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Intelligente Lösungen für häufige Schwimmprobleme

Wenn das Schwimmen für Sie schwierig ist, mag es Sie vielleicht–zumindest ein wenig – trösten, dass Sie damit in guter Gesellschaft sind. Die meisten Leute strengen sich beim Schwimmen zu stark an und erreichen wenig damit. Es gibt nur wenige Schwimmer, die wirklich zufrieden sind, wie sie sich im Wasser fühlen. Die Ursache ist ein Phänomen, das ich als das universelle menschliche Schwimmproblem bezeichne. Wir Menschen sind darauf »programmiert«, ineffizientzu schwimmen, und der traditionelle Schwimmunterricht verstärkt unsere instinktiven Fehler noch. Die meisten Menschen sind im Wasser derart mit dem Überleben beschäftigt, dass sie von Eleganz, Effizienz oder wirklichem Vergnügen nur träumen können. Hier ein paar Gründe, warum dieses »Überlebensschwimmen« so verbreitet ist:

1. Sie denken, Sie versinken im Wasser …

… und das tun Sie auch. Weil der menschliche Körper schwerer ist als Wasser, befindet sich in der natürlichen Wasserlage 95 Prozent des Körpers unter Wasser. Die Schwerkraft zieht unsere Hüften nach unten, und der Auftrieb hebt die Brust hoch. Sie versinken nicht wirklich, auf jeden Fall nicht in dem Sinne, dass Sie auf den Grund absinken würden. Aber Ihr Hirn interpretiert die Situation so, als würden Sie ertrinken, und deshalb tun Sie instinktiv alles, um an der Wasseroberfläche zu bleiben. Das Resultat sind Überlebensschwimmzüge, die Sie schnell erschöpfen und praktisch nichts zum Vortrieb beitragen.

Beharrliche Schwimmer können mit viel Training durchaus lernen, über größere Distanzen zu schwimmen, aber in den meisten Fällen verschwenden sie dabei 95 Prozent ihrer Energie, weil sie a) mehr Energie darauf verwenden, das Absinken zu verhindern, als um Vortrieb zu erzeugen, und b) die ineffizienten Schwimmbewegungen sich seit ihren ersten Schwimmversuchen fest in ihr Muskelgedächtnis eingeprägt haben.

2. Wasser ist wie eine Wand

Denken Sie daran, wie »dicht« sich Luft anfühlt, wenn Sie die Hand schon bei kleinen Fahrgeschwindigkeiten aus dem Autofenster halten. Weil Wasser eine fast tausend Mal größere Dichte als Luft besitzt, ist der Wasserwiderstand schon bei sehr kleinen Geschwindigkeiten riesig. Um zu verstehen, dass sich Wasser wie eine Wand anfühlen kann, versuchen Sie doch mal bei Ihrem nächsten Schwimmbadbesuch, im seichten Wasser zu gehen oder – besser noch – zu laufen. Sie werden Mühe haben, voranzukommen und das Gleichgewicht zu halten. Das vermittelt Ihnen vielleicht eine bessere Vorstellung davon, inwiefern auch Überlebensschwimmzüge zu totaler Energieverschwendung führen, wenn sie auf Wasserwiderstand treffen. Es ist also nicht ein Mangel an Fitness, der so schnell zur Erschöpfung führt, sondern die ineffiziente Energieverschwendung Ihrer Überlebensschwimmzüge.

3. Es ist schwierig, das Wasser zu fassen

Obwohl Wasser Ihrem Körper so unerbittlich Widerstand leistet, wirbelt es einfach davon, wenn Sie versuchen, es zu fassen. Und dann ist die Hand auch noch so viel kleiner als der Körper, den sie voranzutreiben versucht. Das Rudern mit der Hand ist eine ineffiziente Methode des Vortriebs – oder haben Sie schon einmal von einem Raddampfer gehört, der einen Geschwindigkeitsrekord aufgestellt hätte? Im Vergleich zum Laufen, wo man sich vom festen Boden abstoßen kann und durch dünne Luft bewegt, ist Schwimmen wie Bergauflaufen auf glattem Eis.

