобы овладеть техникой, надо сделать упражнение не один раз. Вы обязательно получите результат, и получите скоро, если будете настойчивы. А значит, наберитесь терпения!

“Внезапное осознание… Что больше всего меня вводит в стресс? Это не прессинг на работе, не финансовые трудности, не дом. Нет, это я сама! Этот внутренний шум негативных или ограничивающих мыслей («я не сумею! не смогу! у меня не получится!»), пессимистические интерпретации того, что происходит, или преждевременные опасения того, что произойдет. Вспоминается фраза Эпиктета, раба-философа, стоика, сказавшего нам: «Людей тревожит не происходящее само по себе, а их мнение об этом». Хорошая новость: весь мой стресс порожден не посторонними вещами, на которые я не могу повлиять, а как раз наоборот. И плохая новость вслед за хорошей: я сама по большей части ответственна за то, как воспринимаю эти вещи, как я их чувствую, в какое состояние они меня приводят… Пьер, это и тебя касается!”