Читать книгу El coach - Renaud Longuèvre - Страница 12
ОглавлениеALGUNOS CONSEJOS
ANTES DE EMPEZAR
ANTES DE EMPEZAR A CORRER, DEBE SABER QUE HAY QUE SALIR EN CONDICIONES ÓPTIMAS.
Calcule su VMA
¿QUÉ ES LA VMA?
La VMA es la velocidad máxima aeróbica. Es la velocidad de desplazamiento a la que su organismo aprovecha el máximo de oxígeno del aire que inspira. Se mide en km/h.
¿EN QUÉ DEPORTES DEBE SER TENIDA EN CUENTA?
> En la carrera a pie, evidentemente. Es determinante entre los 800 y los 10.000 m.
> En natación, en kayak, en remo, en esquí de fondo…
> Es también muy importante en aquellos deportes en los que la duración global del esfuerzo está comprendida entre 2 y 30 minutos a alta intensidad.
> En los deportes colectivos o de combate también cuenta, puesto que estamos ante una repetición de esfuerzos rápidos y explosivos que se realiza sin aporte de oxígeno; la posibilidad de repetir una serie de esprines durante todo un partido depende de la VMA.
¿PARA QUÉ SIRVE?
Sirve para determinar el ritmo de su carrera y sus objetivos. Por ejemplo, usted va a participar en una carrera de 10 km. Esta distancia se recorre aproximadamente a un 80% de la VMA, es decir, a 12 km/h si su VMA es de 15 km/h. Por lo tanto, usted intentará correr 50 minutos para recorrer 10 km, o 5 minutos por kilómetro.
¿CÓMO CALCULARLA?
Para efectuar un cálculo preciso, realice un test en un club o en un centro médicotécnico, aunque también puede determinarla aproximadamente de una forma muy simple para la carrera a pie:
Ejemplo:
En una pista de 400 m, corra 2.000m(5 vueltas) lo más rápidamente posible.
Su velocidad media alcanzada en esta distancia será su VMA. Si hace un tiempo de 8 min en los 2.000 m, su ritmo es de 4 min por kilómetro, lo que le da una VMA de 15 km/h.
¿CÓMO DESARROLLARLA?
A continuación les presento dos tipos de sesiones que le permitirán aumentar su VMA. Le aconsejamos alternarlas, cada dos semanas, por ejemplo.
1
Con esfuerzos cortos de una duración comprendida entre 30 seg y 1 min y 30 seg.
> Una velocidad ligeramente superior a la VMA (16 km/h para una VMA de 15 km/h).
Ejemplo :
Dos series de 5 x 400 m en 1 min 30 seg.
> Recuperación al trote entre los 400 m.
La recuperación entre las dos series se hace caminando durante 3 min.
2
Con esfuerzos largos de una duración comprendida entre 1 min 30 seg y 5 min.
> A una velocidad igual o ligeramente inferior a la VMA (14 ó 15 km/h para una VMA de 15 km/h).
Ejemplo :
4 ó 5 x 1. 000 m en 4 min.
> La recuperación (3 min en total) se efectúa caminando durante 1 min 30 seg y trotando a continuación durante 1 min 30 seg.
SU VMA : ___________________________
Encuentre el calzado adecuado para su pie
DEBERÁ COMPRARSE UN CALZADO DIFERENTE SEGÚN EL TIPO DE HUELLA Y SEGÚN SU FORMA DE CORRER.
> Las «antipronaciones» son convenientes para los corre dores que se apoyan mucho en el interior de los pies.
> Las «universales» se adaptan a todo tipo de pies, incluso al de los corredores supinadores. Pero, atención, de terminados modelos no son convenientes para los corredores pesados (más de 75 u 80 kg).
Cuanto más limitada está la amortiguación, más dinámico es el apoyo y más aumentan la velocidad y el rendimiento, así como el riesgo de lesionarse.
> Así pues, con una zapatilla con una suela de gran amortiguación, el pie está “protegido” de los impactos contra el suelo y se previenen las posibles lesiones (ampollas, tendinitis y, en el peor de los casos, fracturas por fa tiga…) pero se pierde eficacia.
