Читать книгу Скажи стрессу «стоп!» Как обрести спокойствие за 21 день - Патрик Амар - Страница 16

У каждого из нас есть целый набор мыслей, ввергающих нас в стресс. Это в какой-то степени наша персональная карта стресса, что мы отметили в главе «День 2». Кто-то больше озабочен работой, кто-то любовными отношениями, а кто-то своей семьей…

Стрессовый автопилот

Замечали ли вы, до какой степени стресс порожден нашими мыслями? Как мысли изводят нас и портят нам жизнь, порождают отрицательные эмоции? Эти мысли – наша «тревожная кнопка»: как только на нее нажимают, появляется эмоция, и почти немедленно вслед за ней – физическое ощущение. Это автоматические мысли. Они непроизвольны и служат для того, чтобы насторожить нас при встрече с «гипотетической» опасностью. Эти непроизвольные мысли порождены нашим образованием, воспитанием, позитивным или негативным опытом, событиями нашей жизни и иногда – жизни наших близких.

Когнитивная психология – часть психологии, которая изучает, как мы обрабатываем информацию и применяем наши познавательные способности (от латинского cognoscere – «знать»). Принцип когнитивного подхода в том, что способ, которым мы думаем, непосредственно влияет на наше эмоциональное состояние. Иными словами, не столько происходящее с нами, сколько наша интерпретация событий, придание им того или иного смысла определяет наши ощущения и возможность управлять стрессом. Специалисты в области когнитивной терапии давно склоняются к тому, что эти «познавательные способности» влияют на стресс. Например, профессор Лазарус (1984) считал, что стресс – это результат сугубо личного отношения.

Согласно этому уравнению, стресс будет тем сильнее, чем выше оценка опасности в той или иной ситуации и/или чем слабее способность человека противостоять этой опасности.

Основатель когнитивной терапии, психиатр Аарон Бек (1976) считал, что стресс – это результат ошибочного умозаключения, которое порождает «когнитивные искажения». Наши иррациональные мысли заставляют нас деформировать действительность и интерпретировать ситуацию как угрожающую или негативную, хотя на самом деле она не несет в себе большой опасности. Кроме отклонения в интерпретации, порой присутствует и обобщение: «Моего соседа покусал питбуль, значит, все собаки злые (и даже больше: все животные опасны)». Таких когнитивных искажений у нас полная голова…

8 уроков, как заработать стресс благодаря когнитивным искажениям:

По мнению психолога Дональда Майхенбаума (1985), когда человек идентифицирует потенциальный «фактор» стресса, он должен обращать внимание на три момента:

• природа фактора стресса (угроза? вызов?);

• что он ощущает перед лицом фактора стресса;

• о чем он думает перед лицом фактора стресса.

Майхенбаум считает, что главное для управления стрессом – прервать поток вызывающих его мыслей, расслабиться и опровергнуть их.

Но если можно с легкостью установить иррациональную природу наших мыслей в состоянии стресса и даже постепенно научиться рационализировать их, то почему мы так искажаем действительность?

Возможный ответ: сверхобобщения, негативные предположения, стереотипы и т. п. создают иллюзию управления своим окружением, своей средой. В состоянии стресса мы особенно нуждаемся в этом контроле. Иррациональные мысли дают нам исключительную власть – заранее иметь ответы на все вопросы. Стресс знает все: какова глубинная природа вещей, явлений, людей, да и всей жизни подлунного мира.

Если вы никогда не замечали за собой «любимых мыслей», следующее упражнение будет вам полезно, поскольку научит слышать свой внутренний монолог. Этот внутренний шум для вас так привычен, что вы не обращаете на него внимания – примерно как на здания на вашей улице.

Связь между мыслью и эмоцией

Это упражнение в виде таблички из четырех столбцов поможет установить связь между мыслями и эмоциями.

Вы можете заполнять эту табличку, ежедневно занося в нее одну или несколько ситуаций, которые недавно стали причиной стресса. Вы заметите, что изменение мыслей влияет на эмоцию и наоборот.

Если вы озабочены, причем заранее, пока событие еще не произошло, это воздействует на ваши мысли, ощущения в теле, поведение и эмоции.

Например, вы предполагаете, что в ситуации Х что-то может пойти плохо. Эти мысли порождают негативные эмоции: чувство вины, стыд, грусть. Возможно, эмоции проходят через тело в виде ощущений: стеснение в груди, напряжение в мышцах, тяжесть в желудке. Эти ощущения, в свою очередь, влияют на ваше поведение: вы больше курите и пьете, избегаете мест, где чувствуете себя в напряжении.

Описанный выше цикл – норма. Каждый раз, когда мы сталкиваемся с событиями, к которым нужно приспособиться, может возникнуть стресс. Но вы способны изменить что-то в себе, если вам трудно избавиться от негативных мыслей или бесконечных переживаний одного и того же.

Когнитивная реорганизация, или Работа над своими мыслями

Альберт Эллис, один из предшественников когнитивной психологии, с помощью очень простой «модели АВС» показал, как рождается эмоциональное недомогание. В этой модели А – предшествующее событие, например стрессовая ситуация: критика со стороны коллеги;

В – вера, убеждение, которое формируется у человека об этом событии; и С – следствие этого убеждения. Итак, последствия для вас и вашего стресса будут различными в зависимости от убеждения, которое вы сформировали по отношению к событию.

