Читать книгу Slow Carb - Sabine Hülsmann - Страница 10

NEBEN DEN KOHLENHYDRATEN BRAUCHEN WIR FETTE UND EIWEISS, DAMIT UNSER STOFFWECHSEL RUNDLÄUFT UND WIR OPTIMAL VERSORGT SIND. AUSSERDEM LIEFERN BEIDE MAKRONÄHRSTOFFE LEBENSMITTEL- BAUSTOFFE FÜR UNSERE ZELLEN UND HELFEN IN DER RICHTIGEN KOM-BINATION SOGAR BEIM ABNEHMEN UND GEWICHTHALTEN.

IMMER MIT DABEI – FEINE FETTE

Lange Zeit standen Fette auf dem Index. Nach dem Motto: Fett macht fett. Dummerweise nahmen die Leute dann trotzdem zu, weil sie, um ihren Hunger zu stillen, vermehrt Kohlenhydrate aßen, und die machen, wie Sie jetzt wissen, unter Umständen nur noch hungriger und dicker. Doch Fette können noch viel mehr, als gut satt machen. Wussten Sie, dass ein Essen ohne Fette gar nicht schmecken kann? Fett ist der Geschmacksträger schlechthin, weil es Aromen aus anderen Lebensmitteln bindet. Außerdem ermöglicht es die Aufnahme von bestimmten Vitaminen (z. B. D, E, A und K). Auch unser Gehirn besteht zum Großteil aus Fett. Und dann spielen Fette auch bei der Regulation des Blutzuckerspiegels eine wichtige Rolle. Sobald Sie kohlenhydrathaltige Lebensmittel mit Fetten oder Ölen (z. B. Pommes frites oder Spaghetti aglio e olio) verzehren, steigen der Blutzucker- und Insulinspiegel langsamer an. Die Kohlenhydrate werden so langsamer gespalten, da gleichzeitig auch die Fette verdaut werden müssen. Insofern passt Fett optimal in die Slow-Carb-Küche.

Mit einem Energiegehalt von 37,7 Kilojoule (= 9 Kalorien/Gramm) ist Fett der energiereichste Nahrungsträger. Kohlenhydrate und Eiweiß liefern jeweils nur knapp die Hälfte. Deshalb sollte man seiner Figur zuliebe zwar einerseits keinesfalls auf Fett verzichten, die Mengen aber im Blick behalten.

Für unser Wohlbefinden spielt nicht nur eine Rolle, wie viel Fett wir zu uns nehmen, sondern auch, welches. Grundsätzlich unterscheidet man zwischen tierischen und pflanzlichen Fetten sowie je nach chemischer Zusammensetzung zwischen Folgendem:

Gesättigte Fettsäuren: vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Butter und Käse. Auch Kokosfett ist reich an gesättigten Fettsäuren.

Einfach ungesättigte Fettsäuren: Ölsäure ist reichlich in Oliven- und Rapsöl sowie Avocados enthalten.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: in pflanzlichen Ölen und tierischem Fett (z. B. Raps- oder Hanföl, Fisch). Einige von ihnen sind essenziell, wie die Omega-3- (in Walnuss-, Raps-, Soja- oder Leinöl sowie fettem Seefisch) und Omega-6-Fettsäuren (in Sonnenblumenöl). Das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 sollte im Idealfall 3:1 erreichen.

Vor allem Pflanzenöle liefern essenzielle Fettsäuren. Bei den gehärteten Fetten ist Butter der Margarine vorzuziehen, weil sie ein natürliches Lebensmittel ohne Zusatzstoffe ist. Besonders günstig in ihrem Fettsäuremuster sind Lein-, Walnuss-, Raps- und Olivenöl. Leinöl und Kürbiskernöl sollten nur für die kalte Küche verwendet und nicht erhitzt werden. Achten Sie beim Braten immer auf die Qualität des Fetts. So erhalten Sie die Inhaltsstoffe der übrigen frischen Zutaten. Gesättigte Fettsäuren (in Butter, Schmalz, Kokos-, Raps- oder Olivenöl) eignen sich zum Erhitzen weit besser als ungesättigte (in Lein- oder Hanföl). Ungesättigte Fettsäuren werden beim Erhitzen zerstört, wobei gesundheitsschädliche Fettsäuren entstehen können.

Ein gesunder, normalgewichtiger Erwachsener sollte täglich 1 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht, also zwischen 60 und 90 Gramm Fett, verzehren. Bei der Zusammenstellung der Ernährung ist darauf zu achten, dass das Verhältnis zwischen ungesättigten zu gesättigten Fettsäuren etwa 2:1 beträgt.

