Читать книгу Schwimmen für alle - Terry Laughlin - Страница 14

7

Widerstand vermeiden: Der Weg zu besserem Schwimmen

In den vorangegangenen Kapiteln wurde erklärt, wie man effektiver schwimmt. Um Ihr volles Potenzial auszuschöpfen, müssen Sie Ihre alten, menschlichen Schwimmmuster durch neue effiziente Gewohnheiten ersetzen. Diese lassen sich in zwei Gruppen unterteilen:

1. Fertigkeiten zum Vermeiden von Wasserwiderstand helfen, den Schwung zwischen zwei Zügen aufrechtzuerhalten und Energieverschwendung zu reduzieren.

2. Fertigkeiten zur Verbesserung des Vortriebs helfen, die mächtige Rumpfmuskulatur einzusetzen und die Hände im Wasser zu »verankern«, damit der Körper sich daran vorbei nach vorne schieben kann.

Sie können selbst entscheiden, wann und wie Sie Ihr Training verändern, um diese Fertigkeiten zu erlernen. Ein Wettkampfschwimmer mitten in der Rennsaison kann damit beginnen, die Züge zu zählen und zu versuchen, während der Schwimmzüge Luftblasen, Spritzer und Lärm möglichst zu vermeiden. Er kann die entsprechenden Technikübungen beim Einschwimmen oder beim Ausschwimmen unternehmen. Wenn Sie hingegen erst vor kurzem mit dem Schwimmen begonnen haben und schon nach wenigen Längen ermüden, schlage ich vor, dass Sie sofort damit aufhören, sich unnötig abzumühen, und stattdessen unmittelbar mit den im Folgenden dargestellten Übungen beginnen.

Warum die Fertigkeiten zum Vermeiden von Widerstand wichtiger sind

1. Weil sie einen größeren Effekt haben. Mindestens 70 Prozent Ihres Potenzials für Effizienzsteigerungen ergeben sich aus der Verringerung des Wasserwiderstands. Je weniger Erfahrung Sie haben und je schlechter Ihr Schwimmstil derzeit noch ist, desto größer wird die Verbesserung durch die Widerstandsreduktion ausfallen. Wenn Sie neu zum Schwimmen gekommen sind, wird 90 Prozent der Verbesserung, welche Sie in den ersten drei bis sechs Monaten erreichen werden, aus Ihrer verbesserten Wasserlage und der geraden Ausrichtung Ihres Körpers resultieren.

2. Weil sie einfacher zu lernen sind. Der größte Teil der Reduktion des Wasserwiderstands ergibt sich aus der Verbesserung einfacher Bewegungsmuster des ganzen Körpers und aus dem Einsatz der großen Muskelgruppen. Im Gegensatz dazu müssen Sie zur Verbesserung des Vortriebs komplexe Bewegungsmuster mit kleineren Muskeln koordinieren. So ist es zum Beispiel im Rückenschwimmen deutlich einfacher, die Haltung des Kopfes zu spüren und anzupassen, als die feinen Unterschiede der Handstellung einzustudieren, die erforderlich sind, um die Hände zu Beginn eines Zuges gut im Wasser zu »verankern«. Zudem hat die Haltung des Kopfes einen viel größeren Einfluss auf die Leichtigkeit und Effizienz des Schwimmens. Sie können die richtige Kopfposition in zehn Minuten erlernen, während es Jahre dauern kann, um die deutlich subtileren und komplexeren Fertigkeiten zur Verbesserung des Vortriebs zu entwickeln. Vielleicht brauchen Sie ein paar Monate, um die neue Kopfstellung wirklich fest in Ihr Muskelgedächtnis einzuprägen, aber Sie werden in praktisch jeder Stunde des aufmerksamen Übens spüren, wie sehr sich die Leichtigkeit und die Effizienz Ihres Schwimmstils dadurch verbessern.

3. Weil die ausbalancierte, horizontale Wasserlage eine Grundvoraussetzung für die fortgeschrittenen Fertigkeiten darstellt. Die erste Fertigkeit zum Vermeiden von Widerstand – eine balancierte, horizontale Wasserlage – wird Ihre Art zu schwimmen in vielerlei Hinsicht grundlegend verändern: Sie werden mit größerer mentaler Ruhe und mit mehr Kontrolle schwimmen können. Beides ist später auch wesentlich für das Erwerben der Fertigkeiten, die zur Verbesserung des Vortriebs erforderlich sind.

