Читать книгу Скажи стрессу «стоп!» Как обрести спокойствие за 21 день - Патрик Амар - Страница 17

Невозможно не испытывать эмоций и не находиться под их влиянием. Как и у всех млекопитающих, у нас есть программное обеспечение эмоциональной реактивности – нас не надо учить страху или гневу! Зато среда нас учит, чего бояться, что вызывает или не вызывает возмущения и т. д. Проявление эмоций, как правило, бывает спонтанным: разве что их градус остается под относительным контролем нашей воли. Эмоции, таким образом, представляют собой форму превербального и предсознательного разума.

Понять свои эмоции

Со времен Чарлза Дарвина известно, что мы обладаем гаммой так называемых «фундаментальных» эмоций – гнев, грусть, радость, страх. Они врожденные и универсальные и выполняют функцию приспособления. Те же эмоции вы найдете в любом уголке света, у самых примитивных племен, но их выражение и модуляции зависят от среды. Например, в некоторых культурах совершенно нормально и принято носить траур и не прятать слезы, потеряв близкого человека.

Мы не несем ответственности за темперамент, который унаследовали, за наши эмоции и за события, происходящие с нами. Зато мы отвечаем за доброжелательное и внимательное отношение к своим эмоциям, потому что мы носим их в себе, мы их испытываем. И если мы не будем относиться к ним с должным вниманием, никто другой не сделает этого вместо нас.

Внимательно изучая свои эмоции, мы сможем вырвать себя из этой реактивной спирали, чтобы больше контролировать свою внутреннюю жизнь. Эмоции помогают нам общаться с другими и принимать правильное решение, достигать поставленной цели, чувствовать уверенность в себе и т. д. Так как же развить в себе этот эмоциональный разум? Ответ на удивление прост: нужно ощущать свои эмоции – всю гамму, – давать им названия, признавать их существование, ценить их и принимать! Потому что мы все переживаем их; всех нас, в разной степени, касаются эмоциональные проблемы. У каждой эмоции своя особая функция, заставляющая нас действовать так или иначе. Рассмотрим пять самых главных эмоций:

В определенной ситуации мы можем потенциально пройти через всю гамму эмоций – от оптимизма до безнадежности, как показано ниже:

Какие у вас отношения со своими эмоциями?

Здоровое отношение к эмоциям дает нам возможность стать более умными, доверчивыми и гибкими. Вместо того чтобы реагировать здраво, мы склонны действовать в соответствии со своими ценностями, что естественным образом ведет к тому, что мы переоцениваем себя и других.

Но мы можем развить почти автоматическую реакцию на эмоции. Например, не выражать их, отделяя себя от реальности. В моменты сильного стресса мы чувствуем себя скованными, способность к размышлению отключается, поле восприятия уменьшается, мы более рассеянны. Около 10 % людей испытывают эту «диссоциацию» – главным образом, женщины. На этой стадии очень важно понять, есть ли у вас предшествующий травматичный опыт, переживали ли вы сильное потрясение, которое могло создать гиперчувствительность или даже страх перед эмоциями. Можно также уклоняться от признания эмоций или быть «эмоционально слепым и глухим». Около 20 % людей с трудом идентифицируют свои эмоции, особенно мужчины: они более закрыты, холодны и труднее устанавливают связи с другими. Иногда люди уклоняются от принятия эмоции из боязни, что она не будет длиться вечно, из опасения потерять контроль или показать свою слабость. При этом они используют целый ряд отвлекающих маневров: отметают печальные эмоции, не желают принимать действительность или стремятся убежать от нее, находят спасение в обжорстве, злоупотребляют алкоголем, погружаются в телевизор или в работу…

Возможно, жизнь западной цивилизации ввергает нас, как капитана Спока из сериала «Звездный путь», в ментальный конфликт между эмоцией и интеллектом. В поисках контроля над эмоциями мы стараемся оперировать исключительно логикой. Капитана одновременно пугает и восхищает его человеческая сторона, которая возникает очень часто, сменяясь комичным сценам, когда он старается подавить свои чувства. Но наши эмоции гораздо важнее и полезнее, чем мы можем себе представить. И наука это подтверждает!