KÖSTLICHER SCHLANKMACHER:

EIWEISS

Kohlenhydrate und Fette mag unser Körper als Energiespender am liebsten, weil hier die Energie schön schnell zur Verfügung steht. Bis Eiweiß umgebaut ist, dauert es etwas länger, und der Stoffwechsel muss dafür sogar einiges an Energie aufwenden. Das ist das Tolle an diesem Nährstoff! Einerseits brauchen wir Eiweiß, da seine Bausteine (Amino-säuren) lebenswichtige Grundsubstanzen liefern. Andererseits sättigt Eiweiß von allen Nährstoffen am besten und am längsten. Mit viel Eiweiß in der Nahrung können Sie auch viel Fett verlieren.

Da wir nur geringe Mengen Eiweiß speichern können, müssen wir es regelmäßig mit der Nahrung

aufnehmen.

Eiweiß aus pflanzlichen oder tierischen Quellen liefert lebenswichtige (essenzielle) Eiweißbausteine (Aminosäuren) sowie nicht essenzielle Eiweißbausteine. Essenzielle Aminosäuren sind deshalb unverzichtbar, da nur aus ihnen der Aufbau von körpereigenem Eiweiß möglich ist. Sie sind unentbehrlich als Bau- und Reparaturstoff der Körperzellen und an zahlreichen Stoffwechselvorgängen beteiligt. Zudem sind sie auch Bestandteil von Hormonen, Enzymen und Antikörpern. Die nicht essenziellen Aminosäuren kann der Körper bei Bedarf selbst herstellen. Es gibt 20 Aminosäuren. Acht davon sind für einen Erwachsenen lebensnotwendig. Sie heißen: Leucin, Isoleucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin. Fehlt auch nur eine davon, so funktionieren auch die anderen Eiweiße nicht mehr richtig. Essenzielle Aminosäuren gibt es vor allem in tierischem Eiweiß wie Eiern und Milchprodukten, Fleisch und Fisch. Auch pflanzliche Nahrungsmittel wie Kartoffeln und Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen) enthalten die Eiweißbausteine. Allerdings sollten diese richtig kombiniert werden, denn nicht jedes pflanzliche Lebensmittel enthält alle essenziellen Aminosäuren auf einmal. Insofern ist Eiweiß aus Pflanzen dem tierischen qualitativ unterlegen.

Damit alle Bausteine aus der Nahrung optimal verwertet werden können und der Stoffwechsel reibungslos funktioniert, ist ein Verhältnis von 45 bis 55 Prozent aus Kohlenhydraten, 30 bis 35 Prozent aus Fett und 20 bis 25 Prozent aus Eiweiß täglich ideal. Wie viel Sie von einem Lebensmittel essen müssen, um 20 Gramm Eiweiß aufzunehmen, ist sehr unterschiedlich. Die absoluten Stars unter den Proteinquellen sind im Übrigen Algen. Hätten Sie’s gewusst? Davon reichen bereits 30 Gramm, um das Tagessoll zu erreichen. Zum Vergleich: Von Hähnchenbrust müssten Sie jeweils 80 Gramm zu sich nehmen, von Heilbutt oder Zander je 100 Gramm.

Wichtig: Wenn Sie aktiv etwas für Ihre gute Figur tun wollen, liegen Sie mit einer Slow-Carb-Ernährungsweise absolut richtig. Versuchen Sie, zusätzlich viel Bewegung in Ihren Alltag zu packen. Dann entwickelt eiweißreiche Kost ihre Extra-Fatburner-Quali-täten. Wenn Sie beispielsweise so viele Strecken täglich wie möglich zu Fuß oder auf dem Rad zurücklegen oder sogar zwei- bis dreimal pro Woche Sport machen (ideal ist Krafttraining oder Pilates), baut Ihr Körper aus den Eiweißbausteinen aus Ihren Slow-Carb-Mischkostmahlzeiten Muskeln auf. Das sind die Fettverbrennungsmaschinen des Körpers, die sogar Speicherfett verbrennen, während wir schlafen. Allerdings nur, solange wir sie regelmäßig benutzen. Bringen Sie also Genuss und Schwung in Ihr Leben, mit Slow Carb und Bewegung.

Z INFO Y

Die biologische Wertigkeit

Sie ist ein Maß für die Eiweißqualität und gibt an, wie viel Gramm körpereigenes Eiweiß der Organismus aus 100 Gramm Lebensmittelei­-weiß aufbauen kann. Da tierisches Eiweiß dem menschlichen ähnlicher ist, kann es wirkungsvoller zum Aufbau körpereigener Proteine genutzt werden – es ist also biologisch hochwertig. Die höchste biologische Wertigkeit erreicht man durch die Kombination von pflanzlichem und tierischem Eiweiß, z. B. Kartoffeln und Ei, Getreide und Milch, Reis und Fisch. Veganer können Getreide mit Hülsenfrüchten kombinieren, um 100 Prozent biologische Wertigkeit zu erreichen, z. B. Reis mit Erbsen, Mais mit Bohnen, Weizen mit Linsen.

