Читать книгу Говори, чтобы тебя услышали - Сергей Беляев - Страница 6

Обратный отсчет

Одна минута до эфира.

Вы смотрите на часы в углу экрана. Стрелка безжалостно отмеряет секунды до вашего выхода на цифровую сцену. Вы уже знаете, кто ваши враги. Глоссофобия стучит в висках, учащая ваш пульс. Синдром самозванца шепчет на ухо свои ядовитые мантры. Вы понимаете их природу, вы проанализировали их мотивы. Но от этого знания ваше тело не перестает вас предавать.

Ладони ледяные и влажные. Дыхание сперло где-то в районе солнечного сплетения. Мышцы плеч свело в каменный панцирь. Ваш мозг, который еще пять минут назад четко помнил всю структуру презентации, превратился в гудящий улей панических мыслей.

Анализ – это хорошо. Но что делать ПРЯМО СЕЙЧАС? В эти последние, самые мучительные секунды перед тем, как вы нажмете кнопку «Включить микрофон»? Вам нужен не психоанализ. Вам нужен аварийный рычаг. Простой, почти механический набор действий, который поможет вам вернуть контроль над собственным телом и пережить шторм.

Эта глава – ваш персональный чек-лист для предполетной подготовки. Это не магия. Это прикладная нейрофизиология. Это техники, которые можно выполнить незаметно, сидя перед камерой, и которые всего за 30-60 секунд позволят вам «заземлиться» – вернуться из урагана мыслей в реальность своего тела и обрести островок спокойствия перед прыжком.

Взломать панику: как договориться со своим телом

Вспомним главное из главы про анатомию страха. В момент паники происходит «захват миндалины» (amygdala hijack). Ваш древний мозг перехватывает управление у мозга рационального. В этот момент пытаться успокоить себя силой мысли – все равно что кричать на охваченное огнем здание, чтобы оно перестало гореть. Бесполезно. Рациональный мозг (префронтальная кора) временно «не в сети».

Но у нас есть лазейка. Существует двусторонняя связь между мозгом и телом. И если мы не можем приказать мозгу успокоиться, мы можем послать ему сигналы от тела, которые он интерпретирует как «опасность миновала, можно отключать тревогу».

Главный герой этой главы – блуждающий нерв (Vagus nerve). Это самый длинный нерв в нашем теле, настоящий информационный суперхайвей, который соединяет мозг с большинством важнейших органов, включая сердце, легкие и кишечник. Он является ключевым игроком парасимпатической нервной системы – той части нашей автономной нервной системы, которая отвечает за реакции «отдыхай и переваривай». Она – прямой антагонист симпатической системы («бей или беги»), которая и запускает панику.

Техники, которые мы изучим, – это, по сути, разные способы «нажать на педаль тормоза», то есть сознательно простимулировать блуждающий нерв и активировать парасимпатическую систему. Мы используем физиологию, чтобы обмануть психологию. Мы взламываем собственный организм, чтобы вернуть себе контроль.

Ваш аварийный набор: четыре техники на выбор

Вам не нужно выполнять их все. Выберите одну-две, которые вам больше всего понравятся. Потренируйте их в спокойной обстановке, чтобы в момент стресса они сработали на автомате.

Техника №1: Дыхание – пульт управления нервной системой

Это самый мощный и быстрый способ повлиять на свое состояние. Когда мы в панике, наше дыхание становится частым и поверхностным. Сознательно замедляя и углубляя его, мы посылаем мозгу самый четкий сигнал: «Все в порядке. Угрозы нет. Мы не убегаем от тигра».

* Метод «Дыхание по квадрату» (Box Breathing)

* Почему это работает: Этот метод, используемый спецназом ВМС США (Navy SEALs) и элитными спортсменами, навязывает вашей нервной системе ритм и порядок. Равные интервалы успокаивают хаотичную активность мозга, а задержки дыхания помогают сбалансировать уровень кислорода и углекислого газа в крови.

* Как это делать (цикл на 16 секунд):

* Вдох: Медленно и плавно вдохните через нос, считая до четырех.

* Задержка: Задержите дыхание, не создавая напряжения, считая до четырех.

* Выдох: Спокойно и полностью выдохните через рот или нос, считая до четырех.

* Задержка: Снова задержите дыхание на пустых легких, считая до четырех.

