Читать книгу Говори, чтобы тебя услышали - Сергей Беляев - Страница 8

Две прокрастинации

Сценарий первый. Вечер вторника. Через неделю у вас важнейшая презентация. Вы садитесь за ноутбук, открываете пустой файл PowerPoint и смотрите на белый экран. В голове – гулкая тишина. Вы чувствуете легкую тошноту от тревоги. «Нужно готовиться», – говорите вы себе. Но вместо этого вы открываете браузер. Проверяете почту. Читаете новости. Смотрите погоду. Вы делаете все что угодно, лишь бы оттянуть момент начала этой неприятной, сложной и пугающей работы. Подготовка к выступлению ощущается как восхождение на ледяную гору.

Сценарий второй. Тот же вечер вторника. Вы, устав от бесплодных попыток начать работу, берете в руки смартфон, чтобы «отдохнуть пять минут». Вы открываете соцсеть. Пролистываете ленту. Видите забавное видео. Ставите лайк под фотографией друга. Проверяете, кто ответил на ваш комментарий. Проходит пять минут. Пятнадцать. Сорок пять. Вы «прокрастинируете», но на этот раз это легко, приятно и почти бессознательно. Это не восхождение на гору. Это скольжение по гладкой, бесконечной водяной горке.

Почему так происходит? Почему одно бездействие (откладывание работы) мучительно, а другое (бесцельный скроллинг) – так притягательно? Почему одна задача кажется каторгой, а другая, абсолютно бессмысленная, – желанным развлечением?

Ответ кроется в химии нашего мозга. Имя этому волшебному химикату, дирижеру нашего желания и мотивации, – дофамин. И если вы поймете, как он работает, вы сможете взломать собственную прокрастинацию и превратить мучительную подготовку к выступлению в увлекательную и даже приятную игру.

Краткое напоминание: как устроен крючок зависимости

Мы уже касались дофамина в главе про экономику внимания, но там мы рассматривали его с точки зрения аудитории. Теперь давайте посмотрим на него с точки зрения нас самих – людей, которым нужно себя мотивировать.

Напомню, любая привычка, особенно цифровая, строится на четырехступенчатой дофаминовой петле:

* Сигнал (Trigger): Уведомление на телефоне. Скука. Тревожная мысль.

* Действие (Action): Вы разблокируете телефон и открываете приложение.

* Переменное вознаграждение (Variable Reward): Вы не знаете, что именно увидите. Может быть, 100 лайков. Может быть, важное сообщение. А может, ничего. Эта непредсказуемость, как в игровом автомате, и является главным источником дофаминового всплеска.

* Инвестиция (Investment): Вы ставите лайк, пишете комментарий, публикуете фото. Это маленькое действие, которое заставляет вас вернуться в будущем, чтобы проверить результат, запуская петлю заново.

Разомкнутый круг: почему подготовка к выступлению – это дофаминовая пустыня

А теперь давайте проанализируем с этой точки зрения традиционный процесс подготовки к выступлению. И мы увидим, почему наш мозг так его ненавидит.

* Сигнал: Слишком общий и тревожный. «Надо бы подготовиться к презентации». Этот сигнал ассоциируется не с предвкушением, а со стрессом.

* Действие: Слишком большое и пугающее. «Сесть и подготовить всю презентацию». Эта задача выглядит как огромный, неподъемный монстр.

* Вознаграждение: Практически отсутствует. Оно находится где-то далеко в будущем (аплодисменты через неделю), оно не гарантировано (а вдруг выступление провалится?) и оно точно не немедленное. После часа мучительной подготовки вы не чувствуете ничего, кроме усталости.

* Инвестиция: Непонятна.

Традиционная подготовка к выступлению – это разомкнутая петля. Это дофаминовая пустыня. Неудивительно, что наш мозг, жаждущий быстрых и легких наград, саботирует этот процесс и сбегает туда, где дофамин льется рекой – в смартфон.

Но что, если мы не будем бороться с этой системой? Что, если мы ее возглавим? Что, если мы сознательно спроектируем дофаминовую петлю вокруг нашей подготовки?

Взламываем прокрастинацию: превращаем подготовку в игру

Это и есть наш план. Мы станем гейм-дизайнерами своей собственной мотивации. Мы превратим восхождение на гору в серию увлекательных мини-игр.

Шаг 1: Проектируем четкий «Сигнал»

Наш мозг не любит неопределенность. Вместо расплывчатого «надо поработать» создайте для него четкий и понятный сигнал. Идеальный инструмент для этого – техника Pomodoro.

* Действие: Возьмите таймер (можно на телефоне) и поставьте его на 25 минут. Ваше обязательство перед самим собой – не «подготовить всю речь», а «не отвлекаясь, работать над речью ровно 25 минут». Звонок таймера – это ваш финиш. Сам вид таймера и четкое время начала – это мощный, конкретный сигнал для мозга.

Шаг 2: Дробим «Действие» на микро-квесты

Никто не хочет сражаться с огромным драконом. Но почти каждый согласится сразиться с десятью маленькими ящерицами по очереди. Разбейте вашу мега-задачу «Подготовиться к выступлению» на серию крошечных, понятных и нестрашных «квестов».

