Читать книгу Slow Carb - Sabine Hülsmann - Страница 9

ES IST NICHT DER EINE SONNTAGSBRATEN BEI MAMA ODER DIE TORTENSCHLACHT ZUM GEBURTSTAG, DIE UNS DICK MACHT. SCHULD AN UNSEREN EXTRAPFUNDEN SIND DIE UNGESUNDEN GEWOHNHEITEN. DURCH DIESE „TAUSCHTRICKS“ KÖNNEN WIR DAGEGENSTEUERN.

1 GEMÜSESUPPE STATT -SAFT

Selbst gemachte Gemüsesuppen versorgen Sie mit einer Extraportion an Ballaststoffen. 400 Milliliter Möhrensuppe liefern bereits knapp 7 Gramm Ballaststoffe. Die gleiche Menge Möhren- oder Tomatensaft hat gerade 1,6 Gramm. Durch 1 Esslöffel Kleieflocken (+ 4 Gramm Ballaststoffe) als Topping steigt der Ballaststoffgehalt nochmals an.

2 VOLLKORN- STATT WEIZENMEHL

Zum Backen sollten Sie Vollkornmehl verwenden. Dieses enthält mit 11 Gramm pro 100 Gramm mehr als doppelt so viele Ballaststoffe wie weißes Mehl mit gerade mal 3,7 Gramm. Bei süßem Gebäck lässt sich der intensivere Geschmack übrigens durch das Untermengen von Kakao oder Zimt kaschieren. Ansonsten hilft nur eins: den Vollkornanteil nach und nach erhöhen und sich langsam daran gewöhnen.

3 VOLLKORNKNÄCKE STATT „CRISP“-KNÄCKEBROT

Knäckebrot zählt zu den besten Ballaststoffquellen. Die einzelnen Sorten unterscheiden sich aber deutlich und enthalten 0,5 bis 3,3 Gramm Ballaststoffe pro Scheibe. Wer viel davon verzehrt, sollte den Kaloriengehalt im Auge behalten: Um 15 Gramm Ballaststoffe aufzunehmen, müssten Sie knapp fünf Scheiben Vollkornknäckebrot essen. Kommt noch Belag wie Butter oder Frischkäse dazu, summiert sich das Ganze auf 800 Kalorien. Noch mehr wird’s, wenn Sie zu ballaststoffarmem Knäckebrot greifen.

4 GREEN SMOOTHIES STATT SAFT

Frisch gepresste Fruchtsäfte enthalten eine ganze Menge Fruchtzucker. Werden sie zwischendurch oder als Mahlzeitenersatz getrunken, lösen sie eine starke Insulinausschüttung aus. Die Folge: Der Blutzuckerspiegel sinkt rasch ab und es kommt leichter zu Heißhungerattacken. Probieren Sie doch mal grüne Smoothies (Rezept siehe S. 38), die sind gerade der neueste Trend. Und weil nicht nur süße Früchte, sondern auch viel ballaststoffreiches Gemüse, Kräuter und Salat im Mixer landen, sättigt der Smoothie auch besonders lang anhaltend. Stärkehaltiges Gemüse wie Kürbis, Kartoffel, Kohlrabi, Petersilienwurzel, Mais oder Pastinake haben im „Greenie“ übrigens nichts verloren.

5 VOLLKORN STATT INSTANT

Setzen Sie auf Vollkornnudeln und kochen diese „al dente“, also mit Biss. Wenn Pasta nicht ganz weich gekocht ist, verbindet sie sich besser mit der Sauce (schmeckt auch besser) und macht länger satt, weil sie nicht so schnell verdaut wird und den Blutzuckerspiegel weniger steil ansteigen lässt. Finger weg von asiatischen Instantnudeln oder fertigen „Suppen-Terrinen“! Sie sind quasi „vorverdaut“ und pushen den Blutzuckerspiegel gewaltig. Wer in Sachen Ballaststoffe noch mehr punkten will, greift zu Bulgur oder Couscous. Sie enthalten knapp 9 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm.

6 BITTER- STATT VOLLMILCHSCHOKI

Manchmal muss es einfach Schokolade sein! Sie vertreibt Kummer und Sorgen und verleiht uns in stressigen Situationen die nötige Gelassenheit. Weil sie viel Zucker und Fett enthält, sollte sie immer in Maßen genossen werden. Wer das schafft, kann mit dem zarten Schmelz sogar sein Ballaststoffkonto auffüllen. Natürlich nur, wenn Sie dabei zu Sorten mit einem hohen Kakaoanteil greifen: Sie liefern immerhin 3,6 Gramm Ballaststoffe pro 20-Gramm-Riegel.

7 NATUR STATT LIGHT

Das gilt zumindest für Joghurt. Der Grund: Fettarmer Light-Joghurt enthält meist mehr Kohlenhydrate bzw. Zucker als ein normaler Naturjoghurt. Denn wenn Fett fehlt, muss der Geschmack ja irgendwo anders herkommen. Wenn Sie also einen Joghurt mit wenig Zucker wollen, greifen Sie lieber zu Naturjoghurt und verfeinern diesen ganz nach Lust und Laune mit frischen Früchten oder Beeren.

