Читать книгу El coach - Renaud Longuèvre - Страница 10
ОглавлениеCARDIO
El corazón, nuestro bien más precioso
Hacer deporte significa también cuidar su corazón. Pero, ¡cuidado!, no todo es bueno para nuestro músculo vital. Primeras enseñanzas, primeros consejos…
EL CORAZÓN ES UN MÚSCULO cuya contracción no es voluntaria y que podemos comparar a una bomba. Diferenciamos el corazón derecho del corazón izquierdo, y cada uno de ellos posee una aurícula y un ventrículo. El corazón derecho envía sangre no oxigenada hacia los pulmones, mientras que el corazón izquierdo distribuye la sangre oxigenada hacia el organismo. Durante el esfuerzo, el rendimiento del corazón aumenta a través de dos parámetros: el volumen de sangre eyectado en cada latido cardíaco y el número de latidos por minuto, que denominamos frecuencia cardíaca.
¿Qué es la FC máxima?
Cuando efectuamos un esfuerzo máximo, alcanzamos un límite que es nuestra frecuencia cardíaca máxima (FC máx.), que disminuye lentamente en el transcurso de nuestra vida. Para calcularla, debemos restar nuestra edad a 220 (220 – edad). Esta fórmula es una media; algunas personas pueden diferir con valores superiores o inferiores. Por ejemplo, si usted ha practicado muchos deportes de velocidad y de explosividad, su FC máxima será sin duda más elevada que la fórmula 220–edad. Para efectuar una evaluación más precisa y más personal, será necesario realizar otras pruebas.
¿Cómo evaluarla de forma más precisa?
Puede pasar una prueba de esfuerzo progresivo con una valoración metabólica en un laboratorio, ya sea en la cinta de correr o en un cicloergómetro, en la consulta de un cardiólogo, en el INSEP o en el Institut Coeur Effort Santé (Boulevard SaintMarcel, Paris, 5º).
Sobre el terreno, existen numerosas pruebas utilizadas por los clubes y por los entrenadores (Vameval, Test CAT o Test de Bru para los deportes de carrera). No dude en acercarse a un club de atletismo. Pero, ¡atención!, antes de someterse a una de estas pruebas, hable con su médico y/o haga una prueba de esfuerzo con valoración cardiovascular con el fin de descartar cualquier contraindicación médica.
¿Es útil disponer de un aparato para controlar la frecuencia cardíaca?
Sí, porque le permitirá controlar su esfuerzo. Este aparato, que actualmente se parece a un reloj, le proporcionará información sobre su frecuencia cardíaca y sobre el número de kilómetros recorridos, las calorías gastadas, la velocidad máxima, la FC media y la FC máxima alcanzadas durante la salida, etc. Es útil para alcanzar las intensidades de esfuerzo propuestas después de realizar las pruebas.
Prudencia
Cualquier sensación de malestar, opresión, dolor, vértigo o cefalea sufridos durante la práctica deportiva requiere la detención del esfuerzo y la consulta médica. Atención, si hay miembros de su familia que tienen o han tenido patologías cardíacas, puede hacer deporte, pero deberá efectuar un seguimiento paralelo.
¿En qué consiste hacer cardio?
Con este término designamos la práctica de una actividad física que solicita su corazón de forma que lo entrena para que se comporte mejor ante la realización de un mismo esfuerzo. Puede que usted ya lo sepa, pero su corazón será más resistente si lo entrena.
Es imprescindible pasar una visita médica antes de subir a cualquier máquina o de empezar este tipo de entrenamiento en una sala. Disculpe mi tono un poco imperativo, pero los accidentes cardiovasculares no suelen ser benignos, y frecuentemente son mortales. Por esto es muy importante, incluso para los deportistas entrenados, llevar a cabo un seguimiento regular con un médico del deporte o un cardiólogo del deporte.
LO QUE ES NORMAL
Y LO QUE NO LO ES
• De repente, mi frecuencia cardíaca en reposo es mucho más elevada que antes.
> No es normal, consulte a su médico.
• Durante el esfuerzo, mi FC máx. permanece muy por debajo de la indicada en la fórmula 220 – edad.
> No se preocupe, usted tiene un perfil de mucha resistencia.
• Mi FC aumenta muy rápidamente tras haber realizado poco esfuerzo.
> Es posible que empiece de forma demasiado brusca el esfuerzo; en este caso, regule el ritmo, si no es así, debe vigilar qué ocurre.