Im traditionellen Schwimmunterricht werden diese Ineffizienzen im Wesentlichen nur noch verstärkt: Beim Freistilschwimmen zum Beispiel beginnt man mit Beinschlag (und noch mehr Beinschlag), geht dann dazu über, die Arme nach vorne zu schwingen und sie im Wasser zurückzuziehen. Weiterhin soll man endlos Bahnen schwimmen, um in Form zu kommen. Aber »Ziehen« und »Kicken« sind in einem Medium mit hohem Widerstand und wenig Zugkraft außerordentlich ineffektiv. Indem man im Training eine Bahnlänge nach der anderen abspult, während man das unbehagliche Gefühl im Wasser und die unbeholfene Wasserlage einfach ignoriert, sorgt man nur dafür, dass sich die unvorteilhaften Bewegungsmuster der Überlebensschwimmzüge weiter verfestigen.

TI bietet jedoch praxiserprobte Lösungen für alle aufgeführten Probleme. Im Folgenden möchte ich Ihnen die neuen Ansätze vorstellen, die es auch Ihnen ermöglichen werden, schnell zu einem »fischähnlichen« Schwimmstil zu kommen, der sich durch Effizienz und Mühelosigkeit auszeichnet.

Lösen Sie das universelle Problem … mit Cleverness nicht mit roher Gewalt

Lernen Sie, mit der Natur zu arbeiten und nicht gegen sie anzukämpfen, indem Sie sich auf vier grundlegende Fertigkeiten konzentrieren: a) horizontale Wasserlage im Gleichgewicht, b) stromlinienförmiges Gleiten, c) Ausnutzen von Gewichtsverlagerungen und d) geduldige Hände. Denken Sie immer daran, dass Sie Ihre Hände beim effizienten Schwimmen nicht einsetzen, um Wasser nach hinten zu schieben, sondern um die Wasserlage zu verbessern, durchs Wasser zu »stechen«, Ihre Körperlinie zu verlängern und sich im Wasser zu verankern. So lernen Sie, mit Ihrem Körper zu schwimmen, anstatt ihn durchs Wasser zu ziehen.

1. Meistern Sie die Wasserlage: Vom Überlebenskampf zur Geschicklichkeit

Bei vielen Schwimmern, die sich in der Vergangenheit nur erfolglos abmühten, hat das Erlernen einer horizontalen, balancierten Wasserlage die Angst vor dem Untergehen vertrieben und in ein tiefes Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten verwandelt. Die horizontale Wasserlage ist die Grundlage und Voraussetzung für harmonische und effiziente Bewegungen im Wasser. Wenn man lernt, sich entspannt ins Wasser zu legen, ist dies für jeden Schwimmer von unschätzbarem Wert. Es beendet den Überlebenskampf und ermöglicht es Armen und Beinen, effektiver eingesetzt zu werden.

Da unser spezifisches Gewicht 95 Prozent unseres Körpers untertauchen lässt, schwimmen wir, indem wir uns durch das Wasser hindurch bewegen, und nicht darüber hinweg. Anstatt gegen das Gefühl des Absinkens anzukämpfen, müssen Sie lernen, entspannt eine horizontale Lage einzunehmen. Wenn Ihnen dies gelingt, werden Ihre Beine automatisch zur Wasseroberfläche steigen. Nun wandelt sich das Absinken sogar zum Vorteil, da der Wasserwiderstand unmittelbar unter der Wasseroberfläche kleiner ist als direkt an der Wasseroberfläche. Denn wenn ein Körper die Wasseroberfläche durchbricht, erzeugt er Wellen, die zu zusätzlichem Widerstand führen.