* Где и когда: Сидя перед камерой. Никто не заметит, что вы это делаете. Повторите 3-5 циклов. Это займет около одной минуты.

* Метод «Физиологический вздох» (Physiological Sigh)

* Почему это работает: Это открытие нейробиолога из Стэнфорда Эндрю Губермана. Этот паттерн дыхания – самый быстрый из известных науке способов сбросить уровень стресса. Двойной вдох максимально наполняет миллионы крошечных альвеол в ваших легких, а долгий выдох эффективно выводит избыток углекислого газа, который накапливается во время стресса. Это чисто механическое действие, которое мгновенно расслабляет нервную систему.

* Как это делать (цикл на 5-7 секунд):

* Сделайте быстрый и глубокий вдох через нос.

* Не выдыхая, сделайте еще один короткий, дополнительный вдох через нос. Вы почувствуете, как ваши легкие расширились до предела.

* Очень медленно и долго выдыхайте через рот, как будто сдуваете свечу. Сделайте выдох как можно длиннее.

* Где и когда: Достаточно 1-2 таких вздохов. Можно сделать их за минуту до старта или даже в процессе, если чувствуете, что «накрывает». Это выглядит как обычный глубокий вздох.

Техника №2: Физическое «Заземление» – возвращение в тело

Паника – это когда вы полностью теряетесь в своих мыслях и катастрофических сценариях. Заземление – это способ вырвать свое внимание из головы и вернуть его в физические ощущения настоящего момента.

* Метод «Точка опоры»

* Почему это работает: Ваш мозг не может полноценно концентрироваться на двух вещах одновременно. Сознательно направляя все свое внимание на простое физическое ощущение, вы буквально «отключаете» поток панических мыслей.

* Как это делать:

* Сядьте прямо. Поставьте обе ступни на пол.

* Закройте глаза на секунду (или просто опустите взгляд).

* Перенесите 100% своего внимания на ощущения в ступнях. Почувствуйте давление на пол. Почувствуйте текстуру стельки в вашей обуви. Ощутите температуру. Пошевелите пальцами ног. Постарайтесь почувствовать каждый палец отдельно.

* Удерживайте эту концентрацию в течение 15-20 секунд.

* Где и когда: Идеально подходит для последних секунд ожидания. Можно также использовать «точкой опоры» свои ладони, лежащие на столе, или ощущение спины, касающейся спинки кресла.

* Метод «Незаметное напряжение» (Микро-версия прогрессивной релаксации)

* Почему это работает: Стресс вызывает непроизвольное мышечное напряжение. Сознательно усиливая, а затем отпуская это напряжение, мы помогаем мышцам глубоко расслабиться и сбрасываем физиологические оковы страха.

* Как это делать:

* Сидя на стуле, незаметно для окружающих сильно сожмите пальцы ног внутри обуви.

* Удерживайте напряжение 5-7 секунд, чувствуя, как напрягаются мышцы стоп и голеней.

* Резко и полностью расслабьте их. Почувствуйте волну тепла и облегчения.

* То же самое можно проделать с кистями рук: сожмите их в кулаки под столом, напрягите, а затем расслабьте.

* Где и когда: Можно сделать прямо во время чужого выступления, пока камера направлена не на вас.

Техника №3: Сенсорная перезагрузка – обман для мозга

Эта группа техник работает как «прерывание шаблона». Вы даете своему мозгу неожиданную и интенсивную сенсорную информацию, которая выбивает его из колеи панических мыслей.

* Метод «5-4-3-2-1»

* Почему это работает: Эта техника из когнитивно-поведенческой терапии заставляет вашу префронтальную кору (рациональный мозг) включиться в работу, оттягивая энергию от паникующей амигдалы. Вынуждая себя искать и называть конкретные объекты, вы переключаете фокус с внутреннего хаоса на внешнюю упорядоченную реальность.

* Как это делать (про себя):

* Быстро назовите 5 вещей, которые вы видите вокруг себя (например: монитор, лампа, чашка, книга, мышь).

* Мысленно отметьте 4 вещи, которые вы можете почувствовать своим телом (ощущение ткани рубашки на плечах, гладкая поверхность стола, жесткость кресла, тепло от ноутбука).

* Прислушайтесь и выделите 3 звука, которые вы можете услышать (гул компьютера, шум за окном, собственное дыхание).