Horizontale Wasserlage im Gleichgewicht:

Die wichtigste Fertigkeit des effizienten Schwimmens

Eine balancierte Wasserlage ist deshalb von so entscheidender Bedeutung, weil der menschliche Körper schwerer als Wasser und darum das Absinken natürlich ist. Sie sinken selbstverständlich nicht auf den Boden den Schwimmbads, aber Ihre Hüften und Beine sinken unter den Oberkörper. Das rührt daher, dass unser Körper für die aufrechte Haltung an Land und somit für eine vertikale Balance ausgelegt ist.

Auch im Wasser neigt der Körper dazu, sich senkrecht aufzurichten. Aber während ein Verlust des Gleichgewichts an Land bedeutet, dass Sie straucheln oder stürzen, führt dies beim Schwimmen »lediglich« dazu, dass Sie sich ineffizienter bewegen und folglich einen größeren Wasserwiderstand zu überwinden haben. Wenn Ihre Beine absinken, geschehen drei Dinge, die allesamt zulasten Ihrer Effizienz als Schwimmer gehen:

1. Sie schlagen mit allen vier Gliedmaßen um sich, um das Absinken zu verhindern. Dies erhöht den Wellenwiderstand und damit Ihren Energieaufwand.

2. Wenn Hüften und Beine nach unten hängen, erhöht sich der Formwiderstand. Damit wird jeder Zug mühsamer.

3. Sie verlieren die Kontrolle. Sie können nicht mit ruhigen, langen Zügen schwimmen oder das Wasser ruhig fassen, wenn Sie ständig wild »mühlen«, um bloß nicht abzusinken.

Gewichtsausgleich wie bei der Wippe auf dem Spielplatz

Wenn der Auftrieb Ihre Brust anhebt, während Hüften und Beine absinken, verhält sich Ihr Körper wie eine Wippe auf dem Spielplatz, bei der sich auf der einen Seite ein schwereres Kind befindet als auf der anderen. Bei einer solchen Wippe ist jedem klar, wie man es anstellen muss, um sie ins Gleichgewicht zu bringen: Man schiebt das schwerere Kind näher zur Mitte und das leichtere so weit wie möglich nach außen. Auch als Schwimmer können Sie ganz ohne Beinschlag eine horizontale Wasserlage erreichen, indem Sie Ihr Gewicht entsprechend verlagern.

Aufgrund unseres spezifischen Körperbaus müssen wir Menschen damit zurechtkommen, dass sich unser »Balance-Zentrum« nicht etwa in der Körpermitte befindet, wenn wir die waagerechte Schwimmposition eingenommen haben, sondern etwas weiter Richtung Brustbein. Wenn Sie lange oder muskulöse Beine haben, befindet es sich sogar noch etwas weiter oben – was die Neigung Ihrer Beine, im Wasser abzusinken, noch verstärkt. Besitzen Sie hingegen einen langen Oberkörper und kurze Beine, befindet sich Ihr Balance-Zentrum näher am Bauchnabel und es dürfte Ihnen etwas leichter fallen, das gesuchte Gleichgewicht zu finden.

Es gibt einen einfachen Test, um einzuschätzen, wie leicht es für Sie ist, eine horizontale Wasserlage einzunehmen: Schlingen Sie in hüfttiefem Wasser die Arme um die Knie, atmen Sie tief ein, halten Sie die Luft an und bitten Sie einen Bekannten, Sie nach unten zum Beckenboden abzustoßen und dann loszulassen. Wenn Sie daraufhin schnell wieder zur Oberfläche aufsteigen, sollte es relativ einfach für Sie sein, die horizontale Wasserlage zu erlernen. Wenn Sie nicht so schnell wieder hochkommen, wird es schwieriger und Sie werden mehr üben müssen, um diese Fertigkeit zu erlangen. Aber es wird sich auf jeden Fall lohnen. Wenn Sie unter Wasser bleiben, wird es noch schwieriger. In diesem Fall empfiehlt es sich, die Übungen zur horizontalen Wasserlage in kurzen Wiederholungen zu unternehmen und sich immer wieder neu abzustoßen, um erneut genug Schwung aufzunehmen.

»Blei-Enten« aufgepasst: Wenn Sie zur letzten Kategorie gehören, sollten Sie in Betracht ziehen, mit Brustschwimmen zu beginnen, weil dort die Wasserlage mit tiefer liegenden Hüften normal ist, während dies bei Freistil und Rücken für ein Gefühl der Unbehaglichkeit im Wasser sorgt. Mit Brustschwimmen können Sie Ihr Gefühl für das Wasser stärken und lernen, sich im Wasser wohl zu fühlen, bevor Sie sich an die schwierigere Situation im Freistil heranwagen.