RICHTIG ESSEN MACHT SCHLANK

Drei Mahlzeiten am Tag sind ideal, damit Sie rundum gut versorgt und den ganzen Tag leistungsfähig sind. Dazwischen halten Sie jeweils etwa fünf Stunden Essenspause (eine Nacht) ein, um den Blutzucker- und Insulinspiegel wieder abflachen zu lassen und ein natürliches Hungergefühl zu entwickeln. So nehmen Sie mit den Slow-Carb-Rezepten ab S. 26 langsam, aber sicher ab. Die Pfunde purzeln nicht so schnell wie bei einer Crash-Diät, dafür bleiben Sie dauerhaft schön schlank und gesund. Das Ganze ohne Jo-Jo-Effekt und Versagensgefühle, weil man es „wieder mal“ nicht geschafft hat, mit einer Diät ab-, sondern nur zuzunehmen. Essen steht also hoch im Kurs, Hungern ist streng verboten. Denn das macht schlechte Laune, senkt Ihren Energieverbrauch in der Ruhephase und legt Ihren Stoffwechsel lahm. Wie eine Beispielwoche mit Slow Carb aussehen kann, sehen Sie auf S. 164/165.

Frühstück – essen wie ein Kaiser: Wer die erste Mahlzeit des Tages nach der Fastenphase in der Nacht auslässt, spart zwar Zeit und Kalorien, doch das dicke Ende kommt trotzdem. Sie starten mit kalten Händen und Füßen in den Tag, können sich nicht gut konzentrieren, weil Ihr zuckerhungriges Gehirn auf Entzug ist, und fangen dann spätestens am Vormittag an, die „gesparten“ Kalorien zu futtern. Das Problem: So können Sie auch keine Essenspause einhalten (um Ihren Blutzucker- und Insulinspiegel absinken zu lassen) und Sie essen dann zu Mittag, wenn Sie noch gar nicht hungrig sind. Deshalb gilt auch für Nicht-Frühstücker: Jetzt ist essen wie ein Kaiser angesagt. Brot und Brötchen (siehe S. 46/47), Obst, Fruchtaufstriche (siehe S. 36/37), Honig oder Butter, magerer Aufschnitt, Käse und Eier oder leckere Breie und Müslis (ab S. 28) – alles steht beim Slow-Carb-Frühstück auf dem Programm. Die Kohlen-

hydrate verbrennen Sie jetzt durch geistige und körperliche Aktivität locker bis mittags.

Vormittags – kleiner Energiekick: Gerade zu Anfang fällt es oft nicht so leicht, die Essenspausen einzuhalten. In diesem Fall ist Hungern verboten. Das Gleiche gilt, wenn Sie nicht ganz so viel frühstücken können und jetzt Lust auf einen kleinen Energiekick haben. Dann greifen Sie am besten zu kalorienarmen Snacks wie Rohkoststicks, einer Handvoll TK-Beeren in etwas Joghurt oder einer kleinen Handvoll Nüsse.

Aber auch ein hartes Ei, ein Schälchen heiße Gemüsebrühe, die Muffins von S. 50 oder die Kamut-Bohnen-Küchlein (siehe S. 48) schmecken jetzt und machen satt, ohne zu beschweren.

Mittagessen – essen wie ein König: Etwa fünf Stunden nach dem Frühstück haben Sie Hunger, und das ist gut so und entspricht dem naturgegebenen Biorhythmus. Jetzt sind Sie noch voll in Ihrer Tagesaktivität, deshalb können Sie zu diesem Zeitpunkt viel Gemüse und Salat und dazu Fleisch, Fisch, Eier oder Hülsenfrüchte genießen. Außerdem gibt es zusätzlich Slow Carbs in Form von Vollkornnudeln, Quinoa, Reis oder Brot.

Abendessen – essen wie ein Genießer: Nein, Sie essen nach fünf Stunden Pause nicht wie der sprichwörtliche Bettelmann, reduzieren aber die Kohlenhydrate und Stärke aus Getreide, Kartoffeln, Wurzelgemüse, Kürbis und Mais, damit Sie in der Fastenphase in der Nacht viel Fett verbrennen. Um gut satt zu werden, stehen jetzt Gemüse und Salat sowie eine große Portion Eiweiß auf dem Tisch.