Para encontrar el par de zapatillas que le conviene, primero debe determinar de forma precisa la talla que usted necesita. Atención, normalmente hay una diferencia entre su talla de zapatos corrientes y la talla de zapatillas de carrera. Si todavía no sabe cuál es su talla de zapatillas de correr, lo más seguro es medir su pie antes de comprar cualquier zapatilla, y especialmente importante es probárselas antes de comprarlas.
A CONTINUACIÓN DEBERÁ ELEGIR EL TIPO DE CALZADO QUE DESEA.
> De competición. Son para la carretera lo mismo que las zapatillas de clavos para la pista de atletismo. Muy ligeras, le permiten efectuar un apoyo muy dinámico. Para competidores entrenados que tienen el objetivo de mejorar su tiempo en la carretera. Pero, ¡atención!, se gastan rápidamente, al correr un maratón, por ejemplo.
> De entrenamiento. Son las más vendidas, pues garantizan la mejor amortiguación, indispensable para proteger sus articulaciones y sus tendones. En esta categoría encontrará también las que le permitirán sufrir menos al correr el maratón.
> De carrera de montaña. Para los terrenos escarpados y los suelos deslizantes. Para los enamorados de la carrera en plena naturaleza.
> De clavos. Muy ligeras. Para los corredores en pista.
A CONTINUACIÓN, RESPONDA A LAS PREGUNTAS QUE SIGUEN, QUE LE AYUDARÁN A LA HORA DE ELEGIR.
1. ¿Cuáles son sus objetivos?
> Correr por placer sin tener un claro objetivo de rendimiento.
> Correr con objetivos de distancia sin preocuparse por el cronómetro (hacer una u otra carrera).
> Correr con objetivos cronométricos en el asfalto o en la pista.
2. ¿Qué distancia quiere recorrer?
Este parámetro va directamente ligado a los objetivos: las salidas son más o menos largas según si usted prepara un maratón o una carrera de 10 km.
3. ¿En qué tipo de suelo quiere correr?
Blando (bosque, hierba) o duro (asfalto).
4. ¿Ya se ha lesionado alguna vez?
Si usted sufre o ha sufrido ya alguna tendinitis u otras patologías.
5. ¿Cuánto pesa?
Correr en un terreno adecuado
Carretera, hierba, arena… el terreno sobre el que corre juega con su cuerpo.
LA TERCERA LEY DEL FÍSICO ISAAC NEWTON nos enseña que “a toda acción se opone una reacción igual que dicha fuerza”, lo que significa que, cuando usted corre, recibe en la pierna la fuerza que usted acaba de imprimir en el suelo. Lo que puede influir en este sistema es la deformación del individuo (calzado, tonicidad muscular) o del suelo. Es el principio del rebote: si intenta hacer rebotar una pelota deshinchada sobre el asfalto, el rebote será tan débil como si hace botar una pelota bien hinchada sobre la arena blanda.
Para obtener un buen rendimiento (es decir, para conseguir que la energía no se disperse), necesitamos una pierna de apoyo que resista la flexión (rodilla o tobillo), con una zapatilla que casi no se deforme con el contacto y un suelo muy duro. Pero con cada pisada habrá una serie de vibraciones que provocarán la inflamación de los tendones o de las aponeurosis (membranas que envuelven los músculos o que los fijan a los huesos).
Cuando usted corre sobre el asfalto, sus apoyos son más dinámicos, pero es más traumatizante para sus piernas. Durante mucho tiempo, la tendencia en calzado deportivo ha consistido en priorizar la amortiguación. Actualmente, el objetivo de los fabricantes es no reducir el trabajo de percepción de las sensaciones del pie. Pero la utilización de zapatillas de clavos sobre pista sintética, muy traumatizante, debe ser algo ocasional con tal de evitar la aparición de tendinitis.
LA ARENA SECA
Es el suelo más blando, especialmente para los muslos. Se realiza un auténtico trabajo de musculación. Poco interés para el entrenamiento del corredor.
ARENA MOJADA
Es un suelo blando pero a veces irregular (lugares más o menos secos). Interesante para los corredores en el plano mental y menos duro que el asfalto.
LA HIERBA
Es un suelo blando indispensable y que permite que las articulaciones descansen. Aun así, cuidado con el césped y la hierba con agujeros, puede ser una fuente de torceduras importante. Además, se trata frecuentemente de un espacio limitado: es difícil ymonótono hacer salidas largas sobre un campo de fútbol de hierba.