Das Erlernen der horizontalen Wasserlage erfordert viel Geduld und Aufmerksamkeit, ist aber im Grunde genommen ganz einfach:

►	Entspannen Sie den Nacken und lassen Sie das Gewicht des Kopfes vom Wasser tragen.
►	Strecken Sie Ihren Körper vollständig aus und versuchen Sie, mit ihm eine größere Wasserfläche abzudecken. Das verbessert die Wasserverdrängung.
►	Lassen Sie die Hände an den nach vorne ausgestreckten Armen leicht nach unten hängen.
►	Ziehen Sie den Bauchnabel ein und spannen Sie die Bauchmuskulatur, so dass Sie bis zu den Zehen leicht angespannt sind.

Beim Rückenschwimmen und im Freistil finden Sie die entscheidende Balance jeweils leichter in der Seitenlage. Verbessern Sie Ihre Wasserlage, indem Sie den Kopf tief im Wasser halten und in der Verlängerung der Wirbelsäule gerade ausrichten. Versuchen Sie, die lange, gerade Körperlinie bei jedem Zugzyklus etwas länger beizubehalten. Beim Schmetterlings- und Brustschwimmen lehnen Sie sich mit nach vorne ausgestreckten Armen auf die Brust. Detaillierte Anleitungen hierzu erhalten Sie später in Teil III dieses Buches, wo ich auf die einzelnen Lagen eingehen werde.

Lang machen beim Schwimmen:

Die zweite Fähigkeit des effizienten Schwimmers

Unser tief verwurzelter »menschlicher Schwimminstinkt« bringt uns dazu, Hände und Arme dazu zu benutzen, das Wasser nach hinten zu stoßen. Der Instinkt veranlasst uns auch dazu, schneller zu ziehen, wenn wir schneller schwimmen wollen. Anders gesagt: Wir überstürzen instinktiv den ersten Teil des Schwimmzuges.

Bei der Schwimmtechnik nach den Prinzipien von Total Immersion besteht die wichtigste Aufgabe von Armen und Händen hingegen darin, Ihre Körperlinie beim Schwimmen zu verlängern. Zudem sollten Sie versuchen, den zeitlichen Ablauf eines jeden Zuges so zu gestalten, dass sich möglichst lange mindestens eine Hand vor Ihrem Kopf befindet. Auch auf diese Weise schaffen Sie die Voraussetzungen für eine höhere Schwimmgeschwindigkeit, indem Sie den Wellenwiderstand durch eine Verlängerung Ihrer Körperlinie reduzieren.

Diese Erkenntnis beruht auf einem hydrodynamischen Gesetz, das seinerzeit im Schiffsbau entdeckt wurde: Je länger die Wasserlinie eines Bootes im Verhältnis zu seiner Breite und seinem Tiefgang ist, desto kleiner ist auch der Wellenwiderstand. Deshalb werden Boote, die schnell sein sollen, lang, schmal und mit wenig Tiefgang gebaut. Ruderboote, die durch menschliche Muskelkraft angetrieben werden, sind das anschaulichste Beispiel für dieses Konstruktionsprinzip.

Um sich dieses hydrodynamische Prinzip zunutze zu machen, müssen Sie sich beim Schwimmen möglichst lang machen. Das heißt konkret:

1. Strecken Sie Ihren Körper nach jedem Zug vollständig aus. Wie Sie sich erinnern, beendet man jeden Zug nicht hinten, sondern vorne mit dem ausgestreckten Arm.

2. Bleiben Sie dann eine kurze Weile in dieser ausgestreckten Position. Wenn Sie die Hand bei jedem Zug ein wenig länger vorne halten, reduziert dies den Widerstand und somit den Energieaufwand deutlich. Und es erlaubt Ihnen, mit jedem Zug ein Stück weiter zu gleiten.

In jedem Zugzyklus gibt es eine Vortriebsphase, in der Ihr Körper die Arbeit verrichtet, die Sie vorantreibt, und eine Gleitphase, in welcher die Muskeln einen Moment Pause haben. Je kürzer die Vortriebsphase und je länger die Gleitphase, desto weniger müssen Sie sich anstrengen und desto geringer ist auch Ihre Herzfrequenz. Um möglichst wenig Geschwindigkeit einzubüßen, müssen Sie sich in der Gleitphase lang und schlank halten. Die Kapitel zu den verschiedenen Lagen werden dies später noch im Detail vertiefen.