Разумность эмоций

Эмоции обязаны своей реабилитацией одному человеку – Антонио Дамасио. Этот американский нейробиолог португальского происхождения полностью изменил направление научных исследований на эту тему. В своей знаменитой книге «Ошибка Декарта» он исследует роль эмоций в рассуждении и принятии решения. Дамасио объясняет, что, прежде всего, надо перестать видеть в теле инструмент мозга – тело и мозг следует рассматривать скорее как партнеров. У каждого индивидуума есть свои «соматические маркеры», управляющие принятием решения. Например, оказавшись на темной улице, мы вдруг ощущаем некоторое беспокойство и неуверенность. Эти эмоции почти всегда сопровождаются физиологическими ощущениями – учащенным сердцебиением или потливостью, а также некими не телесными и даже бессознательными знаками. Это нечто вроде «внутреннего ощущения», которое приводит к решению: идти дальше по темной улице или свернуть на другую. Эти знаки Антонио Дамасио научился идентифицировать и даже измерять в ходе своих исследований. Человек с развитой корой головного мозга обладает уникальной способностью думать о своих эмоциях и воздействовать на них. Сознание – характеристика исключительно человеческая – это и есть бурная встреча между эмоциями и рациональным мозгом.

Примириться со своими эмоциями

В народе существует много точек зрения на спонтанное управление эмоциями («Давай, поори еще, и все пройдет!»). Выражать свои эмоции следует при условии, что это делается в подходящих обстоятельствах: мы обращаемся к тому, кто готов выслушать, кто имеет сходные с нами культурные ориентиры, мы передаем все оттенки речи… Выражать эмоции любой ценой порой неэффективно – интенсивность этой демонстрации может напугать собеседника. Но подавлять их тоже неправильно, особенно если речь идет о сильном эмоциональном напоре. Мы говорим здесь не о коротких вспышках, связанных с усталостью или недосыпанием, а скорее об эмоциях длительных, сильных и часто возникающих. В этом случае пытаться отвлечься бесполезно. Подавление, эмоциональное торможение будет еще более болезненным («Не думай об этом, не переживай…»). Эффект отскока, точно так же как с нежелательными мыслями, срабатывает и с эмоциями: мы гоним их в дверь, они возвращаются через окно…

Чтобы регулировать свои эмоции, нам нужно использовать альтернативу. В частности, как можно лучше осознать свою эмоциональную активность, спросить себя, насколько она полезна (да, полезно вскрикнуть «ай!» и скорчить гримасу, если вам наступили на ногу, или огорчиться, когда вам не повысили зарплату), и составить план действий, отвечающих на поставленную этой эмоцией проблему (убрать ногу и лучше подготовиться к следующему экзамену). Поскольку эмоция умна, она говорит с нами и рассказывает о многом. Если мы ее не слушаем, она ищет любые способы достучаться до нас. Испытывать эмоции – это спасение, и нельзя сказать, что одни из них лучше, чем другие. На самом деле хорошее самочувствие означает, что позитивных эмоций немного больше, чем негативных (и это соотношение может колебаться в течение дня без особых последствий!). Главная идея в отношении эмоций, равно как и мыслей, – принимать, испытывать, рассматривать, выслушивать и чувствовать их.

На первом этапе нужно уделить внимание нашим физическим ощущениям. Таким образом мы откроем первую дверь, дающую возможность почувствовать эмоции «где-то». Это «где-то» часто повторяется: дрожат руки, изнутри к лицу приливает жар, в животе как будто лифт ездит… Ощутите эмоции в своем теле, ведь именно там они настоящие. При их внимательном рассмотрении самые тяжелые события постепенно кажутся уже не такими страшными. Мы понимаем, что можем их «пережить», даже самые трудные. Эта работа позволит снизить градус эмоционального ответа. Затем, после фазы определения, вы можете использовать различные инструменты для включения каждой эмоции в ваш репертуар. Один из эффективных приемов – ежедневно записывать то, что вы чувствуете.

Эмоциональная тренировка

Ученые университета Техаса показали, как лучше всего поступать перед лицом жизненных трудностей и связанных с ними эмоций, – заносить их на бумагу. Они просили добровольцев описывать свой опыт в течение нескольких дней. Упражнение длилось примерно 20 минут. Результат оказался удивительным, поскольку добровольцы по истечении этих дней говорили об избавлении от глобального переживания страха и грусти.