PISTAS DE CENIZA
Cada vez hay menos, pues el material sintético permite realizar mejores tiempos, pero la gente mayor insiste en que antiguamente se sufrían menos tendinitis con este equipamiento. Una pista de ceniza bien regada es una pista ideal para realizar sesiones de ritmo.
LAS PISTAS SINTÉTICAS
Unas son más blandas que otras. La lógica preventiva diría que deberíamos entrenar sobre pistas más blandas y competir en pistas más duras. Pero para esto necesitaríamos un equipamiento doble, demasiado caro para las colectividades. Es interesante efectuar sesiones en una pista porque marcan claramente las distancias, se dispone de puntos de referencia cada 100 metros que permiten regular el ritmo y, además, no hay relieve.
EL ASFALTO
Es el suelo más duro que existe y, por lo tanto, el más traumatizante. Debería reservarse para las competiciones.
MI CONSEJO
Alterne entre los diferentes tipos de suelo
Si está haciendo talasoterapia, por ejemplo, aproveche para correr en la playa. Manténgase especialmente a la escucha de sus articulaciones, y al primer mensaje de dolor de sus tendones, priorice la hierba o los suelos blandos del bosque. Evite encadenar diferentes sesiones de calidad en pista o en carretera. Intercale salidas sobre un suelo blando.
La alimentación durante la carrera
No descuide la dieta, pues ésta tiene una influencia directa sobre el rendimiento.
Las reglas de base
Su nutrición le aporta el carburante necesario para realizar el esfuerzo. El objetivo es alcanzar el equilibrio entre el consumo energético ligado al entrenamiento y las calorías ingeridas comiendo. El desayuno debe ser copioso y aportar una gran parte de la energía necesaria durante el día. Contrariamente, debe limitar la cantidad ingerida durante la cena, pues es la última comida ingerida antes de dormir, y por lo tanto requiere un aporte energético mucho menor. Atención con las estrategias basadas en una privación excesiva, pues suelen generar una reacción inversa a menor o mayor plazo.
La hidratación
Beber agua es de una importancia capital, y esto durante todo el día: al levantarse, durante la mañana, en las comidas. Antes, durante y después del entrenamiento… ¡y por la noche! Si el esfuerzo es inferior a una hora, es suficiente con beber agua, siempre que la alimentación sea adecuada. Pero cuando el esfuerzo previsto es de una duración comprendida entre una hora y media y tres horas, entonces podrá utilizar una bebida ligeramente edulcorada desde el principio de la sesión. Para efectuar un esfuerzo de más de tres horas, puede enriquecer esta bebida con 0,4 g de potasio por litro.
Los alimentos vedettes
LA FRUTA Y LAS VERDURAS
Aportan azúcares rápidos, es decir, energía inmediatamente disponible, y sobre todo, los antioxidantes indispensables. Haga ensaladas de frutas por la mañana, después de las comidas, durante las meriendas o como tentempiés, pues los carotenos y los antioxidantes actúan así sinérgicamente. Añada a la comida caliente del mediodía y de la noche una porción de verduras.
EL QUESO BLANCO
Elíjalo con el 20% de materia grasa (pues con el 0% se privará de la vitamina D soluble en las grasas). Le aportará proteínas indispensables para la reconstrucción de las fibras musculares después del esfuerzo. Puede consumirlo durante el desayuno o después de las comidas.
LAS FÉCULAS
El pan, el pan tostado o cereales sin azúcar por la mañana; pasta, arroz y trigo con sus platos al mediodía y por la noche (aunque en menor cantidad). Éstos nos aportan azúcares complejos importantes en los deportes de resistencia.
LAS CARNES Y LOS PESCADOS
Alterne entre las carnes rojas, más grasas, y las carnes blancas. Tome pescado raso dos veces por semana: ca b lla o filete de salmón a la plancha, cocinados únicamente con u grasa. Evite añadir salsas grasas (mayonesas) o dulces Ketchup).
MI CONSEJO
Elabore usted mismo su bebida para el esfuerzo
Para realizar una salida larga, mezcle el 80% de agua con un 20% de zumo de uva bio y obtendrá una bebida que contiene 30 g de azúcar por litro, azúcar cuya calidad permite una muy buena asimilación.