Возьмем предыдущий пример с критикой коллеги (А): если я думаю (В), что он прав и я действительно ничего не стою, вероятно, мои эмоции и поведение (С) буду гораздо более негативными и самоуничижительными, чем если бы я полагал (В), что он несправедлив, заходит слишком далеко, не имеет права так говорить и т. д.

Поэтому работа состоит в том, чтобы мысленно предложить себе другие возможные убеждения, которые создадут более позитивное эмоциональное состояние. Модель АВС в таком случае будет дополнена буквами D – отказ от убеждения и Е – эффект. Итак, я отказываюсь от убеждения, что я ничтожество, говоря себе, что, возможно, коллега не владеет всей информацией, что он нервничал, что его критика не обращена конкретно ко мне, что людям свойственно ошибаться (D) и т. д. Эффект состоит в том, что я почувствую себя лучше и буду готов отстаивать свою правоту (Е), если представится возможность объяснить ему мою точку зрения.

Откажитесь от своих ложных убеждений

После того как вы выделили свои автоматические мысли и внутренние негативные диалоги, можете проверить правдивость ваших убеждений. Для этого мы предлагаем вам список вопросов, которые помогут определить содержание ваших познавательных способностей, и таблицу, куда вы запишете аргументы в пользу ваших убеждений и аргументы, опровергающие их. Возьмем в качестве примера убеждение: «я волнуюсь до такой степени, что схожу с ума».

Выберете одно из убеждений, которое выводит вас из равновесия, и сделайте это упражнение.

• Какой вывод можно сделать из этого упражнения?

• Было ли это убеждение ложным?

• Можете ли вы найти альтернативу этому убеждению?

Это упражнение позволяет противопоставить ваше мнение о какой-либо ситуации или теме реальным фактам. Исследования показывают, что более 80 % негативных мыслей и созданных на их основе сценариев впоследствии не реализуются.

Когнитивное насыщение… и его невероятные эффекты

Нам всем приходится заново и много раз переживать, передумывать, вспоминать происшедшие события, особенно в период стресса. Нередко мы с трудом принимаем решение, устаем, теряем веру в себя. Очень часто мы стремимся избегать этих мыслей, гнать их подальше от себя. Мы не хотим думать об этом, чувствовать это, жить с этим. Мы хорошо знаем, какую энергию приходится затрачивать, чтобы покончить с этим состоянием.

Медведь Вегенера

Попробуем провести опыт Вегенера с белым медведем (1992): предлагаем вам пять минут не думать о белом медведе… Что происходит?

Скорее всего, в вашем сознании тотчас возник образ белого медведя. И это нормально! Когда мы стремимся прогнать мысль, она возвращается еще упорнее. Это называется эффектом отскока. Вы не можете покончить со стрессом, и от этого он только усиливается; вы грустны от того, что вы грустите и т. д.

Некоторые стараются поменьше думать об этом: иногда им это удается, но какой ценой (алкоголь, наркотики)? Другие стремятся развлекаться, думать о другом (необоснованные траты, бесполезные покупки, зацикленность на работе). Попытки прогнать страх и стресс приводят к появлению реальной опасности. Исследования показывают: чтобы не думать больше о чем-то, не пережевывать одно и то же… надо, наоборот, уделить этому максимальное внимание.

Предлагаем вам упражнение, которое положит конец этим переживаниям. До конца программы каждый день в одно и то же время устраивайтесь в каком-нибудь спокойном месте. Это время вы посвятите вашему ежедневному переживанию-пережевыванию. Вы будете практиковать принцип, состоящий в том, чтобы «дать кипящей воде перелиться через край».

Иначе говоря, мы предлагаем вам добровольно отдаться переживаниям! Делайте это для начала по 15–20 минут в день. Возможно, это странный подход, но мы призываем вас быть любознательными и смелыми и провести этот опыт.

Для ночного размышления

• Один из постулатов когнитивного учения гласит: наше эмоциональное состояние в большой степени зависит от того, что мы думаем, и наши мысли часто становятся «входными воротами» для стресса.

• Изучение явления с когнитивной точки зрения говорит, что стресс – это результат искаженной интерпретации окружающей среды, а также когнитивных нарушений, деформирующих действительность и расценивающих ситуацию как угрожающую.

• Наши автоматические мысли настолько привычны, что мы не обращаем на них внимания. Пересмотр своих убеждений позволяет понять, что мысли генерируют стресс… на пустом месте!

• Когнитивная модель ABCDE помогает действовать более эффективно, противопоставляя наши верные убеждения негативным автоматическим мыслям.

• Попробуйте технику когнитивного насыщения: ваши мысли наконец-то оставят вас в покое!

“Сандрина говорит, что я похож на свой компьютер: холодный, рациональный калькулятор. Иногда она меня удивляет своими вопросами типа: «Вот сейчас, ну что ты чувствуешь?» Я не считаю, что лить слезы над грустным фильмом или завопить от ужаса при виде паука – это признак зрелости. Но все же… Недавно я прочитал где-то, что слово «эмоция» происходит от латинского motio, движение, так же как и «мотивация». Эмоция – двигатель и горючее для наших действий. Без эмоции нет импульса. Без эмоции, которая дает желание и силы, нет и мотивации. Еще там говорилось об эмоциональном разуме, о важности чувства, ощущения, интуиции, благоразумия… Неужели я прошел мимо чего-то важного? Эмоции напоминают китайскую пословицу: «Нельзя посадить ветер в клетку». Так что мне с этим делать?”