* Постарайтесь уловить 2 запаха (запах кофе, аромат парфюма).

* Отметьте 1 вещь, которую вы можете попробовать на вкус (вкус чая, мятной пасты).

* Где и когда: Отличный способ занять свой ум в последние пару минут перед началом.

* Метод «Холодный шок»

* Почему это работает: Резкое ощущение холода, особенно в области лица и шеи, активирует так называемый «нырятельный рефлекс млекопитающих», который замедляет сердцебиение. Также холод является мощным стимулятором блуждающего нерва.

* Как это делать:

* Держите рядом стакан или бутылку с холодной водой.

* Сделайте небольшой, но очень холодный глоток воды и подержите его во рту на пару секунд.

* Если есть возможность, приложите холодную бутылку к запястьям или к задней части шеи.

* Где и когда: Идеально за 30 секунд до старта.

Техника №4: Ментальная перефокусировка – смена ролей

Последняя группа техник направлена на быструю смену вашего внутреннего состояния через позу и мысли.

* Метод «Невидимая поза силы»

* Почему это работает: Наша поза напрямую влияет на наше самоощущение. Когда мы боимся, мы инстинктивно съеживаемся, сутулимся. Сознательно принимая позу уверенного человека, мы посылаем в мозг обратный сигнал: «Я большой, сильный и контролирую ситуацию».

* Как это делать (сидя на стуле):

* Выпрямите спину, оторвав ее от спинки кресла.

* Расправьте и опустите плечи.

* Слегка приподнимите подбородок.

* Поставьте ноги чуть шире, заняв более устойчивое положение.

* Удерживайте эту позу в течение 30-60 секунд. Дышите ровно.

* Где и когда: Можно принять эту позу прямо перед включением камеры или удерживать ее во время всего выступления.

* Метод «Формулирование намерения»

* Почему это работает: Страх всегда эгоцентричен. Мы боимся за себя: как мы будем выглядеть, что о нас подумают. Эта техника смещает фокус с себя на аудиторию и на цель выступления.

* Как это делать:

* Задайте себе вопрос: «Какова моя главная цель на ближайшие 30 минут?».

* Сформулируйте короткое, позитивное намерение, направленное вовне. Вместо «Я боюсь провалиться» подумайте: «Мое намерение – помочь моей команде понять результаты этого квартала». Или: «Мое намерение – четко и ясно поделиться своими идеями».

* Где и когда: Последняя мысль, которую вы прокручиваете в голове перед тем, как начать говорить. Она превращает вас из жертвы на эшафоте в проводника полезной информации.

Создайте свой ритуал

Вы получили набор ключей. Ваша задача – не носить с собой всю связку, а подобрать 2-3 ключа, которые подходят именно к вашим замкам. Попробуйте каждую технику в спокойной обстановке. Выберите те, что вызывают у вас наибольший отклик.

И самое главное – практикуйтесь. Превратите эти действия в свой личный ритуал перед выступлением. Проделывайте его не только перед большими презентациями, но и перед рядовым созвоном или важным телефонным звонком. Чем чаще вы будете это делать, тем быстрее ваш мозг создаст новую нейронную связь: «Ага, хозяин делает дыхание по квадрату и выпрямляет спину. Значит, сейчас нужно собраться и работать, а не паниковать».

Спокойствие перед кликом

Вы не можете запретить шторму начаться. Вы не можете приказать адреналину не вырабатываться. Но вы можете построить маяк. Вы можете научиться быть спокойным центром урагана.

Теперь вы знаете, что делать. За минуту до старта, когда сердце начинает свой безумный танец, вы не впадаете в панику. Вы спокойно делаете два физиологических вздоха. Вы чувствуете опору в ступнях. Вы расправляете плечи. Вы напоминаете себе о своем намерении.

Шторм все еще может бушевать на периферии, но в центре – вы. Вы контролируете свое тело. Вы управляете своим состоянием. Вы готовы.

Спокойный вдох. Выдох. И уверенный клик по кнопке «Включить микрофон».

Мы научились справляться с паникой перед стартом. Но что, если адреналин не утихает, а продолжает бушевать во время выступления? В следующей главе мы поговорим о том, как превратить этот стресс из врага в союзника, как преобразовать нервную дрожь в харизму и кураж.