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MODO DE EMPLEO

Cómo consultar

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En las páginas que siguen podrá usted descubrir el método de entrenamiento que he estado creando y aplicando durante veinte años para preparar a los campeones, cuyos ejes principales son: el entrenamiento cardiovascular, el running o carrera, la musculación, el stretching o estiramiento, la dietética, el trabajo mental y la recuperación.

Para algunos, especialmente para los que practican el running, propongo programas completos a aplicar en el transcurso de varias semanas. Para otros, en cambio, como es el caso de la musculación, se trata de responder a las demandas específicas de cada uno (por ejemplo: “¡Quiero modelar mi cuerpo para obtener unos superpectorales!” o “Quiero mejorar mi juego de piernas en el tenis”), y por lo tanto os propongo ejercicios adaptados. A vuestro criterio queda la elección de los ejercicios en función de los deseos propios y su puesta en práctica, con moderación. Pero, ¿cómo debemos proceder?

LA FRECUENCIA ADECUADA

Ni los mismos campeones se entrenan durante todo el día. No se imponga sesiones interminables. Escuche su organismo, esté atento a los mensajes de fatiga que éste le envía, pues si los ignora, la lesión le acecha.

En materia de entrenamiento se debe seguir una regla de oro:

Una vez por semana = mantenimiento

Más de una vez por semana = progreso

Usted deberá encontrar la frecuencia de reproducción ideal de los ejercicios que le propongo para progresar a su propio ritmo en el ámbito elegido.

DOSIFICAR CORRECTAMENTE

Cuando propongo una serie de ejercicios, indico en general una duración media previsible para el conjunto de la sesión. Dicha duración es tan sólo indicativa, usted puede pasar más o menos tiempo en la sala de musculación.

Cuando es útil, propongo tres niveles para cada uno de los ejercicios:

Principiantes

Entrenados

Fuertes

Esto le permitirá situarse en función de su asiduidad a la sala de musculación.

Pero, ¡atención!, tenga siempre presente que la calidad del trabajo debe prevalecer por encima de la cantidad. Respete siempre las posturas para no lesionarse y esté muy atento para no caer en el sobreentrenamiento, ni en el refuerzo centrado en una única zona muscular, lo que podría crear desequilibrios. Tener unos buenos bíceps está muy bien, ¡pero no es suficiente!

Si, al revés, las series que yo le propongo le cansan, no dude en variar componiendo usted mismo sus sesiones a partir de los diferentes ejercicios que le he indicado. El principio básico es que si usted trabaja un músculo, debe trabajar también su antagonista. Por ejemplo: si refuerza los abdominales, también debe reforzar los dorsales. Y la regla es también estirar de forma regular los músculos que reforzamos.

Sepa que, en cualquier caso, no es muy razonable solicitar sus músculos más de dos horas al día, y que la recuperación es parte integrante del entrenamiento.

LA BUENA ELECCIÓN

Los ejercicios que le propongo son útiles en todos los deportes. Sería absurdo dejar de lado el refuerzo de la parte superior del cuerpo bajo el pretexto de que uno practica el fútbol. Por lo tanto, en este sentido, la búsqueda de la excelencia puede llevarle a insistir sobre determinadas zonas musculares.

En la misma línea, y a modo de guía, he clasificado los deportes en cuatro grandes categorías en función de las aptitudes musculares que en ellos se requieren, ya se trate de los músculos solicitados o de la forma en que los hacemos trabajar, en velocidad o en potencia, por ejemplo:

	Deportes colectivos (fútbol, rugby, baloncesto, balonmano, voleibol…)
	Deportes de raqueta (tenis, squash, bádminton…)
	Deportes de deslizamiento (esquí, snowboard, patinaje…)
	Deportes de combate (judo, boxeo, karate…)

Evidentemente, quedan una infinidad de otros deportes con especificidades para cada uno de ellos que no pueden ser abordadas en detalle en este libro; pero esta división en grandes tipos de deportes le permitirá orientarse para saber si las zonas musculares que usted desea trabajar son útiles para la disciplina que practica.

LOS BUENOS MÚSCULOS

Yo no soy ni médico ni fisioterapeuta, y mis consejos no podrán sustituir nunca a los de un terapeuta del deporte. Sin embargo, he intentado indicar de forma esquemática los grupos musculares que usted trabajará cada vez que le propongo una serie de ejercicios. Dichos grupos de músculos serán señalados con un círculo rojo que envuelve la zona afectada.

Miembros superiores (bíceps, tríceps, flexores y extensores del antebrazo…)

Miembros inferiores (glúteos, abductores, aductores, isquiotibiales, cuádriceps, gemelos…)

Cintura escapular (trapecio, pectoral mayor, dorsal ancho, deltoides…)

Cintura abdominal (abdominales, dorsales, lumbares, oblicuos…)

¡BUENA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO!