Читать книгу Fit & Stark mit Sophia - Sophia Thiel - Страница 10

Wichtige Fragen zum Thema Bodyweight-Training

Haben dir meine persönlichenBeweggründe pro Bodyweight-Training gefallen? Super! Ich selbst lasse mich immer wieder gern von diesem unkomplizierten Training begeistern. Bevor es gleich so richtig losgeht, lass uns aber noch kurz die brennendsten deiner Fragen zu deinem neuen Training klären.

KANN ICH AUCH ALS SPORT-ANFÄNGER MIT BODYWEIGHT-TRAINING BEGINNEN?

Absolut. Bodyweight-Training ist ideal, um in ein sportlicheres Leben einzusteigen. Wenn du lang keinen Sport gemacht hast oder es irgendwo zwickt, solltest du dich vor dem Beginn deines Trainingsplans einmal vom Arzt durchchecken lassen, um alle Zweifel aus dem Weg zu räumen. Wichtig ist, dass du langsam ins Training einsteigst und dich nicht entmutigen lässt, wenn nicht gleich jede Übung auf Anhieb klappt. Im Gegenteil: Jede Trainingseinheit wird dichherausfordern – das geht sogar fortgeschrittenen Sportlerinnen so. Als Belohnung für all die Mühe werden dir die Workouts mit der Zeit immer leichter fallen. Freu dich auf die bevorstehende Zeit: Gerade ganz am Anfang werden Fortschritte besonders deutlich sicht- und spürbar sein.

IST BODYWEIGHT-TRAINING EIGENTLICH GENAUSO EFFEKTIVWIE TRAINING AN KRAFTGERÄTENIM FITNESSSTUDIO?

Einer der großen Vorteile von Bodyweight-Training ist, dass du deine Muskeln dabei in der Regel mit einer höheren Intensität herausforderst, als du es im Fitnessstudio tun würdest. Bei einerm Liegestütz beispielsweise setzt du rund 60 Prozent deines Körpergewichts ein. Heißt: Eine 60 Kilogramm schwere Frau hantiert mit 36 Kilogramm. Hast du im Fitnessstudio je einsolches Gewicht in die Hand genommen? Siehst du! Ob ein Training wirksam ist, entscheidest du ganz allein – egal, ob es an Maschinen oder auf der Matte stattfindet. An den Geräten bearbeitest du zudem isoliert einzelne Muskelgruppen. Beim Bodyweight-Training sind bei einer Übung gleich mehrere Muskeln beteiligt – du trainierst also mehrdimensional und meist effektiver.

BEKOMME ICH DURCH BODYWEIGHT-TRAINING DICKE ARME UND BEINE?

Keine Sorge, du musst dich nicht fürchten, bald wie ein Muskelprotz auszusehen! Frauen bauen nämlich nicht so schnell Muskeln auf wie Männer. Wir haben weniger vom Wachstumshormon Testosteron im Blut. Das heißt aber nicht, dass wir keine definierten Muskeln bekommen können. Bei uns Mädels führt gezieltes Training eher zu einer Straffung des Gewebes statt zu Muskelbergen. Heißt: Der Speck über dem Sixpack schmilzt, und die kleinen Muskeln kommen zum Vorschein. Und das ist es, was wir wollen: einen schlanken, straffen und definierten Körper.

DARF ICH SCHWANGER TRAINIEREN?

Hey, herzlichen Glückwunsch, wenn du bald Mama wirst! Die gute Nachricht: Du musst während der Schwangerschaft nicht aufs Training verzichten – allerdings solltest du die Intensität anpassen und auf einige Übungen verzichten (der Bauch ist tabu!). Studien zeigen, dass moderates Training für Mutter und Baby sogar förderlich sein kann. Höre auf deinen Körper und frageunbedingt deinen Frauenarzt, ob etwas gegen dein Sportprogramm spricht.

Im Fitnessstudio würden viele vonuns sicher keine 40-Kilo-Hantel freiwillig in die Hand nehmen. Beim Bodyweight-Training setzt du aber ganz unbewusst und automatisch mehr Gewicht ein – unddas zahlt sich aus!

Die Kraft kommt aus der Mitte: Indem du Rumpf und Bauch (auch Core genannt) kräftigst, sorgst du für ausgeglichene Muskelverhältnisse und stehst aufrechter.

ICH HABE OFT STARKEN MUSKEL-KATER NACH DEM TRAINING. ISTDAS EIGENTLICH NORMAL?

Ja, vor allem, wenn du deine Muskeln durch neue Reize forderst. Je häufiger du eine Übung gemacht hast, desto seltener tut’s anschließend weh. Muskelkater ist also ein gutes Zeichen, auch wenn er nicht anzeigt, dass deine Muskeln wachsen. Die Minirisse, die den Schmerz auslösen, gehören zu Anpassungsprozessen der Muskeln. Bei einem starken Muskelkater solltest du die betroffenen Stellen nicht zu schnell wieder stark fordern, um Verletzungen zu verhindern. Lege einen Ruhetag ein oder trainiere andere Muskelpartien. Moderates Training ist auch mit Muskelkater erlaubt und kann zudem sogar lindernd wirken.

ICH BIN SCHON RECHTTRAINIERT, KANN ICH MICHTROTZDEM NOCH STEIGERN?

Aber ja! Eine Steigerung ist immer möglich.Du findest in diesem Buch viele Varianten,mit denen du die Intensität erhöhen kannst.

ICH SOLL PO UND BAUCH EINZELN TRAINIEREN? HABE ICH NICHT EINEN GRÖßEREN EFFEKT, WENN ICHDEN GANZEN KÖRPER TRAINIERE?

Ich verstehe den Gedanken: Warum in kurzer Zeit nicht den Rundumschlag schaffen? Dazufolgender Vergleich: Stelle dir vor, du führst eine Telefonkonferenz mit drei Freundinnen gleichzeitig. Dabei sparst du zwar Zeit und hast alle mal wieder gehört, kannst dich aber auf keine sorichtig einlassen. So verhält es sich auch mitdeinem Training. Wenn du dich in einer Einheit einer Muskelpartie widmest, kannst du sie intensiver kräftigen, als wenn du alle Muskeln nur oberflächlich angehst. Die geforderten Muskeln dürfen sich anschließend ausruhen (und stärker werden!), weil du dich am nächsten Trainingstag der nächsten Partie widmest. Durch dieses sogenannte Split-Training bringst du außerdem mehr Abwechslung in deine Trainingswoche.

ICH WAR FAST AM ZIEL, BIN ABERIN ALTE MUSTER ZURÜCKGEFALLEN.WIE KANN ICH DAFÜR SORGEN,DASS ES NICHT WIEDER PASSIERT?

Das hat jeder von uns schon einmal erlebt, und es ist wirklich keine Schande. Aus so einem Rückschlag geht man nämlich stärker heraus. Eine Niederlage ist das noch lang nicht! Vielleicht lag es ja daran, dass dein Training einfach nicht in deinen Alltag gepasst hat. Das Bodyweight-Training in diesem Buch ist so konzipiert, dass du es im Grunde dein ganzes Leben so weitermachen kannst. Es lässt sich super in den Alltag integrieren. Trainingsmethoden oder Diäten, die nur auf kurzfristigen Erfolg zielen, demotivieren meist. Beweise dir, dass du es wieder schaffen (und durchhalten) kannst! Wenn du magst, schaue dir auch meine Motivationstipps an.

ICH GEHE NORMALERWEISE AUCH HIN UND WIEDER MAL JOGGEN, DARF ICH DAS JETZT NICHT MEHR MACHEN?

Du darfst alles tun, was dir Spaß macht. Gegen Bewegung ist grundsätzlich nie etwas einzuwenden. Ich habe in Süddeutschland die Berge vor der Haustür, deswegen gehe ich an Ruhetagen auch gern mal ins Gebirge und erklimme einen Gipfel. Außerdem gehe ich für mein Leben gern ins Schwimmbad. Kurze Ausdauereinheiten sind eine ideale Ergänzung zu Bodyweight-Training. Wenn du deinen Körper in den nächsten Wochen schnell und effektiv formen willst, solltest du lange Ausdauereinheiten jedoch zurückfahren, um einen möglichen Muskelabbau zu vermeiden – das wäre doch wirklich zu schade!