Da Sie vom Gewicht Ihrer unteren Körperhälfte nach unten gezogen werden, müssen Sie die obere Hälfte nutzen, um dies auszubalancieren. Beginnen Sie damit, Ihren Kopf (mit seinen etwa fünf Kilogramm) entspannt ins Wasser zu legen. Lassen Sie den Kopf »los« und von seinem eigenen Auftrieb tragen. Wenn Sie den Kopf in der Verlängerung Ihrer Wirbelsäule ausrichten und Ihre Arme nach vorne strecken, können Sie so Ihre untere Körperhälfte ausbalancieren und mühelos eine horizontale Wasserlage einnehmen, ohne dass es überhaupt eines Beinschlags bedürfte. Das ist der Schlüssel, um den Wasserwiderstand massiv zu reduzieren. Und mit dem »Loslassen« des Kopfes werden auch Schultern und Nacken entspannt.

Sobald Sie es beherrschen, sich entspannt ins Wasser zu legen und dessen tragende Kraft zu spüren, werden Sie auch erleben, wie sich eine geistige Blockade löst. Ihr Kopf ist nicht mehr vom Kampf ums Überleben und gegen das Versinken ausgefüllt. Nun kann er sich voll und ganz darauf konzentrieren, Arme und Beine optimal einzusetzen.

2. Schlüpfen Sie stromlinienförmig durch das Wasser

Weil Wasser eine so hohe Dichte besitzt – und es keinen anderen Weg gibt, als durch das Wasser hindurch zu schwimmen –, sollte man dabei klugerweise stets versuchen, den Körper durch eine möglichst kleine »Öffnung« im Wasser zu schieben, und darauf achten, möglichst jeden Widerstand zu vermeiden.

Im Freistil- und Rückenschwimmen sollten Sie sich vorstellen, dass Ihr Körper entlang der Körperachse in zwei Hälften geteilt ist. Formen Sie dann die beiden Seiten möglichst wie einen Torpedo, der durchs Wasser schießt. Anstatt sich auf Armzug und Beinschlag zu konzentrieren, versuchen Sie lieber, auf der linken Seite und auf der rechten Seite jeweils möglichst stromlinienförmig zu gleiten. Der ausgestreckte Arm geht dabei voraus, und der Körper und die Beine folgen dem Arm längs einer geraden Linie wie auf einem »Gleis«.

Beim Brust- und Schmetterlingsschwimmen führen Sie eine delfinartige Wellenbewegung aus. In beiden Lagen gleiten Sie von unterhalb der Wasseroberfläche nach oben, kommen mit dem Rücken aus dem Wasser und schieben sich über dem Wasser voran. Benutzen Sie die Arme, um durch die Wasseroberfläche zu stechen und dann Kopf, Rumpf und Beine durch eine möglichst kleine »Öffnung« im Wasser schlüpfen zu lassen. Richten Sie dabei die Energie immer nach vorne. Je länger Sie sich bei jedem Zug knapp unter der Wasseroberfläche vorwärtsbewegen, desto kleiner ist der Widerstand und umso schneller sind Sie.

3. Schwimmen Sie mit dem Körpergewicht

Haben Sie schon mal beobachtet, wie bei der Tour de France die Anwärter auf den Gesamtsieg einen steilen Alpenpass hinauffahren? Wie sie im Stehen in die Pedale treten, während ihr Körper von einer Seite zur anderen pendelt? Oder wie ein Weltklassegolfer wie Tiger Woods oder Martin Kaymer mit einem eleganten flüssigen Schwung einen Golfball mehr als 300 Meter weit abschlägt? Ja? Dann haben Sie die effizienteste Energiequelle beobachten können, die uns Menschen zugänglich ist – die Gewichtsverlagerung. Speerwerfer, Tennisspieler, Skilangläufer, Boxer und auch Hochspringer verlassen sich darauf. Warum also sollten sich Schwimmer auf die relativ bescheidene Kraft ihrer Arme und Beine beschränken, wenn andere Athleten den gesamten Körper einsetzen?