• Hasta ahora, mi FC máx. se situaba alrededor de 190, y desde hace algunas semanas llega a 220 230.
> Anormal, deje de hacer esfuerzos y consulte rápidamente a su médico o a un cardiólogo.
• En reposo, mi corazón se embala.
> Una vez más: ¡Consulte rápidamente a un cardiólogo!
Una sesión rápida en casa
No necesita apuntarse a un gimnasio para trabajar el aparato Cardiovascular
8 min
PRINCIPIANTES. Para empezar, no haga más de una secuencia de 8 minutos asociada a un trabajo d flexibilidad pasiva o de fortalecimiento muscular.
ENTRENADOS. Puede efectuar dos y después tres secuencias de 8 minutos con una recuperación de 5 minutos entre las secuencias.
FUERTES. Intente priorizar la velocidad y el dinamismo para aumentar la intensidad.
La mayoría de las veces, los ejercicios de cardio se realizan en una sala de fitness, en aparatos especialmente concebidos para tal uso. Pero también es posible trabajar la resistencia en casa, sin desplazarse. Esta opción es excelente durante los períodos de recuperación de la forma o simplemente cuando disponemos tan sólo de unos minutos para trabajar nuestra condición física.
El principio consiste en estar activo durante 8 minutos, añadiendo el tiempo dedicado a cada movimiento. Todos los ejercicios se efectúan sin moverse de sitio
1
¡Atención! Al Al principio de la sesión y entre ejercicios haga pequeños saltitos sin moverse durante 30 seg, al tiempo que relaja la parte superior del cuerpo.
2
Continúe con los saltitos llevando ahora los pies hacia los glúteos. Por lo tanto, deberá llevar a cabo el clásico “talón a los glúteos” sin moverse del sitio y durante 30 seg.
3
Continúe sin moverse del sitio y avance ahora alternativamente el pie derecho y el pie izquierdo manteniéndolos a ras del suelo como si estuviera practicando esquí de fondo. 30 seg
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Volvemos a empezar con “talón-glúteo” y añadimos el movimiento de los brazos durante la carrera con gran amplitud. 30seg.
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Volvemos a efectuar el movimiento del “esquí de fondo” y le añadimos el movimiento de los brazos durante la carrera de delante atrás y de gran amplitud. 30seg
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Las piernas van efectuando el ejercicio “talón-glúteos” al tiempo que los brazos se extienden hacia delante horizontalmente (se trata delmismo movimiento que efectuamos al hacer flexiones, pero en este caso se efectúa en el vacío). 30 seg.
7
Otro ejercicio de coordinación brazos-piernas diferente: las piernas efectúan el movimiento de “esquí de fondo” y los brazos el de la flexión horizontal. 30 seg.
8
Aumentamos un poco más la intensidad: las piernas semueven con el ejercicio “talón-glúteos” mientras que los brazos efectúanmovimientos de abajo arriba como las señales que se hacen a los aviones para indicarles que pueden despegar. 30 seg
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Último ejercicio: las piernas imitan el movimiento del “esquí de fondo” y los brazos hacen el mismo movimiento de abajo arriba de “despegue del avión”. 30 seg.
Utilizar correctamente
el stepper
El stepper prepara muscularmente para los esfuerzos cortos y violentos. Permite quemar grasas sin provocar traumatismos en las articulaciones
50 min
Una sesión de cardio puro
> 10 min en posición 1
a un ritmo lento (zona de trabajo entre el 50% y el 60% de la FC máxima).
> 5 min en posición 2
a un ritmo más rápido controlado (entre el 55% y el 65% de la FC máxima).
> 10 min en posición 1
a un ritmo más rápido controlado (entre el 60% y el 70% de la FC máxima).
> 5 min en posición 2
a un ritmo más rápido controlado (entre el 65% y el 75% de la FC máx.)
> 5 min en posición 1
a un ritmo mantenido (entre el 70% y el 80% de la FC máx.).
> 5 min en posición 2
a un ritmo mantenido (entre el 70% y el 80% de la FC máx.).
> 10 min para volver al estado de reposo en posición 1 a un ritmo lento, o muy lento.
Posición 1
Manteniéndose bien erguido y apoyándose con los pies planos sobre los pedales. De esta forma solicita especialmente los glúteos y los cuádriceps.
Posición 2
Apoyándose en los pedales con la planta del pie (sin que el talón entre en contacto con el stepper), los hombros inclinados hacia delante. De esta forma solicita especialmente los gemelos y la parte inferior del cuádriceps.
