Читать книгу Slow Carb - Sabine Hülsmann - Страница 7

SIE SIND DIE BESTEN DER BESTEN: SLOW CARBS HABEN NICHTS MIT VERZICHT UND ASKESE ZU TUN, SONDERN MIT GENUSS PUR. MIT DEN „LANGSAMEN“ KOHLENHYDRATEN KÖNNEN SIE KULINARISCH RICHTIG ZAUBERN UND SICH UND IHRE LIEBEN VERWÖHNEN – UND SIE FÜHLEN SICH IMMER SATT UND GLÜCKLICH. PS: MIT SCHLANKHEITSGARANTIE!

WAS SIND DENN NUN EIGENTLICH KOHLENHYDRATE?

Es gibt drei Nährstoffe, die uns mit Energie versorgen: Eiweiß, Fette und Kohlenhydrate. Während uns die ersten beiden auch lebensnotwendige Baustoffe zuführen, liefern Kohlenhydrate reine Energie aus Stärke und verschiedenen Zuckern. Das ist der Grund, warum sie einerseits der für uns wichtigste, aber andererseits gleichzeitig auch der verpönteste Energieträger sind. Denn unsere Muskeln und auch unsere Steuerzentrale im Kopf lieben die schnelle Energie aus Zucker, da er eine Art Supertreibstoff für sie ist, noch lange vor Fett und Eiweiß.

Welche Wirkung der süße Stoff im Körper hat, hängt von der Menge und Art des aufgenommenen Zuckers ab. Je nachdem, wie lang die Zuckerketten aus chemischer Sicht sind, gibt es Einfachzucker (z. B. Trauben- und Fruchtzucker, also Glukose und Fruktose), Zweifachzucker (z. B. Milch- und Malzzucker, Rohr- und Rübenzucker, Kristall- oder Haushaltszucker) und Mehrfachzucker. Dies sind die sogenannten komplexen Kohlenhydrate (z. B. in Stärke oder Ballaststoffen aus Kartoffeln, Wurzelgemüse, Mais oder Getreide). Aus allen Kohlenhydraten im Essen bildet der Körper Glukose als Futter für das Gehirn, die meisten Zellen, Muskeln und Nerven.

LOW ODER SLOW, DAS IST HIER DIE FRAGE

Je schneller ein Kohlenhydrat zu einzelnen Glukosemolekülen verdaut wird, wie bei den ein- und zweikettigen Kohlenhydraten (beispielsweise in Weißmehlprodukten, Süßigkeiten, Limonaden und Obstsäften), desto schneller und höher steigt der Blutzucker- und kurz darauf der Insulinspiegel. Auch Stärke hat ihre Tücken, denn sie wird zu 100 Prozent zu Glukose umgebaut und überschwemmt damit regelrecht und in Windeseile das Blut.

Das Problem: Sobald der Blutzucker mithilfe des Insulins wieder auf ein normales Maß gesunken ist, bekommt man Hunger. Wenn man nun aber (häufig) süße Lebensmittel isst oder solche mit viel Stärke (aus Kartoffeln, Mais oder Nudeln) oder versteckten Zuckern (in sehr vielen Fertiggerichten, Konserven und Wurstwaren), dann schüttet der Körper auch sehr viel Insulin aus. So wird der Blutzuckerspiegel schnell abgebaut, und genauso schnell kommt der kleine Hunger – und auf was wohl? Ja, auf Süßes. Ein Teufelskreis, der langsam, aber sicher dick macht, denn das Insulin versorgt auch die Fettzellen mit überschüssigem Zucker, den wir nicht verbrauchen, und die Fettzellen sind sehr dehnbar …

Auf der Erkenntnis, dass zu viel Zucker dick und dicker macht, basieren alle Ernährungsarten, die auf Low Carb setzen („carb“ ist die Abkürzung für das englische „carbohydrates“, deutsch: Kohlenhydrate).