Wenn Sie beim Freistil- und Rückenschwimmen gerade auf der rechten Seite stromlinienförmig durchs Wasser gleiten, ist Ihre aus dem Wasser erhobene linke Körperseite bereit, sich im nächsten Augenblick mit einer mühelosen und kraftvollen Gewichtsverlagerung nach unten zu drehen. Die Energie, die in Ihrer erhobenen Hüfte gespeichert ist, befindet sich dabei in der idealen Position, um als zusätzlicher Impuls im Verbund mit der Schwerkraft zu wirken und so mit erstaunlich wenig Aufwand eine starke Kraft freizusetzen.

In den beiden Lagen Schmetterling und Brust wiederum können Sie durch ein Auf- und Abbewegen der Brust und der Hüften Ihre besonders kräftige Rumpfmuskulatur anzapfen, um einen beschleunigenden Schwung zu erzeugen.

Diese Kraft verbessern Sie nicht durch härteres Training, sondern durch perfektes Timing und die Synchronität der Bewegungen: Ihre Arme und Ihr Oberkörper bewegen sich gleichzeitig vorwärts, und indem Sie Ihre gesamte Körpermasse in einer fließenden Bewegung verbinden, verstärken Sie den Impuls, der Sie im Wasser vorwärtsbringt.

4.Halten Sie das Wasser mit geduldiger Hand

Wenn Schwimmer mit Armen und Beinen durch das Wasser pflügen, denken sie häufig, dass Verwirbelungen unvermeidbar sind, wenn man Energie ins Wasser bringen will. Aber wenn man darauf aus ist, stromlinienförmiges Gleiten und gut getimte Gewichtsverlagerungen zu seinem Vorteil zu nutzen, erweisen sich jedwede Turbulenzen nur als bremsender Widerstand, den es unbedingtzu vermeiden gilt.

Im TI-Schwimmen legt man deshalb Wert darauf, die Arme jeweils ohne Spritzer und Luftblasen so lautlos wie möglich ins Wasser zu führen, da ruhiges Wasser ein besseres Wasserfassen ermöglicht. Darüber hinaus sollten Sie sich zum Wasserfassen vollständig strecken, so als wollten Sie etwas greifen, was eigentlich etwas außerhalb Ihrer Reichweite liegt. Weiterhin gilt es, bei jedem neuen Zug die notwendige Geduld aufzubringen, um hinter der Hand jeweils so viel Wasser so fest wie möglich zu fassen zu kriegen. Beginnen Sie mit dem Zug erst dann, wenn Sie das Gefühl haben, dass die Hand stabil ist und festen Zugriff auf das Wasser hat.

In der Zeit, in der Sie geduldig den Zugriff der Hand aufs Wasser festigen, kommt Ihr Körper in die richtige Lage für die nächste kraftvolle Gewichtsverlagerung. Wenn Sie zu früh ziehen, wühlen Sie nur Wasser auf und vergeuden unnötig Kraft. Sie mögen vielleicht denken, dass all das geduldige Warten letztlich auf Kosten der Geschwindigkeit geht. Aber weit gefehlt. Der stromlinienförmig gehaltene Körper erhält die Geschwindigkeit so gut aufrecht, dass Sie immer genügend Zeit haben, um den nächsten Armzug vernünftig vorzubereiten.

Auf diese Art zu schwimmen, erweist sich unter dem Strich als viel weniger ermüdend. Wenn Sie beim Schwimmen versuchen, das Wasser nach hinten zu schieben, verrichten Arme und Schultern die ganze Arbeit. Und deren Muskeln ermüden sehr schnell. Indem Sie aber auf das torpedoartige Nach-vorne-Gleiten, das geduldige Wasserfassen und die perfekt getimte Gewichtsverlagerung achten, nutzen Sie die viel kräftigeren Muskeln Ihres Rumpfes und lassen sich von der Schwerkraft helfen. Und in den Rumpfmuskeln steckt nicht nur viel mehr Kraft als in Armen und Beinen, sie ermüden auch kaum.