Correr con las manos
Una preparación suave para la carrera a pie con una mayor solicitación de la parte superior del cuerpo.
55 min
MIS CONSEJOS
Utilización correcta
Su cuerpo debe permanecer erguido y debe buscar un movimiento natural. Sus pies empujan los pedales hacia delante dibujando un bucle. La velocidad de sus movimientos, la resistencia que usted ajuste en la máquina y la duración del esfuerzo harán aumentar su ritmo cardiaco.
> 10 min de calentamiento con ritmo y una resistencia baja, las manos en las palancas fijas, de forma que no se hagan trabajar los brazos. Empiece suavemente y acabe al 60% de la FC máx.
> 10 min al mismo ritmo con la misma resistencia, pero, esta vez, con las manos en las empuñaduras móviles para hacer trabajar los brazos. No supere el 70% de la FC máx.
> 10 min aumentando el ritmo y la resistencia para alcanzar del 70% al 80% de la FC máx.
> 5 min de recuperación, pero con las empuñaduras fijas disminuyendo claramente el ritmo del esfuerzo. Vuelva a bajar a la zona de trabajo comprendida entre el 65% y el 70% de la FC máx.
> 10 min a un ritmo fuerte y con una resistencia importante, de manera que trabaje en la zona comprendida entre el 70% y el 80% de la FC máx.
> 10 min de vuelta a la calma a velocidad lenta, sin utilizar los brazos.
VENTAJAS DE LA ELÍPTICA
Se evitan los impactos traumatizantes con el suelo. Control de la resistencia al movimiento a través de la pantalla. Gracias a las empuñaduras móviles se solicita más la parte superior del cuerpo que en la carrera a pie.
Quemar el máximo de grasas
Calentando su musculatura
60 min
OBJETIVO. El objetivo de esta sesión es quemar rápidamente la grasas variando la amplitud y la posición de trabajo. Varíe entre dos parámetros: “gran frecuencia” para trabajar el ritmo y “gran amplitud” para trabajar la flexibilidad activa.
> 10 min de calentamiento a un ritmo lento y regular, poca resistencia, un agarre en pronación y una actitud erguida
> entre el 50% y el 60% de su FC máx.
> 10 min de gran amplitud a un ritmo tranquilo y una resistencia superior. Trabaje los cinco primeros minutos con un agarre en pronación y los cinco últimos con el agarre de martillo (entre el 55% y el 65% de la FC máx.).
> 10 min a una frecuencia alta con un ritmo más mantenido y la misma resistencia. Los cinco primeros minutos en pronación y los cinco últimos en agarre de martillo (entre el 60% y el 70% de la FC máx.).
> 3 min en posición de “Antoine Dénériaz” (entre el 70% y el 80% de la FC máx.). >
> 2 min de recuperación a la misma intensidad que el calentamiento.
> 10 min a una gran amplitud a un ritmo tranquilo y una resistencia importante. Efectúe los cinco primeros minutos en pronación y los cinco últimos con agarre de martillo (entre el 60% y el 70% de la FC máx.).
> 10 min a una frecuencia alta con un ritmo más mantenido y la misma resistencia. Los cinco primeros minutos en pronación y los cinco últimos en agarre de martillo (entre el 65% y el 75% de la FC máx.).
> 3 min en posición “Antoine Dénériaz” (entre el 70% y el 80% de la FC máx.).
> 2 min de recuperación a la misma intensidad que durante el calentamiento.
1
Varíe el agarre de lasmanos
De forma que solicitará los músculos de los brazos de formas diferentes. Alterne el agarre en pronación, cogiendo la barra de la empuñadura por encima (el dorso de la mano queda mirando hacia el techo), y el agarre en martillo, sujetando la parte vertical de la empuñadura como si se tratara de un palo de esquí.
2
La posición “Antoine Dénériaz”
Durante la sesión, adopte esta posición que recuerda a la posición del esquiador francés. Repítala durante unos segundos para fortalecer profundamente los muslos y los glúteos. Sus músculos deben quemar. Puede reproducir este movimiento para preparar una jornada de esquí. Agarre las dos empuñaduras fijas del medio y aleje la pelvis descendiendo todo el cuerpo y continuando los movimientos de las piernas. Mantenga en todo momento la espalda erguida.
Dos semanas para
reducir grasas
Trabajo de resistencia con remero, bicicleta estática y boxeo.