Bei Low Carb stehen Kohlenhydrate gewissermaßen auf dem Index, und man versucht, sie insgesamt zu reduzieren. So kann man gut abnehmen. Das Pro-blem: Für Low Carb braucht man einiges an Disziplin, und Low Carb ist allein nicht so einfach durchzuhalten. Bei Slow Carb geht es weniger darum, den Zucker komplett vom Speiseplan zu streichen. Hier setzt man auf die richtigen, nämlich die langsamen (engl.: slow) Kohlenhydrate aus Mehrfachzuckern. Die heißen so, weil der Stoffwechsel länger braucht, um sie in Glukose umzubauen. Dadurch schnellt der Blutzucker nicht so stark nach oben, und infolgedessen bleibt auch das Insulin im Lot. Slow Carbs stecken in Vollkornprodukten, (Schein-)Getreide, Hülsenfrüchten, Nüssen, Gemüse und nicht zu süßem Obst. Diese Lebensmittel sind auch reich an wertvollen Ballaststoffen und halten Sie schön lange satt, so bleibt man auch nach dem Essen glücklich und zufrieden und hält problemlos bis zur nächsten Hauptmahlzeit durch (siehe S. 22).

DER GLYKÄMISCHE INDEX (GI)

Um einen standardisierten Vergleich der Kohlenhy-dratqualität von Lebensmitteln im Hinblick auf die Blutzuckerwirkung zu ermöglichen, haben Ernährungswissenschaftler den glykämischen Index (GI) definiert. Dabei wird auf einer Skala von 1 bis 100 die Zunahme des Blutzuckergehalts nach dem Verzehr eines Nahrungsmittels, das 50 Gramm Kohlenhydrate enthält, angegeben. Stärkehaltige Lebensmittel, die schnell in den Stoffwechsel gelangen, wie beispielsweise Reis oder Kartoffeln, haben den höchsten GI. Sie steigern den Blutzuckergehalt weit höher und viel rascher als Lebensmittel mit niedrigem GI. Zu Letzteren gehören viele wasser- und volumenreiche Gemüse und Salate. Tomaten oder Gurken beispielsweise werden langsamer verdaut, und die darin enthaltene Glukose gelangt langsamer in die Blutbahn.

Die Rate und Dauer der glykämischen Reaktion wird immer durch die Zuckerart in der Mahlzeit (ob Saccharose, Laktose, Fruktose, Glukose oder ein anderer Zucker) sowie von der Art und Form der Stärke (einige Stärkearten sind besser verdaulich als andere) beeinflusst. Auch der Koch- und Verarbeitungsvorgang und die Anteile anderer Nährstoffe im Essen wie Fette oder Eiweiß beeinflussen die glykämische Reaktion. Ein Beispiel: Der glykämische Index von gegarten Möhren liegt bei etwa 70. Zum Vergleich: Um 50 Gramm Kohlenhydrate aufzunehmen, kann man rund 700 Gramm Möhren verzehren. Ein Baguettebrot hat ebenfalls einen GI von 70. Allerdings liefern 100 Gramm Baguette bereits 48 Gramm Kohlenhydrate. Der Verzehr von 104 Gramm Weißbrot führt also zur selben Blutzuckerreaktion wie 700 Gramm gegarte Möhren.

Z INFO Y

LOW CARB ODER SLOW CARB – WAS MACHT DEN UNTERSCHIED

LOW CARB

Prinzip: wenige Kohlenhydrate, viel Eiweiß (Eier, Fleisch, Fisch, Käse, Sojaprodukte) und Fett (Öle, Nüsse) sowie volumenreiche Lebensmittel (Salat, Gemüse)

Nachteile: häufig eine zu mangelhafte Ballaststoffaufnahme; Hungergefühle; schwer langfristig durchzuhalten; ungeeignet für eine dauerhafte Ernährungsumstellung, da zu unausgewogen; Risiko eines Jo-Jo-Effekts

SLOW CARB

Prinzip: reichlich pflanzliches Eiweiß (Hülsenfrüchte, Avocado), ballaststoffreiche Gemüse, pflanzliche Fette (Öle); tierisches Fett und Eiweiß in Maßen

Vorteile: größere Auswahl an Lebensmitteln; man soll essen, bis man satt ist; absolut alltagstauglich; als dauerhafte Ernährungsweise empfehlenswert

ZUCKERBREMSE BALLASTSTOFFE

Bei den Ballaststoffen handelt es sich im Allgemeinen um Bestandteile aus pflanzlichen Lebensmitteln, die im Dünndarm als Quell- und Füllmaterial dienen. Chemisch gesehen, handelt es sich bei einigen von ihnen ebenfalls um Vielfachzucker. Andere bestehen aus unverdaulichen Kohlenhydraten oder holzähnlichen Verbindungen.