Для ежедневного развития вашего эмоционального интеллекта и принятия эмоций тренируйтесь регулярно их анализировать. Ежедневно в течение нескольких минут уединитесь, закройте глаза, сосредоточьтесь на дыхании и сердечном ритме. Возьмите тетрадку или лист бумаги и спонтанно опишите событие, которое больше всего огорчило вас в жизни. Объясните, что вы чувствовали в глубине души и как это событие затронуло вас. Позвольте мыслям и эмоциям вступить с вами в контакт. Вспомните знаменитую фразу Пруста: «Мы излечиваемся от боли, только пережив ее полностью».

Углубляемся в эмоцию

В эмоциональной сфере вы можете идти еще дальше.

• Принимайте свои эмоции. Некоторые люди не желают смириться с тем фактом, что они испытывают неприятные эмоции. Они начинают паниковать, когда у них появляются чувство вины, смущение, стыд. Возможно, они думают, что, приняв эти эмоции, они не смогут никогда от них избавиться. Но если мы не принимаем свои эмоции, нам будет трудно осознать их смысл и встретить их лицом к лицу.

• Пользуйтесь своими эмоциями, чтобы понять, в чем вы нуждаетесь: ведь они содержат информацию. Возможно, страх пытается послать вам сообщение о ваших потребностях, а вы не слушаете его…

• Проживайте свои эмоции. Чтобы принимать эмоции, надо уметь прочувствовать их во всей полноте. Большинство эмоций проявляется в реакциях тела: напряжение в мышцах, сердцебиение, дрожь, испарина… Почувствуйте их в своем теле – это приведет вас к эмоции. Не останавливайтесь на одной, исследуйте их все.

• Используйте образ, чтобы создать ощущение: когда вы испытываете эмоцию, попробуйте найти подходящий для нее образ. Эмоциональная образность может изменить эмоцию. Эта техника «транскрипции образов» весьма сильна. Когда вы наглядно представите свои худшие эмоциональные страхи, вы их переживете и признаете реальными. С помощью такого приема вы также научитесь их отгонять. То, что нас страшит больше всего, в конце концов перестанет нам угрожать.

• Принимайте свои противоречивые эмоции. Они показывают, до какой степени человек сложен. Не все можно разделить на белое и черное. Если это как раз ваш случай, то неудивительно, что вы испытываете тревогу и думаете об одном и том же… Принять двойственность бывает непросто. Но, сделав это, вы почувствуете себя нормальным человеком, менее смущенным, менее одержимым тяжелыми переживаниями.

• Будьте иррациональным. По-вашему, все должно подчиняться логике. Вы рассматриваете эмоции как проявления смятения и незрелости. Чем больше вы настаиваете на том, что надо быть все время рациональным, тем сильнее ваша неудовлетворенность. Это как отмахиваться от чувства голода, потому что еще не пришло время обеда. Если вашему ребенку или другу хочется плакать, что вы сделаете? Велите ему перестать плакать или разделите его чувства?

В этом вся сила эмоционального интеллекта: правильно пользоваться своими эмоциями, делать так, чтобы они становились, как и разум, надежным проводником в бурном течении жизни.

Для ночного размышления

• Эмоции – это форма превербального и предсознательного интеллекта. В нашем распоряжении вся гамма фундаментальных эмоций – страх, грусть, радость, гнев, и каждая из них имеет свою функцию приспособления.

• Здоровое отношение к своим эмоциям позволяет быть более доверчивым, разумным и гибким.

• Мы можем научиться управлять своими эмоциями, при условии, что не уклоняемся от них и не стремимся от них убежать.

• Для управления эмоциями можно применять различную стратегию: идентифицировать их и описывать на протяжении нескольких дней, открываться как можно чаще тому, что мы чувствуем, принимать их во всей их иррациональности, двойственности и комплексности.

“Конец первой недели программы. Понимаю, что на мне паразитируют вопросы, которых я не могу решить. Принять решение – это взять нас себя риск ошибиться, выбрать одну опцию, отказавшись от всех прочих, а это не так-то просто. И даже когда я принял решение, я откладываю и откладываю его воплощение на потом (вспоминая в этой связи слова Альфонса Алле: «Не откладывай на завтра то, что можешь сделать послезавтра»). Проблемы накапливаются, а с ними и стресс. Вдобавок я испытываю чувство вины от того, что не могу резать по живому…”