3 x 50 min
Primera semana
MARTES >
REMERO:
50 min
El consejo técnico
> Empuje bien con las piernas hasta alcanzar su completa extensión y después traccione la barra con los brazos efectuando un movimiento de antepulsión del pecho (es decir, llevando los hombros hacia atrás).
> Intente mantener la espalda erguida y no traccionar con los brazos desde el principio del empuje con las piernas.
La sesión
> 15 min de calentamiento a una intensidad baja.
> Durante 20 min :
1 minuto a ritmo mantenido y después
4 minutos a una intensidad baja. Repita esta secuencia 4 veces consecutivas.
> Finalice con 15 min a intensidad baja
JUEVES >
BICICLETA:
50 min
El consejo técnico
> Evite mover la parte alta del cuerpo durante el pedaleo. Sin crisparse sobre el manillar del aparato, mantenga los hombros en una línea estable e inmóvil.
La sesión
> 15 min de calentamiento a una intensidad de pedaleo baja y a una resistencia baja.
> 15 min de pedaleo rápido aumentando la resistencia cada 5 min
> Recupérese 10 min a una intensidad de pedaleo débil y con una resistencia débil.
> Encadene la segunda serie.
> Finalice con 10 min de recuperación a una intensidad de pedaleo baja y con una resistencia débil.
DOMINGO >
BOXEO CON UN SACO:
50 min
El consejo técnico
> No intente hundir el puño en el saco, sino que debe intentar simplemente dar golpes con rapidez y manteniendo el equilibrio en los apoyos.
La sesión
> Boxear 5 min a una intensidad débil dando algunos golpes de vez en cuando y manteniéndose siempre activos con las piernas.
> 4 rondas de 3 min alternando 10 seg de boxeo rápido con una frecuencia de golpes elevados seguidos de 20 seg de boxeo a baja intensidad.
> Recupere 2 min 30 seg entre los asaltos.
Segunda semana
MARTES >
REMERO:
50 min
El consejo técnico
> Empuje bien con las piernas hasta la extensión y después traccione la barra con los brazos llevando los hombros hacia atrás.
La sesión
> 15 min de calentamiento a baja intensidad. Alterne 1 min a ritmo mantenido con 1 min a ritmo de recuperación a baja intensidad durante 6 min.
> Deténgase 5 min para hidratarse entre series y realice un total de 3 series de 6 min alternando 1 min intenso /1 min de recuperación.
> Finalice con 15 min a baja intensidad.
JUEVES >
BICICLETA:
50 min
El consejo técnico
> Intente empujar fuerte con los pedales ejerciendo una presión constante con los pies. Dicho de otra manera, evite las sacudidas.
La sesión
> 15 min de calentamiento a baja intensidad de pedaleo a poca resistencia.
> Durante 10 min, alterne 30 seg de pedaleo rápido con resistencia y 30 seg de pedaleo lento sin resistencia.
> 3 series recuperando 3 min.
> Finalice volviendo al reposo con 15 min de pedaleo a baja intensidad.
DOMINGO >
BOXEO CON SACO:
50 min
El consejo técnico
> En boxeo hay dos líneas de ataque, en la cara y en el cuerpo (abdomen). Varíe la dirección de sus golpes en el saco. Alterne los directos a la cara y los ganchos en el cuerpo, por ejemplo, y no olvide nunca el juego de piernas.
La sesión
> Comience por boxear 5 min a baja intensidad para calentar.
> 4 asaltos de 3 min alternando 10 seg de aceleración con una gran frecuencia de golpes y buscando una gran velocidad gestual, y después 10 seg de recuperación con boxeo a baja intensidad.
> Recupere 2 min 30 seg entre los asaltos (3 min de 10 seg/ 10 seg).
Una hora en la sala de fitness
Aunque tenga prisa, puede progresar en el plano cardíaco y muscular.
1 h
OBJECTIVO: Sesión de mantenimiento y de mejora de la resistencia. Lo ideal es realizar esta sesión dos veces por semana como mínimo y tres veces si le es posible.
Una sesión general (bicicleta, cinta y flexiones)
Minuto 1 > Bicicleta estática:
comience a ritmo lento a baja intensidad. Frecuencia cardíaca (FC) entre 40% y 50% de la FC máx.
Minuto 5 > Bicicleta estática:
aumente la resistencia y mantenga la frecuencia de pedaleo. Frecuencia cardíaca entre 50% y 60% de la FC máx.