Verzehrt man reichlich davon, bleibt man nicht nur länger satt, man pflegt ganz nebenbei eine gesunde Darmflora und hält seinen Cholesterinspiegel flach. Denn Ballaststoffe können nicht direkt verdaut werden. Darmbakterien helfen bei ihrem Abbau. Unterschieden wird zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen. Lösliche wie Guar, Pektine, Carrageen und Agar-Agar stecken vor allem in Obst und Gemüse, aber auch in Getreide wie Weizen. Unlösliche Ballaststoffe (die unser Darm liebt!) wie Lignin, Zellulose und Hemizellulose befinden sich vor allem in den Randschichten von Getreidekörnern, also in Vollkorngetreide und Vollkornprodukten.

Getreide und Getreideprodukte liefern daher reichlich Slow Carbs. Wichtig: So lange das gesamte Getreide vermahlen wird, wie etwa in Vollkornprodukten, bleiben viele wertvolle Nährstoffe erhalten. Verzichten sollte man deshalb uneingeschränkt auf Weißmehl und Weißmehlprodukte (Feinmehl Type 405), da in ihnen kaum noch Mineralstoffe stecken. Insbesondere Weizenmehl ist reich an Stärke und lässt Blutzucker und Insulin nach dem Essen schnell hochschießen. Trotzdem ist auch nicht alles, was kein Weißbrot ist, automatisch ein Vollkornbrot. Der Begriff „Vollkorn“ bezieht sich ausschließlich auf das verwendete Mehl. Ebenfalls zu den Getreiden und Getreideprodukten gehören Reis, Nudeln, Getreideflocken, Grünkern, Hirse, Dinkel etc. Streichen sollten Sie aus diesen Kategorien insbesondere polierten Reis, der weitgehend frei von wichtigen Nährstoffen ist, sowie Nudeln aus Weißmehl. Bei Mehlen greifen Sie am besten zu Urgetreiden.

Gesunde und köstliche Alternativen sind Gräser wie Buchweizen, Amarant, Canihua, Hirse und Quinoa sowie Mais. Urgetreide wie Einkorn, Emmer und auch Dinkel enthalten sehr gut verträgliche pflanzliche Eiweiße. Nicht zuletzt enthalten die Urgetreide im Vergleich zu Weizen und Dinkel doppelt so viel wertvolle Eiweißbaustoffe (Phenylalanin und Tyrosin) und deutlich mehr gesunde zellschützende Pflanzenstoffe und Mineralien. In Emmer und Einkorn steckt zudem reichlich Betacarotin, was beim Verarbeiten für einen leichten Orangeton sorgt. Neben den gesundheitsförderlichen Aspekten bestechen Urgetreide durch ihren Geschmack: Sie schmecken leicht nussig und aromatisch. Erhältlich sind Mehle aus Urgetreide im Reformhaus und Bioladen.

Z INFO Y

Zuckerhaltige Getränke sind weniger dazu geeignet, den Flüssigkeitsbedarf des Körpers zu decken. Sie treiben den Blutzucker- und Insulinspiegel in die Höhe. Das gilt in gewissem Maße auch für Saftschorlen, wenn auch weit weniger als für Getränke mit Zuckerzusätzen (z. B. Limo, Cola etc.). Sogenannte Softdrinks aus Zucker und Alkohol sind weder gesund noch zum Durstlöschen geeignet. Am besten ist pures Trinkwasser.

WICHTIG: VIEL TRINKEN!

Wasser ist wichtig, damit in unserem Körper alles rundläuft. Schließlich bestehen wir zu etwa 60 Prozent aus diesem Element. Wasser bringt Nährstoffe in die Zellen, entgiftet, unterstützt das Immunsystem und ist Hauptbestandteil des Bluts. Ein Mensch kann einige Wochen ohne feste Nahrung auskommen. Ohne Wasser überlebt er nur wenige Tage.