DREIMAL TÄGLICH SLOW CARBS

Es gibt zahlreiche Ernährungsprogramme, die die Traumfigur versprechen. Doch egal, ob Atkins-, New-York-, South-Beach-, Metabolic-Balance- oder Dukan-Diät, sie alle sind nicht geeignet, wenn es ums sichere Abnehmen und langfristige Gewichthalten geht. Entweder wird extrem auf Fett verzichtet (Low Fat), oder man isst zu viel davon; es werden Kohlenhydrate gestrichen (Low Carb) oder auf schlank machende Eiweißpulver gesetzt. Heraus kommt eine Ernährungsweise, mit der sich langfristig Nährstoffmängel einstellen werden, die ungesund ist, keinen Spaß macht und mit der man nach kurzer Zeit wieder in seinen alten Ernährungstrott verfällt. Den Jo-Jo-Effekt mit ein paar Kilos mehr bekommt man gratis dazu. Ein umfassender Vergleich der Zeitschrift „Brigitte“ vom Februar 2014 zeigte, dass sich zum Abnehmen vor allem Mischkost-Diäten eigneten, sprich Ernährungsweisen, in denen regelmäßig (die besseren) Kohlenhydrate, gesunde Fette und hochwertiges pflanzliches Eiweiß auf den Tisch kommen.

DIE SLOW-CARB-ERNÄHRUNG IM DETAIL
LEBENSMITTELGRUPPE	BITTE ZUGREIFEN	EHER ZURÜCKHALTEND
Brot und Backwaren	Vollkornbrot, Vollkornbrötchen (in Maßen!), Vollkornknäckebrot	Croissant, Kuchen, Milch- und Weizenbrötchen, Toastbrot, Torte, Waffeln, Weißbrot, Zwieback
Cerealien, Müsli	Haferflocken, Müsli ohne Zuckerzusatz	Cornflakes, Knuspermüsli
Nudeln, Reis	Vollkornnudeln, Vollkornreis	Hartweizennudeln, geschälter Reis
Obst	Apfel, Aprikose, Beeren, Grapefruit, Kiwi, Nektarine, Orange, Papaya, Pfirsich, Pflaumen, Sauerkirsche, Wassermelone, Zwetschge	Ananas, Banane, Birne, Honigmelone, Mango, Trockenobst, Weintrauben; ungeeignet: gezuckerte Obstkonserven, Obstmus
Gemüse, Kartoffeln, Hülsenfrüchte	Artischocke, Aubergine, Bohnen, Brokkoli, Erbsen, Erdnüsse, Fenchel, Gurke, Kohl, Linsen, Möhre, Paprika, Pellkartoffeln, Pilze, Radieschen, Salat, Sauerkraut, Spargel, Spinat, Tomate, Zucchini	Kartoffelbrei, Kartoffelpuffer, Kro­ketten, Mais, Pommes frites, Süßkartoffel
Nüsse und Samen	Cashewkerne, Haselnusskerne, Kürbiskerne, Macadamianüsse, Mandeln, Pinienkerne, Sonnenblumenkerne, Walnusskerne	Gesalzene (oder gezuckerte) Nüsse
Fette und Öle	Butter, Kürbiskernöl, Leinöl, Olivenöl, Rapsöl, Walnussöl	Butterschmalz, Distelöl, Gänse- und Schweineschmalz, Mayonnaise, Palmfett, Sonnenblumenöl
Fisch und Meeresfrüchte	Flusskrebs, Forelle, Garnele, Heilbutt, Hering, Hummer, Kabeljau, Karpfen, Krabben, Lachs, Makrele, Sardelle, Sardine, Scholle, Seezunge, Shrimp, Steinbutt, Thunfisch	Eingelegter Fisch in Mayonnaise oder Sahne, Fischkonserven
Fleisch und Wurst	Hühnerfleisch, Kasseler, Koch- und Lachsschinken, Putenbrustaufschnitt, Putenfleisch, Schweinefilet, Schweinerücken, Rinderfilet, Rinderschmor- und -kochfleisch	In Maßen: Bauchspeck, Blutwurst, Bockwurst, Bratwurst, Fleischwurst, Leberwurst, Mettwurst, Mortadella, Salami, Schinkenspeck, Schweine­nacken oder -bauch, Weißwurst
Eier	Eier	—
Milch und MilchprodukteMilchersatzprodukte	Buttermilch, Milch, Naturjoghurt, Speisequark, Hafer-, Mandel-, Reis- oder Sojadrink	Crème fraîche, Fruchtbuttermilch, Fruchtjoghurt, Fruchtquark, Grießbrei, Milchreis, Pudding, Sahne, Schmand
Käse	Frischkäse, Harzer Käse, Hüttenkäse, Mozzarella, Schnittkäse, Weichkäse, Schafskäse (Feta)	—
Süßigkeiten	­—	Bonbons, Chips, Eis, Kekse, Schokolade
Getränke	ungezuckerter Kaffee und Tee, Wasser	Bier, Cocktails, Cola, Fruchtsäfte, Kakao, Softdrinks, Wein