* Плохо: «Сегодня репетирую доклад».

* Хорошо: «Мой квест на эти 25 минут – написать первый абзац вступления».

* Еще примеры квестов:

* «Найти 3 убедительные статистики для слайда №5».

* «Трижды вслух прорепетировать историю про клиента».

* «Подобрать 5 мощных картинок для презентации».

* «Отредактировать текст на одном слайде до идеала».

Каждый такой квест должен быть выполним в рамках одного 25-минутного «помидора». Это превращает пугающую неопределенность в понятную и достижимую игру.

Шаг 3: Создаем немедленное «Вознаграждение» (Самый главный шаг!)

Это сердце нашего взлома. Чтобы приучить мозг любить процесс подготовки, вы должны вознаграждать его сразу же после выполнения 25-минутного квеста. Не через неделю. Не завтра. Немедленно.

Это должно быть что-то маленькое, но гарантированно приятное. Вы как бы дрессируете свой мозг: «Сделал дело – получи дофамин».

* Типы немедленных вознаграждений:

* Физические: Позволить себе одну дольку любимого шоколада, выпить чашку очень вкусного кофе, сделать пару упражнений на растяжку.

* Развлекательные: Посмотреть одно (и только одно!) короткое видео на YouTube, пролистать ленту соцсетей в течение ровно 5 минут (да, вы используете зависимость как топливо!), послушать один любимый трек.

* Психологические: Поставить огромную, жирную галочку в своем списке дел. Передвинуть карточку с задачей из колонки «В работе» в колонку «Готово» в вашем таск-менеджере (Trello, Asana и т.д.). Этот простой визуальный трюк дает мощный выброс дофамина.

Эта связка «короткое усилие -> немедленная награда» – самый эффективный способ перепрограммировать ваше отношение к любой сложной задаче.

Шаг 4: Делаем «Инвестицию» в следующий раунд

Завершив один цикл, сделайте крошечное действие, которое облегчит начало следующего.

* Примеры инвестиций:

* Сразу же запланировать в календаре следующий 25-минутный слот.

* Записать на стикере название следующего «квеста» и приклеить на монитор.

* Отправить тот фрагмент, который вы только что отрепетировали, коллеге с просьбой дать отзыв (это создает социальное обязательство).

Этот маленький шаг – залог того, что следующая дофаминовая петля запустится с большей вероятностью.

Геймификация самого выступления

Этот же подход можно использовать и во время самой презентации, чтобы снизить тревожность и оставаться в тонусе.

* Разбейте речь на «уровни». Не думайте о ней как об одном часовом марафоне. Думайте о ней как о серии 5-минутных спринтов. «Моя цель сейчас – круто рассказать вступительную историю». «Окей, этот уровень пройден. Следующий квест – понятно объяснить вот этот сложный график».

* Ищите «награды» в реальном времени. Ваша аудитория – это источник непредсказуемых вознаграждений. Внимательно следите за ними. Увидели, что кто-то в Zoom согласно кивает? Это ваша награда! Получили позитивный комментарий в чате? Джекпот! Удачно пошутили и увидели улыбки? Еще одна награда! Активно ища эти маленькие знаки одобрения, вы получаете постоянную дофаминовую подпитку, которая придает вам энергии.

«Дофаминовое похмелье» и правильное завершение

Часто после большого, успешного выступления наступает странное чувство опустошенности и тревоги. Это нормально. Это «дофаминовое похмелье». Ваш мозг, работавший на пике возбуждения, возвращается к нормальному состоянию, и этот контраст ощущается как спад.

* Неправильная реакция: Судорожно искать внешнего подтверждения. Бесконечно перечитывать положительные отзывы, спрашивать у всех: «Ну как?», ждать лайков под постом о вашем выступлении. Это путь к зависимости от чужого одобрения.

* Правильная реакция: Создать ритуал «остывания».

* Сознательно закройте ноутбук. Уберите свои записи. Мысленно поставьте точку.

* Запланируйте анализ своего выступления на завтра, а не на сейчас. Дайте эмоциям улечься.

* Сделайте что-то, не связанное с работой: прогуляйтесь, послушайте музыку, поговорите с близким человеком на отвлеченную тему.

* Вознаградите себя за проделанную работу чем-то запланированным заранее: вкусным ужином, просмотром фильма.

От каторги к мастерству

Поняв, как работает химия вашей мотивации, вы получаете ключи от собственного мозга. Вы можете перестать быть рабом случайных стимулов, которые подсовывают вам технологические гиганты, и начать сознательно проектировать свою собственную систему вознаграждений для достижения ваших целей.

Этот подход превращает подготовку к выступлению из мучительной повинности в увлекательное ремесло, в игру, где с каждым пройденным уровнем вы становитесь не только более подготовленным, но и получаете искреннее удовольствие от процесса.

Вы перестаете бояться белого слайда. Вы начинаете видеть в нем поле для следующего увлекательного квеста.