Das Verhältnis von Flüssigkeitsaufnahme und -ausscheidung muss deshalb immer stimmen. Jeden Tag verlieren wir etwa zweieinhalb Liter Wasser über den Atem, durch Schwitzen oder über die Harnwege. Bei einer ballaststoffreichen Ernährung mit Slow-Carb-Lebensmitteln ist es besonders wichtig, ausreichend zu trinken, damit die Darmpassage gut gewährleistet ist. Dabei gilt die Faustregel: 35 bis 40 Milliliter Wasser pro Kilogramm Körpergewicht. Unter normalen Bedingungen (also ohne Sport oder schweißtreibende Betätigungen) braucht eine Frau rund 2 Liter Wasser, ein Mann 2,5 Liter. Bei starker körperlicher Anstrengung, wie etwa beim Sport, kann Ihr Tagesbedarf sogar das Drei- bis Vierfache erreichen. Allerdings nehmen Sie etwa ein Drittel davon durch die Nahrung auf, vor allem wenn Sie viel Gemüse essen.

Genauso wichtig wie die Menge ist die Qualität Ihres Trinkwassers. Wenn Sie keine schweißtreibende Tätigkeit ausüben, wie harte körperliche Arbeit oder Sport, ist es am besten, ein mineralstoffreiches Wasser, rein und frei von Schadstoffen, zu bevorzugen. Quellwasser aus den Bergen oder aus Naturschutz­-gebieten erfüllt diese Voraussetzungen am besten. Leitungswasser hat in Deutschland, Österreich und der Schweiz in der Regel Trinkwasserqualität, ist nur oft mineralarm. Am besten erkundigen Sie sich bei Ihrem zuständigen Wasserwirtschaftsamt danach, ob das Trinkwasser zur Zubereitung von Babynahrung geeignet ist. Dann sind Sie auf jeden Fall auf der sicheren Seite.

DIE SLOW-CARB-LEBENSMITTELPYRAMIDE

HIER SEHEN SIE AUF EINEN BLICK, WELCHE LEBENSMITTEL IN DER ERNÄHRUNG MIT SLOW CARBS EINE GRÖSSERE UND WELCHE EINE KLEINERE ROLLE SPIELEN SOLLTEN: UNGESÜSSTE GETRÄNKE UND GEMÜSE BILDEN DABEI DEN GESUNDEN GRUNDSTOCK, WAS WEITER OBEN STEHT, GEHÖRT SELTENER AUF DEN SPEISEPLAN.

BASIS

Gemüse, Hülsenfrüchte und zuckerarme Früchte bilden die Grundlage einer gesunden Slow-Carb-Ernährung. Sie sind prall gefüllt mit sättigenden Ballaststoffen und Vitaminen. Dabei liegt der Schwerpunkt auf reichlich frischem Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst etwas weniger verzehren.

PROTEINREICHE SATTMACHER

Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier und Milchprodukte (z. B. Quark, Frischkäse, Buttermilch, Hüttenkäse) enthalten viel Ei­-weiß. Sie sorgen für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl und brin­gen den Stoff­-

wechsel in Gang.

BALLASTSTOFFREICHE SATTMACHER

Weißmehlprodukte (wie Pasta, Brot) oder weißer Reis sollten nicht länger die wichtigste Zutat Ihres Speiseplans sein. Eine ideale Mahlzeit besteht aus einer Portion Carbs kombiniert mit der drei- bis vierfachen Menge Gemüse und satt machendem Eiweiß.

GESUNDE FETTE

Kalt gepresste Öle (nicht erhitzen!) und Nüsse (1 bis 2 EL pro Tag) stillen den Hunger und sättigen lange. Nur in Maßen genießen, da sie viele Kalorien haben.

DICKMACHER

Weißbrot, Gebäck, Süßigkeiten, Limonade oder Zucker sind in die Spitze der Pyramide verbannt. Hier heißt es am besten: Finger weg!