Читать книгу Slow Carb - Sabine Hülsmann - Страница 8

DIESE LEBENSMITTEL SOLLTEN SIE MÖGLICHST ­HÄUFIG AUF IHREN SPEISEPLAN SETZEN: SIE TRUMPFEN MIT EINEM BESONDERS HOHEN BALLASTSTOFFGEHALT AUF UND SIND DESWEGEN EIN MUSS FÜR DIE SLOW-CARB-ERNÄHRUNG. NÜSSE, LINSEN, FRÜCHTE & CO. SORGEN FÜR REICHLICH ABWECHSLUNG AUF IHREM TELLER.

AVOCADO

Schon eine Frucht deckt ein Drittel des Tagesbedarfs an Ballaststoffen. Mit 47 Gramm Fett pro Stück (200 Gramm) zählt die Avocado zu den kalorienreichen Früchten. Weil es sich dabei aber um gesunde, ungesättigte Fettsäuren handelt, dürfen Sie bedenkenlos zugreifen. Sie senken den Cholesterinspiegel und halten das Herz gesund. Hinzu kommt: Reichlich enthaltenes Vitamin E gilt als natürlicher Jungbrunnen und bremst den Alterungsprozess.

NÜSSE

Eine Handvoll der eiweiß- und ballaststoffreichen Kerne (20 bzw. 15 Gramm pro 100 Gramm) sind ein idealer Snack für zwischendurch – sie stillen das Hungergefühl und sättigen zudem lang anhaltend. Finger weg von gesalzenen und gewürzten Nuss-Snacks, sie wecken den Appetit auf mehr.

SCHWARZWURZELN

Bevor das winterliche Gemüse in unsere Münder wandert, muss es zuerst richtig geputzt und geschält werden. Unter der korkigen Schale zeigt der „Winterspargel“ sein weißes Gewand. Wir profitieren von seinen wertvollen Inhaltsstoffen wie Kalium (entwässernd), Eisen (abwehrstärkend) und satten 4,5 Gramm Ballaststoffen pro 100 Gramm!

ERDMANDELN

Die eichelgroßen, essbaren Sprossknollen eines Zyperngrases besitzen einen mandelartigen Geschmack und sind vielfältig verwendbar: als Gemüse, geröstet zum Knabbern sowie als Basis für Mehl, Öl und milchartige Getränke. Das weißlich-gelbe Fleisch der Erdmandeln enthält bis zu 40 Prozent Kohlenhydrate, davon etwa 10 Prozent sättigende Ballaststoffe. Sie liefern zwar nicht ganz so viel Eiweiß wie Nüsse, punkten aber durch einen besonders hohen Gehalt an Kalzium, Magnesium, Natrium und Phosphor.

CHIASAMEN

Es gibt kein pflanzliches Lebensmittel, das mehr essenzielle mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthält. Und auch der Proteingehalt der Samen ist mit knapp 20 Prozent sehr hoch. Es lohnt sich also, immer mal wieder einen Löffel in den Joghurt zu rühren, vor allem weil in einem Esslöffel bereits fast ein Viertel des Ballaststoffbedarfs steckt. Wichtig: Ein Glas Wasser dazu trinken!

HAFERFLOCKEN

Wenn Sie sich morgens einen Haferbrei, mit frischen Früchten, Nüssen, Kernen oder Trockenfrüchten verfeinert, als Frühstück gönnen, werden Sie mit einer optimalen Kombination aus schnellen und langsamen Kohlenhydraten (in Obst bzw. Haferflocken) versorgt. Die große Menge an Eiweiß und Eisen macht Sie zudem fit für den Tag.

HÜLSENFRÜCHTE

Bohnen, Erbsen und Linsen besitzen den höchsten Eiweißgehalt aller pflanzlichen

Lebensmittel (20 bis 34 Prozent), was sie zu einer Fleischalternative für Vegetarier macht. Dank der reichlich enthaltenen Ballaststoffe stabilisieren sie den Blutzucker langfristig und können so Übergewicht, Bluthochdruck und Diabetes reduzieren.

QUINOA

Botanisch betrachtet, zählt Quinoa nicht zum Getreide, sondern zu den Gänsefußgewächsen – und steht Spinat oder Roter Bete näher als Reis oder Hirse. Die glutenfreien Samenkörner schmecken schön nussig und zählen mit 7 Gramm pro 100 Gramm zu den hochwertigsten Ballaststofflieferanten.