Читать книгу Говори, чтобы тебя услышали - Сергей Беляев - Страница 9

Секретное оружие чемпионов

1992 год. Финал Олимпийских игр в Барселоне. Легендарный баскетболист Майкл Джордан стоит на линии штрафного броска. На кону – золотая медаль. Десятки тысяч глаз устремлены на него. Оглушительный рев трибун. Невероятное давление. Он закрывает глаза на долю секунды. Делает вдох. Бросает. И мяч, как по нитке, влетает в корзину.

Десятилетиями позже, в интервью, его спрашивали, о чем он думал в тот момент. Его ответ поразил многих: «Я не думал. Я просто в сотый раз прокручивал в голове фильм, который уже видел. Я тысячи раз до этого, в тишине спортзала, закрывал глаза и представлял себе именно этот момент: рев толпы, ответственность, вес мяча в руках… и идеальный бросок. Когда я оказался там в реальности, мое тело просто повторило то, что мой мозг уже сделал тысячу раз».

Олимпийские лыжники перед стартом сидят с закрытыми глазами, подергивая мышцами, мысленно проходя каждый поворот трассы. Пилоты Формулы-1 наизусть «проезжают» в уме всю гонку, представляя каждую точку торможения и ускорения. Хирурги перед сложнейшей операцией прокручивают в голове все ее этапы.

Этот прием – не эзотерика и не магия. Это ментальная репетиция или визуализация – одна из самых мощных и научно доказанных техник для достижения пиковой производительности в любой сфере.

И если вы думаете, что это оружие только для олимпийских богов, то вы глубоко ошибаетесь. Та же самая техника, которая помогает выигрывать золотые медали, может стать вашим главным союзником в подготовке к следующей презентации в Zoom.

Ваш мозг не видит разницы: наука визуализации

Как это работает? Почему воображаемый опыт так сильно влияет на реальный результат? Ответ кроется в удивительном свойстве нашего мозга, которое называется нейропластичность.

Наш мозг, по сути, не отличает ярко и подробно воображаемое событие от реально произошедшего. Когда вы закрываете глаза и детально представляете, как вы делаете что-то – например, играете на пианино, – в вашем мозгу активируются те же самые нейронные цепи, которые активировались бы, если бы вы играли на пианино на самом деле.

Многочисленные исследования подтверждают этот поразительный факт.

* Классический эксперимент, проведенный психологом Аланом Ричардсоном, разделил баскетболистов на три группы. Первая группа каждый день практиковала штрафные броски. Вторая не практиковалась вообще. Третья – каждый день по 20 минут только мысленно представляла себе, как совершает идеальные броски. Результат? Группа, которая практиковалась физически, улучшила свои показатели на 24%. Группа, которая не делала ничего, не показала улучшений. А группа, которая практиковалась только в уме, улучшила свои результаты на 23%, практически не уступая тем, кто каждый день был в спортзале!

* Другое исследование показало, что тяжелоатлеты, которые просто мысленно представляли себе, как они поднимают вес, смогли увеличить свою мышечную силу на 13.5%, ни разу не прикоснувшись к штанге.

Вывод: каждая ваша ментальная репетиция – это реальная тренировка для вашего мозга. Вы прокладываете и укрепляете нейронные «тропинки», которые отвечают за нужное вам действие. Вы создаете «мышечную память» для своего выступления, даже не открывая рта.

Визуализация – это симулятор полетов для вашего мозга. Прежде чем пилот поведет настоящий Боинг сквозь грозу, он сотни раз пролетал через виртуальные грозы в симуляторе. Прежде чем вы начнете свою реальную презентацию, вы можете десятки раз «пролететь» ее в безопасном пространстве своего воображения, подготовив свой мозг к любому сценарию.

Лаборатория в вашей голове: двухэтапная тренировка

Ментальная репетиция – это не просто мечтания о том, «как все будет хорошо». Это структурированная, целенаправленная работа. Она состоит из двух важнейших частей.

Часть 1: Визуализация «Идеального выступления» (Программируем успех)

Цель этого этапа – создать в вашем мозгу четкий, позитивный и детализированный «чертеж» успеха. Снизить тревожность и повысить уверенность.

Пошаговая инструкция:

* Подготовьте сцену. Найдите 10-15 минут, когда вас никто не потревожит. Сядьте удобно на свое рабочее место, где вы и будете выступать. Закройте глаза. Сделайте несколько глубоких вдохов, используя техники из Главы 6, чтобы расслабиться.

* Воссоздайте детали. Активируйте все свои чувства. Представьте себе все в мельчайших подробностях. Увидьте экран своего ноутбука, окно Zoom с лицами коллег, свет от кольцевой лампы. Услышьте тихий гул компьютера. Почувствуйте гладкую поверхность мышки под рукой, тепло чашки с чаем. Чем больше сенсорных деталей, тем реальнее для мозга будет этот опыт.

* Запустите фильм от первого лица. Начните прокручивать в голове всю презентацию от начала и до конца. Но не просто как зритель. Вы – главный герой. Посмотрите своими глазами, как вы нажимаете кнопку «Начать демонстрацию». Услышьте свой собственный голос – он звучит спокойно, уверенно, сильно и ясно. Увидьте, как вы легко и плавно переходите от слайда к слайду.