Minuto 10 > Cinta de carrera:
regule la velocidad de la cinta para correr a un ritmo rápido para usted. Frecuencia cardíaca entre el 70% y el 80% de la FC máx.
Minuto 20 > Cinta de carrera:
disminuya la velocidad de la cinta para correr a un ritmo fácil. Frecuencia cardíaca entre el 60% y el 70% de la FC máx.
Minuto 30 > Cinta de carrera:
aumente la velocidad a un ritmo rápido. Frecuencia cardíaca entre el 75% y el 85% de la FC máxima
Minuto 40 > Hidratación y recuperación.
Minuto 45 > 15 flexiones.
Minuto 48 > 6 tracciones.
Minuto 51 > 12 flexiones.
Minuto 54 > 5 tracciones.
Minuto 57 > 10 flexiones.
Minuto 60 > 4 tracciones.
Sesión finalizada, vaya a ducharse e hidrátese bien durante las dos horas siguientes.
Tres sesiones sobre la bicicleta
El mejor ritmo consiste en planificar 6 sesiones en tres semanas (a razón de 2 veces por semana). Los más deportistas podrán encadenar las 3 sesiones en la misma semana.
Resistencia
1 h 10 min
OBJECTIVO: mejorar la resistencia cardiovascular
Empiece con 15 min de calentamiento a una velocidad muy lenta regulando la bicicleta a una resistencia muy débil. No debe sentir freno durante el pedaleo.
> 20 min de esfuerzo continuado, con el mismo ritmo de pedaleo pero aumentando ligeramente la resistencia. El ritmo cardíaco aumenta ligeramente.
> 20 min aumentando un poco más la resistencia. Ahora el esfuerzo es un poco mayor, pero no debe sentirse nunca al límite de la ruptura.
15 min de vuelta a la calma volviendo al pedaleo fácil, igual que durante el calentamiento.
Potencia
1 h
OBJECTIVO: mejorar la potencia de las piernas
Empiece con 15 min de calentamiento a una velocidad muy lenta regulando la bicicleta a una resistencia muy débil.
Durante 5 min, efectúe el encadenamiento siguiente:
> 10 seg de pedaleo muy rápido a una resistencia fuerte,
> 10 seg de pedaleo muy rápido con una resistencia media,
> 40 seg de pedaleo lento (recuperación) y con una resistencia muy baja.
Repita este ejercicio 3 veces.
Entre las sesiones 1, 2 y 3, recupérese 5 min.
Al final del tercer ejercicio, termine con 10 min de vuelta a la calma (al mismo ritmo que para el calentamiento).
Fuerza
1 h
OBJECTIVO: mejorar la fuerza y el volumen de los muslos
Empiece con 15 min de calentamiento a una velocidad muy lenta y regulando la bicicleta a una resistencia baja.
Durante 5 min, efectúe el siguiente encadenamiento:
> 10 seg de esfuerzo máximo con una resistencia casi máxima (velocidad de pedaleo muy lenta)
> 50 seg de recuperación sin pedaleo.
> 10 min al mismo ritmo que durante el calentamiento.
> 5 min de 10 seg/50 seg,
> 10 min de pedaleo al ritmo del calentamiento (recuperación).
Aquí, una vez más, efectúe una última secuencia de 5 min de 10 seg/50 seg seguidos de una vuelta a la calma de 10 min al ritmo del calentamiento. En total, habrá realizado 15 x 10 seg de pedaleo con fuerza.
MIS CONSEJOS
MANTENER UNA POSTURA CORRECTA
> Regule bien la altura del asiento. La pierna derecha debe quedar casi extendida cuando el pie está abajo.
> El manillar debe estar lo suficientemente alto de modo que el pecho no quede demasiado inclinado hacia delante
> Durante el esfuerzo, la espalda debe permanecer bien recta con el objetivo de cuidar los discos intervertebrales.
> Los brazos deben permanecer relajados y ligeramente flexionados.
MANTÉNGASE BIEN ALINEADO
> Debe buscar la disociación entre la parta alta y la parte baja del cuerpo. Esto significa que, incluso cuando las piernas están trabajando a fondo, los músculos de la parte superior del cuerpo no deben estar demasiado solicitados. Esmuy importante no contonearse en todas direcciones, especialmente a causa de un sillín demasiado alto. Debe ser capaz de mantener siempre una sonrisa, ¡incluso en los ejerciciosmás duros!