8 SCHORLE STATT SAFT

Nicht nur Cola und Limonaden werden übermäßig gesüßt. Auch Fruchtsäfte sind pur echte Zuckerbomben. Deshalb gilt: Wenn Sie Saft trinken möchten, dann unbedingt immer mit Wasser verdünnen. Bei vielen Getränken genügt meistens schon ein Blick aufs Etikett: Traubensaft liegt mit 170 Gramm Zucker pro Liter an der Spitze, Apfelsaft und Orangensaft mit 120 bzw. 90 Gramm deutlich darunter. Mit 1 Liter Cola oder Limo trinken wir 110 bzw. 100 Gramm Zucker, Eistee und Fruchtsaftgetränke liegen mit 110 und 120 Gramm etwa in der gleichen Liga.

9 HONIG STATT SÜSSSTOFF

Künstlich hergestellte Süßstoffe enthalten zwar keine Kalorien, sind aber keine Alternative, auf die Sie langfristig setzen sollten. Denn beim gesunden Umgang mit Zucker geht es ums richtige Maß. Aber: Bei vielen Menschen ist der Süßgeschmack eine Gewohnheit, die veränderbar ist. Versuchen Sie, Ihren Kaffee oder Tee weniger zu süßen und nach einigen Wochen ganz ohne Süßstoff auszukommen. Sie werden überrascht sein, wie gut das funktioniert! Für den Anfang hilft es, mit Honig, Agavendicksaft oder Ahornsirup zu süßen. Sie haben mehr Eigengeschmack, sodass man sie sparsamer verwendet.

10 FRISCHKOST STATT FERTIGKOST

Ran an den Herd: Fertiggerichte enthalten in der Regel deutlich mehr Fett und Zucker als Frischkost. Außerdem sind sie oft vollgepackt mit „billigen“ Zusatzstoffen wie Verdickungsmitteln und Emulga­toren. Versuchen Sie also, möglichst oft selbst zu kochen, und verwenden Sie dabei frische und ballaststoffreiche Zutaten. So wird auch Ihr Konto an hochwertigen Inhaltsstoffen wie Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen gefüllt.

11 VOLLKORNMÜSLI STATT CORNFLAKES

Es lohnt sich, wenn Sie jeden Morgen ein Schälchen Müsli auf Ihren Speiseplan setzen. Denn Hafer- oder Vollkornflocken enthalten jede Menge spezielle Ballaststoffe, die sogenannten Beta-Glucane, die im Magen aufquellen. Und eine gute Magendehnung signalisiert dem Gehirn, dass man satt ist, selbst wenn man dazu nicht besonders viel Energie aufgenommen hat. Da der Stoffwechsel außerdem viel länger dazu benötigt, die komplexen Kohlenhydrate zu verdauen und die darin enthaltene Glukose ins Blut zu schleusen, steigt der Blutzuckerspiegel auch nur langsam und gemächlich und der Insulinspiegel parallel dazu auch. Deshalb unbedingt zu Produkten ohne Zucker greifen. Wie hoch der Zuckergehalt tatsächlich ist, steht auf dem Etikett. Bei Knusper- oder Früchtemüsli sollten Sie vorsichtig sein, von übersüßten Frühstückscerealien wie Cornflakes, Pops oder Loops grundsätzlich die Finger lassen.

12 GEMÜSECHIPS STATT KARTOFFELCHIPS

Chips schmecken so lecker und wie schnell hat man abends vor dem Fernseher eine Tüte weggeputzt. Leider, leider sind die gewürzten Kartoffelscheiben ganz gemeine Dickmacher. Außerdem enthalten sie tierische Fette als Aromenträger, was im Übermaß gar nicht gut für die Blutgefäße ist. Gesättigte Fettsäuren fördern die Bildung von Ablagerungen, was dann wiederum zu Bluthochdruck und anderen Herz-Kreislauf-Problemen führen kann. Eine schöne Alternative zu den Fertigchips sind selbst gemachte Gemüsechips. Sie sind gesünder und viel leckerer als gekaufte Kartoffelchips. Toll schmecken die Slow-Carb-Zutaten Pastinake, Möhren, Süßkartoffeln, Rote Bete, Rettich, Wirsing oder Grünkohl. Letztere sind der Slow-Carb-Renner: kaum Kalorien und eine Unmenge wertvoller Vitalstoffe. Dazu das Gemüse waschen oder schälen und schön dünn hobeln oder das Blattgemüse klein zupfen. Die Gemüsescheiben mit Olivenöl, Salz, Pfeffer und Gewürzen nach Wahl (Paprikapulver, Curry, Thymian) würzen und im Backofen bei 140 °C (Umluft) etwa 40 Minuten knusprig backen. Zwischendurch immer wieder die Ofentür öffnen, damit der Wasserdampf entweichen kann. Toll als TV-Knusperfood!