* Визуализируйте идеальную реакцию. Представьте, как ваши слушатели заинтересованно кивают. Увидьте, как в чате появляются поддерживающие комментарии. Представьте, как ваш начальник одобрительно улыбается.

* Проживите эмоцию успеха. Это ключевой момент. Не просто механически прокручивайте картинки. Почувствуйте то, что вы хотели бы чувствовать. Почувствуйте волну уверенности, когда вы блестяще отвечаете на сложный вопрос. Почувствуйте гордость и удовлетворение в момент, когда вы произносите финальную фразу. Позвольте этому теплому чувству успеха разлиться по всему телу. Именно закрепление позитивной эмоции делает нейронную связь особенно прочной.

Повторяйте эту практику несколько раз в дни перед выступлением. Вы буквально программируете свой мозг на успех.

Часть 2: Визуализация «Плана Б» (Тренируем устойчивость)

Если первая часть – это создание идеального сценария, то вторая – это то, что отличает профессионала от любителя. Профессионал не просто надеется на лучшее. Он готовится к худшему.

Цель этого этапа – заранее продумать и «отрепетировать» свои действия в случае возникновения типичных проблем. Это превращает паническую реакцию в спокойное, отработанное действие.

Эта техника в бизнесе называется «пре-мортем» (pre-mortem): команда представляет, что проект уже провалился, и пытается понять, что к этому привело. Наша задача – проделать то же самое с выступлением.

Пошаговая инструкция:

Снова погрузитесь в медитативное состояние. Но теперь ваша задача – представить, как что-то идет не так. И спокойно, детально отрепетировать свою реакцию.

* Сценарий №1: Технический сбой.

* Что пошло не так: На самом важном слайде у вас пропадает интернет. Картинка замерла.

* Паническая реакция: Судорожно кликать по всем кнопкам, извиняться, терять самообладание.

* Ваша ментальная репетиция: Вы видите, что связь пропала. Вы делаете спокойный вдох. Достаете телефон и за 30 секунд переключаетесь на мобильный интернет. Если это не помогает, вы спокойно пишете в рабочий чат с телефона: «Коллеги, технический сбой. Дайте мне 2 минуты на перезагрузку. Если не получится, продолжим через 15 минут». Вы отрепетировали спокойствие и наличие плана Б.

* Сценарий №2: «Белый лист» в голове.

* Что пошло не так: Вы закончили мысль и вдруг напрочь забыли, что должны говорить дальше.

* Паническая реакция: Замолчать, покраснеть, начать лепетать «эээ… простите… я забыл…».

* Ваша ментальная репетиция: Вы чувствуете, что мысль ушла. Вы не паникуете. Вы спокойно делаете глоток воды. Ваш взгляд опускается на заранее подготовленный краткий план выступления. Вы видите ключевое слово следующего пункта. Вы поднимаете глаза и с улыбкой говорите: «Кстати, о деталях. Следующий важный момент, на котором я хотел бы остановиться, это…». Вы отрепетировали использование «костыля» и плавный переход.

* Сценарий №3: Каверзный вопрос.

* Что пошло не так: Вас прерывает самый строгий руководитель с вопросом, на который вы не знаете точного ответа.

* Паническая реакция: Выдумать ответ, защищаться, спорить.

* Ваша ментальная репетиция: Вы слышите вопрос. Вы делаете паузу и говорите: «Иван Петрович, это отличный вопрос, он требует очень точных данных. Чтобы не вводить вас в заблуждение, я сейчас не буду называть цифру с потолка. Позвольте я после встречи уточню ее и пришлю вам на почту отдельным письмом». Вы отрепетировали честность, уверенность и профессионализм.

Проигрывая в уме эти «аварийные сценарии», вы лишаете их власти над вами. Вы превращаете неизвестность, которая и порождает страх, в набор знакомых ситуаций, для каждой из которых у вас есть четкий протокол действий. Когда (и если) одна из этих проблем случится в реальности, ваш мозг не впадет в панику. Он скажет: «Спокойно. Мы это уже проходили. Действуем по плану».

Архитектор своего выступления

Ментальная репетиция – это не «мысли материальны» в эзотерическом смысле. Это целенаправленная работа по созданию и укреплению нейронных связей. Это инженерный подход к собственной психологии.

Любитель выходит на сцену и надеется, что все пройдет хорошо.

Профессионал выходит на сцену, зная, что все пройдет хорошо, потому что он уже десятки раз отрепетировал свой успех. И он не боится провала, потому что он уже десятки раз отрепетировал свою реакцию на любую возможную неудачу.

Ваш разум – это сцена. И задолго до того, как на вас будут направлены реальные софиты, у вас есть безграничная власть быть на этой сцене режиссером, актером и зрителем одновременно. Репетируйте свою пьесу до тех пор, пока она не станет частью вас.

Не оставляйте свой успех на волю случая. Станьте архитектором своего триумфа.

Мы натренировали наш разум. Но в тесном мирке окна Zoom не меньшее значение имеет то, как мы используем наш главный физический инструмент – наше тело. В следующей главе мы разберемся, что делать с руками, как смотреть в камеру и как излучать уверенность, даже если вы сидите на стуле.